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Risultati da 1 a 15 di 22

Discussione: Aiuto per scheda...

  1. #1
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    Predefinito Aiuto per scheda...

    Per favore mi aiutate a fare la scheda?
    Però insieme, punto per punto, spigandomi tutto.
    Cosi da poter provare da solo la prossima volta.
    Ringrazio in anticipo chi si offre.

  2. #2
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    Ciao,

    guarda non e' per scortesia o per poca buona volonta' da parte mia e di altri utenti del forum...ma e' veramente sconsigliabile proporre schede a distanza, diciamo "per corrispondenza".

    Ci sono troppe informazioni necessarie mancanti. Se una persona con un minimo di esperienza posta una scheda puo' essere piu' logico esprimere pareri (bada, si tratta sempre di pareri non di verita' assolute).
    Questo perche' si parte dall'ipotesi che la persona si conosca quanto basta da costruire una struttura di base dell'allenamento, cosa non vera nel 100% dei casi

    Davvero il consiglio migliore e' quello di provare a documentarti e impostare una tua scheda, ma d'altra parte se intendi giustamente cominciare in tempi bravi...e' meglio se ti trovi una buona palestra e ti fai seguire da un buon istruttore (non tutti gli istruttori sono buoni istruttori purtroppo ) che ti ha "sott'occhio" tutto il tempo e puo' mettere insieme qualcosa di piu' logico e sensato per te per un buon inizio.

    Buona fortuna!

  3. #3
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    Hai ragione comunque mi alleno da 3 anni in palestra e ora mi metto in propio
    Ti posto la scheda che pensavo di fare, ora la scrivo al pc intanto ti dico che:

    Ho 22 anni, sono alto 1.90 e il mio peso si aggira intorno a 80kg kilo+kilo-.
    Mi alleno da 3 anni in palestra per stare in forma, con cili di forza, massa e definizione però senza abbandonare nuoto corsa.
    Ho raggiunto buoni risultati fino ad un anno fà, poi a ottobre ho aumentato notevolmente i cariki e la forza
    ma da marzo ho avuto un calo generale(peso mio, massa, forza e stanchezza ) fino a giugno, nonostante 2-3 settimane di riposo e il cambio di 2 schede.
    Ho ripreso ormai da un mese ad allenarmi, ma a casa, dove ora continuerò, ho riniziato con un allenamento aerobico e ex fondamentali 3 volte a settimana,
    ora sento di poter tornare a spingere (soprattuto dopo che il dott. mi ha dato da prenere un integratore Neo**s P**s che prendo solo 2bustine quando mi alleno, fa male??).
    Vorrei tornare ad avere più massa e definizione.

  4. #4
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    A dorsali-tricipiti

    CRUNCH 3x
    TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA 4x12-10-8-6
    TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO NUCA 4x12-10-8-6
    REMATORE AL LOW PULLEY 4X12
    DIP (O ALTRO) 3X12
    ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA(LAT.M) 3X12-10-8

    B gambe-spalle
    ALZATE A GAMBE TESE A TERRA 3X
    SQUAT CON BILANCERE 4XBO
    LEG EXTENSION 4X12-10-8-8
    GLUTEI MA NON SO CHE EX
    DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO 4X12-10-8-8
    ALZATE LATERALI SEDUTO 4X12-10-8-8

    C petto-bicipiti
    CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI(p.incl set.dopo) 2x10
    DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4x10-8-6-6
    DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° 3x10-8-8
    SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO 3x12-10-10
    CURL CON BILANCERE SU PANCA SCOTT 3x10-8-6


    Ho le spalle in avanti e un pochino le scapole alate quindi pensavo di inserire:
    ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO 45° 4x12 leggeri nella seduta C dopo i pettorali,
    e gli extrarotatori nella seuta A e B.
    Che ne pensare?
    Forse devo ridurre gli ex? (tipo 2xdorsali 1xtric. 1xBici 2xpett.?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Fabbry
    (soprattuto dopo che il dott. mi ha dato da prenere un integratore Neo**s P**s che prendo solo 2bustine quando mi alleno, fa male??).
    Vorrei tornare ad avere più massa e definizione.
    Su questo ovviamente non mi permetto di pronunciarmi (ehm, ehm prima perche' non ho capito cos'e' visti gli asterischi, secondo perche' nella maniera piu' assoluta nessuno si dovrebbe permettere di mettere parola su unaspecifica prescrizione medica, dalle vitamine in su )

    Per la scheda, come preferisco fare sempre ti metto quelli che secondo me sono solo spunti e punti di partenza per una discussione. Non devi prenderli per oro colato, direi anzi che se li metti in discussione e' anche meglio (magari altri intervengono, portando la loro esperienza e tutti ne traiamo vantaggio...un po' come nelle belle favole con lieto fine ).

