Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 18

Discussione: Scheda Massa

  1. #1
    TheAnimal Guest

    Predefinito Scheda Massa

    Ehi ciao ragazzi, leggendo un po ho rimodellato la vecchia scheda

    Eccovela qui

    (l' obbiettivo dovrebbe essere "massa")

    --------------------------------------------------------------------------
    1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
    2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
    3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


    Giorno 1:

    Cardio:
    10 minuti cyclette

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8
    Croci Inclinata: 3x8/10
    Dip: 3xMax

    Bicipiti:
    Curl Alternato Seduto: 4x8
    Curl Cavi: 3x10

    Abs:
    Crunch: 4x25
    Obliqui: 4x25
    Reverse: 4x20


    Giorno 2:

    Cardio:
    10 minuti cyclette

    Spalle:
    Lento Avanti: 5x8
    Alzate Laterali: 3x10/12
    Fly: 3x10/12

    Gambe:
    Pressa 4x8/12
    Leg Extention: 3x8
    Stacchi a Gambe Tese: 4x8


    Polpacci:
    Calf Rise Seduto: 3x15/20
    Calf Rise Pressa: 5x8


    Giorno 3:

    Cardio:
    10 minuti cyclette

    Lombari:
    Hyper-extention: 4x8/10

    Dorsali:
    Trazioni: 3x max
    Lat Machine: 5x8/10
    Pulley: 3x8/10
    Rematore Bilanciere:4x8

    Trapezio:
    Shrug Manubri: 3x8
    Tirate al Mento: 3x8

    Tricipiti
    Panca Stretta: 5x8/10
    Spinte Basso: 3x8/10

    Abs:
    Crunch: 4x25
    Obliqui: 4x25
    Reverse: 4x20
    --------------------------------------------------------------------------

    Ho diversi dubbi: le gambe vanno bene? I trapezi con le spalle o con la schiena?


    Aspetto correzioni, thank a ttti raga
    Ultima modifica di TheAnimal; 25-05-2006 alle 02:17 PM

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    - ma cò sto caldo tu inizi la sessione con l'aerbica?
    - troppi addominali secondo me.. a che serve?
    - la sessione per la schiena inizia con l'allenamento dei lombari e successivamente fai rematore e pulley, non ha molto senso, ti spacchi la schiena.
    -la stessa sessione a mio parere ha un volume sproporzionato agli altri per la schiena, capisco che ti piaccia allenarla ma datti un contegno!
    - per quanto mi riguarda il leg extension se non fai squat e non hai una buona base muscolare da "definire" ha poco senso.. anche lo stacco gt non mi piace molto, sarebbe meglio eseguirlo con le gambe semiflesse.

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    202

    Predefinito

    la sheda non e' male, se posso corregerti qualcosa , gli addominali puoi inserirli ad ogni seduta sono muscoli importanti e possono essere sollecitati piu' volte per via del recupero rapido degli stessi . non capisco i 4 esercizi per i dorsali quando ne fai 2 o 3 vanno piu' che bene .

  4. #4
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    1) gambe: io farei
    squat ass to the grass 4x10/8/6/4
    mezzi stacchi alla rumena/stacco da terra 4x10/8/6/4
    affondi con bilanciere 3x10
    2) schiena: sceglieri uno tra trazioni alla sbarra e lat xkè sono uguali (meglio a corpo libero cmq ma lo sai) e farei , come dice somo,le iperstensioni a fine sessione
    3) il trapezio non lo allenerei (e cmq le tirate al mento prendono soprattutto i deltoidi) direttamente xkè non serve e xkè fai già il lento avanti.
    4) farei i polpacci 2 volte a ogni 10 gg (facendo 3 sessioni a settimana ma con abs e polpacci che si alternano ABAB)
    5) troppi abs...basta 3x15 crunch;3x15 leg raise in superserie e 2x6/8 flessioni del busto con peso

    ciao bestia

  5. #5
    Data Registrazione
    Dec 2004
    Località
    1,65x62 [125kg, 80kg, 155kg]
    Messaggi
    4,337

    Predefinito

    Uhm mi pronuncio solo per gli addominali...

    vedo che ne fai 560 a week...

    IMHO, troppi... dato che sai benissimo senza dieta mirata puoi allenarli quanto vuoi ma non li vedi...

    ciauz

  6. #6
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Ragazzi avete ragione, ma alcuni mi dicono che sono muscoli bianchi, altri rossi! Comunque ok, 3x15 è perfetto!

