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Risultati da 1 a 15 di 35

Discussione: Programmazione Allenamento

  1. #1
    TheAnimal Guest

    Predefinito Programmazione Allenamento

    Ciao a tutti, avevo in mente, dall' inizio del prossimo anno "scolastico", di seguire un programma completo e fatto bene: allenamento, recuperi, tempi di esecuzione, fasi (massa, forza, pompaggio....) e via dicendo.....

    Pertanto mi piacerebbe iniziare a discuterne ora. Probabilmente alcune cose (se non tutte) sono già state trattati, ma mi piacerebbe "ritirarle in ballo" anche perchè ho letto molti post, e molti argomenti trattati non li ho davvero capiti.

    Ok, finita la premessa, passo ai fatti.
    Avevo in mente di iniziare con un ciclo di forza di 2 mesi circa, successivamente fare massa fino a quando non partirò (luglio circa) e fare un programma di mantenimento durante l' estate, anche perchè l' idea di definirmi se non c' è nulla da definire non mi entusiasma molto!

    Per il ciclo di forza, mi piacerebbe farne uno alla mau, oppure se secondo voi è meglio qualche altro "sistema" io sono tutto orecchie!
    Del ciclo alla mau toglierei solamente lo squat sostituendolo con la pressa, in quanto lo squat non me lo fanno fare (e sinceramente trovo anch' io che sia un po presto per questo esercizio in quanto so già che non riuscirei a caricare più di tot! Oggi al multipower 105 kg per il calf rise e già la colonna vertebrale bestemmiava).

    Pertanto il primo mese verrebbe fuori (copia/incolla):

    1° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
    ven. come lunedì

    2° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
    merc. come lun. 1° sett.
    ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%

    3° sett.
    lun. come lun. 1° sett.
    merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
    ven. come lun. 1° sett.

    4°sett.
    lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

    facendo stacco, rematore, panca e pressa ogni giorno.
    Domanda stupida: prima di iniziare il ciclo devo provare i massimali, vero? (credo di si, altrimenti le % su cosa le calcolo? ) e poi provarli (il secondo mese) ogni 15 giorni, o sbaglio?

    Per ora mi fermo qui e vado a nanna, intanto ditemi se ho scritto delle caxxate, e se per caso voi cambiereste qualcosa.

  2. #2
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    se lo hai copiato da mau ke a sua volta lo ha "copiato" dai russi, nn va modificato ma è essenzile nn saltare neanke una seduta.

    cmq dovresti fare una stesura generale di come intendi suddividere il tuo macrocilco e degli obbiettivi ke vorresti raggiungere.

    il massimale lo provi prima di iniziare a come programmato alla 4 settimana

  3. #3
    TheAnimal Guest

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    Ok, grazie per aver risposto

    I miei obbiettivi sarebbero metter su forza nei massimali, ma non sgonfiarmi (quindi PRESUMO debba mettere qualche esercizio di isolamento). Successivamente fare massa usando i carichi ottenuti...

    Per l' allenamento: si, sono sicuro di non saltare nessuna seduta

    Nella premessa ho detto che non sapevo molte cose.... ecco qui i primi dubbi: cos' è il macrocilo? E il mesociclo? Ne ho sentito parlare spesso ma non ho mai capito davvero cosa significa!

    Grazie per un' eventuale risposta

  4. #4
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    ammettimao ke tu ti alleni 24 settimane e ke vuoi fare forza, massa e definizione.

    il macro cilco sono le 24 settimane, il mesociclo le settimane ke dediki alle varie fasi, il micorci ciclo potrebbere essere una settimana o 10 giorni o 2 settimane, ma è cmq il il numero di sedute diverse ke fai in un tot di tempo prima di ricominciare.

    se fai petto-bic, skiena tri, gambe-spalle in una settimana e poi ricominci il micro cilcio è proprio di una settimana.

  5. #5
    TheAnimal Guest

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    Macrociclo: 40 settimane

    Forza: 8 settimane
    Pompaggio: 2 settimane
    Massa: 6 settimane
    Una settimana di allenamento leggero (scarico)
    Massa: 12 settimane
    Una settimana di allenamento leggero
    Massa: 9 settimane
    Una settimana scarico

    Poi qui inizierei a fare un programma di mantenimento della massa precedentemente aquisita. Mi aspetto di prendere 2/4 kg di peso (spero 6 ma sono troppi presumo) e nella fase di forza 10 kg nei massimali, visto che ora come ora riesco ad aumentarli abbastanza facilmente.

    cmq dovresti fare una stesura generale di come intendi suddividere il tuo macrocilco e degli obbiettivi ke vorresti raggiungere.
    Ok ora: il post è scritto giusto? Cioè: ho risposto alla tua domanda?

  6. #6
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    8 settimane per la forza sono troppe, ma dipende da come le fai.

    i macro cilci sono troppo lunghi e secondo me ti bruci troppo presto.

    programmare 40 settimae è troppo difficile nn sai cosa puo succedere e cosa potresti imparare nel frattempo, scegli un periodo + breve e se hai avuto risultati, puoi rifare il tutto e magari provare qualcosa di nuovo se hai imparato altre nozioni utili.

