Una mia versione del fighter's training di Spitfire

**KEN SHAMROCK** · 22-03-2006, 09:23 AM

Buongiorno ragazzi!

Oggi niente lavoro e stavo pensando di stendere una scheda d'allenamento per quel kle riguarda gli sport da combattimento:

Spitfire ha postato questa:
l'allenamento non viene diviso e puo essere eseguito 2 o 3 volte alla settimana:
panca piana 2x8 2x15
lento avanti multipower 2x8 2x15
dip parallele 4x max
manubri zottman 2x8 2x15
mezzi stacchi 2x8 2x15
squat 2x8 2x15
affondi in movimento 2x8 2x15
l'addome viene di solito allenato durante la pratica dello stile.

PREMETTO

ke neanke io lo faccio per presunzione ne x andare contro a Spit ke mi è molto simpatico, ma vorrei confrontare le varie idee per tirarne fuori un buon programma

questo è un allenamento ke ho "ideato" secondo la mia esperienza(6 anni di kickboxing e 2 circa di pesi), secondo me potrebbe andare sulla forza,ma anke un po' di ipertfrofia ke nn fa mai male, costruendo un buon fisico da pugile:

Programma tipo da 2 sedute:

es. lunedì pesi, martedì kick, mercoledì pesi, giovedì kick, venerdì riposo, sabato kick(sparring), domenica riposo
N.B. si considera ke nelle sessioni di kick nn mancano mai gli addominali e qualke centinaio di piegamenti sulle braccia
1° seduta
Pettorali
Panca piana bilanciere 3x8-8-6 1 min di recupero (esecuzione lenta massima contrazione)
croci su piana 3x8 (esecuzione lenta massima contrazione) 1 min
Bicipiti
curl in piedi bilanciere 3x8-8-6 (senza cheating lento e contraendo al max) 1min
curl zottman 3x8 (senza cheating lento e contraendo al max) 1 min
addome crunch varie angolazioni 4xmax

2° seduta:
trazioni alla sbarra presa larga 3xmax (anche assistite) 1 min
rematore con manubrio 3x10-8-8 1 min
military press in piedi 4x8 1min
french press 2x12 1 min
dip 3x max
squat 3x20 (peso leggero)1 min
stacchi a gambe semitese 3x8

addome cm nell'altra sessione

sono ben accetti critiche e commenti

**scricciolo** · 22-03-2006, 11:43 AM

ma nn basta tirare i calci alla colonna tipo tan-poo nel vilm di van-dam? si criverà così? eheh

**KEN SHAMROCK** · 22-03-2006, 12:56 PM

ti assicuro ke proprio nn basta!

Ho provato anke le testate,ma niente

**konkoji** · 22-03-2006, 02:28 PM

se fai kick hai bisogno di un programa di preparazione atletica da concordare con un istruttire competente, il quale si preoccupera di farti evitare flessioni e addominali inutili fosto ke li inserirari nella tua preparazione, se l'istruttore nn capisce questo concetto nn è molto bravo.

il programma di preparazione deve essere eseguito 2 volte a settimana ne di + ne di meno, per evitare di essere sottoallenante o di intralciare gli allenamenti della kick (ke devono essere sempre 2 per lo stesso motivo).

gli esercizzi devono essere qualli base (squat stakki panca dip lento trazioni rematore, abs e culf) gli altri nn servono allo scopo, ti stressano inutilmente e nn ti servono ad aquisire esplosivita in generale.

questo è dove erriva la mia conoscenza.

per un programma mirato all'esposivita ti devi informare tu su come vada ideato.

personalmete manterei basse rip, bassi set, bassi recuperi, e pesi medi con face positiva esplosiva e fase negativa lenta, senza cedimeto.

un idea:
A
stacco 3x5
panca 3x5
trazioni 3x5
lento 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

B
squat 3x5
dip 3x5
rematore 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

ovviamente è solo un idea una bozza de perfezionare in base a esigenze e scedenze (gare, limiti di peso...)

