scheda e consigli

**bbdario1985** · 18-02-2006, 12:18 AM

ALLENAMENTO PIRAMIDALE
Alta intensità ( sviluppo massa per tre giorni settimanali)
Lunedi

Deltoidi
50% 60% 70% 85% 100%
Tirate spalle e trapezio 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Alzate laterali 60°- in piedi idem
Spinte bilanciere dietro la metà della nuca idem
Volare 90°- pompaggio 1 x 10 lenti peso 50%

Dorsali
50% 60% 70% 85% 100%
Lat. Mach. dietro la metà della nuca imp. larga 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Rematore 2 man. 90°- idem
Pulley 45°- impugnatura stretta idem
Stacchi bilancere 3 x 15 carico del peso 80%

Tricipiti
50% 60% 70% 85% 100%
Tric. 90°- 2 manubri 5 x 15/ 12/ 10/ 8/ 3
Lat Mach. Idem
Tric. Disteso con due manubri Idem

Mercoledì
Deltoidi
50% 60% 70% 85% 100%
Trazione al mento Bilanciere hammer 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Alzate frontale 1 manubri Idem

Petto

Peck Mach con gomiti chiusi Idem
Croci su panca 30°- Idem
Spinte Bilanciere panca 30°- Idem
Panca piana impugnatura inversa carico 80% 3 x 6

Bicipiti
50% 60% 70% 85% 100%
Panca scott 2 manubri a martello 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Curl Bilanciere Hammer largo Idem
Curl 2 man. A martello chiusura interna Idem

Venerdì

Quadricipiti

Squatt a vuoto ( riscaldamento) 1 x 50 lenti accosciata completa

50% 60% 70% 85% 100%
Squatt con bilanciere lungo 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Leg. Ext Idem
Pressa 45°- Idem
Affondi multi power idem

Bicipiti Femorali

Leg curl Idem
Leg curl 1 ganba Idem

Polpacci

Multi Power Idem

Stacchi bilanciere ( dal ginocchio in sù) 3 x 15 carico del 80 %

Addominali a piacere una volta a settimana 4 x 30 lenti.
Camminata medio veloce, travolte a settimana, quando non fai allenamento.

Alimentazione

Colazione: 1 Busta di Mega Pak, 2 banane, 150 di Yogurt magro, 30 gr. di
Mandorle secche

1 Spuntino: 10 fette biscottate, 5 datteri o fichi secchi

2 Spuntino: 30 gr. di proteine al 50% in acqua o latte intero

Pranzo: 250 gr. riso o pasta ( se patate 500 gr.) 40 gr di formaggio
grattugiato, 20 gr. olio extra vergine di oliva, sale quanto basta

3 Spuntino: 2 panino 50 gr. bresaola + 50 gr. Filadelfia per panino

4 Spuntino: 100 gr. crostata ( qualsiasi gusto)

Cena: 300 gr. di carne rossa, insalata a volontà con olio limone aceto.
( in alternanza con 10 bianchi uovo sodo, oppure 500 gr. di pesce alla
griglia o vapore, se polipo anche 700 gr. ).

Prima di andare a letto se hai ancora fame mangia 30 gr. di proteine in acqua.

Colazione : 1 busta mega Pak + 5 gr. di creatina mista con malto destrina

1 Spuntino: 5 gr. creatina

2 Spuntino: 5 gr. creatina

Pranzo: 5 gr. creatina

3 Spuntino: 5 gr. creatina

4 Spuntino: 5 gr. creatina

Cena: 5 gr. creatina

NB. Assumere Creatina 30 gr. per i primi 5 giorni.
Poi, assumi per venticinque giorni 15 gr. di creatina in tre dosi da 5 gr.
Al termine di questo periodo blocca l’assunzione per 20 giorni, poi ricomincia nuovamente il protocollo.

KE NE DITE??

**PYCON** · 18-02-2006, 11:14 AM

Fa skifo...

1) Tutti o quasi gli es hanno 6 ripe o anche meno... Lavora anche sulle fibre bianche, inserisci una serie o 2 con alte rip se vuoi fare un piramidale decente, sennò così sembra che tu voglia puntare solo alla forza

2) QUANTI KAZZO DI ESERCIZI FAI???

6 FUORI DAI... Ogni sessione quanto ti dura, 2 ore e passa? Tu non 6 swarzy, molla tutto, passa a 1 ( max 2 esercizi ) x gruppo muscolare... io ne farei UNO solo!

3) Addominali a piacere?

4) L'alimentazione non va così male, cerca di non strafare solo sennò ti verrano gli stessi cristi all'apparato digerente che sono venuti a me quando ho voluto fare lo sborone con gainer, proteine e *****te varie...

Mangia ogni 3 ore circa senza strafogarti, sennò durerai poco anche tu... io lo so.

PS Non eccedere coi carbo...