    - I piramidali generalmente sono piu' produttivi se fatti inversamente (4-6-8 non 8-6-4) perche' sei fresco all'inizio e sarai capace di usare carichi maggiori nelle serie a basse rip. Non crederci ciecamente, prova tu stesso e ti accorgerai dell'ovvia differenza.

    - Io non amo i movimenti di spinta e trazione dietro la nuca. POssono essere causa di infortuni (questo e' fisiologicamente provato, ma c'e' gente che si allena da una vita e' sta molto meglio di me)

    - Magari visto che ti alleni comunque da 3 anni potresti cominciare a scendere un po' con le rip (tipo portare il piramidale fino a 4)

    - In generale e' una buona norma impostare una progressione nel proprio programma, hai alcuni parametri per farlo: frequenza di allenamento (vari la freq con cui alleni un muscolo o il modulo con cui lo alleni, da pensare a livello di mesociclo), intensita' (usi progressioni in intensita' calando le rip e aumentando le serie, es: 4x6 prima sett/ 6x4 seconda sett/ 8x3 terza sett), volume (aumenti le serie per lo stesso es nelle varie sett del meso), densita' (riduci i rec fra le serie progressivamente nelle varie sett)...poi ci sarebbero cose piu' sofisticate, ma mi sorprendo sempre di come quelle piu' semplici funzionino bene

    Che dire ci sarebbero altri dettagli da discutere, ma magari ci arriviamo un po' per volta visto che sei anche interessato a capire i motivi di certe scelte e dici di non volere la pappa (scheda) pronta

    Come nota gli es per i deltoidi posteriori che vuoi fare li metterei con le spalle (allenamento B) che allenerei prima delle gambe...lo squat tende a stancare un pochettino

  6. #6
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    Lo ribadisco Mike, mi piace cosa e come scrivi
    Quoto tutto!

  7. #7
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    Che dire Fifty...ti posso solo ringraziare ancora per le belle parole

  8. #8
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    ciao fabbry
    se decidi di fare i piramidali inversi(4-6-8) scaldati molto bene che partendo subito con carichi pesanti lo strappo-stiramento è sempre in agguato cmq a me il piramidale inverso in periodo di massa è sempre funzionato

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Lo ribadisco Mike, mi piace cosa e come scrivi
    Quoto tutto!
    Vero, bravo Mike, chiaro e conciso. Ho ancora tantissimissimissimo da imparare e grazie a questi piccoli chiarimenti consolido le mie conoscenze.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  10. #10
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    Per l'integratore mi sono informato meglio e non è un integratore sportivo a si vitamine sali minerali carnitina e arginina ma a dosi ridicole,. lo prendeva anche mia madre in primavera quando si sentiva stanca.

    -I piramidali inversi li ho provati da novembre x6mesi e non mi sono trovato bene, come ho gia detto quei sei mesi sono stati un pò peggiorativi per il mio fisico, di certo non do la colpa hai piramidali inversi ma psicologicamente non mi attirano in questo momento, preferico aspettare qualche mese , sicuramente li riproverò, ma dopo aver gia ottenuto qualche risultato.

    -Credo anche io che i movimenti di spinta e trazione dietro la nuca non siano molto salutari. Fare le trazioni alla lat m. ma al petto, invece che dietro alla nuca, cambia molto? o come dovrei sostituirlo? anche le distenzioni con manubri per le spalle possono dare problemi?

    -Infatti ci ho pensato di scendere con le rip ma per ora ho 60kg di ghisa quindi per i dorsali gia sono molto pochi per farne 8, ma presto ne compro più, intanto potrei provare per gli altri gruppi muscolari più piccoli.

    -Questa cosa di impostare una progressione nel proprio programma aumentando le serie e calando le rip mi interessa molto, hai qualche link dove posso leggere qualcosa e capire meglio? anche per freq. modulo mesociclo cosi da capire meglio.

    Le spalle pensavo di farle dopo le gambe perchè sapevo che mettere prima i muscoli più grandi fa aumentare la circolazione e il livello ormonale aiutando i mucoli che vengono allenati dopo, sbaglio? Cmq farò prima le splle, come hai detto tu si è stanchi dopo lo squat, e poi fatico più a far crescere le gambe che le spalle.
    Ti ringrazio tanto.

  11. #11
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    I piramidali sono solo una delle tante metodiche: inversi o non inversi. Non devi sentirti obbligato a farli. Puoi inserirli ogni tanto, perche' se ben usati sono un valido strumento ma non sono insostituibili.

