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Risultati da 1 a 15 di 23
  1. #1
    Daddo83 non   collegato Principiante
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    Felice scheda allenamento in pantofole



    Salve!
    Mi chiamo Leonardo, ho 20 anni, alto 185, 70 kg.
    Dopo 7 mesi di palestra, per motivi di tempo, mi vedo costretto ad allenarmi a casa, dove ho a disposizione panca,bilancere,manubri e pesi (100kg).

    Non curo particolarmente l'alimentazione, salvo precisare che solitamente faccio 5 "pasti" al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).
    Vorrei una scheda di allenamento che mi permetta, con 3 allenamenti settimanali, di raggiungere un aumento di massa e di acquisire un po di tono.

    Potete aiutarmi?

  2. #2
    L'avatar di frank leone
    frank leone non   collegato lo specialista
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    Deathvalley
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    Sorpreso certo per...

    leggiti i post in giro per farti un'idea...nella sezione allenamento si parlato anche di allenamento a casa!

  3. #3
    Vegeta non   collegato Mr Italia
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    Predefinito Re: scheda allenamento in pantofole

    Non curo particolarmente l'alimentazione.....Vorrei una scheda di allenamento che mi permetta, con 3 allenamenti settimanali, di raggiungere un aumento di massa e di acquisire un po di tono.

    Potete aiutarmi? [/B]
    No! se queste sono le prmesse. Se non curi l'alimentazione difficile avere risultati.

  4. #4
    Daddo83 non   collegato Principiante
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    Predefinito Re: Re: scheda allenamento in pantofole

    Originally posted by Vegeta
    No! se queste sono le prmesse. Se non curi l'alimentazione difficile avere risultati.
    Sono pienamente d'accordo, il punto che "per adesso" non l'ho curata, ma da ora in poi intendo farlo, ergo...chi mi pu consigliare?

    Ci tengo comunque a sottolineare che non sono un bodybuilder e non ho intenzione di diventarlo, con tutto il rispetto, anche ammirazione per chi lo . Il mio obiettivo quello di aumentare un po' la massa e migliorare il tono e la definizione, senza diventare un "energumeno" (ammesso che io possa diventarlo )

    Per adesso ho dato un'occhiata nella sezione training, ma non ho trovato niente di quello che cercavo ( ) .
    In giro per la rete ho trovato questa tabella di allenamento casalingo, che ve ne pare?

    LUN:Bicipiti-Tricipiti
    1)Curl alternati 2x8
    2)Curl con bilancere 2x8
    3)Curl concentrato 3x8
    4)Distensioni su panca(PRESA STRETTA) 3x10
    5)Estensioni busto a 90 2x8
    6)Estensioni dietro la testa 3x10

    MER:Gambe,Dorsali.
    1)Squat/Affondi 4x10
    2)Stacchi 3x8
    3)Rematore a 90con manubri 4x10
    4)Remat.Bilancere 4x10

    VEN:Spalle,Petto.
    1)Military press 2x10
    2)Fly laterali 2x12
    3)Aperture a 90 2x12
    4)Trazioni al mento 2x12
    5)Croci su panca 4x12
    6)Distensioni su panca 4x12

    Un'ultima cosa: mi hanno consigliato di aumentare peso, ma di mantenere basse serie e ripetizioni per acquistare massa, che ne dite?

  5. #5
    obelix non   collegato Principiante
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    Predefinito

    la scheda mi pare un po' mal messa,poi bisognerebbe vedere di che attrezzi disponi e qualcosa si pu tirare gi seconda delle tue esigenze,per quel che riguarda tutti dicono non mi interessa diventare un energumeno di 100 kg (infatti mai ci arriverai almeno nella strada natural) per avere un po' di tono e muscoli devi cmq allenarti per la massa muscolare xch se non ne metti su che tono vuoi dare?
    obelixxxxxxx

  6. #6
    Daddo83 non   collegato Principiante
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    Predefinito

