Dateci un occhio pf....

[heerokeem]

Ciao bbers, da ciò che sto raccogliendo ho provato a farmi una scheda per me. E' totalmente diversa da come mi son allenato fin'ora...ho messo 4 allenamenti a sett. invece dei miei soliti 3. E' costruita su 2 settimane, la prima alleno ben 2 volte petto e bicipiti, la seconda 2 volte schiena dorso e tricipiti. So della storia del recupero, ma vorrei testare i miei recuperi, sarebbe peccato far passare una settimana a stimolare nuovamente un muscolo mentre magari dopo 48 ore è di nuovo pronto ad uno stimolo leggermente più forte. Vorrei un vostro parere, è il primo studio di scheda che faccio, consideratelo, almeno da vedere se puo' stare in piedi...

Note: la prima settimana petto e bicipiti 2 volte, con aumento volume 2° giorno, questo vale per schiena dorso tricipiti, ma la seconda settimana.
6 rip son calcolate su un 75% circa del 1RM, 5 rip su un 80% circa.
le piramidi inverse che trovate sono false, pausa 1.30, con peso 75% 1RM
le pause fra i set son di 2 min, fra gli esercizi vari 3min, nei dips 1min.
i pesi utilizzati per muscolo fra la prima e seconda settimana non variano, varian però i numeri di rip o set per aumentare il lavoro.
Finite le due settimane faccio conto di aumentare di 1-2 o più chili a seconda del muscolo e di come lo sento.

1a settimana:
lunedi:
panca piana 5x6
spinte su 30° 8/6/4
curl bil. 5x5
hammer 4x5
crunch 3x25

martedi:
stacchi 5x5
rematore 4x5
monkey calf 3x25
panca stretta 5x5
dips 3xmax

giovedi:
panca piana 6x6
croci 4x6
curl bil. 6x4
hammer 5x4
crunch 4x25

venerdi:
squat parallelo 4/6/8/10
leg ext. 12/8/6 in superset
stacchi per femo 3x10
lento avanti 5x6
spinte 8/6/4
alzate lat. 2x8/6

2a settimana:
lunedi:
stacchi 6x5
trazioni sbarra 5x6
monkey calf 4x20
panca stretta 5x6
pushdown 3x8
crunch 3x25

martedi:
panca piana 5x6
panca 45° 8/6/4
dips x petto 3xmax
curl bil. 5x5
hammer 5x5
concentrato 1x8

giovedi:
stacchi 6x6
rematore 5x5
panca stretta 6x6
pushdown 3x8 + una fino al cedimento
crunch 4x25

venerdi:
squat parallelo 4/6/8/10/12
leg ext. 12/8/6/3 in superset
leg curl 3x8
lento avanti 6x6
spinte 8/6/4
alzate lat. 3x8

E' soltanto un idea di schema, vorrei appunto provare ad allenare braccia petto e schiena a turno due volte a settimana. Contavo di far qlc di simile per un mese, come mese di prova, e alla fine vedere cos'ho "raccolto".
Vi ringrazio per delle vostre idee....
Ps. il mio obiettivo a "breve termine" (un paio di mesi) è dare un boost al petto e alle braccia, la schiena l'ho messa anche lei due volte perchè mi piace allenarla e credo di aver un buon sviluppo,...in base al recupero valuto se è valido o meno questo sistema....

[konkoji]

se è un asperimento va bene tutto, ma ti dico fin da adesso ke difficilmente recuperi da 8 set in 2-3 giorni.

[heerokeem]

grazie per avermelo fatto notare, magari posso provare a far un attimo più leggera la prima giornata dei due gruppi che ripeto....con un paio di set in meno...o vedere dopo le prime due settimane come mi sento...

[Impreza]

Gli esercizi e le serie/reps mi sembrano ottimi ma con l'intensità così alta è difficile recuperare un allenamento del genere...gli darei una sistematina...

[heerokeem]

Intendi abbassare magari un paio di set il primo giorno dei muscoli che ripeto? Magari invece di far 5x5 potrei provare 3x5....così da poter recuperar meglio, del resto voglio anche che lavorino un attimo sennò non avrebbe senso...puo' essere un idea....

[Impreza]

Più che set e reps si dovrebbe regolare l'intensità, ci sono tanti modi per risolvere il problema: puoi fare tre a settimana allenando lo stesso 2 volte lo stesso muscolo: lun(petto/spalle/triceps)-mar(gambe/schiena/biceps)-ven (un po tutto con esercizi diversi).....oppure fare 3 full Legg-Medio-Pesante...oppure 4 volte A"Leg"-B"Pes"--A"Pes"-B"Leg"...oppure seguire lo schema di un tipico 5X5..

[heerokeem]

si c'ho pensato a questo, però secondo me poteva essere interessante perchè se guardi per sera circa in 45-50 minuti è finito....mentre a concentrarlo su 3 split dura di più e magari perdendoci in questo senso lo compenso con 4 split meno duraturi....ma il tuo discorso è cmq giusto...in effetti sono in vena di sperimentarmi eheh

[naturalbodybuil]

A me sembra abbastanza buono.. forse i pesi con quelle % sono un pelo troppo altini.. hai buffer sull'esercizio principale?

