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Discussione: Il Ciclo Russo

  1. #1
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    Predefinito Il Ciclo Russo

    Non me ne vogliate se metto in evidenza cose scritte da me.
    Ho deciso di dare rilievo a pseudoarticoli scritti da chi una routine/scheda/qualcosa l'ha praticamente eseguita e ha scritto qualcosa che tira le somme, unendo il lato teorico a quello pratico.

    Perciò, comincio io, ma metterò in evidenza qualunque altro contributo dello stesso tipo da voi scritto.

    Ovviamente, commentate/impallinate quello che ho postato.
    Paolo
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  2. #2
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    scusa ma di tirare le somme io ho trovato poco e niente...o non ci vedo io?
    l'ho letto tutto, tanti consigli utilissimi.
    l'ho fatto anche io il ciclo russo per 2mesi questa estate.
    grande cosa per incrementare la forza.
    bell'articolo, grande!
    Ultima modifica di fubv; 21-09-2006 alle 08:56 PM

  3. #3
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    mi è piaciuto molto, sinceramente da solo nn avrei tratto tante considerazioni leggendo quella skeda.

    solo una domanda mi affligge: va bene per stacco e squat ke a certi livelli si possono considerare molto simili e quasi complementari l'uno per l'altro, ma la panca una sola volta a settimana nn è poco per la forza, visto ke il 4° allenamento nn è obligatorio?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Non me ne vogliate se metto in evidenza cose scritte da me.
    non mi convince molto questo programma........poca frequenza su gli esercizi principali.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom5
    non mi convince molto questo programma........poca frequenza su gli esercizi principali.

    ho avuto anche io il dubbio...
    ma non si fa squat,panca,stacco tre volte a settimana? cioè tutti e tre nello stesso allenamento per 3 volte a sett?


  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom5
    non mi convince molto questo programma........poca frequenza su gli esercizi principali.
    sono sostanzialmente d'accordo. mi pare quantomeno insolito, soprattutto x i russi...
    nello smolov si allena lo squat 4 volte/week ..qua 1

    poi... nn eri tu che dicevi che sono scazzanti gli schemi 4x4/3x3/2x2 con 4' di recupero?

    non fraintendere, l'articolo è ottimamente scritto ed estremamente interessante (l'ho letto 3 volte )...ma non mi convince il ciclo in sè

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Non me ne vogliate se metto in evidenza cose scritte da me.
    Ho deciso di dare rilievo a pseudoarticoli scritti da chi una routine/scheda/qualcosa l'ha praticamente eseguita e ha scritto qualcosa che tira le somme, unendo il lato teorico a quello pratico.

    Perciò, comincio io, ma metterò in evidenza qualunque altro contributo dello stesso tipo da voi scritto.

    Ovviamente, commentate/impallinate quello che ho postato.
    Paolo
    solo 1 volta a settimana panca squat e stacchi?

  8. #8
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    Ahhhh sono contento che "non vi torni"! Vuol dire che lo avete letto

    Bene bene,

    distinguiamo come sempre due piani: quello della scheda in sè cioè in senso assoluto, e quello della scheda contestualizzata, cioè relativa all'utenza a cui dovrebbe essere rivolta.

    In senso assoluto, questa scheda ve la ritrovate sparsa su internet con svariati nomi. Extended Russian Cycle, Base Power Russian Cycle, Hatfield Breve.... ma comunque è attribuita al padre della periodizzazione, Medveyev (o come si scrive). Perciò, la scheda ha una sua valenza, direi... non è certo una mia idea.

    Lo dico perchè i dubbi e le perplessità devono servire per capire meglio, non per trovare il "baco".

    La scheda nella sua completezza (come ho scritto magari non enfatizzando) è questa:

    Lun
    Squat - schema proposto
    Panca 6x2x80%

    Mer
    Stacco - schema proposto

    Ven
    Panca - schema proposto
    Squat 6x2x80%

    Non mi ricordo l'ordine assoluto, ma non è importante.

    Ci sono cioè 2 ulteriori sedute di squat e di panca, e questo porta la frequenza a quella più simile alle classiche periodizzazioni per la forza che se non altro prevedono 2 volte panca e 1 squat e 1 stacco. Chiaro che squat e stacco siano sinergici fra loro (più squat->stacco che viceversa).

    Questo per rispondere alla domanda sulla frequenza bassa. Notate comunque che anche nella formulazione completa le sedute sono 3 e basta. Perchè è appunto un ciclo base.