    Originally posted by obelix
    la scheda mi pare un po' mal messa,poi bisognerebbe vedere di che attrezzi disponi e qualcosa si pu tirare gi seconda delle tue esigenze,per quel che riguarda tutti dicono non mi interessa diventare un energumeno di 100 kg (infatti mai ci arriverai almeno nella strada natural) per avere un po' di tono e muscoli devi cmq allenarti per la massa muscolare xch se non ne metti su che tono vuoi dare?
    Sono d'accordo sul fatto che la scheda sia "malmessa",quindi meglio fare un po' di chiarezza

    A casa dispongo di panca inclinabile, bilancere, manubri e pesi (50kg: 2x10,10x2,10x1, so che non sono molti, ma per adesso sono bastati).

    Fino ad adesso il mio allenamento casalingo (dopo i 7 mesi di palestra) stato questo (per 3 mesi):

    Giorno 1
    Spalle:
    distensioni frontali con bilancere 3x15
    distensioni con bil. dietro la nuca 3x15
    alzate frontali 4x12
    alzate laterali 4x12

    Giorno 2
    Pettorali:
    military press 4x15
    distensioni panca orizzontale presa stretta 3x12
    distensioni panca inclinata 3x12
    pull-over 4x15

    Giorno 3
    Dorsali:
    rematore con bilancere 3x15
    rematore con bilancere presa inversa 3x15
    Bicipiti:
    curl bilancere 4x10
    curl manubri 4x15

    Adesso volevo implementare la scheda (risibile e decisamente inappropriata,lo riconosco) con altri esercizi + esercizi per gambe (squat e stacchi) e tricipiti

  7. #7
    obelix non   collegato Principiante
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    vdo che sei un po 'onfuso cosi come confusa la scheda,intanto se non ti alleni in palestra almeno ti consiglio di comprare qualche libro sulla corretta esecuzione degli esercizi. Intanto vedo tanti esercizi ripetuti,tipo il rematore con bil. che senso ha farlo 2 volte??poi il petto,il military press per le spalle,le distensioni a presa stretta per i tricipiti,troppe serie che immaginando come le fai servono a poco,cominciamo a elaborare una scheda pi semplice,una regola anche se non scritta sarebbe di allenare prima i muscoli grossi poi quelli piccoli poich si stancano prima e i piccoli vengono in parte allenati indirettamente,cmq io la tirerei giu cosi per farla semplice:
    A) gambe,spalle
    stacchi da terra 2x10 (lo squat se non hai appoggi lascia perere)
    military press (per spalle) 2x8
    alzate lat. con manubri 2x10

    B) dorso,bicipiti
    trazioni alla barra 3xmax eventuale contrappeso
    rematore con bil. o manubrio 2x6
    curl bilancere x bicipiti 2x8
    c) petto,tricipiti
    panca piana con bil. o manubri se non hai appoggi 3x6
    inclinata croci o distensioni 2x8
    panca presa stretta per tricipiti 3x8
    polpacci puoi fare sollevamentisulle punte con bilancere sulla schiena stile squat,poi addominali.
    sembra poco lo so,ma se ben fatta il lavoro si far sentire,aumenta allenamento dopo allenamento il peso e vedrai,non importa cio che fai ma come lo fai,la dieta rivedila un po' mangia cibi proteici 5 6 volte al gg. hai ancora 20anni il tuo potenziale di crescita alto ancora,ci vuole solo un po' di costanza.
    obelixxxxxxx

  8. #8
    Daddo83 non   collegato Principiante
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    Originally posted by obelix
    vdo che sei un po 'onfuso cosi come confusa la scheda,intanto se non ti alleni in palestra almeno ti consiglio di comprare qualche libro sulla corretta esecuzione degli esercizi.
    Gli esercizi che sono nella scheda li faccio correttamente...in 7 mesi di palestra qualcosina l'ho imparato...

    il military press per le spalle
    Ho sbagliato a scrivere, intendevo "distensioni su panca orizzontale", la terminologia che mi frega,pardon...
    Qual' la military press?Probabilmente la conosco, ma con un altro nome...

    trazioni alla barra 3xmax eventuale contrappeso
    perdona ancora l'ignoranza, come si esegue?

