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Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: HELP: consigli sulla SCHEDA D'ALLENAMENTO!

  1. #1
    hardgainer non  è collegato Principiante
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    Sorpreso HELP: consigli sulla SCHEDA D'ALLENAMENTO!



    Ciao a tutti!
    Ho iniziato da circa 3 settimane l'allenamento (a casa) con i pesi è sto seguendo questa scheda:

    Lunedì:
    -PETTO; Distensioni con bilanciere (inclinato di 15°!!) 2x8.
    -SPALLE; Spinte in alto con bilanciere 2x8.
    -TRICIPITI; Ehm... spinte con le mani appoggiate sulla panca ed i piedi distesi su un piano (non so come si chiama questo esercizio, scusate)!

    Mercoledì:
    -DORSALI; Alzate con manubrio e messo in posiz. orizzontale con una gamba appoggiata sulla panca 2x8.
    -BICIPITI; Curl con la sbarra 1x8 + Curl con i manubri 2x8.
    -ADDOMINALI; Crunch con le mani incrociate al petto 3x20.

    COSA NE DITE?
    La mia altezza è di 1.67 ed il mio peso è di 52.5. Ho un metabolismo MOLTO veloce (assumo circa 3500 calorie al giorno e nn prendo un filo di grasso ma... nemmeno muscoli!!!).

    Pensate che sia una buona scheda? Non alleno le gambe x adesso xkè vorrei prima vedere qualke risultato sulla parte alta!
    Aspetto un vostro consiglio!GRAZIEEEEE
    Ultima modifica di hardgainer; 27-03-2003 alle 10:44 PM

  2. #2
    fabio83 non  è collegato Mr Italia
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    ..se ti alleni da sole tre settimane allora posso dirti che il volume è sicuramente troppo ma troppo ridotto..le gambe poi dovresti allenarle cmq..Aggiungi altre serie e esercizi..anzi se sei agli inizi alzerei anche il numero delle ripetizioni e opterei anche per esercizi di isolamento.

  3. #3
    L'avatar di Gio
    Gio
    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Allenatele le gambe.......
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  4. #4
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    fossi in te farei una full body ancora...senti ma questa split la usi da quando hai cominciato? perchè in tal caso hai cominciato proprio male...facci sapere
    ciao

  5. #5
    Goku77 non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Shawn
    fossi in te farei una full body ancora...senti ma questa split la usi da quando hai cominciato? perchè in tal caso hai cominciato proprio male...facci sapere
    ciao
    www.bodybuildingitalia.it

  6. #6
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Figo Almeno il primo anno...

    allenati 3 volte a settimana e metti qualche esercizio in piu .
    I primi 3-4 mesi usa una fullbody .

    "Lunedì:
    -PETTO; Distensioni con bilanciere (inclinato di 15°!!) 2x8.
    cos'è la panca inclinata giusto?? fai 3x10

    -SPALLE; Spinte in alto con bilanciere 2x8.
    si chiama lento avanti fai 3x8

    -TRICIPITI; Ehm... spinte con le mani appoggiate sulla panca ed i piedi distesi su un piano (non so come si chiama questo esercizio, scusate)!

    sono i piegamenti ??bene,buoni per i tricipiti. prova 3x10

    Mercoledì:
    -DORSALI; Alzate con manubrio e messo in posiz. orizzontale con una gamba appoggiata sulla panca 2x8.

    rematore con una mano,ok

    -BICIPITI; Curl con la sbarra 1x8 + Curl con i manubri 2x8.
    meglio per me curl manubri 3x10 poi curl sbarra 2x10

    -ADDOMINALI; Crunch con le mani incrociate al petto 3x20.
    ok

    "
    usa dei carichi che ti permettano una buona esecuzione e di andare a cedimento all'ultima serie di ogni esercizio.
    Prova a riunire questi esercizi in una fullbody e allenati 2-3 volte a settimana max almeno .
    Forse pero se ne fai una full body ci sono troppe serie, magari qualcuno puo aiutarti meglio.

    Sono solo consigli,vedi cosa è meglio per te.
    Ultima modifica di weboy; 28-03-2003 alle 06:03 PM

  7. #7
    PaoloB non  è collegato Principiante
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    Sei sicuro di introdurre 3500 calorie al giorno? Che mi sembrerebbero tra l'altro eccessive per uno con la tua corporatura attuale.
    L'allenamento è sicuramente importante e le gambe non devono essere assolutamente trascurate, ma anche la alimentazione deve essere correttamente parametrata.
    PaoloB

  8. #8
    hardgainer non  è collegato Principiante
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    Grazie molto x la vostra risposta! Tempestiva tra l'altro!!!

    x Shawn: "xkè ho iniziato male???"

    Prima di iniziare a praticare questo tipo di sport, mi son informato molto su come eseguire esercizi, alimentazione, integrazione etc...

