SEconda -fase

**scricciolo** · 23-03-2006, 09:27 AM

Ciao ..dopo il famoso 8X8 è ora di cambiare cosa ne pensate ..su su con le critiche

parametri di critica devo fare 2 allenamenti settimanali)
a)SquaT 3X5
leg ext - leg curl ...pompaggio
Panca alta 3X5
croci cavi pompaggio
L.avanti 3X5
fly 90 pompaggio
Curl ez 3X5
scott pompaggio

B)Stacchi 3X5
alzate laterali pompaggio
dip appesantiti 3X 5
est 1 man pompaggio
trazioni inverse 3X5
pulley pompaggio
curl ez 3X5
scott pompaggio

il pompaggio così strutturato: un peso che alla prima ne faccio 15 .. mi riposo 10 secondi e con lo stesso peso ne faccio max poi riposo 10 secondi e ripeto per 3 - 5 minuti

riposo : il giusto da due a tre minuti ma credo anche massimo 5

**°°sOmOja°°** · 23-03-2006, 09:51 AM

sei cosciente del fatto che i carichi che utilizzerai nelle 5 reps saranno un bel pò superiori a quelli dell'8x8, vero?

sicuro di essere in grado di gestirli da subito? non sarebbe meglio un periodo di transizione in cui prendere confidenza con le alte %?

(magari non ne hai bisogno, è una semplice domanda)

**scricciolo** · 23-03-2006, 09:54 AM

me lo sono chiesto pure io .. ma credo che la prima settimana sarà dure però mi alleno 2 gg a settimana e l'allenamento successivo solo quando ho recuperato del tutto ...
come struttura che ne pensi?

**°°sOmOja°°** · 23-03-2006, 09:57 AM

la struttura mi può anche andare bene, anche se personalmente avrei utilizzato + serie intense.

quello che mi preoccupa non è che possa essere dura, ma che tu, non più abituato a maneggiare grossi pesi ti infortuni.

**scricciolo** · 23-03-2006, 10:00 AM

no su quello no anche perchè curo molto l'esecuzione aumento solo su esecuzione perfetta....

**°°sOmOja°°** · 23-03-2006, 10:10 AM

e allora vai tranquillo.

potresti fare una progressione sulle serie intense, aumentando le serie di settimana in settimana e se ti piace addirittura riducendo le ripetizioni, fino a 3 per esempio.

se non la spunti con i tempi puoi andare riducendo le assistenze (gli esercizi in pompaggio) fino alla 3°settimana, prima di riprendere un altro ciclo (previa scarico) diverso.

che ne pensi?

**scricciolo** · 23-03-2006, 10:14 AM

ridurre intendi 3X5 3X4 3X3 ? può sembrare buona ...
aumentare credo che muoio sun 5X5 ...
poi nei 2 gg che nn mi alleno aerobica a manetta

**scricciolo** · 23-03-2006, 12:02 PM

somoja mi ècaduto sotto la pressa...

**°°sOmOja°°** · 23-03-2006, 01:38 PM

Originariamente Scritto da scricciolo

somoja mi ècaduto sotto la pressa...

no, ero andato a lezione d'anatomia (figata)

la progressione potresti farla aumentando le serie e mantenendo costanti le reps:

3x5, 4x5, 5x5 (o anche 3x5, 5x5, 7x5.. ma forse non ce la fai)

altrimenti mantenendo costanti le ripetizioni totali e sparpagliandole su + serie, in modo da aumentare i carichi

3x5, 4x4, 5x3.

**scricciolo** · 23-03-2006, 01:52 PM

opto x la seconda ipotesi ...
sarebbe un misto di forza/massa una scheda così ... come l ho strutturata con questi ritocchi ..giusto?

**°°sOmOja°°** · 23-03-2006, 01:54 PM

si una scheda con richiamo di forza.. e mantenimento dell'ipertrofia sarcoplasmatica.

secondo me per 3 settimane può funzionare.

(anche se io il leg extension lo farei sparire e lo sostituirei con qualcosa di sensato.. fosse anche la pressa, lo squat frontale, l'hack squat..)

**scricciolo** · 23-03-2006, 01:58 PM

ci pensavo pure io ...di sostituire i leg ..
solo 3 settimana ? come mai? io pensavo un 8 -10 settimane

**°°sOmOja°°** · 23-03-2006, 02:05 PM

beh, su 10 settimane dovresti variare la progressione, aumentando il volume o l'intensità, ma nessuna delle 2 può essere aumentata all'infinito.

oltretutto dopo l'8x8 ci stà un richiamo di forza, ma 10 settimane sono tantine a quel punto farei una cosa totalmente diversa... dovresti oltretutto variare di + gli esercizi, altrimenti stalli.

io invece se fossi in te farei questo per 3 settimane, ne farei seguire una di scarico attivo, poi lavorerei per la massa con recuperi "medi" e ripetizioni tra le 6-8. per un altro pò..magari mantenendo esercizi di pompaggio alla fine.

poi un'altro richiamo di forza e poi una nuova fase con recuperi ridotti.

il mio è solo un esempio.

**°°sOmOja°°** · 23-03-2006, 02:09 PM

ma poi stare sempre su 5 ripetizioni a cedimento, o peggio a 3, per 10 settimane.. anche se sono eseguite con una buona tecnica..

non è il massimo. il sistema nervoso ti saluta, anche perchè non stai ciclando gli esercizi.