    Il 6x2x80% di panca e squat a che serve? Qui si entra in un terreno misterioso, perchè di fatto noi non sappiamo quasi nulla delle schede russe. Se su Google scrivete Sheiko, il massimo allenatore di powerlifting degli ex paesi sovietici, trovate sempre e solo i soliti schemi. Interessantissimi, ma poco altro. Perchè e percome funzionano... ben poco. In Beyond Bodybuilding c'è una spiegazione molto chiarificatrice di un paio di questi schemi da parte di Pavel Tsatsouline, e io le cose che so le ho imparate da Arnaldo Gruzza, un bravo allenatore italiano che ha il pallino per Sheiko.

    La mia interpretazione è che questi 2 allenamenti costituiscano la parte di potenza/esplosività. Una specie di DE del westside. Un carico "giusto" per delle doppie veloci. In più uno schema del genere ha una ottima funzione di feeder, cioè di seduta di recupero.

    Perchè io l'ho tolto? Qui veniamo alla contestualizzazione della scheda. Già è difficile far fare questa senza 6x2x80% a uno che in palestra ha una visione tipica dell'8-6-4, ficchiamoci anche questo e l'appetibilità và a decrescere.

    Meglio allora eliminarlo e sostituirlo con complementari etc. Tanto, almeno la prima fottutissima volta si và un po' a caso, no? E se si passa da 8-6-4 a questa il boost c'è comunque.

    Nel 4° allenamento si recupera la seduta mancante di panca. Perchè non "obbligatorio"? Perchè il "core" deve essere fattibile non solo dal ragazzo che ha tempo da spendere in palestra, ma anche da chi ha meno disponibilità di tempo. Il 4° allenamento è opzionale. Chiaro, funziona meno. Però meglio meno che zero.

    Questa è quella che chiamo contestualizzazione. Ovviamente, giocare con i complementari è la chiave che assicura la riuscita, insieme alla flessibilità, all'aprire un diario etc etc.

    Noto piacere chi trova una contraddizione fra quanto ho detto in altri post e il fatto che scriva di una scheda dove, alla fine, si fà 4x4, 3x3, 2x2, cioè proprio gli schemi di cui parlo "male".

    Anche qui ci sono due piani:

    1) Questi schemi sono e rimangono stressanti, per me. Preferisco di gran lunga un 5x4, 6x3, 8x2 o similari, cioè volume di ripetizioni costanti. Notate che nel mio personalissimo approccio non metto le % perchè deve essere flessibile. Nel tempo, ciclo su ciclo, potrete stabilire quanto sia il carico ottimale.

    Una scheda 4x4, 3x3, 2x2 classica è invece una progressione lineare la cui parte che precede è del tipo (invento eh)

    6x6x60%
    6x6x65%
    6x6x70%
    5x5x75%
    4x4x80%
    etc etc etc

    Cioè una pura progressione lineare, di solito trovo questa. Sedute su sedute a % ridicole e sedute a % altissime

    In questa scheda la fase di accumulo è molto intelligente, ribadisco. Quando si sale di carico, la conseguenza è un necessario scarico di volume. E perciò quello è, in questo caso, lo schema congeniale. Si è quasi costretti a fare così, per quanto lo ritenga poco flessibile. Nella pratica dei fatti, se provate noterete che settando bene i carichi quello è l'unico modo: non desiderete di fare 6x3 o 5x4, ma proprio 3x3 e 4x4.

    La scheda, cioè, vi mette sotto stress. Perchè è stressante, non certamente una passeggiata...

    Ma ci sono schede ben più devastanti, quale lo Smolov Squat Assault che io ritengo improponibile ma almeno una volta nella vita cercherò di farlo.

    2) la differenza fra un 4x4, 3x3, 2x2 di questa scheda e di quelle che si vedono in palestra è fondamentalmente che anche nella fase di intensificazione c'è buffer, a patto di settare i carichi giusti. Viceversa cosa si vede in palestra? Un 3x3 di una scheda di forza è interpretato come un 2-1-1 con le rimanenti ripetizioni fatte con lo spotter. Questa è la differenza sostanziale.

    Fai massa? Ok, 3x8. Fai forza? Ok, di botto 3x3 supertirato. In questa scheda no se i carichi sono settati bene, perchè per settarli bene devi essere in grado di fare il 6x6 da solo. Di conseguenza le ripetizioni di un 3x3 saranno piene, controllate, pompate, potenti. Questo causa molto meno stress sul SNC, decisamente meno.

