scheda definizione

**Iliade** · 27-02-2006, 09:54 AM

panca piana 3x10 8 6
pectoral machine 3x12
curl manubri 3x12
curl bilanciere 3x10 8 6
crunch 3x20
+ 30 min aerobica

lat machine 3x10 8 6
rematore 3x12
leg curl 3x12
panca stretta 3x10 8 6
french press 3x12
+ 20 min aerobica

squat 4x18 15 12 10
leg extension 3x12
lento avanti 3x 10 8 6
tirate al mento 3x12
alzate laterali 3x12

secondo voi va bene per la definizione(ovviamente con una giusta dieta)?al terzo allenamento non c'è aerobica perchè la faccio o il giorno prima o il giorno dopo.nei ex. piramidali 2 min di recupero tra le serie mentre negli altri 1:30.

**Iliade** · 27-02-2006, 04:45 PM

§^

**Batman** · 27-02-2006, 05:14 PM

Ti rispondo io, che sono uno che per costituzione non deve fare mai allenamenti mirati alla definizione....pensa alle str....te che sto per dirti...
Non dai a parte gli scherzi hai pensato a delle superserie?

**Iliade** · 27-02-2006, 05:26 PM

mi hanno detto che non servono,però accetto tutti i consigli

**Malaga** · 27-02-2006, 06:55 PM

Non mi piace...di schede per la definizione se n'è gia parlato...fai un search, che alcune sono valide, e puoi sistemare la tua.

**Iliade** · 27-02-2006, 08:19 PM

perchè non ti piace?(purtroppo non ho il tempo x farmi uno shearc completo),come si può aggiustare?

**[Triplo]** · 27-02-2006, 08:20 PM

Esiste una scheda x la definizione?

**Malaga** · 27-02-2006, 09:56 PM

Perche quella non è una scheda per chi fa definizione.
Dedicati del tempo e fai un search...se non lo fai per te...
Triplo, io non definisco schede PER definizione, ma per CHI fa definizione, perche la maggior parte la fanno la dieta e l'aerobica...come tutti dovrebbero sapere...

**Iliade** · 28-02-2006, 03:19 PM

lo shearc lho fatto sono arrivato fino alla 10 pag ma non c'è niente magari dimmi da chi è stato postato o mettimi un link.non lo faccio par presunzione o arroganza,ma sta finendo il 2 trimestre e devo recuperare le interrogazioni

,il tempo libero che mi rimane lo passo ad allenarmi,non posso stare più di tanto su internet.

**scricciolo** · 28-02-2006, 03:35 PM

un atleta natural in definizione, a causa del surplus di fatica dovuto all'aerobica e al basso regime di carboidrati, non può sopportare più di 4 - 6 settimane di training dedicato alla qualità muscolare. Bisogna ricordare che il miglior esercizio per la definizione è . . la cyclette, e quindi è inutile perdere per mesi tempo e massa, su allucinanti allenamenti bigiornalieri per 6 volte a settimana, per 5 esercizi per muscolo da 15 ripetizioni ognuno! Un training mirato alla qualità muscolare sembra avere quindi le seguenti regole base :

1. un esercizio base piramidale con ripetizioni medio-basse per mantenere la forza e la massa a buon livello.
2. a seguire esercizi di isolamento in super serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare;
3. le spalle vanno fatte più frequentemente degli altri gruppi e sembrano reagire in modo eccezionale al metodo stripping, sia per la massa che per la definizione;
4. inserimento anche di esercizi specifici per il deltoide posteriore o femorale, che in alcuni soggetti non rispondono al massimo con gli esercizi base;
5, tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementari;
6. non più di un 'ora a seduta per non rischiare il catabolismo delle proteine;
7, se si ricerca la definizione delle gambe bisogna NON allenarle per una settimana, paradossalmente quando vengono stimolate con il training si appannano;
8. solitamente, specialmente nell'ultima fase, si perderà un po' di forza; non vi scoraggiate, senza steroidi è quasi inevitabile. Pensate che chi li prende dà loro una valenza solo del 5% nell'ambito della preparazione globale; ma se contano così poco perché li usano? Mistero delle percentuali...
9.attività aerobica:
16 settimane (per iniziare in modo graduale)
3 volte x 15' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 20' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 25' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 30' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 35' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 35' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 50' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 55' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 60' al 60 - 70 % Fc max

**PYCON** · 01-03-2006, 11:00 AM

Originariamente Scritto da scricciolo

un atleta natural in definizione, a causa del surplus di fatica dovuto all'aerobica e al basso regime di carboidrati, non può sopportare più di 4 - 6 settimane di training dedicato alla qualità muscolare. Bisogna ricordare che il miglior esercizio per la definizione è . . la cyclette, e quindi è inutile perdere per mesi tempo e massa, su allucinanti allenamenti bigiornalieri per 6 volte a settimana, per 5 esercizi per muscolo da 15 ripetizioni ognuno! Un training mirato alla qualità muscolare sembra avere quindi le seguenti regole base :

1. un esercizio base piramidale con ripetizioni medio-basse per mantenere la forza e la massa a buon livello.
2. a seguire esercizi di isolamento in super serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare;
3. le spalle vanno fatte più frequentemente degli altri gruppi e sembrano reagire in modo eccezionale al metodo stripping, sia per la massa che per la definizione;
4. inserimento anche di esercizi specifici per il deltoide posteriore o femorale, che in alcuni soggetti non rispondono al massimo con gli esercizi base;
5, tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementari;
6. non più di un 'ora a seduta per non rischiare il catabolismo delle proteine;
7, se si ricerca la definizione delle gambe bisogna NON allenarle per una settimana, paradossalmente quando vengono stimolate con il training si appannano;
8. solitamente, specialmente nell'ultima fase, si perderà un po' di forza; non vi scoraggiate, senza steroidi è quasi inevitabile. Pensate che chi li prende dà loro una valenza solo del 5% nell'ambito della preparazione globale; ma se contano così poco perché li usano? Mistero delle percentuali...
9.attività aerobica:
16 settimane (per iniziare in modo graduale)
3 volte x 15' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 20' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 25' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 30' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 35' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
3 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 35' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
4 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 50' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 55' al 60 - 70 % Fc max
5 volte x 60' al 60 - 70 % Fc max

D'accordissimo sui punti 1,2,5,6 e 9.

**scricciolo** · 01-03-2006, 11:29 AM

ora con il caldo tutti definiti eheh

**Iliade** · 01-03-2006, 01:46 PM

un sesrcizio base c'è, i complementari ci sono,allora da rivedere ci sono solo serie e ripetizioni?

**scricciolo** · 01-03-2006, 02:14 PM

io la imposterei così ..cmq mi sa che non leggi bene cosa scrivo :
es....
2. a seguire esercizi di isolamento in super serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare ..(che ti manca ..)poi lgi altri punti nn sto a puntualizzare
ti allego

**Iliade** · 01-03-2006, 08:16 PM

prima di tutto ti ringrazio molto per il tempo che mi stai dedicando§4 poi ti chiedo un ultino sforzo di pazienza e di spiegarmi la scheda che hai postato..