    In conclusione verrebbe questa scheda

    Giorno 1
    Gambe,spalle
    stacchi da terra 2x10
    military press 2x8
    alzate lat. con manubri 2x10

    Giorno 2
    Dorsali,bicipiti
    trazioni alla barra 3xmax (eventuale contrappeso)
    rematore con bil 2x6
    curl bilancere 2x8

    Giorno 3
    Pettorali,tricipiti
    panca piana con bilancere 3x6
    panca inclinata distensioni 2x8
    panca presa stretta per tricipiti 3x8

    Mi fido, ma potrei integrarla un po'?Anche se le mie conoscenze teoriche non sono ottimali sono piuttosto allenato, magari potrei aggiungere qualcosa x spalle (alzate frontali?),bicipiti (curl manubri) e tricipiti?

    Grazie per l'aiuto

  9. #9
    L'avatar di frank leone
    frank leone non   collegato lo specialista
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    Figo

    Mi fido, ma potrei integrarla un po'?
    io ti consiglierei di si fermo restando quello che ti ha consigliato obelix per il fatto che non facile sapersi allenare con poco volume specialmente se si un principiante...anche perch cercare la massima intensit con pochi esercizi impegnativo ( una prerogativa che si acquista col tempo) e si finisce spesso per sacrificare l'esecuzione degli esercizi..

  10. #10
    obelix non   collegato Principiante
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    certo lascheda indicativa,se ti senti di fare 2 reps in piu ok,l'importante che progredisci col peso,se un dato esercizio senti che ti fa piu male che bene lo sostituisci con un altro simile,il milktary press si esegue in piedi e si distende il bilancere sopra la testa come se fosse un lento avanti, molto piu duro farlo in piedi.
    obelixxxxxxx

  11. #11
    Daddo83 non   collegato Principiante
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    Perdonatmi,ma con consigli vari alla fine ho "approvato" questa scheda; come potete vedere lo scheletro la scheda che mi ha consigliato Obelix, con qualche modifica:che ne pensate?

    Giorno 1
    SPALLE
    Military press 2x8
    Alzate laterali 2x10
    GAMBE
    Squat 3x12
    Calf per polpacci 2x20

    Giorno 2
    PETTORALI
    panca piana 3x8
    panca inclinata 2x8
    BICIPITI
    curl bilancere 3x8
    curl manubri 3x8

    Giorno 3
    DORSALI
    Rematore con manubri 3x8
    Rematore con bilancere 3x8
    TRICIPITI
    Panca piana presa stretta 3x10

  12. #12
    L'avatar di JohnBlue
    JohnBlue non   collegato Mr Italia
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    secondo me ci sono diversi errori...
    1:Spalle nel g1 e petto nel g2 .
    se alleni bene le spalle penso che quando allenerai il petto saranno ancora affaticate ... mi pare di aver capito che dovresti allenarti 3 volte a settimana,quindi ogni 48 ore circa con riposo nel fine settimana...bisogna vedere la tua attuale capacit di recupero.

    2: stessa cosa x bicipiti nel g2 e dorsali nel g3 ...

    3: perch 6 serie x i bicipiti (che vengono inoltre coinvolti da altre 6 serie x dorsali durante la settimana)
    e 3 x i tricipiti ( che vengono coinvolti nell'allenamento del petto x 5 serie , e se proprio vogliamo contarle , x altre 2 serie nel military press) ? vorrei giusto sapere qual' il criterio usato nella scelta.

    in + per le gambe solo 3 serie di squat mi sembrano poche,fossi in te aggiungerei 2-3 serie di affondi .


    potresti dividere la scheda cos :
    Giorno 1 :
    Petto/Bicipiti (o tricipiti)

    Giorno 2:
    Spalle/Gambe

    Giorno 3:
    Dorsali/Tricipiti (o bicipiti)

    cos tra il giorno 3 ed il giorno 1 ci sarebbe un fine settimana x recuperare meglio .
    [_John^Blue_]

  13. #13
    Daddo83 non   collegato Principiante
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    Ho apportato modifiche alla scheda secondo i vostri consigli

    Due domande:

    I) Dopo il primo giorno di allenamento bicipiti/pettorali non sono x niente stanco, o quantomeno lo sono meno di prima, quando mi allenavo con meno peso ma + esercizi,serie e ripetizioni.
    Per intendersi prima x il petto facevo panca piana 4x15 a 36Kg, adesso 3x8 a 44kg... normale che sia meno stanco di prima?


