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Discussione: Nuova scheda

  1. #1
    L'avatar di pjbove
    pjbove non  è collegato Principiante
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    Predefinito Nuova scheda



    Ciao a tutti,
    sono nuovo del forum e mi sono iscritto perche' credo che sia l'unica possibilita' di trovare consigli da persone veramente esperte, quindi grazie in anticipo a chi vorra fornirmene.
    purtroppo in tutte le palestre che ho girato non sono ancora riuscito ha trovare istruttori che fossero davvero qualificati e che ti seguissero come si deve (immagino di non dirvi niente di nuovo...) e per questo motivo mi rivolgo a voi che dispensate buoni consigli. Dunque......da circa un anno e mezzo mi alleno costantemente 3 volte a settimana, ed ho visto alcuni risultati....ma non come immaginavo!!!!! Allora andiamo al dunque.........sono alto 182 cm e peso circa 78 Kg. I miei obiettivi sarebbero al momento + massa x pettorali, dorso e bicipiti. La scheda che starei valutando e' la seguentema sono sicuro che vada integrata con qualcosa:

    Giorno 1) PETTO flat bench flies
    1x8 leggero + 1x8 60% + 1 superset
    bilancere panca piana
    1 super set
    TRICEPS ai cavi con manubrio 1 Drop set

    Giorno 2) GAMBE bicipiti femorali
    1x8 leggero + 1x8 60% + 1 Drop set
    quardicipiti
    1x8 - 1 superset
    Giorno 3) POLPACCI calf con manubrio
    1x8 leggero + 1x8 60% + 1 Drop set
    SPALLE alzate laterali
    1x8 + 1 superset
    dumbbell press
    1x8 + 1 superset
    Giorno 4) DORSO lat machine
    1x8 leggero + 1x8 60% + 1 superset
    rematore con manubrio
    1 superset
    TRAPEZ con manubri
    1x8
    BICEPS bilancere
    1 drop set

    Tre allenamenti a sett. a scalare, addominali tutti i giorni e 20 min. di corsa. Alimentazione al momento discreta (sono fuori Italia e mi organizzo per mangiare al maglio...ma e' un po' difficile (x 4ca....un po' di junk food)
    Che ve ne pare? vi prego di darmi tutti i consigli del caso... non vorrei fare sbagli e trovarmi, dopo allenamenti faticosi e dedizione che ci metto a non avere risultati.
    Grazie
    Pierluigi

  2. #2
    L'avatar di Goku
    Goku non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    Mi sembra che sia sballato un pò tutto. E' un anno e mezzo che ti alleni con monoserie in super set e credo che sia una cosa normale lo stop dei progressi, vuoi perchè non capisco come si possano consigliare monoserie ad un principiante vuoi perchè non vedo l'utilità in questo frangente dei super set, vuoi anche perchè gli esercizi così messi lascaino molto a desiderare.

    Ricorda poi che i progressi sono possibili solo e solo se abbini all'allenamento una dieta adeguata, quindi comincia a postare maggiori informazioni che cerchiamo di rivedere un pò il tutto.

  3. #3
    L'avatar di pjbove
    pjbove non  è collegato Principiante
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    Predefinito Rettifiche