**KEN SHAMROCK** · 22-03-2006, 03:01 PM

Originariamente Scritto da konkoji

se fai kick hai bisogno di un programa di preparazione atletica da concordare con un istruttire competente, il quale si preoccupera di farti evitare flessioni e addominali inutili fosto ke li inserirari nella tua preparazione, se l'istruttore nn capisce questo concetto nn è molto bravo.

il programma di preparazione deve essere eseguito 2 volte a settimana ne di + ne di meno, per evitare di essere sottoallenante o di intralciare gli allenamenti della kick (ke devono essere sempre 2 per lo stesso motivo).

gli esercizzi devono essere qualli base (squat stakki panca dip lento trazioni rematore, abs e culf) gli altri nn servono allo scopo, ti stressano inutilmente e nn ti servono ad aquisire esplosivita in generale.

questo è dove erriva la mia conoscenza.

per un programma mirato all'esposivita ti devi informare tu su come vada ideato.

personalmete manterei basse rip, bassi set, bassi recuperi, e pesi medi con face positiva esplosiva e fase negativa lenta, senza cedimeto.

un idea:
A
stacco 3x5
panca 3x5
trazioni 3x5
lento 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

B
squat 3x5
dip 3x5
rematore 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

ovviamente è solo un idea una bozza de perfezionare in base a esigenze e scedenze (gare, limiti di peso...)

sn d'accordo in parte, xkè un istruttore ke ha 40 ragazzi nn si può dividere,ma deve cercare di fre un lavoro omogeneo in base alla preparazione, poi secondo me è quasi impossibile mandare in sovrallenamento l'addome x svariati motivi ke se vuoi ti elenco, inoltre il mio programma nn è mirato in tutto all'esplosività, andrebbe a creare anke la muscolatura di base quindi(sempre secondo me) i muscoli dovrebbero essere allenati a sufficienza, sn d'accordo cn te x le basse ripetizione,ma penso ke se nn si superano le 8-10 nn dovrebbe essere un grosso problema e cmq hai ragionissima quando dici ke dipende dalle scadenze dal peso ecc.

Grazie x il tuo intervento Kon spero ce ne siano altri cosi si discute ancora e si approfondisce!

**KEN SHAMROCK** · 22-03-2006, 03:31 PM

cmq ho letto da qualke parte ke nn ricordo.. ke per trovare un giusto compromesso ci si dovrebbe allenare 1 volta la settimana cn i pesi e poi fare kick nei seguenti giorni e cn soli esercizi multiarticolari(cm dice konk cn il quale sn d'accordo) questo potrebbe essere un programma...
... a ripetizioni basse

squat 5x7
affondi in movimento5x7
trazioni alla sbarra 4 x max
stacchi a gambe tese 5x7
panca piana 5x7
curl cn bilanciere 3x8
dip o french press

**KEN SHAMROCK** · 22-03-2006, 03:32 PM

Spit qua tu 6 il pro!

appena puoi scrivi!

**Mat76** · 22-03-2006, 04:03 PM

Originariamente Scritto da KEN SHAMROCK

sn d'accordo in parte, xkè un istruttore ke ha 40 ragazzi nn si può dividere,ma deve cercare di fre un lavoro omogeneo in base alla preparazione, poi secondo me è quasi impossibile mandare in sovrallenamento l'addome x svariati motivi ke se vuoi ti elenco, inoltre il mio programma nn è mirato in tutto all'esplosività, andrebbe a creare anke la muscolatura di base quindi(sempre secondo me) i muscoli dovrebbero essere allenati a sufficienza, sn d'accordo cn te x le basse ripetizione,ma penso ke se nn si superano le 8-10 nn dovrebbe essere un grosso problema e cmq hai ragionissima quando dici ke dipende dalle scadenze dal peso ecc.

Grazie x il tuo intervento Kon spero ce ne siano altri cosi si discute ancora e si approfondisce!

