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Discussione: Consiglio x scheda

  1. #1
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    Predefinito Consiglio x scheda

    Ciao ragazzi, sono un entusiasta nuovo iscritto e mi rivolgo subito a voi per un consiglio "tecnico". E' da un anno che faccio sala pesi e, dopo il primo momento di crescita, ora sto in un momento di stallo e quindi sto curando di piu la mia alimentazione seguendo un modello di nutrizione per aumentare la massa e prendo anche le proteine.

    Sono alto 1,82 e peso ca 80kg solo con un po di grasso ai fianchi.

    La mia richiesta riguarda una buona scheda da consigliarmi, se possibile dettagliata, anche "tosta" da fare un gruppo muscolare al giorno x 5 giorni a settimana e comunque finalizzata a fa crescere la massa.

    Per darvi un'idea del mio stato di allenamento vi dico che mi alleno seriamente e se puo esservi utile vi do qualche riferimento della mia scheda attuale (PETTOanca piana 4x8 80 kg; chest press inclinata 45° 4x10 50 kg; aperture ai cavi 4x10 25kg per parte; SPALLE: pressa spalle 4x8 40 kg; alzate laterali 4x7 manubri 12kg l'uno; DORSO: Trazioni alla sbarra 4x6; lat machine avanti 4x10 55kg; pulley 4x10 55kg; GAMBE: leg extension 4x10 65 kg; squat senza peso perche vorrei evitare con il peso per via della schiena; leg curl 4x10 30kg; TRICIPITI: french press bilancere 30 kg 4x8; alle parallele 4xmax; BICIPITI: panca scott bilancere 30kg 4x8).

    Vi ringrazio!!!

    Davide

  2. #2
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    Ciao, se avessi dato un'occhiata in giro sapresti che qui non si prescrivono nè diete ne schede, anche perchè avrebbe poco senso senza conoscere in modo approfondito il soggetto, da dove viene e dove vuole andare..

    solitamente si propone un programma, un allenamento, un'idea e la si commenta insieme.

    credo possa esserti molto utile un giro turistico nel forum, il solo sfogliare le pagine di discussione ti chiarirà le idee su alcuni concetti BASE e sulla terminologia utilizzata.

    p.s. benvenuto.

  3. #3
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    Ah, scusatemi...

    Allora riformulo la domanda: è buono fare una preparazione di 5 giorni a settimana con un gruppo muscolare al giorno con 5 esercizi per gruppo muscolare, o è meglio fare la scheda con i soliti accoppiamenti di muscoli (es. lunedi petto-tric, mercoledi gambe-spalle, venrdi: dorso-bic).

    Grazie

  4. #4
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    Hai voglia di farci ridere vero? 5 workout a settimana, 5 esercizi ogni gruppo muscolare? Andiamo amigo, sii serio... Iniziamo a ridurre il tuo massacro a qualcosa con cui si posso andare avanti realmente ok?

  5. #5
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    hmm.. un gruppo muscolare al giorno?
    5 giorni a settimana?
    5 esercizi a gruppo?

    si, è fattibile, ma ciò che conta non sono gli esercizi ma il volume e l'intensità complessiva.

    5 esercizi puoi farli con 2 serie ciascuno (2x5=10 serie totali)
    o 10 serie ciascuno (10x5= 50 serie totali, sono tantine...)

    e ancora..

    10 serie possono essere da 2 ripetizioni (2x10 =20 ripetizioni totali.. se pò fa)
    10 serie da 10 ripetizioni, 100 ripetizioni totali..

    e ancora..
    le ripetizioni possono essere effettuate con carichi massimali (cioè a cedimento), o con % di carico che non ti portino a cedimento..

    per esempio: 10x2 con il 50% del tuo massimale sono ben diversi da 10x2 con il 90% del tuo massimale.

    .. no, non voglio farti confondere, volevo solo farti notare come un discorso così vago e campato in aria non possa portare ad alcuna considerazione utile per te..anzi, probabilmente ci si capisce poco.

  6. #6
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    a parte il fatto che in ogni caso non esiste un sistema MIGLIORE IN ASSOLUTO..

    quindi potrebbe avere senso allenarsi per un periodo 5 giorni a settimana allenando un gruppo ogni volta e poi cambiare e fare un periodo di "split" in 3 volte accoppiando 2 gruppi ogni volta.

    in verità se sei un principiante potrebbe essere ancora + utile ripetere lo stesso gruppo 2-3 volte a settimana, riducendo un pò il volume (n°di ripetizioni totali) e l'intensità (% di carico sollevato)

  7. #7
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    Avete ragione... Io intendevo fare 5 serie da 8 ripetizioni (5x8) con una percentuale di carico del 70% all'incirca o qualcosa in piu. Questo per 8 settimane per poi tornare alle 3 volte a settimana con 2 gruppi muscolari al giorno. ho detto questo perchè pensavo che facendo delle sedute concentrate per muscolo localizzavo meglio il lavoro e quindi lo facevo sviluppare di piu... Non so, magari, mi dite che è meglio fare il contrario e quindi prima fare 3 volte a settimana e poi tra 8 settimane iniziare un ciclo di allenamenti specifici.

