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Discussione: scheda di prova per la massa

  1. #1
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    Predefinito scheda di prova per la massa

    ciao a tutti,

    sono nuovo del forum ma vi leggo da molto. Vi chiederei i vostri pareri su un meso che ho pensato per la massa. E' un po' di prova perche vorrei testare su alcuni gruppi tecniche di intensita' crescente (tipo quelle che suggerisce ironpaolo) e altre cosette quindi potrebbero esserci problemi anche di "assemblaggio" o altro....ditemi pure liberamente quello che ne pensate.

    Per quanto riguarda me vado il palestra da 10 anni circa, all'inizio solo per svolgere la preparazione invernale per altri sport da qualche anno e' diventata il fine e non piu' un mezzo per altro.

    Il programma e' di 5 sett (4+1 di scarico non indicata sotto perche' la faro un po' a sensazione). Quindi sotto si vede lo sviluppo di serie nelle 4 sett per gli es che prevedono un aumento di serie o uno schema non costante.


    Ecco il programma:

    Primo giorno:Spalle-schiena

    - Lento avanti 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
    - alzate laterali 2/3/4/5 x 8 rip
    - Lento avanti con manubri 2 x 12

    - Squat 4/6/8/10 rip
    - Box squat 2/3/4/5 x 8

    Secondo giorno: Pettorali-bicipiti

    - Panca piana 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
    - Panca inclinata 2/3/4/5 x 6 rip
    - Spinte su piana 2 x 12

    - Curl con bil ez 4/6/8/10 rip
    - Curl con manubri 2/3/4/5 x 8 rip

    Terzo giorno: dorsali-tricipiti

    - Trazioni 5 bw - 2 x 3 (+5 kg) - 3/4/5/6 x 1 (+10 kg) - 2 x 3 (5 kg) - 5 bw
    - Stacco 6 x 4
    - Rematore manubri 2/3/4/5 x 8 rip

    - Panca presa stretta 4/6/8/10 rip
    - French press 2/3/4/5 x 8 rip


    Una nota i dorsali purtoppo a causa di un vecchio infortunio devo trattarli sempre colle pinze e incrociare le dita. Fare il remo con bil e' impossibile. Anche per questo sono un po' indietro ma non sopportano molto piu' di questo e gia' cosi' rischio grosso.

    I rec al momento sono di 1 min. Lo schema 4/6/8/10 x 6/4/3/2 nelle 4 settimane non e' a ced se ho capito bene quello che dice paolo, mi chiedo tuttavia se non sia pochino 1 minuto solo.
    A voi la parola...grazie in anticipo.

  2. #2
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    è un po' atipica... ma devo dire che mi piace xkè prevede due tipi di progressione, una crescente in intensità e decrescente in volume e l'altra l'inverso
    per gusto personale lo stacco lo terrei sulle 3 rip
    poi la progressione dello squat non mi piace... facendo così dovrai abbassare di parecchio i carichi e ti ritroverai con lo stesso massimale di prima, non l'avrai migliorato (lo dico xkè ti alleni da 10 anni e per cui immagino che nn avrai 50kg di squat ma + di 140 o simile...)

  3. #3
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    ah, io con i recuperi di 1 minuto (e con questo schema) mi ci trovo bene, poi vedi tu

    p.s.: cmq BENVENUTO

  4. #4
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    grazie per il benvenuto!!

    Potrei provare sullo stacco una cosa tipo 7 x 3, mi piacerebbe ho solo un po' paura per la mia malandata schiena .

    Per lo squat, al momento ho una progressione in solo volume sul box.
    Tenendo presente che comunque l'obbiettivo sarebbe massa piu' che forza che cosa mi proporresti in alternativa?
    Dici di impostare una progressione sull'intensita' anche qui? Francamente non vorrei scendere troppo con le rip su questo es in questo programma, ma in ogni caso se ne puo' parlare.

    ps Ho scritto che uso la palestra (abbastanza seriamente devo dire...) da 10 anni, non faccio bb da 10 anni

  5. #5
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    il box squat ad 8 ripetizione (ho notato solo ora) nn mi piace un granchè.
    io preferirei aumentare il volume dello squat normale e la forza nel box squat, ovviamente facendo il secondo cronologicamente x primo
    potresti inpostare (nel box) una progressione simile a :
    4x4/5x3/6x2 o come vuoi tu...
    e in quello canonico aumentare il volume mano a mano che descrescono le rip consecutive nel box...
    nn saprei, non l'ho mai fatto, ma potresti pensare a un 2x8/2x10/3x8/3x10
    cmq mi diresti i tuoi carichi? così ci possiamo capire meglio (immagino che lo saprai ma... panca/squat/stacco/lento, grazie)
    Ultima modifica di kickboxer_87; 23-07-2006 alle 02:14 PM