    La lat al petto e' piu' salutare diciamo ...se te la cavi con le trazioni e' anche meglio. Per quanto riguarda le spinte su inclinata, i movimenti di spinta col il busto disteso (parzialmente e completamente) mettono piu' o meno tutti alla prova le spalle.
    Anche la piana lo fai, se ci pensi...che dire, se utilizzi un carico che gestisci correttamente in tutte le fasi dell'es e non hai problemi pregressi non corri rischi notevoli (non lo paragonerei al lento dietro a alla lat dietro). Se invece hai gia' dei problemi e sei preoccupato e' giusto pensare ad alternative almeno temporanee

    La progressione nell'allenamento e' un must!!!

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=11905&page=4

    Secondo me qui sopra il concetto e' spiegato in modo semplice e impeccabile (sarebbe il post 53, ma se leggi li attorno capisci meglio quello che intendo).

    Paolo parla di intensita' principalmente, per quanto riguarda la freq e modulo non ricordo 3d specifici sull'argomento (forse dovresti provare a fare un search, cosi familiarizzi anche con gli strumenti del forum, se pensi di stare con noi a lungo... )

    Vero che la risposta ormonale puo' essere maggiore con i gruppi piu' grandi (questo perche' in genere usi es multiarticolari su quei gruppi, non certo sui bicipiti ), ma conta anche l'affaticamento generale...hai anche piu' metaboliti cellulari in circolo che riducono la forza nel secondo gruppo che fai...mentre l'effetto degli ormoni non lo perdi, agiscono dopo a riposo quando il muscolo danneggiato viene riparato e ricostruito piu' forte di prima

  12. #12
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    Waoh chiarissimo e interessantissimo.
    Credo che proverò con le rip basse, ma dimmi se ho capito:
    Dovrei fare la 1° set. 4x5 la 2° 5x4 e aumento 3kg la 3° 6x3 +3kg la 4° 8x2 +3kg poi ricomincio riprendedo dalla 1° settimana ma con 3kg in +?

    Nel mio caso prendendo per esempio la seduta C, uso questo sistema solo per la panca piana ? e gli altri ex come li faccio?

  13. #13
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    Dunque...l'idea dovrebbe esserti chiara ma attenzione: i 3 kg sono solo un esempio, NON devi prenderli alla lettera!

    Il punto e' che se fai 4x6 puoi usare un certo peso diciamo X, se fai 6x4 usarai un peso piu' grande X+qualcosa (non per forza 3 kg, eh... ).

    Cosa e' successo fin ora? E' successo che hai fatto sempre 24 rip, ma nel secondo caso sei riuscito a farli con un peso maggiore percio' hai prodotto uno stress maggiore sui muscoli...e se fai 8x3 cosa succede? ancora meglio...

    Poi dovresti osservare un progresso sulle serie di partenza a 6 rip e nel massimale.

    Il sistema puoi applicarlo su tutti i gruppi perche' e' vero il concetto che ci sta dietro...forse piu' efficace sui gruppi grandi, ma ti invito ancora una volta a provare su di te e scoprire da solo su quali gruppi per te funziona meglio

  14. #14
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    Questo sistema è ottimo, ma occhio ai carichi.....se eccedi di blocchi e si incasina tutto, io ad esempio in piana faccio sempre casini perchè "ci tengo" e spingo più di quel che potrei....risultato:stallo.., da questo punto di vista i sistemi a % sono più sicuri, sono comunque tecniche da usare quando i massimali sono gia "altini" e servono, comunque, ad incrementare la forza...(naturalmente agiscono anche sulla massa MA...)

  15. #15
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    Dopo tutto quello che abbiamo detto il risultato sarebbe questo:-?

    dorsali-tricipiti

    CRUNCH 3x
    extrarotatoi
    TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA 4X6
    TRAZIONI ALLA LAT. MAC. AL PETTO 4X6
    REMATORE AL LOW PULLEY 4X6
    ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA(LAT.M) 4X6
    DIP (O ALTRO) 3X12

    B gambe-spalle

    ALZATE A GAMBE TESE A TERRA 3X
    ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO 45 4x12
    DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO 4X6
    ALZATE LATERALI SEDUTO 4X6
    SQUAT CON BILANCERE 4XBO
    LEG EXTENSION 4X6
    GLUTEI MA NON SO CHE EX

    C petto-bicipiti
    extrarotatoi
    CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI(p.incl set.dopo) 2x10
    DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X6
    DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° 4X6
    SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO 4X6
    CURL CON BILANCERE SU PANCA SCOTT 4X6
    addominali


    4SETTIMANE (4X6-5X5-6X4-8X3)X2=8settimane poi mi riposo 1set e cambio scheda?

    Altri consigli?

    Probabilmente per i tricipiti e i bicipiti riuscirò a farne solo 1 di ex,sarà poco? perchè le braccia mi crescono poco.
    Da domani inizio questa di scheda.
    Starò attento con i carichi, dovrò fare qualche conto prima.

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