    PS. GRANDE QUESTO FORUM e complimenti per la velocità di risposta!

  8. #8
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    5x8 con il 70% del massimale è fattibilissimo anzi è anche poco per quanto mi riguarda.

    p.s. rispondo velocemente perchè sto studiando come un esaurito per l'esame di domani e ogni 30-50minuti circa devo rilassarmi.

  9. #9
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    Allora provo 5x8 con 80%. Comunque in generale va bene fare questo periodo di 8 settimane a un gruppo muscolare al giorno per far crescere la massa?

    Ps in bocca al lupo x l'esame!!
    Ultima modifica di Nadel; 21-02-2006 alle 09:41 PM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Nadel
    Allora provo 5x8 con 80%. Comunque in generale va bene fare questo periodo di 8 settimane a un gruppo muscolare al giorno per far crescere la massa?

    Ps in bocca al lupo x l'esame!!
    5X8 può anora quasi essere ragionevole... Il peso è un po' altino, se vedi che skleri con le prime sedute regolatelo un po'...

  11. #11
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    Magari ci metto un esercizio di richiamo ogni seduta, ad esempio questa settimana sto sperimentando così (non comprendendo gli addominali):

    Lun. PETTO: flessioni, chest press, chest press 45°, aperture ai cavi, spinte + richiamo tric/bic in superset

    Mart. Gambe: Squat, pressa 45°,leg extension, leg curl, calf machine seduto + richiamo spalle (alzate frontali)

    Merc. Dorso: Trazioni sbarra, lat machine avanti, pulley basso, rematore singolo, rematore a 2 braccia + richiamo petto (panca piana)

    Giov. Tricipiti: french press, tricipiti alle parallele, tricipiti con la corda; Bicipiti: panca scott con bilanciere, concentrate con manubri + richiamo Gambe (affondi)

    Ven. Spalle: arnold press, alzate laterali, alzate frontali, pressa alla macchina,scrollate con bilanciere + richiamo dorso (pulley)

    La percentuale poi me la regolo...

    Che ne dite?

  12. #12
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    Alternativamente, visto che anche altre persone mi hanno sconsigliato di fare 1 solo gruppo musc per workout, mi è stata proposta questa scheda:

    Lun. 30 min. petto serie piramidali 10-8-6-4-2 di chest press, chest press 45° e aperture + 20 min. tricipiti sempre piramidali french press e alle parallele;
    Mart.: 30 min. Spalle serie piramidali a scendere (3 esercizi: pressa, alzate lat. e panca inversa) + 30 min. dorso serie pir. a scendere (3 esercizi: traz. alla sbarra, lat machine e pulley);
    Merc.: 30 min. gambe sempre piramidale 10-8-6-4-2 (3 esercizi: pressa 45°, leg extension e leg curl) + 20 min bicipiti piramidali (curl bilancere e manubri);
    Giovedì: Richiamo petto così strutturato: 5 minuti di chest press con poco peso (ca 50%) da fare a esaurimento poi breve pausa (5 secondi) e ricominciare fino a esaurimento poi pausa piu lunga (1 minuto) e ricominciare a esaurimento con minor peso e cosi via e lo stesso con chest press 45° e aperture (in tutto 3 esercizi 20 minuti); Richiamo tric. con stessa tecnica (15 minuti);
    Venerdi: richiamo come sopra pero per spalle e dorso.


    -------Giudizio?------

    considerando che seguo questa alimentazione: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...threadid=10463

    Grazie

  13. #13
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    mi associo a somojia..in tutto e pertutto

  14. #14
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    @ NADEL

    Ma tu hai tutto sto tempo? Lavoro o studio niente?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da scricciolo
    mi associo a somojia..in tutto e pertutto
    Comunque sono 50 minuti per workout, quindi il tempo non è tanto (il tempo lo trovo perchè sto prendendo la specializzazione all'università, quindi ne ho di tempo).
    Vorrei sapere se quest'ultimo allenamento che mi hanno proposto è sensato per raggiungere il mio fine, oppure è meglio quello prima dei gruppi muscolari separato, oppure ancora è meglio abbandonarli tutti e due e farne un altro (in questo caso indicatemi voi come impostarlo).


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