  6. #6
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    se hai paura x la schiena lo stacco lo puoi fare in 6x3x80%1@RM, a mò di sessione dinamica... il peso dovrebbe salire lo stesso xkè lo schema motorio è simile a quello dello squat che invece dovresti allenare molto pesantemente

  7. #7
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    benvenuto

  8. #8
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    Quindi in pratica secondo il tuo parere dovrei fare le gambe come faccio petto e spalle...mi sembra che stai proprio sggerendo questo.

    In effetti volevo provare questo sistema su pochi gruppi soltanto. E' una sorta di prova diciamo...se poi il programma funziona lo userei piu' estesamente dall'autunno.

    Non ho scelto le gambe solo perche' come sai nello squat i lombari lavorano molto ed e' un es che devo fare con molta attenzione se voglio continuare a farlo.

    I miei carichi sono scarsini, ma non ho ambizioni di gare o simili. Panca 115, squat 140, stacco mai fatto un massimale e mai credo lo faro', lento 70.
    Ho fatto atletica a buon livello all'inizio (lancio del giavellotto) e poi mi sono dedicato al ciclismo...ultramaratone (prove oltre i 400 km): bellissimo, ma un filino catabolico

    Pesavo 59 kg e avevo le gambe il doppio di adesso ...non granche' a vedersi ma mi piaceva. Facevo la preparazione in palestra (solo gambe + stabilizzatori del tronco).
    comunque grazie per il suggerimento se ti viene in mente altro ovviamente non esitare

    Io volevo chiederti in che senso lo trovi atipico?

  9. #9
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    grazie squatlift

  10. #10
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    lo trovo atipico xkè ormai poche persone impostano una progressione nei loro allenamenti.
    cmq ritengo che, come al solito, migliorare nello squat di 10/20/30kg ha un impatto ben diverso sul fisico rispetto al passare da 20 a 24 kg di curl non so se mi spiego...lo ritengo L'Esercizio, e bisognerebbe puntare abbastanza su di lui. poi se tiri su 140kg nn credo che tu abbia dei lombari particolarmente deboli... magari potresti fare del lavoro di assistenza come GM,iperstensioni,mezzi stacchi... xò dopo forse avresti troppe cose nell'allenamento

  11. #11
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    Grazie per i tuoi suggerimenti kick
    Molto apprezzati. C'e' nessun altro che ha delle opinioni in proposito?

    Fatevi pure avanti...so che in questo forum siamo bravissimi a smontare e ricostruire schede

  12. #12
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    complimenti Mike, sono affascinato dal modo in cui hai impostato la scheda...
    Concordo con kick per quanto riguarda lo squat e l'esigenza di lavoro per i femorali...
    L'unica cosa che cambierei è la progressione: 4/5/6/8 x 6/5/4/3 rip la vedrei meglio se il tuo obietivo è principalmente la massa...
    buon lavoro

  13. #13
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    Ciao Mike !!
    Mi piace la progressione, faccio roba del genere pur'io....ti dico le mie impressioni:
    1 minuto di recupero secondo me è poco, io uso 2/3 minuti con i buffer di 1/2 reps , ma è molto relativa la cosa, e dipende molto dall'intensità che è il cardine di questo tipo di progressioni, ma tu ti sei dimenticato di specificarla (o io non l'ho vista )....la distribuzione degli esercizi non mi piace tantissimo: i tricipiti non recuperano mai, le spalle idem, i bicipiti li alleni 2 giorni di fila...finchè sei nelle prime fasi potrebbe starci, ma come vai avanti li fisico deve recuperare molto di più...
    Lo squat e lo stacco lo farei con lo stesso metodo, eliminando magari il box oppure facendolo con carichi "irrisori" , ma visto che hai problemi...ci si deve accontentare

  14. #14
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    Ciao matteinn, direi che il mio obbiettivo e' la massa in questo meso...scusa forse non ho capito bene. La vadresti meglio nel senso che la rivedresti se il mio obbiettivo e' la massa?

  15. #15
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    ho detto che secondo me è meglio la progressione che ti ho suggerito invece che la tua... Però è una modestissima opinione di una persona che ne sa poco di allenamento..

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