Ciao, anche io come te pratico arti marziali e volevo capire se il programma che hai ideato puo' servire anche per l'aumento di massa oppure andrebbe modificato.
PS quando dico aumento di massa mi riferisco ad un aumento significativo e duraturo del volume muscolare - il mio concetto non e' cosi' spinto come dovrebbe esserlo per tutti i BB

Grazie.

**konkoji** · 22-03-2006, 06:21 PM

@KEN SHAMROCK

mi rendo che gestire 40 ragazzi è difficile, ma nn è ke tutti si allenano con i pesi.
coloro ke si allenano con i pesi dovrebbero solo saltare gli esercizi di potenziamento, e l'istruttore dovrebbe preoccuparsi di speigare il perke agli altri allievi.

1 volta a settimana è piu da mantenimento, e nn capisco perke vuoi fare curl e french che nn sono prprio esercizzi base.

@Mat76

nn puoi mettere neake quel po di massa ke intendi tu, se fai un programma di bb + uno di arti marziali.
puoi solo fare la preparazione ke cmq un po di masa te la da, ma devi minimizzare gli esercizi e limitarti ai fondamentali.
se facessi solo bb potresti prendeake un kg al mese, ma se fai arti marziali + preparazione diciamo ke 2-3 kg in 4 mesi (i primi 4 mesi e se nn hai mai fatto pesi, e se mangi in modo adeguato, e fai tutto esattamente come previsto) sono realistici, ma poi ti fermi li perke è un programma per la potenza e nn per la massa (ke in questo caso viene sviluppata in modo secondario) e dovresti modificare qualcosa.

**KEN SHAMROCK** · 23-03-2006, 08:59 AM

Originariamente Scritto da konkoji

@KEN SHAMROCK

mi rendo che gestire 40 ragazzi è difficile, ma nn è ke tutti si allenano con i pesi.
coloro ke si allenano con i pesi dovrebbero solo saltare gli esercizi di potenziamento, e l'istruttore dovrebbe preoccuparsi di speigare il perke agli altri allievi.

1 volta a settimana è piu da mantenimento, e nn capisco perke vuoi fare curl e french che nn sono prprio esercizzi base.

è proprio quello ke fa il mio istruttore basta dirglelo...
.... 1 volta la settimana secondo me nn può essere mantenimento perkè cn tutta la kick ke ti spari altrimenti nn riesci a recuperare(penso) x quel ke riguarda curl e french nn sn base ma sn multiarticolari e completi, secondo me utili

**fifty** · 23-03-2006, 11:44 AM

Che possano essere utili ci puo' stare ma definirli multiarticolari

**Alex1981** · 23-03-2006, 11:49 AM

Già..curl e french sono di isolamento, non ci piove.
P.S. Si scrive Tong Po, e tra l'altro è anche il vero nome dell'attore (che interpreta sè stesso); il tizio in questione è stato anche un vero thaiboxer...

**scricciolo** · 23-03-2006, 01:03 PM

comunque se vedo che uno prende a calci una colonna scusa ma io lascio il palazzetto di corsa piuttosto mi scavo un tunnel e scappo dal sottosuolo

**KEN SHAMROCK** · 23-03-2006, 06:57 PM

scusate raga,nn volevo dire multiarticolari... mi sn sbajato!

x il discorso Tong Po,è il primo thai ke io abbia mai visto ke supera il metro e settanta se nn sbaglio nel film era ai livelli di Van Damme, cmq basta nn andiamo in OT

altri pareri?

**KEN SHAMROCK** · 24-03-2006, 11:57 AM

di questa ke ne pensate:

seduta n°1

panca piana bilanciere: 5x8-7
piegamenti sulle braccia 4x max
military press in piedi: 5x8-7
curl in piedi bilanciere: 4x8
squat:5x8
affondi in movimento: 4x10
addome
seduta n°2

trazioni alla sbarra presa larga 4x max
rematore cn manubrio 5x8
stacchi da terra 5x8-7
strappi e slanci cn bilanciere: 4x8
french press 5x10
addome