Proporzione pesi tra esercizi fondamentali

[Vengerdast]

chiaramente ognuno è fatto diverso, e quindi non esiste un discorso assoluto,
ma io trovo che un idea generale si possa dare...

io penso che sia utile sapere in che rapporto deve essere per esempio panca, con lento avanti..o con la panca stretta...
od oppure squat rispetto a leg curl..cosi per capire se c'è un anello debole che limita i nostri progressi in esercizi fondamentali.


assegnamo 100 a Panca, Trazioni e Squat o altro esercizio fondamentale..
dopo di che dite secondo voi che numero assegnare ad esercizi che coinvolgono parte di quei muscoli.
es.

Panca 100
Lento Avanti ?
Panca Stretta ?
(se volete anche Dip, French Press,ecc)


Squat 100
Leg curl ?
leg extension ?
(stacchi?)


rematore manubrio 100
curl con manubro ?
alzate a 90° (deltoidi posteriori) ?
(trazioni?)

[IronPaolo]

Alcuni paragoni sono difficili, comunque, la mia idea:

Panca 100
Lento Avanti seduto su panca con schienale 70
Lento avanti in piedi 60
Panca Stretta 90

Dip e french difficili, anche perchè quando salgo troppo con i Kg mi rompo tutto

Squat 100
Leg curl non calzante, usi muscoli del tutto differenti, nello squat estendi la tibia, nel leg curl la pieghi...
leg extension, dai...
stacchi 130

[Venom5]

Panca 100
Lento Avanti seduto su panca con schienale 70
Lento avanti in piedi 60
Panca Stretta 90

nel lento avanti con schienale mi trovi d'accordissimo ma nella panca stretta sono un pò titubante(mi sembra esagerato il peso).......io avrei messo anche 80kg

Squat 100
Leg curl non calzante, usi muscoli del tutto differenti, nello squat estendi la tibia, nel leg curl la pieghi...
leg extension, dai...
stacchi 130

mi trovi d'accordo


l'unica cosa che mi sconcerta è il rematore con manubrio da 100kg ........penso che di curl arrivi anche su i 40kg a manubrio o sopra

[Alex1981]

l'unica cosa che mi sconcerta è il rematore con manubrio da 100kg ........penso che di curl arrivi anche su i 40kg a manubrio o sopra

Bwahahah non c'avevo fatto caso, sicuramente un lapsus tra rematore con manubrio e stacco credo...sennò di trazioni il peso proporzionato è 250kg

[Psico]

per curiosità...ma a che larghezza mettete le mani nella banca stretta?

[Venom5]

Bwahahah non c'avevo fatto caso, sicuramente un lapsus tra rematore con manubrio e stacco

potrebbe essere.........molto probabilmente intendeva rematore con bi.

per psico:le mani vanno tenute a larghezza spalle

[masterpiece]

io direi"idealmente"

panca x squat x *1,5 stacchi x*1,8 lento x*0,85

[Vengerdast]

raga 100 è un numero di riferimento, non si parla per forza di kg...
se volete immaginatevi rematore 50, e poi moltiplicate tutto per 2

masterpiece per tradurre tu dici..
panca 100
squat 150
stacchi 180
lento 85
sono abbastanza daccordo..o almeno il mio corpo segue abbastanza..non so se sono squilibrato io....l'unica cosa, forse di panca sono un pò piu forte rispetto a 100...metterei 115 lasciando invariato il resto.

penso che sia anche interessante vedere con esecizi che coinvolgono muscoli simili (panca- panca stretta- lento, ecc) questo per farci un idea su dove siamo carenti (tricipiti, spalle, petto,ecc)
se scopro che sono sotto la media nella panca stretta, vuol dire che anche la mia panca è limitata dai tricipiti..per esempio se IronPaolo dice 100 panca, 90 panca stretta e uno direbbe 60, o è sbagliato 90 o è carente di tricipiti.
poi puo anche essere che la cosa non valga per chi ha conformazioni fisiche particolari.


innanzitutto come dice IronPaolo su certi esercizi ci si spacca a fare i massimali(dip, french press), cosi il paragone/rapporto io lo farei sulle 8 rip...non sul massimale.

lo so che leg curl ci azzecca poco con squat..
ma non è vero che i femorali sono da sottovalutare per buoni pesi con lo squat.
io faccio 8rip con 20kg per gamba di leg curl...volevo sapere se è proprorzionato con uno squat (completo culo a terra) 8rip x 90kg e uno stacco 8rip x 110kg.

[IronPaolo]

Per la panca stretta, devo dire che ho avuto la sorpresa di migliorare molto... facendola come sostituto della piana per un periodo. Le proporzioni che ti ho messo sono le mie: 130 di piana normale e 120 di stretta. Penso che se ti ci dedichi meno puoi fare l'80% della "normale"

x il leg curl: in linea di massima ci sei, equivale a 50-60 Kg di quello fatto con entrambe le gambe.