    (e li faccio per la funzione di sostegno, non per fare in fighetto in spiaggia )

  7. #7
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da TheAnimal
    Ehi ciao ragazzi, leggendo un po ho rimodellato la vecchia scheda

    Eccovela qui

    l' obbiettivo "massa"

    --------------------------------------------------------------------------
    1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
    2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
    3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


    Giorno 1:

    Cardio:
    5 minuti cyclette

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 3x6/8 + 2 di riscaldamento
    Croci Inclinata: 3x8/10
    Dip: 3xMax

    Bicipiti:
    Curl Alternato Seduto: 3x8 + 1 di riscaldamento
    Curl martello: 3x10

    Abs:
    sollevamento gambe: 2x15
    Obliqui: 2x12



    Giorno 2:

    Cardio:
    5 minuti cyclette

    Spalle:
    Lento Avanti: 3x8-6 + 2 di riscaldamento
    Alzate Laterali: 3x10
    Fly: 3x10/12

    Gambe:
    Pressa 3x8/12 + 2 di riscaldamento
    Stacchi a Gambe Tese: 3x8 + 2 di riscaldamento


    Polpacci:
    Calf Rise Seduto: 3x15/20 + 1 di riscaldamento


    Giorno 3:

    Cardio:
    5 minuti cyclette


    Dorsali:
    Trazioni: 3x max
    Lat Machine inversa stretta : 3x8/10
    Rematore Bilanciere:3x8

    Trapezio:
    Shrug Manubri: 3x8

    Tricipiti
    Panca Stretta: 3x8
    Spinte Basso: 3x8

    Abs:
    sollevamento gambe: 2x15
    Obliqui: 2x12

    --------------------------------------------------------------------------

    Ho diversi dubbi: le gambe vanno bene? I trapezi con le spalle o con la schiena?


    Aspetto correzioni, thank a ttti raga
    Ultima modifica di Manga81; 25-05-2006 alle 09:14 PM

  8. #8
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Grazie Manga

    ragazzi una curiosità: che differenza c' è se faccio gli affondi coi manubri o col bilanciere?

  9. #9
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
    2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
    3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


    Giorno 1:

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8*
    Croci Inclinata: 3x8/10
    Dip: 3xMax

    Bicipiti:
    Curl Alternato Seduto: 4x8*
    Curl Cavi: 3x10

    Polpacci:
    Calf Rise Seduto: 3x15/20
    Calf Rise Pressa: 5x8

    Abs:
    Crunch: 3x15
    Obliqui: 2x10
    Reverse: 3x15


    Giorno 2:

    Spalle:
    Lento Avanti: 5x8
    Alzate Laterali: 3x10/12
    Fly: 3x10/12

    Trapezio:
    Shrug Manubri: 3x8
    Tirate al Mento: 3x8

    Gambe:
    Pressa: 4x8/12 ◊
    Stacchi a Gambe Tese: 4x8
    Affondi Bilanciere: 3x10

    Giorno 3:

    Dorsali:
    Trazioni: 5xMax
    Pulley: 3x8/10
    Rematore Bilanciere:4x8

    Lombari:
    Hyper-extention: 4x8/10

    Tricipiti
    Spinte Basso: 3x8/10 ₪
    Panca Stretta: 3x8

    Polpacci:
    Calf Rise Seduto: 3x15/20
    Calf Rise Pressa: 5x8

    Abs:
    Crunch: 3x15
    Obliqui: 2x10
    Reverse: 3x15




    * = Due serie di riscaldamento.

    ₪ = Una serie di riscaldamento di estensioni unilaterali.

    ◊ = Due serie di riscaldamento.
    --------------------------------------------------------------------------

    Può andare? Metterei anche lo squat ma già il mister mi guarda male quando faccio qualsiasi esercizio non alle macchine.. figuriamoci....
    Ultima modifica di TheAnimal; 25-05-2006 alle 10:42 PM

  10. #10
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    molto meglio così fidati...adesso buon lavoro e divertiti
    cmq a parere mio con il bilanciere negli affondi hai più stabilità e tendi meno a incurvare , o almeno x me funziona così.

  11. #11
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Ok, grazie!


  12. #12
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    prego figurati siamo qui x questo

  13. #13
    Data Registrazione
    Sep 2005
    Località
    Udine
    Messaggi
    3,145

    Predefinito

    Posso chiederti perchè alleni i polpacci prima con alte reps e poi le aumenti?

  14. #14
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    ? la domanda non è chiarissima ma rispondo io al posto di the animal xkè tanto so che ha preso spunto da poliquin x i polpacci (o sbaglio? )
    gli esercizi a gambe tese vanno fatte con basse reps xkè prendono soprattutto i gemelli, quelli a gambe piegate con alte, se nn altissime reps (20/50) xkè prendono il gastrocnemio...

  15. #15
    Data Registrazione
    Sep 2005
    Località
    Udine
    Messaggi
    3,145

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    ? la domanda non è chiarissima ma rispondo io al posto di the animal xkè tanto so che ha preso spunto da poliquin x i polpacci (o sbaglio? )
    gli esercizi a gambe tese vanno fatte con basse reps xkè prendono soprattutto i gemelli, quelli a gambe piegate con alte, se nn altissime reps (20/50) xkè prendono il gastrocnemio...
    grazie... ma alla pressa tieni le gambe piegate?!? semmai al calf seduto, no?

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM
  2. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 9
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 09:44 PM
  3. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 05:17 PM
  4. massa massa massa massa
    Di Masterlook nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 21
    Ultimo Messaggio: 04-07-2007, 06:20 PM
  5. Massa massa massa... e massa
    Di evilfantasy nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 12-09-2003, 06:13 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home