    Ho anke letto da qualke parte ke dopo aver superato 60min di allemanto il corpo inizia a produrre CORTISOLO (ke voi sapete bene cos'è!), quindi se faccio un FULL BODY, signifikerebbe allenarmi x più di 1 ora. Non riskio di andarmene in SOVRALLENAMENTO(specie se aggiungo ancora serie..)???
    QUESTA NN E' UNA CRITICA XKE' VOI AVETE MOLTA MA MOLTA + ESPERIENZA D ME IN MERITO, MA SOLO UNA MIA OPINIONE X CERCARE DI CAPIRE IN COSA SBAGLIO!

    Poi ho sentito parlare anke del SUPER-SLOW, cioè l'esecuzione degli esercizi con 10 sec di fase positiva e 5 di fase negativa, con una sola serie e 6-8 rip! Potrebbe funzionare sul mio fisico???

    Per quanto riguarda l'alimentazione assumo realmente circa 3500 calorie al giorno(a volte qualcosa d + a volte meno) e anke a me sembrano eccessive, ma se nn riesco a prendere peso cosa devo fare????

    Se volete posso postare la mia scheda nutrizionale!Così mi date qualke consiglio!?

  9. #9
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    hai iniziato male perchè non hai fatto una full body...

  10. #10
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    ma lascia stare il discorso cortisolo che cmq non ti si mangia a te che sei novellino e poi full body si intende un esercizio pr muscolo, massimo 3 serie con ripetizioni dalle 12 alle 15 e recuperi di 1 minuto per capillarizzare il muscolo e predisporre la struttura osteo articolare tendinea ai successivi lavoro piu pesanti

    lascia stare il superslow...sei principiante non farti pippe mentali e cmq non è una tecnica che ti darebbe muscoli grandi

  11. #11
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Irriverente ecco esatto...

    segui il consiglio di shawn, sei agli inizi e devi cominciare con una full e fare piu ripetizioni per capillarizzare i muscoli, ho letto su diversi forum che molti ragazzi cominciano con delle split e addirittura fanno gli esercizi in monoserie fin dagli inizi e questo penso anche io sia sbagliato.
    Sarebbe meglio iniziare almeno il primo anno in palestra .
    Gli allenamenti brevi di cui parli (cortisolo ecc...) ti potranno interessare solo dopo 1 anno o 2 e quando i carichi si fanno grossi allora si che dovrai comunque abbassare le rip e le serie perche il lavoro si fara piu intenso, insomma non farti sti problemi perche almeno nel primo anno non ne avrai, puoi invece avere molti risultati agli inizi .

    Quello che leggi prendilo con le pinze, apprendi il concetto ma non fartene una regola assoluta e non leggere troppo finisce che ti confondi e cambi continuamente e non concludi nulla.
    Sei agli inizi qualunque cosa tu faccia noterai una crescita "miracolosa", l'importante è che non ti fai male che poi ti fermi dei mesi e riparti da capo forse.
    Tieni pure 3 serie per esercizio e fino a 10 rip sia per la parte superiore che per quella inferiore , usa un peso adeguato senza aver fretta di caricare, non sei un mulo giusto ?

    Se fai una full ti consiglio :

    Alzate laterali con manubri 3x10 http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
    Lento avanti 2x10
    Croci su panca con manubri 3x10
    Panca piana 3x10
    Rematore 1 mano 2x10
    Trazioni alla sbarra presa inversa (non sono sicuro di questo ma prova con una sbarra da muro o entroporta se puoi e se riesci altrimenti rinforza prima le braccia: per i dorsali ci vorrebbe inizialmente la lat machine) 3xmax
    Bicipiti alternati con manubri 2-3x10
    Per le gambe inizierei se puoi col leg curl e leg extension 3x10
    Oppure lo squat 3x10 ma devi avere un'attrezzatura adeguata.
    Crunch addominali 3x15.

    Vedi quanto tempo ci metti,se passi cerca di stare max in 1h20-30 e prima fai un po di riscaldamento, se ci metti troppo si puo levare qualche serie.Chi vuole mi corregga pure, io ho cercato di dare il mio consiglio.
    ciao .

    Mi raccomando i corretti movimenti,i carichi arrivano col tempo :
    per farti un fisico di una certa stazza ci vogliono minimo 4-5 anni direi (x un natural).
    Quando riesci a comletare le serie in un esercizio, la volta dopo puoi provare ad aumentare il carico (ma cerca di progredire piu che altro nei multiarticolari, in questo caso squat,lento avanti e panca piana e trazioni ) ma poco poco alla volta.

    Comunque se puoi almeno il primo anno in palestra .
    Ultima modifica di weboy; 28-03-2003 alle 10:01 PM

  12. #12
    hardgainer non  è collegato Principiante
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    Vorrei ringraziarvi nuovamente x le risposte tempestive!

    X "Shawn": x quanto tempo dovrei allenarmi con 12-15 rip??? Dopo quanto tempo inizierò a vedere i primi risultati, evidenti??