    Per questo io consiglio, ed è la contestualizzazione più importante, di non considerare i propri massimali assoluti ma dei valori "di riferimento". La scheda DEVE essere conclusa. Perchè le ripetizioni devono essere "di qualità".

    Solo in questo caso c'è l'effetto allenante e compensativo di allenamento in allenamento. Solo in questo caso, infatti, l'adattamento vi farà diventare più forti. E con la "manetta" del recupero potrete andare avanti. Se toppate un allenamento perchè il carico è troppo alto, l'allenamento successivo dovrete recuperare di più del previsto e così via, fino ad arrivare ad un punto in cui, che so... al 3x3, avreste bisogno di 10' di recupero, rendendo nella pratica dei fatti l'allenamento errato. Perchè c'è un momento in cui il carico è troppo, qualunque sia il recupero. In quel momento il SNC crolla su se stesso e non migliorerete.

    La scheda sembra banale e semplice, il primo allenamento facile facile. Squat e stacchi una volta a settimana... mah

    Ma considerante anche l'incremento di volume da un allenamento all'altro:

    da 6x3=18 a 6x4=24 +33%
    da 6x4=24 a 6x5=30 +25%
    da 6x5=30 a 6x6=36 +20%

    L'incremento è enorme, non fatevi fregare...

    Come consiglio spassionato, fatevi un periodo propedeutico di 3 o 6 settimane con uno schema più semplice, acquisite confidenza sui pesi elevati, poi provate questa.

    Io nella mia "3° edizione" di questo allenamento sono riuscito a fare 6x6x180Kg di stacco. Una vera impresa. Dà tantissimo nell'imparare a gestire carichi medio-alti per molte ripetizioni. Poi ha il difetto (ma alla 3° volta) di non allenare specificamente aspetti importanti per un powerlifter. Ma questo non è il problema di chi la fà per la prima volta dove, anche a carichi più bassi, dà comunque una padronanza spropositata.

    Non la consiglierei con un "vai tranquillo", perchè... è dura. Ci vuole una forte motivazione, come tutte le schede russe. E' poco flessibile, non perdona se si saltano gli allenamenti, è lunga...

    E' da amare o odiare. Ma ha una sua base logica e coerente.

    Io ho un lungo elenco di "cose da fare almeno una volta nella vita", non solo nei pesi, ma in generale. Alcune "cose" sono inenarrabili, ad esempio. Questa scheda era una di queste cose. Io l'ho fatta e l'esperienza è stata molto utile, sicuramente illuminante.

  9. #9
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    Sono allibito caro Paolo! Ti sto leggendo con attenzione da quando t'è venuta la fregola benedetta di esternare le tue riflessioni programmatiche
    A molti basterebbe considerare i tuoi progressi dopo "l'illuminazione" tradotti in risultati agonistici, per dire "mi ci ficco!"
    Ma la cosa più sensazionale per me, selezionatore di scrivani d'ogni sorta, è la tua prosa caspio!! Scrivi sciolto e accattivante e sei davvero meglio di molti altri professionali divulgatori (in quanto a prosa, almeno..) "impiccatevi coi cavi" per esempio è da rivoltarsi di risate interiori
    Sei grande, quando avrai finito di sfilettarti le vertebre staccando pesi assurdi, te lo trovo io un futuro editoriale

  10. #10
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    è record!!!
    6377 caratteri spazi esclusi!
    grande ironapaolo
    ogni volta che leggo i tuoi post mi affascino

  11. #11
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    Irriverente te lo dico anche qua

    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Ahhhh sono contento che "non vi torni"! Vuol dire che lo avete letto
    .
    se si tratta del vecchio ciclo russo(squat e panca due volte e stacco una volta) che hai postato qualche mese fa il programma non è male assolutamente.

  12. #12
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    Sì dài, è la solita cosa rimessa in bella... del resto io voglio parlare di cose che ho fatto...

  13. #13
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    Predefinito

    cacchio che articolo e che argomentazioni....
    dall avatar non si direbbe

    bello bello

  14. #14
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    Voglio provarla!

    Ma il riposo tra le serie 6x2x80% a quanto ammonta???

  15. #15
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    forse vado in OT....ma durante queste 8 settimane ve bene 1 dieta x massa?

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