Si incomincia!

**CocoPolo** · 22-03-2006, 09:13 AM

Ciao a tutti,

sono un nuovo iscritto, ma visto che la sezione Baby non mi sembra molto "viva" posto qua ...

Da 3 settimane sono iscritto x la prima volta in una palestra, settimane nelle quali, seguito da un'istruttore (non è un personal trainer ... solo un disponibilissimo collaboratore della palestra) ho avuto modo di testare i massimali di "partenza" e buttare giu' una prima scheda di allenamento.

Vi scrivo per avere qualche commento e/o suggerimento:

ho 25 anni, sono 1,91 e peso (aimè) 72 kg, il mio sport è sempre stato il mezzofondo (data la mia costituzione), affiancato di volta in volta dal nuoto, dal canottaggio e dal ciclismo
Ora ho deciso di lasciare una parte marginale del mio impegno all'attività aerobica e aumentare un po' la forza muscolare.

I miei massimali di partenza, testati dopo 2 settimane di "riscaldamento" con blande sedute fullbody sono:

Panca piana 1x80Kg
Bicipiti con manubri (il nome giusto è curl?) 1x25kg
Trazioni alla Lat machine con presa inversa 1x105Kg
Squat 3x98Kg (ho provato anche i 105 ma non riesco a portare il femore parallelo al suolo - le gambe ce la fanno ma la schiena scricchiola)
Tricipiti (french press con bilanciere curvo) 1x32Kg

Il mio programma prevede inizialmente un ciclo con 3 sedute settimanali :

lunedi'
Pettorali / bicipiti

mercoledi'
Dorsali / spalle

venerdi'
Gambe / tricipiti

Adesso non ricordo tutti gli esercizi, ma di base faccio 5 serie a piramide:
1x6 / 1x5 / 1x4 / 1x3 / 1x2

Considerando che reagisco bene all'allenamento, senza dolori o accumuli di stanchezza da una seduta all'altra, vorrei sapere se e' lecito sperare di arrivare e verosimilmente in quanto tempo a 100kg alla panca e 150 allo squat,

Ringrazio anticipatamente.

Sandro

**tattoos** · 22-03-2006, 09:29 AM

Mi sembra che, essendo tu più votato all'aumento della forza, il post andasse meglio nella Sezione Powerlift & Strongmen.

Lì, a mio avviso, potrai trovare una serie di informazioni per programmare un buon allenamento per la forza.

Per la tua domanda, è veramente un po' difficile rispondere (1 settimana, 1 mese, 1 anno, più anni ?).

Non riesco a capire perché dici che la Sezione Baby non sia molto viva...

**Damien** · 22-03-2006, 09:37 AM

Benvenuto!

Alzi già tantissimo per essere 3 settimane che fai palestra...dovrai ancora migliorare l' esecuzione dei vari esercizi. A sto punto dico che un altro disco da 10Kg per parte in panca non faticherari molto a metterlo.

Si lo so, mi sbilancio però 3 settiname non sono niente...i primi mesi fai passi da gigante anche se sei stato sempre uno sportivo.

**CocoPolo** · 22-03-2006, 10:26 AM

Grazie della pronta risposta e ... della fiducia!

Ancora una domandina: in base ai massimali riscontrati, ho i presupposti per uno sviluppo omogeneo della muscolatura o dovrei iniziare subito a privilegiare alcuni gruppi muscolari?

Ancora grazie.

CIAO

**scricciolo** · 22-03-2006, 11:23 AM

se il tuo obbiettivo è la forza segui delle ruotine nel forum

**PYCON** · 22-03-2006, 12:25 PM

C'è gente che ha davvero culo in giro...

**°°sOmOja°°** · 22-03-2006, 01:38 PM

sembri davvero forte per uno che ha iniziato a sollevar pesi da 3 settimane.

a dire il vero mi pare strano che ti abbiano fatto testare i massimali, io dopo 3 settimane mi sarei dato il bilancere sui denti.

ad ogni modo, carichi a parte, all'inizio ha davvero poco senso specializzarsi su un gruppo muscolare.. devi allenarti globalmente e solo dopo un pò di tempo potrai vedere come reagisce il tuo corpo.

lo schema di ripetizioni che utilizzi è davvero molto (troppo?) basso per un principiante, non dovresti avere la capacità di gestire % di carico così alte, a meno di non rischiare infortuni o comunque perdere in qualità dell'esecuzione..

sicuro di non aver fatto 1 annetto di palestra ai tempi del canottaggio?

**CocoPolo** · 22-03-2006, 01:42 PM

Tu dici Pycon?