[heerokeem]

sul principale p.es se conto di far 5 stacchi uso un peso cui potrei farne 7, sempre tenendo conto un esecuzione pressochè impeccabile, su panca se conto di far 6 spinte calcolo il peso per farne 8, userei un buffer di 2. Si so che forse è un attimo pesante date le tante serie, ma posso sempre provare, del resto dalla mia ho una volontà di ferro che mi aiuta sempre a dare il 200%....grazie del parere

[naturalbodybuil]

Dai provaci allora
poi posta com'è andata.
Al massimo fai tempo dal II microciclo ad abbassare di uno/due set l'esercizio principale del primo giorno (come tu stesso hai giustamente proposto)

[heerokeem]

Si, ora termino il programma attuale (che m'aveva ancora preparato il mio pt), poi valuto se fare un 6 settimanelle di forza, dato che specie sulla panca piana inizio a sentire veramente una forte fatica ad incrementare il peso, poi son già quasi 3 mesi che lavoro incentrato sull'ipertrofia..un attimo di forza forse mi farà bene, ma mantengo cmq qualche esercizio con range un po' più alto d'accompagnamento per evitare magari un leggero sgonfiamento dei muscoli...cmq se t'interessa natural ho postato qlc mia foto, per avere un idea della mia condizione quasi attuale, le trovi sotto pose, il post è: ciao a tutti, avrei piacere di un tuo parere..grazie

[naturalbodybuil]

Direi che ci siamo... buoni volumi e proporzioni (mancano le gambe però )
per i bicipiti ti hanno già detto quasi tutto, io lavorerei forte sulle trazioni alla sbarra presa inversa e sul rematore presa inversa (okkio alla esecuzione mi raccomando)
Capitolo definizione: visto che come hai detto ora sei in guerra tieniti almeno sulle 3000 kcal al giorno facendo attenzione a quello che mangi però (i 3ad sull'alimentazioni sono talmente completi che non dovresti avere problemi )
infine.. complimenti! muovi un bel po' di Ghisa.. continua così

[heerokeem]

grazie mille natural, mi fa molto piacere....si non ho messo le gambe ma le metterò sicuramente più in là con nuove foto, preferisco pubblicarle un attimo migliori che ora anche se dall'inizio sicuramente ho notato dei buoni miglioramenti...ma per i bicipiti guarda non saprei cosa fare a dir la verità, sto quasi pensando a non allenarli (pensavo proprio come dicevi tu alle trazioni e al rematore presa inversa concentrando bene il lavoro sui bicipiti) e non far niente di più perchè inizio quasi a pensare che li stia sovrallenando ora, questo lo dico perchè da settimana a settimana faccio un enorme fatica a caricare quel chilo in più mentre col resto del corpo sto andando alla grande....penso quasi che fanno fatica a recuperare...vorrei quasi appunto provare un mesetto a non allenarli del tutto...so che a qualcuno ha funzionato, magari pure su di me....per il resto la dieta sono appunto a circa 3000 calorie al giorno, se vuoi l'ho pure postata ma credo sia abbastanza buona, per farla ho seguito tutti i consigli ricevuti dal forum...non m'interessa definirmi ora come ora, nonostante il caldo ecc..continuo la mia guerra massa/forza/massa e magari per il prossimo anno se son messo meglio ci faccio un pensierino, cmq un 10% sarebbe finchè mai per me....grazie dei consigli!!!

[naturalbodybuil]

Col tuo nuovo programma ti troveresti ad allenarli 3 volte alla settimana durante il II microciclo.. forse è troppo, prova a fare 4 microcicli senza i curl ma con i 2 esercizi che ti ho consigliato, poi valuta se ci sono miglioramenti

[heerokeem]

infatti prima pensavo quasi di provare ad allenarli due volte a settimana....ma è successo oggi....settimana scorsa ho fatto tranquillamente 8 rip con bilanciere con 41 chili (dopo 3 serie di stacchi, 3 di lat inversa, 3 di rematore con manubri)...e oggi...stessa routine, provo a caricare 42 chili...un chilo in più quindi....e son "morto" appena alla quarta! Sempre dopo la stessa routine per schiena/dorso....e questo m'ha fatto pensare che forse fatica a supercompensare il bicipite perchè lo stimolo ancora nonostante i set per il dorso...del resto non credo proprio di esser arrivato a un plateu, devo forse concedere meno stress diretto al bicipite...per il resto i tricipiti vanno a gonfie vele, ogni settimana cargo sulla panca stretta che è un piacere, almeno quelli non mi fanno pensare per fortuna!! Grazie cmq per il tuo sostegno!!
E se decidessi di attuare lo stesso il programma che ho descritto sopra seguirò sicuramente il tuo consiglio