    Grazie dell'interessamento Goku,
    Innanzitutto non ho mai fatto ne' drop set ne superseriein questo anno e mezzo. Dopo qualche mese per riprendere confidenza con i pesi ho iniziato ha seguire un allenamento di questo tipo:
    Giorno 1) petto anca piana e panca inclinata con bilancere - croci ai cavi tutto 3x10
    tricipiti: Cavi e manubri tutto 3x12
    Giorno 2) Spalle: alz lat 4x10 - cavi 3x10
    gambe: leg ext 4x12 - french press 3x12 - leg curl 4x12
    polacci : calf con manubri 4x12
    Giorno 3) Dorso: Lat mach 3x10
    remat co manubr. 3x10
    bicip: bilanc 3x10
    manubri 3x10
    Dopo qualche mese l'istruttore nella palestra che frequantavoa Roma mi aveva modificato la scheda per fare un po di massa e messo qualche piramidale per petto e dorso (3x10-8-6 con carico progressivo). Il problema e' che lui mi aveva detto di seguire quella scheda per circa un mese e mezzo 2 e poi cambiare. Purtroppo pero' mi sono spostato dall'Italia e non ho piu' saputo come allenarmi. Allora ho cominciato a legere [praticamente tutto quello che c'e' su internet sul body building...finche' non sono arrivato a voi (che siete grandi!!!!). Il problema e' soprattutto che ovunque leggi i rischi dell'overtraining e che il bii e' "la soluzione", quindi dopo un po' ti chiedi: ma saranno tante 3 serie per un esercizio? e quante rip. devo fare?.....ecc ecc. ALLORA MI AFFIDO A VOI!
    Io non volevo rompere le scatole chiedendovi di farmi di sana pianta una scheda allora facciamo cosi'. Dimmi che te ne pare di quella che seguivo e da li ripartiamo per impostarne una nuova (dove ripeto i miei obiettivi sono per ora massa petto, dorso e bicipiti).
    Grazie.......soprattutto perche' la confusione e' tanta e la paura di allenarsi male ancora maggiore. Appena torno in Ita prometto di comprare tutti i libri del caso.......

    Pierluigi

  4. #4
    L'avatar di pjbove
    pjbove non  è collegato Principiante
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    Predefinito Per Goku e per tutti gli altri

    Ragazzi.....io non so da dove devo ripertire....mi dite se la scheda che ho riportato nella rettifica e' piu' accettabile? e' accettabile quella divisione dei gruppi muscolari? e quelle serie?

  5. #5
    L'avatar di Goku
    Goku non  è collegato Mr Italia
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    Scusa il ritardo, ma qui ipost si accavallano e non e sempre facile leggerli tutti.

    Allora il BII non è la soluzione o meglio il BIIO alla Tozzi. Senza togliere nulla a Tozzi si sta progressivamente mitizzando un allenamento al pari del 4x12 degli anni 80 quando e purtroppo ancora oggi tutti eseguivano anche 20 serie per i bicipiti ed i risultati erano nulli o quasi salvo in rari casi. Naturale che passando a volumi di lavoro inferiori ed uscendo dall'overtraining i progressi possano riprendere, ma al pari degli allenamenti voluminosi non bisogna fossilizzarzi negli allenamenti di 2 esercizi per seduta con monoserie tirate allo strippaggio, pensando di interpretare la filosofia mentzeriana dell'1 x max, quando non è così.

    Quando riprendi l'allenamento, tutto va bene o quasi, si comincia con sedute di ricondizioanmento, con l'ausilio di macchinari, 3 serie per esercizo ripetzioni intorno alle 12 per riattivare il sistema cardiovascolare e l'apparato muscolare e scheletrico, pause di recupero abbastanza brevi evitando cmq il cedimento muscolare, quindi eveitando di portare ad esaurimento ogni serie così come tecniche di alta intensità.

    Il tuo allenatore avrà introdotto i piramidali come un richiamo alla forza, diminuendo le ripetzioni sotto le 10 e fino alle 6 per impostare un ciclo di forza a cui seguire uno di massa.

    Quindi magari la scheda potrebbe andar bene per una ripresa, magari implementandola con i consigli sopra e poi successivamente si passerà a qualcosa di più mirato.

  6. #6
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    Predefinito Grazie

    Grazie Goku per i chiarimenti, cmq avevo postato a Stefano per avere dei chiarimenti su alcuni suoi articoli. Ti sarei davvero grato se volessi darmi un parere anche tu soprattutto sulla domanda quanti es. di base e quanti di isolamento suggerite per ogni gr. muscolare.
    Lo so che i post sono tanti...quindi aspettero' il mio turno.
    Grazie dei preziosi consigli.

  7. #7
    L'avatar di Goku
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    Bè non è che esista un equlibrio specifico. Personalmente come ti dicevo adotto una tecnica che distingue diversi periodi nell'allenamento, uno dedicato alla ripresa dell'attività dopo una pausa di 1 mese ad agosto anche per far recuperare il fisico, altra come preparazione alla forza, poi forza pura e poi massa. Naturalmente in questi periodi si accavalleranno i vari esercizi e le diverse tipologie, inutile ad esempio in un ciclo di forza pura dedicarsi alle alzate laterali od ai concentrati con manubrio per i bicipiti. In genere nel periodo di massa comincio con i fondamentali per inserire un esercizo complementare vedi lento-alzate laterali, stacchi-leg curl...........