In linea di massima vale quello che dice masterpiece.

Se segui le linee di Stuart McRobert, un ottimo risultato (da cui puoi trovarti le proporzioni) è dato da... a memoria:

panca 135Kg
squat 180Kg
stacco 225Kg
Panca 1x6x120Kg
Squat 1x20x135Kg
Stacco gambe tese 1x15x135Kg
Lento avanti 6x8x80Kg (cazzat.a galattica, troppo...)

[Vengerdast]

scusa ma sei sicuro riguardo al leg curl?
io da tempo uso una gamba sola perchè mi sono accorto che col sinistro ero più debole e perchè con pesi di 35-40kg sentivo lavorare in modo errato la bassa schiena.
caspita 60kg per 8 rip mi sembra che non c'è la potrei proprio fare...forse forse 50..

vorrei fare quel esercizio in cui ci si blocca le caviglie e ci si tira su di femorali..
ma vuoi perchè ho le leve lunghe proprio non c'è la faccio ancora...a meno di non inclinarmi troppo.

riguardo a McRoberts...caspita sono spaccate spaccate le mie proporzioni!
sono ancora una sega, ma una sega perfettamente equilibrata! grandioso

[masterpiece]

metitti un manubrio tra i piedi e fai il curling dei femorali.vedrai che nn bari.è molto tosto.
inoltre 90 di squat è proporzionato secondo me ripsetto a 20 singolo di legcurl

io faccio circa 10x135 di squat e 50x10 di legcurl e non mi lamento dello sviluppo posteriore

[Venom5]

io faccio 8rip con 20kg per gamba di leg curl...volevo sapere se è proprorzionato con uno squat (completo culo a terra) 8rip x 90kg e uno stacco 8rip x 110kg.

si.......il leg curl è proporzionato allo stacco ma lo squat è sproporzionato allo stacco

[Vengerdast]

metitti un manubrio tra i piedi e fai il curling dei femorali.vedrai che nn bari.è molto tosto.
inoltre 90 di squat è proporzionato secondo me ripsetto a 20 singolo di legcurl

io faccio circa 10x135 di squat e 50x10 di legcurl e non mi lamento dello sviluppo posteriore

ma come si fa? non ho mica i piedi prensili
ma come lo esegui? tipo a pancia in giù su una panca un po inclinata?
se è orizzontale, penso che sopra un certo angolo non lavori più, giusto?

riguardo a quello singolo io uso la macchina x leg curl...quella dove sei sdraiato a pancia in giù...ma spingo solo con una gamba per volta.

50 di legcurl singolo o doppio? doppio no?


x Venom
lo stacco è poco rispetto allo squat intendi?
di stacco il problema a prendere 120kg per me è con la presa...

[masterpiece]

50 DI LECURL DOPPIO.135 squat posteriore.devi fartelo mettere da un amico il manubrio.come quando fai gli addominali appesantit che alzi le gambe sospeso con un peso e devi chiedere aiuto.PS DI STACCO se lo fai per i femorali piazza il bilancere sopra i riazli del powrrack inmodo che ti devi piaegare solo l arco del movimento a gambe tese e non di più riskiando dolori.ti consiglio esercizi per la presa come le trazioni statiche(ti attakkia una sbarra per tanto tempo senza muoverti) ogni allenamento alla fine.dopo circa 4 mesi avrai una presa molto forte.dopo circa 5 mesi di stacco puoi comprarti le cinghie.ma prima devi ammestrare il movimento altrimenti riskierai di comporomttere l eseguzione usando i ganci...e finchè si compromette un curl chissenfrega...ma lo stacco è pericoloso per la schiena se eseguito male

ti sdrai supino e dicier favore amico otresti mettermi per bne il maubrio tra i piedi?lo tieni ben stretto e pompi.
oppure altra alternativa:
in palestra dovreste avere le cavigliere con il gancio per attarle ai cavi bassi.ecco metti al cavgliera in una gamba singolarmente ti sdrai su panca a 30 gradi e fai il movimento del legcurl.
questi esercizi sono piu o meno di "isolamento", un pò come il concentrato per i bicipiti, quindi non rappresentano un buon punto i partenza per il workout dei femorali, ma sono ottimi come rifinitura

[Vengerdast]

ok grazie Masterpiece

riguardo alla presa, forse faccio la trattenuta dei manubri..(prendo un manubrione e lo tengo fino a che non mi si apre la mano) con le trazioni essendo leggerino (69) dovrei caricarmi troppo peso e sarei scomodo.