    "Weboy" grazie x il consiglio ma devo fare le 10 rip ke mi consigli tu o le 12-15 ke mi consiglia Shawn??
    Ho dimenticato di dirt (credo) ke mi alleno a casa e quindi dispongo solo di una panca inclinabile (15°, 30°, 45°): con bracci mobili laterali e Leg lever! Un bilanciere, 2 manubri i pesi e nient'altro!Quindi nn penso di poter effettuare tutti gli esercizi ke mi hai indicato!

    Potreste x favore pianificarmi una scheda, con gli attrezzi da me in possesso, con i relativi muscoli ke dovrei allenare ogni singolo giorno d'allenamento?COSI' MI TOLGO TUTTI I MIEI DUBBI, O QUASI!

    Il tempo in cui sollevo e abbasso il peso quando deve essere??? 5sec+5sec credete ke vada bene?

  13. #13
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    12-15 dovevi allenartici il primo mese
    poi sarei passato a 10-12 ...

  14. #14
    hardgainer non  è collegato Principiante
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    Grazie x la risposta!
    Quindi a quando ho capito, dovrei allenarmi in questo modo:
    -3-4 settimane 12-15 rip;
    -4 settimane con 10-12rip;
    -3 settimane con 6-8 rip;
    ?????????????????????

    Cmq ho capito ke vi kiedo troppo x la pianificazione della skeda e vi capisco, visto ke nn rispondete solo a me, ma... POTRESTE ALMENO CONSIGLIARMI QUALI ESERCIZI BASE FARE visto ke, come ho scritto prima, dispongo soltanto di una panca!???GRAZIE!
    Mi conviene x adesso usare la tecnica delle SUPERSERIE?

    Ringrazio molto, ancora WEBOY x la skeda ke mi ha consigliato ma come ho già detto nn mi alleno in palestra e nn posso fare tutti gli esercizi!

  15. #15
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    lascia stare superserie,superslow ecc.ecc. è troooppo presto per pensare a queste tecniche, devi solo e semplicemente allenarti .

    Ok per il primo mese 12-15 rip quindi userai carichi diciamo adeguati e quindi bassi, devi preparare il fisico a gradi e imparare i movimenti.
    Dopo il primo mese usa 10 rip per la parte alta del corpo e 12 per le gambe .
    1min o 90 sec di riposo tra leserie, nelle ripetizioni usa un tempo di 3 sec per il movimento , una cosa normale diciamo, l'importante è che usi un carico che controlli bene e che ti porti a fare l'ultima ripetizione con fatica, a cedimento o quasi .
    Noterai che non controllerai bene il bilancere o i manubri, è normale, entro poco tempo questo si stabilizzera.
    Lascia stare le 6-8 rip mantieni le 10 se riesci, min 8.
    A parte lo squat che potresti comunque fare per ora con un carico contenuto (20-30kg) e per dire tentare un 3x12-15
    http://www.discobolo.it/rivista/esercizi/lo_squat.htm
    , io inizierei con il leg curl e leg extension visto che puoi, all'inizio è meglio che lo squat, i primi 3 mesi almeno.
    Dovresti poter fare anche le estensioni per i lombari e rinforzare la bassa schiena per passare poi allo squat con gambe e schiena piu preparate.

    L'unico esercizio che non potresti fare di quelli che ti ho segnalato sono le trazioni alla sbarra e poi comunque non ne avresti la forza, è molto difficile come sforzo, dovresti fare la lat machine se cel'hai nella panca, la mia (pur essendo modesta come panca) cel'ha . Usando la lat machine svilupperesti la forza necessaria a gradi per fare poi le trazioni con una sbarra da entroporta ad esempio o da entromura (non so come si dice,io ne ho presa una e l'ho incastrata in uno sgabuzzino tra due muri,va a pressione):
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html .

    guarda questo sito ma prendi le immagini con l'esecuzione solo come spunto, non è una buona tecnica quella usata dal tipo.
    Per la tecnica compra "tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert.

    Esercizi base :

    Trazioni alla sbarra
    Squat (vedi sopra i consigli)
    Stacchi gambe tese:
    http://www.discobolo.it/rivista/eser...i_da_terra.htm
    tieni le gambe leggermente piegate per sollevare e aiutare la schiena e il bilancere deve sfiorare le gambe durante tutta la salita,non usare la bassa schiena per farlo, ti fai male :
    guarda questo sito: http://www.infinityfitness.com/videos/exer.htm

    Panca piana
    Parallele (io le faccio tra due mobili a casa mia sui quali appoggio due maniglie da piegamenti,una volta usavo i braccioli di due sedie con un piede a 5 razze larghe molto stabili e resistenti, ti devi ingegnare per questo o devi comprare un'attrezzo apposta, io l'ho trovato a 180€ con sbarra per trazioni , parallele e vertical hipraise : http://www.exrx.net/WeightExercises/...lHipRaise.html .

    Lento avanti :vedi allegato

    Usa la testa non pensare ad aumentare il carico, se ti fai male so cacchi dopo.
    File Allegati File Allegati

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