  8. #8
    L'avatar di pjbove
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    Predefinito Es. di base

    vada allora per gli esercizi di base. Avrei solo un'ultima domanda (per il momento s'intende...... ). Si aumenta di massa lasciando il numero di serie e di ripetizioni invariate ad es. per un paio di mesi ma aumentando progressivamente il peso ?(poco per volta ovviamente ed ovviamente con la giusta alimentazione.....ho gia imparato qualcosa da questo forum.....eheheheh!!!!!)

    Grazie delle risposte

  9. #9
    4ca
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    Scusa ho notato una tendenza a fossilizzarsi nella tua stesura delle schede che ripeto all'infinito senza tutto il programma impostato valgono ben poco..............
    ora ritornando alla fossilizzazione, noto che inn una ti rinchiudi in super set e drop set mentre nell'altra nei soliti 4x10 3x10 4x12 ecc insomma due petodi per rinchiudersi...........ora qualla piu snesata sembrava qualla proposta dal tuo istruttore di roma anche se non la vediamo tutto un po di piramide io ce la metterei sempre se non altro come intenzione (poi una spinta in piu un a in meno cerchiamo sempre di non essere troppo legati ai numeri scritti a priori) per quanto riguarda il lavoro intenso, be io l'ho consiglio sempre ma consiglio anche di farlo con un certo criterio, percio se decidi di lavorare intenso creati una tabella tratta dai veri spun ti che abbiamo piu volte postato e poi ti mettiamo delle virgole chiaramente tieni conto degl;'esercizi base ma anche di qualche complementare, magari da una serie sola.........per questo bisognerebbe sapere che attrezzi hai a disposizione e sopratutto se vai sempre nella stessa palestra o per via dei tuoi spostamenti sei costretto a cambiarla e percio nonsapere cosa trovi.
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  10. #10
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    4ca,
    credo, leggendo praticamente tutto quello che c'e' sul forum.......(pure Tenebro......ehehehehe!!!) di aver un pochino capito la filosofia......(per lo meno la tua....)cioe' non stare troppo incollati a certi numeri (rip., serie, calorie ecc. ecc.) ed io personalmente condivido. Con questo non voglio dire di non seguire degli schemi, ma solo che questi possono talora essere un po' flessibili e soprattutto idonei ad ogni singola persona.
    Nel post precedente di replica a Goku non sono stato del tutto completo.....ma mi spiego meglio.
    1) frequento una palestra (dove non ti si fila nessuno) che forse conosci BELLY TOTAL FITNESS
    2) se Dio vuole tra un mese e mezzo ritorno a Roma e quindi nella palestra che frequentavo prima

  11. #11
    L'avatar di pjbove
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    continuaz..........
    3)Non faccio solo es di base ma in genere aggiungo almeno un es di isolamento
    4) mettero' come da te suggerito qualche piramidale......
    5) Appena ritorno vorrei un programma "a lunga scadenza", cioe' da dividere nel corso dell'anno cosi' da alternare periodi di carico e scarico......che dici contatto Shawn ehehehehe!!!!!!!!

