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Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: Scheda Per La Massa

  1. #1
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Molto dubbioso Scheda Per La Massa



    Salve a tutti!Dopo un paio di settimane di prova ho preparato una scheda per la massa che nelle mie intenzioni dovrebbe portarmi fino a luglio. Ho appena finito un ciclo di 3 mesi orientato alla forza,ora ho cambiato anche la dieta (l’ho postata nella sezione alimentazione) e quindi la scheda. Ora,so che è impossibile che voi mi diciate se questa scheda è la scheda migliore per me,ma vorrei qualche opinione su eventuali ca****e fatte in merito ad abbinamenti muscolari,set/rip ecc. Che ve ne pare? Ho 21 anni, sono 1,88 x 85 kg e sono 10 mesi che ho ripreso gli allenamenti(dopo uno stop di un anno) ,quindi questa è la prima vera scheda solo per la massa. Grazie in anticipo per i consigli…e le critiche!§83

    Periodizzazione 3+1 di scarico

    MARTEDI Pettorali-Dorsali
    Riscaldamento:3 serie sit-up panca romana

    Panca piana piramidale 12 10 8
    Manubri su inclinata 1x8
    Croci su piana 1x8
    Chest press 1x stripping

    Rematore bilanciere piramidale 12 10 8
    Trazioni lat mach presa stretta inversa 1x 8
    Pulley 1x8
    Stacchi da terra 2x10

    Pullover 2 serie

    GIOVEDI Gambe-polpacci
    Leg extension piramidale 15 12 10
    Squat 15 12 10
    Pressa 1x10
    Leg curl 2 x 10

    Calf in piedi 2 x 12
    Calf seduto 2 x 12

    SABATO Spalle- Braccia
    Alzate laterali 12 10 8
    L-fly 12 10 8
    Shoulder press o military press alla smith 1x stripping
    Shrug 1x8

    French press su inclinata 12 10 8
    Spinte ai cavi 2x8

    Curl bilancere ez 12 10 8
    Hammer curl 1x 8/10
    Curl scott alla macchina 1x 8/10

  2. #2
    L'avatar di Goku
    Goku non  è collegato Mr Italia
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    Non mi sembra male anche se personalmente prefersico altri esercizi per alcuni gruppi, vedi le parallele per i tricipiti, il dorso preferisco combinare lat a presa normale o sbarra e poi rematore, crunch per gli abs, cmq mi sembra ok.

  3. #3
    L'avatar di enrico1968
    enrico1968 non  è collegato Mr Italia
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    L'impronta della scheda è ok ricordati pero' che una scheda non deve essere scolpita nella pietra............. volendo essere pignoli visto la tua anzianita' dall'allenamento forse per alcuni gruppi pratichi troppi esercizi.
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  4. #4
    L'avatar di CiccioX
    CiccioX non  è collegato Principiante
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    tu fai come molti in pal da me che si riscaldano con gli addominali.A dire il vero io preferisco riscaldarmi con leggera aerobica pre qualche minuto,perchè anche se devo fare addominali per riscaldamento dovrei riscaldarmi lo stesso prima di fare questi.

  5. #5
    L'avatar di Gio
    Gio
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    E' molto molto simile alla scheda che stò seguendo da tre settimane a questa parte, solo ho qualche serie in meno per le braccia e qualche diverso esercizio per le spalle tipo lo Shoulder press preferisco farlo come primo esercizio.
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  6. #6
    No Limits non  è collegato Principiante
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    Il volume della scheda è molto elevato, se intendi alzare anche l'intensità, ti conviene eliminare qualche eserczio per cercare di non andare in sovrallenamento!!!!!!!

