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Discussione: Voglia di gare....allenamento

  1. #1
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    Predefinito Voglia di gare....allenamento

    Dopo aver spiegato ciò che intendo fare e avervi chiesto espressamente aiuto nel Thread aperto da me nella sezione Posedown...(non sò fare il collegamento)... Vi posto il mio allenamento, alimentazione e integrazione per la massa aiutatemi...

    Giorni che mi alleno

    8:00: 1 Banana, 5 fette di pane bianco, 30g proteine del siero del latte 200ml di latte scremato+1cps vitamine

    10:00: 70g. di bresaola, 3 fette di pane bianco mandorle

    10:30: 3g. di creatina monoidratata

    11:30: 100g. petto di pollo, 2 fette di pane bianco


    13:00: 1 piatto di pasta in bianco/o di riso/o patate con n°2 cucchiai di olio di oliva extravergine n° 1 bistecche o 1 scatola di tonno da 112g. al naturale.

    16:00: 100g. bresaola 2 fette di pane bianco

    17:00: 150g. petto di pollo 3 fette di pane bianco

    18:30: 4g. BCAA

    19:00: allenamento durante il quale assumo 5g di creatina monoidratata 20g fruttosio 20g maltodestrine

    20:30: dopo allenamento 4g. BCAA 20g di proteine

    21:30: 1 bistecca o 1 scatola di tonno da 112g.o 200ml di bianco d’uovo o pesce, mota insalata, 2 fette di pane bianco, 2 cucchiai di olio di oliva extravergine

    Prima di andare a dormire se non esco 1 yogurt da 125g
    Se esco 30g di proteine con 200ml di latte scremato

    Sempre 1 cucchiaio di olio di semi di lino, 1 cps di vitamina C

    Quando non mi alleno

    Come sopra solo che non faccio la parte evidenziata e in + prima di andare a dormire mi prendo 4g di aminoacidi ramificati





    DORSO / TRICIPITI

    STACCHI 3 X 8 2'

    TRAZIONI ALLA SBARRA 3 x MAX 2' 30

    REMATORE 3 X 8 2' 30

    APERTURE 90° 3 X 10 1' 30

    SCROLLATE MANUBRI 3 X 10 1' 30

    PANCA STRETTA 3 x 8 2' 30

    FRENC PRESS 3 X 8 2' 30

    CAVI CON CORDA 3 X 10 1' 30

    GAMBE

    SQUAT 3 X 8 2' 30

    LEG EXTANTION 3 X 8 2' 30

    LEG SDRAIATO 3 X 8 2' 30

    PRESSA 3 X 10 1'

    CALF SEDUTO 4 X 30 1'

    SPALLE / ADDOMINALI

    LENTO DIETRO 3 X 8 2' 30

    LENTO MANUBRI 3 X 8 2' 30

    TIRATE AL MENTO 3 X 10 2'

    MACHINE PER ADDOMINALI 4 X 8 2'




    PETTORALI / BICIPITI

    PANCA PIANA 3 X 8 2'

    CROCI PANCA INCLINATA 3 X 8 2'

    CAVI 2 X 12 1' 30

    BILANCERE IN PIEDI 3 X 8 2'

    PANCA 2-5 IN PIEDI MAN. 3 X 8 2'





    Se ho postato nel posto sbagliato ditemelo o spostatelo grazzzzzie
    Ultima modifica di navara; 27-09-2006 alle 09:40 AM

  2. #2
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    nn vedo la necessità di integrare e buttare soldi in cess.o
    soprattutto se l'allenamento è così

  3. #3
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    Da quello che hai postato dovresti stare all'incirca sulle 2500-2700 cal. cosi' distribuite:
    carbo=350 gr.circa= a 50 gr. a pasto;
    prot.= 210 gr.circa=a 30 gr. a pasto;
    grassi=50 gr.circa=distribuiti ai pasti;


    Io fossi in te sostituirei il pane bianco con frutta e pane integrale;
    Berrei molta acqua;
    Aumenterei il consumo di pesce;
    Calerei un po i carbo e aumenterei i grassi (buoni);

    P.S. NON SO CHE STRUTTUTA HAI (ECTOMORFO,MESO O ENDO)
    SE APPARTIENI AGLI ENDO OCCHIO AI CARBO!!!!!!!!!!!

  4. #4
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    Scusami Navara, come è possibile darti consigli se non sappiamo ne come hai mangiato fino ad ora ne come ti sei allenato
    Detto questo la schedule non mi piace per niente!
    Appena ho un po' di tempo ti spieghero' perchè

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Scusami Navara, come è possibile darti consigli se non sappiamo ne come hai mangiato fino ad ora ne come ti sei allenato
    Detto questo la schedule non mi piace per niente!
    Appena ho un po' di tempo ti spieghero' perchè
    CONCORDO IN PIENO

  6. #6
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    Secondo me fai troppi pasti, al mattino 2 spuntini, nel pomeriggio mangi praticamente ogni ora.

    L'allenamento tutto 3X8 nn + il massimo...anzi è meno del minimo. Troppi esercizi per muscolo lo credo che ti cannbalizzi!

    Ascolta Fifty

  7. #7
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    Mangia meno proteine e più grassi, scegli cereali integrali e mangia molta verdura.
    E dai un'occhiata a qualche 3d di schede x massa!