Io invece ho un po' il complesso di essere un troppo smilzo e un po' il complesso di non essere abbastanza forte ... considera che a causa della mia silouhette facile da "abbrancare", la mia ex ragazza una volta durante dei "giochi" mi ha sollevato sulle sue spalle ... lei fa judo da 3 anni, ma e' pur sempre una ragazza di 1.65 per 60kg, non uno scaricatore di porto ...

In ogni caso sono molto motivato in questo nuovo sport, e ho trovato nella palestra che frequento (e' una palestra di pesistica e non di bodybuilding) un ambiente che mi piace molto, diverso da quello che pensavo di incontrare, conoscendo l'istinto di rivalita' e competizione di noi uomini, oltretutto sto attraversando un periodo un po' grigio, vuoi sentimentalmente, vuoi per aver avuto delle disgrazie in famiglia e la carica di autostima e adrenalina che danno i pesi mi serve proprio.

Grazie ancora a tutti e ... a presto su queste pagine!

CIAO

**°°sOmOja°°** · 22-03-2006, 01:44 PM

ma non mi hai risposto...

**scricciolo** · 22-03-2006, 01:44 PM

segui somoja ! di dove sei? cmq almeno 6 mesi dedicali come un vero principiante

**CocoPolo** · 22-03-2006, 01:50 PM

Ciao Somoja,

ovviamente un po' di esercizi di rinforzo li facevo durante i 2 anni di canottaggio, ma erano essenzialmente fatti per "pareggiare" lo sviluppo muscolare del canottaggio (che incide molto su bicipiti, dorsali e quadricipiti), e quasi sempre a corpo libero (flessioni, addominali, flessioni in verticale, ecc)

Il mio "tutor" mi ha suggerito un piano con basso numero di ripetizioni perche' ha visto che reagivo bene agli sforzi: mai un dolore, mai un indolenzimento il giorno dopo gli allenamenti ... da questo punto di vista ritengo di essere molto fortunato!

I primi periodi, questo si', quando finivo l'allenamento mi sarei sentito di fare altre serie, soprattutto di squat, ma il coach mi fermava dicendo che e' inutile lavorare per piu' di 1 ora, in quanto poi lo sforzo da costruttivo diventa distruttivo ... ed è una regola che seguo anche adesso: stancare ed allenare il muscolo SI, ma stressarlo inutilmente NO ....

**°°sOmOja°°** · 22-03-2006, 01:57 PM

hmm sono parzialmente daccordo.
anche la capacità di resistere all'allenamento è allenabile, quindi ci si può allenare anche per + di 1 ora, oltretutto andrebbe valutato il tipo d'allenamento.

riguardo agli indolenzimenti è tutto relativo, se ti riferisci ai doms non averli non significa essere esenti da infortuni o rispondere bene all'allenamento.
oltretutto credo che inizialmente sia normale soffrirne (chiarisco però che non vanno ricercati).

**°°sOmOja°°** · 22-03-2006, 01:57 PM

cmq se hai un trainer che ti segue benissimo, sei fortunato.

**konkoji** · 22-03-2006, 02:12 PM

a me sembra basso il volume invece se pessa una settimana prima di allenare di nuovo un muscolo 4-5 set o anke 6 mi sembrano davvero pokini.

cmq credo ke il tuo istruttore ci sappia fare, nn so perke ma ho questa impressione e poi anke tu almeno a livello di conoscenza e linguangio nn sembri uno ke è appena entrato in palestra.

prova quello ke ti ha consigliato l'istruttore e se è in gam,ba come penso modifikera qualcosa.

**CocoPolo** · 22-03-2006, 02:25 PM

Io sono uno dalle grandi passioni, se una cosa mi piace mi ci butto a capofitto ... eccomi quindi a comprare libri e riviste, a leggere migliaia di vecchi post qui sul forum, a rompere le palle fra una serie e l'altra a tutti i frequentatori di lunga data della palestra chiedendo come si fa questo, cos'è quell' esercizio, ecc ... quindi sulla teoria sono molto piu' preparato che in pratica. Attualmente non credo di fare un programma molto intenso, ma a partire da maggio avro' a disposizione 1 pomeriggio libero in piu' e quindi cerchero' per tempo di impostare 4 allenamenti a settimana ... x la scheda cerchero' di mediare fra i consigli del mio coach e i vostri, in quanto lui e' nato e cresciuto come powerlifter, mentre io mi sento in una posizione un' po' trasversale fra le 2 discipline.

Comunque io a 100kg di panca e 150 di squat VOGLIO arrivarci e ci arrivero'!

Come diceva una canzone dei MITICI Gun's & Roses ... time will make it!