  7. #7
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Intanto ringrazio tutti x gli spunti interessanti!La scheda l'ho iniziata da poco magari in itinere qualche modifica ci sta sempre... Vediamo se riesco a chiarire alcune cose...
    X GIO E GOKU: il discorso spalle per me è delicato per via del fatto che ho subito due sublussazioni(non a causa della palestra)per cui preferisco lavorare prima con le aperture senza spingere tanto poi con la shoulder ci do dentro in sicurezza,per quello la lascio per ultima.Stesso motivo vale per la lat machine,quella a presa stretta inversa è l'unica variante che non mi causa dolori/fastidi alle spalle e che reputo la più sicura per me.
    X ENRICO1968 a quali gruppi ti riferisci? Troppi esercizi o troppe serie?
    X CICCIOX Beh il discorso del riscaldamento è storia un pò controversa...Ovviamente nel giorno delle gambe faccio cyclette e abbondo con serie a vuoto/leggere ma negli altri due vado coi crunch perchè se faccio cyclette blanda è come fare niente,se ci do dentro fino a sudare secondo me è troppo...con i crunch almeno riesco ad entrare in temperatura senza sprecare energie a vuoto...almeno è come lo sento io poi penso sia molto soggettiva la cosa...
    Originally posted by No Limits
    Il volume della scheda è molto elevato, se intendi alzare anche l'intensità, ti conviene eliminare qualche eserczio per cercare di non andare in sovrallenamento!!!!!!!
    Caspita non penso di andare in sovrallenamento così facilmente...se ci pensi ogni muscolo ha 1 settimana piena di recupero,le sovrapposizioni sono proprio minime...poi ho 21 anni...X quanto riguarda l'intensità con i pochi secondi di riposo tra un set e l'altro che tengo,in 30 max 40 minuti l'allenamento è fatto per cui non rischio di "perdere la testa" e calare di intensità..

  8. #8
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Gio
    E' molto molto simile alla scheda che stò seguendo da tre settimane a questa parte
    In che senso simile alla mia,anche come abbinamenti muscolari?

  9. #9
    No Limits non  è collegato Principiante
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    Originally posted by kattivone

    Caspita non penso di andare in sovrallenamento così facilmente...se ci pensi ogni muscolo ha 1 settimana piena di recupero,le sovrapposizioni sono proprio minime...poi ho 21 anni...X quanto riguarda l'intensità con i pochi secondi di riposo tra un set e l'altro che tengo,in 30 max 40 minuti l'allenamento è fatto per cui non rischio di "perdere la testa" e calare di intensità..
    E invece rischi di andarci, xchè il lavoro che fai nella sessione del sabato rischia di indolenzirti spalle,bicipiti e tricipiti, e x il lunedì, ammesso che hai spinto al limite, non recupereresti e quindi lavoreresti male!!!!!! Oltretutto fare pause così ridotte non ti permette di recuperare tra una serie e l'altra e alzeresti solamente l'intensità!!!!!! Secondo me fai troppi esercizi di isolamento che non ti permettono di lavorare seriamnete sui grossi esercizi multiarticolari!!!

  10. #10
    L'avatar di enrico1968
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    Mi riferisco in particolare al petto 4 esercizi sono tanti secondo me (lo sarebbero forse anche per un avanzato o per qualche avanzato).
    In linea di massima (quindi non è una regola fissa) io la penso cosi':

    petto/spalle 2-3 esercizi (esempio: croci/panca piana/manubri inclinata per il petto, alzate laterali/shoulder press o lento manubri/alzate laterali busto a 90° per le spalle)
    dorso/gambe 3-5 esercizi (trazioni pronate/trazioni supinate e strette/rematore al pulley/scrollate o mezzo stacco per il dorso, leg extension/squat/pressa/leg curl e/o stacco a gambe tese per le coscie)
    bicipiti/tricipiti/polpacci 2 esercizi (curl su inclinata/curl bilanciere, french press su inclinata con manubri o parallele/estensioni ai cavi, calf in piedi/seduto per i polpacci)
    addome 2-4 esercizi

    ciao
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  11. #11
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    In che senso simile alla mia,anche come abbinamenti muscolari?
    Si ma non solo,tranne quando non posso allenare le gambe e quindi mi limito a un petto-dorso e spalle-braccia (almeno in questo periodo).
    E' molto simile per il fatto che anche io per tutti i gruppi o quasi tengo un fondamentale eseguito con un piramidale seguito da 1 o 2 o 3 esercizi in monoserie( o al massimo due) in base ai gruppi.
    Ultima modifica di Gio; 15-04-2003 alle 10:20 AM
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    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
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  12. #12
    L'avatar di frank leone
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    Originally posted by enrico1968
    Mi riferisco in particolare al petto 4 esercizi sono tanti secondo me (lo sarebbero forse anche per un avanzato o per qualche avanzato).
    In linea di massima (quindi non è una regola fissa) io la penso cosi':

    petto/spalle 2-3 esercizi (esempio: croci/panca piana/manubri inclinata per il petto, alzate laterali/shoulder press o lento manubri/alzate laterali busto a 90° per le spalle)

    ciao
    ciao enrico, parlando del petto dici che 4 esercizi sono troppi e ne consigli 2 -3, ma in questi esercizi inserisci anche stripping, forzate, negativi..superset e simili? io ad esempio non eseguo queste tecniche e nel mio allenamento petto tricipiti ne eseguo 4 per il petto e 2 per i ticipiti, e da un po' ho il dubbio se levare un esercizio per il petto?