  8. #8
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    Grazie ragazzi per le risposte, stò leggendo molto il forum e devo dirvi che qui mi sembra di aver visto persone competenti§7

    X Fifty e ungeheuer: il mio allenamento era composto da pochissimi esercizi fondamentali, fai conto che la panca, lo squot, e gli stacchi in pratica era quasi 1 anno che non li facevo, era strutturato in piramidali facendo almeno 15-16 seri circa per i muscoli grandi, e circa 9/10 per quelli piccoli. La mia alimentazione era la stessa di adesso, con un po’ meno carboidrati.
    Mi allenavo 4 volte a settimana lun-mart-giov-venerd-
    Ora da 1 mese sto seguendo questa scheda fatta da me, copiando qua e la, ma gli allenamenti settimanali diventano 3 (ho provato a farne 4, ma il rendimento era basso), la mie idea era di fare 3 settimane così e 1 di recupero.

    Come potete notare si vede che non c’è nessuno che mi segue, sento proprio la mancanza di un allenatore o preparatore, che mi possa consigliare, e correggere, per questo ho deciso farmi aiutare da voi.


    X kickboxer_87: io fino a 3 anni fa gli integratori non gli avevo mai usati, poi, gli ho dovuti prendere per uscire da una fase di stallo in cui ero…



    X natural72 e matteinn: di acqua ne bevo 3-4 litri al giorno, il pane bianco l’ho sostituito con il pane ai 5 cereali e soia (dici che va meglio?) di pesce oltre al tonno e al salmone affumicato non ne mangio, si deduce che il pesce non mi piace.
    Per quanto riguarda la mia struttura non so, ho sempre avuto gli addominali che si vedevano prima di cominciare a fare palestra, adesso in vece quando mi metto in massa il grasso grasce in modo esponenziale.

  9. #9
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    Io inizierei con un ciclo di forza, dopotutto siamo nel periodo giusto.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da ungeheuer
    Io inizierei con un ciclo di forza, dopotutto siamo nel periodo giusto.

    6/8 settimane

  11. #11
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    Dunque, mi sono letto la programmazione per la forza di mau, ed ho capito che io ho bisogno mettermi giù un bel programma… lo so che sono cose che avete già detto e ridetto, e stradetto, e soprattutto che sono cose che dovrebbero essere ovvie... ma se ve le chiedo, vuol dire che non le so, questo perché non ho avuto un buon insegnante e quindi vi prego di rispondere alle mie domande…

    Questa settimana la sto facendo di scarico, che ne pensate se comincio lunedì con 6 settimane di forza poi 8 di massa e a seguire 4 di definizione. Può andare?. Bisogna fare lo scarico in questo ciclo?

    Cominciando con la forza cosa mi consigliate di fare in funzione alla scheda che vi ho postato, si può sistemare quella o è tutta da rifare, l’alimentazione va sistemata per la forza?.

    Quello che vi posto qui di seguito è un copia incolla di ciò che consiglia mau, ma c’è un termini che non ho capito cosa vuol dire, ASSISTENZA?????? Illuminatemi.
    E poi un’altra domanda, come è possibile fare gli stessi esercizi per tre volte a settimana, io se faccio gli stacchi o il petto il lunedì, fino alle domenica dopo mi fanno ancora male…..come è possibile allenarli ancora… qualcuno mi spiega….


    lunedì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90% rematore come sopra
    assistenza : lat avanti 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : panca alta manubri 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : alzate laterali 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza :
    pressa 4x6/8
    leg curl 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso

    mercoledì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    rematore come sopra
    assistenza : t-bar 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza : parallele larghe 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza : curl panca scott 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : tirate al mento 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza :
    leg ext 4x6/8
    leg curl in piedi 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso

    venerdì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    rematore come sopra
    assistenza : pulley 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza : declinata manubri 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza : curl ai cavi 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza :
    hack 4x6/8
    leg curl 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso


    Ripeto che so che sono cose che avete strariririririririridetto, ma ho letto un sacco nel forum, e adesso ho le idee un po confuse...

  12. #12
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    troppa troppa assistenza... se tieni lo schema base che è già un massacro devastante (53 serie) e in + fai quei complementari così... fidati che:
    1- nn riesci a finire neanche un'allenamento che sia uno
    2- regredisci in tutto xkè ti sovralleni in maniera mostruosa
    ... taglia, tagli,a taglia + che puoi... fidati che è IMPOSSIBILE sostenere un Wo così

  13. #13
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    Concordo con Kich, allenamento troppo intenso,troppi esercizi, troppo lungo, fai esercizi base e non sovrapporli (es. squat con stacchi),aggiungi qualche complementare stop!!!!!!!!!!
    P.S. MA QUANTO DURA UN ALLENAMENTO COME QUELLO CHE HAI POSTATO?

  14. #14
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    adesso sono andato a cercarmelo anch'io... questo è lo schema base di Mau x la forza.
    E' mostruoso, fidati. sono cazzi brutti. lui ha una genetica veramente fuori dal comune e si può permettere di fare programmi simili ... ma noi no... almeno nn credo

    cmq nei prossimi giorni me lo modifico (xkè dovrei -ri-farlo tra poco) e poi te lo posto.
    saluti

  15. #15
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    cmq gli es li fai diverse volte a settimana xkè nn vai mai a cedimento e quindi nn hai bisogno di molto tempo x recuperare. cmq ti consiglio di tenere sempre un giorno di pausa in mezzo a due allenamenti...altrimenti diventa ancora + dura.

    cmq secondo me potresti fare un ciclo un po' più umano onestamente...
    un panca/squat/stacco con un po' di assistenza e via...

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