    Grazie dei consigli

  12. #12
    4ca
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    ) frequento una palestra (dove non ti si fila nessuno) che forse conosci BELLY TOTAL FITNESS
    .
    ma dove sei ???????sei quello che sta a Baltimora? non sapevo che le Bally fossero in tutti gli stati uniti........hehehee qui e cosi le palestre sono un servizio e si paga quello...io ...sinceramente lo trovo giusto infondo ho piu volte scritto che se vai a giacare a tennis paghi il campi e anche caro ma se vuoi imparare devi................siamo noi in italia che siamo viziati e che e venuta sta mania che uno pagandosi il mensile deve avere anche un supporto tecnico psicologico medico e magari anche di lavanderia...........insomma si possono ottenere benefici anche senza fare le cose in modo scentifico, poi se uno ha determiante esigenze dovrebbe pagarle......che poi la maggiorparte dei trainer sono incompetenti e si rischia di pagare il nulla questo e un'altro pun to ma ora veniamo a te,il discorso del modellare a proprio piacimento non e del tutto giusto anche perche la maggior parte delle volte non siamo in gradi di determinatre queste nostre qualita, quello che intendevo io era prorpio di sentire se si puo spingere una in piu o unain meno, non di decidere cio che e meglio per noi, sento spesso ripetere la frase: conosco il mio corpo so di cosa ho bisogno......e nota anche un sacco di difetti e allora come mai se uno conosce il prorpio corpo non li evita non li risolve e non continua nella giusta direzione?
    per il semplice fatto che non e cosi che il sistema purtroppo ci manda una miriade d'informazioni burla d'informazioi che l'addattamento agl'allenaementi che in certi campi, in certi sport ci puo ritornare utile nel nostro specifico fine invece la maggior parte delle volte c'inganna e ci fa vedere o sentire cose che non ci aiutano per niente..percio ancora una volta spingo a farsi un programmino e attenercisi (magari fatto da chi ne sa) e da li stara a voi poi non fossilizzarsi, non fermarsi alle 8 reps se qual giorno valete un po piu o avete caricato un po meno...........non so se mi spiego..........fare questo servira anche a evitare di fare un set in piu cosa che se fatta qui e fatta li cambierebbe il senso del programma ..mmmm ...spero di essere stato chiaro.
    ******************************
    ichiban
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  13. #13
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    daccordissimo con tutto.....non volevo mica dire che a seconda di come mi alzo faccio 2-3 o 4 set........inoltre siccome capisco l'importanza di allenarsi e di farlo bene ero serio quando dicevo che tornando a Roma mi piacerebbe essere seguito in maniera costante da qualcuno che ne sa piu' di me (e non ci vuole molto....eheheheh)......
    N.B. io non dico che nella quota associativa in palestra debba essere comreso "tutto", ma purtroppo magari oltre a farti la scheda in 5 sec (quando ci si sprecano) qualcuno si secca pure se magari chiedi qualche chiarimeneto tipo come esegui l'esercizio, quanto peso devi usare ecc. ecc.....Intanto magari questa sera (ora sto un po' impicciato) ti posto quella che sto seguendo adesso cosi' mi dai una controllata? Mi faresti un gran piacere...fammi sapere.
    Grazie

    Saluti da Balto

  14. #14
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    Predefinito Scheda

    eccoti la scheda che sto seguendo:

    a) SPALLE distenz. militari 3x10
    Alz. lat 3x10
    Rotaz. est ai cavi 3x10
    GAMBE Pressa 4x10
    Leg ext 3x10
    leg curl 3x10
    POLPACCI Pressa 4x10
    Sollev. a una gamba 3x10
    b) DORSO Lat inversa 4x12-10-8-6
    Rematore manubrio 3x10
    Spinte indietro 3x10
    BICEPS Bilancere 3x10-8-6
    Hummer Curl 3x10
    c) PETTO Panca piana 4x12-10-8-6
    Panca incl 3x10
    Croci ai cavi 3x10
    TRICEPS Distens su panca presa stretta 3x10
    Cavi spinte in basso 3x10

    Ho messo tre piramidali su dorso, petto e bicipiti perche' sono quelli che mi danno piu' problemi e dove vorrei incrementare la forza (...per il momento....poi massa piu' in la' o magari coi piramidali si fa tutt'e due.....questo ancora mi sfugge....). Se mi dai qualche aggiornamento in piu'....... io da parte mia ci metto sempre tutto l'impegno che posso.
    Grazie.....non ho parole.

  15. #15
    4ca
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    mmmmmmmmmmmmm rimangono ancora un po troppe serie e le piramidali sono in pochi esercizi, una scalatina ci vorrebbe sempre altrimenti non incrementi il carico o lo fai di troppo poco, anche la scelta degl;esercizi mi sembra un po cosi come dire .....strana pero non vedendoti non posso dire molto
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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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