  13. #13
    L'avatar di kattivone
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    Originally posted by enrico1968
    Mi riferisco in particolare al petto 4 esercizi sono tanti secondo me (lo sarebbero forse anche per un avanzato o per qualche avanzato).
    In linea di massima (quindi non è una regola fissa) io la penso cosi':

    petto/spalle 2-3 esercizi (esempio: croci/panca piana/manubri inclinata per il petto, alzate laterali/shoulder press o lento manubri/alzate laterali busto a 90° per le spalle)
    dorso/gambe 3-5 esercizi (trazioni pronate/trazioni supinate e strette/rematore al pulley/scrollate o mezzo stacco per il dorso, leg extension/squat/pressa/leg curl e/o stacco a gambe tese per le coscie)
    bicipiti/tricipiti/polpacci 2 esercizi (curl su inclinata/curl bilanciere, french press su inclinata con manubri o parallele/estensioni ai cavi, calf in piedi/seduto per i polpacci)
    addome 2-4 esercizi

    Secondo me invece più che basarsi sugli esercizi bisognerebbe basarsi sul numero si serie...insomma il pettorale cmq lavora per 6 serie,quindi credo che sia questo il metro che indica la mole di lavoro...Il fatto che usi 4 esercizi è più legato al fatto del controllo della contrazione,insomma mi sembra di esaurire meglio la parte interessata. Certo se facessi Mentzer di cognome magari avrei un controllo tale da permettermi di esaurire con pochissime reps i muscoli ma purtroppo... Poi come hai detto tu ognuno ha le proprie idee,l'importante come dici tu è non farne dei dogmi! Cmq è un discorso molto interessante quello del numero di esercizi/serie...
    MANDI!
    Ultima modifica di kattivone; 15-04-2003 alle 09:34 PM

  14. #14
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    Originally posted by No Limits
    E invece rischi di andarci, xchè il lavoro che fai nella sessione del sabato rischia di indolenzirti spalle,bicipiti e tricipiti, e x il lunedì, ammesso che hai spinto al limite, non recupereresti e quindi lavoreresti male!!!!!!
    Io dopo la sessione di sabato mi rialleno il martedì,non il lunedì.Cioè ho 2 giorni pieni di recupero,ed essendo gruppi piccoli recuperano molto in fretta rispetto a quelli grandi.Poi ovvio,se il martedì avessi le braccia congestionate(non mi è mai successo finora),nulla mi vieterebbe di aggiungere un giorno di riposo in più...

    Originally posted by No Limits
    Oltretutto fare pause così ridotte non ti permette di recuperare tra una serie e l'altra e alzeresti solamente l'intensità!!!!!!
    Alzare SOLAMENTE l'intensità?Io credo sia un punto molto importante...

    Originally posted by No Limits
    Secondo me fai troppi esercizi di isolamento che non ti permettono di lavorare seriamnete sui grossi esercizi multiarticolari!!!
    Sì,in parte hai ragione,ci ho pensato.Però come puoi vedere i multiarticolari fanno da base(bench press,stacchi,military press,squat ci sono tutti) però credo che i complementari siano molto importanti.Mi spiego...posto che allenarsi solo con i complementari o solo con multiarticolari(a parte casi particolari)non penso sia una buona idea,credo che entrambe le tipologie di esercizi siano valide.Essendo il bb uno sport di "apparenza"(nel senso estetico dico) e non di "sostanza" come potrebbe essere il powerlifting,non vedo perchè ci si debba concentrare in funzione solo dei multiarticolari e non dell'insieme....
    Io la vedo così,ognuno ha le proprie idee.Poi magari fra qualche mese posto le mie impressioni...
    Ah,sui complementari c'è un bel thread qui sul forum...
    Mandi!
    Ultima modifica di kattivone; 15-04-2003 alle 09:35 PM

  15. #15
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    Originally posted by Gio
    Si ma non solo,tranne quando non posso allenare le gambe e quindi mi limito a un petto-dorso e spalle-braccia (almeno in questo periodo).
    E' molto simile per il fatto che anche io per tutti i gruppi o quasi tengo un fondamentale eseguito con un piramidale seguito da 1 o 2 o 3 esercizi in monoserie( o al massimo due) in base ai gruppi.
    Molto interessante,magari più avanti ci possiamo scambiare qualche impressione...

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