  7. #7
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    x darti una mano ti dico cosa ho intenzione di fare io + o meno... (o o già fatto)

    macrociclo:30/34 settimane (ma si può spezzare in due)
    mesociclo forza: 6(+1 scarico) settimane/ 2 mesocicli di cui uno in ipocalorica low-carb ( li vedi nel mio 3ed sulla forza in "allenamento")
    meso massa: 8/12 settimane + 1 scarico
    meso forza: 3 sett + low carb
    meso massa: 8 sett
    meso qualità: 4/6 sett + low carb

    questa è una mia idea... cmq sono d'accordo con konkoji ( ), farli + brevi sarebbe + stimolante...
    le aspettative manco le scrivo xkè dipenderanno da varie cose...
    cmq a seconda del ciclo andrebbe cambiata pure l'alimentazione
    Ultima modifica di kickboxer_87; 28-06-2006 alle 09:26 PM

  8. #8
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    cmq quello che hai programmato tu animal nn è un ciclo... fai solo massa in pratica, per cui nn ha molto senso programmare... scarichi quando vedi che nn cresci + e via...

  9. #9
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    inoltre mi sono appena ricordato che per te non ha nessun senso fare forza xkè non puoi fare nè squat nè stacchi da terra. quindi lascia perdere.
    concentrati su massa/pompaggio/qualità...

  10. #10
    TheAnimal Guest

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    squat no, pensavo di cambiarlo con la pressa, e gli stacchi li faccio, anche se credo di doverli abbandonare visto che dopo fa un male fottuto la schiena.

    Allora si potrebbe pensare ad una cosa del genere:

    Macro: 16 settimane

    Meso massa: 12 settimane
    Meso qualità: 4 settimane

    Potrebbe andare?
    Faccio una cosa così anche per vedere come reagisco, e di conseguenza programmare meglio per il futuro.

    Il meso qualità, in che cosa consiste?

  11. #11
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    qualità in pratica è la definizione solo che a 4ca non piaceva chiamarla così
    cmq potrebbe andare x quello che ne so.... ma nn ne so molto

  12. #12
    TheAnimal Guest

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    No, no
    definizione non se ne parla neanche, prima voglio diventare grosso, e poi tirarmi

    Mi piacerebbe fare tipo 3 anni di massa e poi un anno di definizione, in modo da venire asciutto sugli 80 kg circa, o magari di più.. insomma non metter su 3 kg di massa magra e pernerne 2,5 in definizione!

  13. #13
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    se la definizione la fai bene (ma BENE) la massa magra persa è veramente relativa... tipo 1kg su 5... e 4 kg di grasso fanno una differenza enorme sul fisico

  14. #14
    TheAnimal Guest

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    Sisi ma farla bene significa anche dieta..... e non farei mai una dieta per definizione!!
    Resto del mio parere... prima si diventa orchi, poi ci si asciuga

  15. #15
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    perke lo stacco ti fa male alla skiena? come lo fai da quanto lo fai?

    secondo me l'unico motivo è ke il bilancre è troppo basso, magari usi diski da 10 invece ke da 20.

    12 settimane di massa è troppo, ti stanki sia fisicamente ke psicologicamente.


    ke ne dici di questo?:

    3 settimane forza (sono 6-9 allenamenti ad alzata, e se lo fai cosi breve nn ti sgonfi neanche)

    4 settimane massa (intensita, sviluppi la parte contrattile, per gli ex base mantieni 1 set in cui scendi fino a 4 rip in modo da nn perdere forza, una buona idea è il piramidale inverso con una sola rip di scarto tra le serie, se ci riesci puoi anke aumentare il carico 1-2 volte)

    4 giorni scarico (se fai le cose bene 4 giorni senza allenarti ti sembrerano tanti) (se smetti venerdi ricominci il mercoledi)

    3 settimane forza

    4 settimane massa (volume, sviluppi la parte nn contratile, molti set molte rip, ma sempre un set negli ex base in cui mantieni basse le rip per mantenere la forza, potresti fare il piramidale inverso in cui ci sono 2 rip di scarto tra i vari set e poi 2 isolamento in super set, qui nn aumenti mai il carico ma solo il numero di set qualora te la sentissi)

    4 giorni scarico

    4 settimane consolidamento forza-massa (sia contrattile che nn, gli ex base li fai 2 volte a settimana una volta di volume (alte rip, molti set) e una volta di intensita basse rip, ma niente super set e esercizi di isolamento con bassissimo volume, e niente incrementi di carico visto ke devi consolidare quello ke gia possiedi.)

    1 settimana scarico cosi recuperi dalle ultime 4 ke per frequenza volume e intensita sarano veramente impegnative.

    e sono 20 settimane, in cui fai esperienza e dopo le quali te ne rimarranno altre 20 per provare altre cose

    dimmi ke te ne pare.

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