    II)Per la dieta, qualche consiglio?
    Per adesso faccio 5 pasti al giorno, preoccupandomi di assumere soprattutto cibi proteici come uova e carne, ma in realt non seguo una dieta ben precisa. Ho sentito che importante assumere pesce e frutta secca (mandorle,noci,noccioline...), vero?Altri consigli?

    Grazie per il supporto

  14. #14
    L'avatar di Tenebro
    Tenebro non   collegato Mr Olympia
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    Originally posted by Daddo83
    Ho apportato modifiche alla scheda secondo i vostri consigli

    Due domande:

    I) Dopo il primo giorno di allenamento bicipiti/pettorali non sono x niente stanco, o quantomeno lo sono meno di prima, quando mi allenavo con meno peso ma + esercizi,serie e ripetizioni.
    Per intendersi prima x il petto facevo panca piana 4x15 a 36Kg, adesso 3x8 a 44kg... normale che sia meno stanco di prima?


    II)Per la dieta, qualche consiglio?
    Per adesso faccio 5 pasti al giorno, preoccupandomi di assumere soprattutto cibi proteici come uova e carne, ma in realt non seguo una dieta ben precisa. Ho sentito che importante assumere pesce e frutta secca (mandorle,noci,noccioline...), vero?Altri consigli?

    Grazie per il supporto

    !) Mettendo a parte vari fattori,voglio prendere il nocciolo:

    + Volume,anche con carichi un po' piu'leggeri e' considerato piu' stressante,magari non e' vero,ma te la dica lunga sulla normalita'
    della tua sensazione.

    Ad esempio,un peso che ti permette 15 ripetizioni non e' poi cosi'
    leggero piu' di uno da 8,ma se per le prime ripetiziono il carico totale sollevato e' maggiore nella seire da 8,dopo quando vai avanti con quella da 15,continui a consumare energie che e' un piacere:

    36*15=540 kg sollevati

    44*8=352 KGsollevati

    poi,inifne il lavoro totale moltiplicando per le serie eseguite:
    540kg*4=2160

    440*3=1320

    e tieni presenti che quella da 8 ripetizioni e' la seconda prestazione
    che hai registrato,quindi a suo tempo sarebbe stata ancora inferiore ripsetto a quella da 15 a suo tempo,quindi figurati come
    sarebbe quella da 15*4 adesso.....

    (vabe' che i sistemi energitici che lavorano sono un po' diversi,ma comunque in gran parte e' tutto glicogeno che se ne va'.)

    tieni anche presente che se non applichi una grande
    intensita' e sei alla prime armi,con i muscoli non ancora molto abituati al lavoro,molto difficlimente provocherai molte piu lesioni ai tessuti con le serie pesanti che in piu che quelle + "leggere".

    Poi se leggi HeavyDuty II di MikeMentzer,capirai quanto il volume e' considerato stressante,
    poi vero o no,il tuo caso o no,te la dica lunga sulla normalita'!
    Non sei anormale,quello lo sono io.

    Chissa' che ne pensa un moderatore.....


    --------------------------------------------------------------------------

    2) guarda che quelli sono altri alimenti proteici.
    I carboidrati della frutta secca(mi pare)non siano assimilabili.
    Aggiungere,fare abbinamenti,tutto bello tutto sano,ma non so
    quanto ti cambi la situazione,mangiare un po' di prot dalla frutta secca anziche' dalle uova o ecc ecc.,
    Va beh che alternare/abbinare fonti proteiche e' bene ma.....
    non ti cambia la situazione,fallo ma non lo metterei tra gli obbiettivi
    decisivi del mio programma alimentare,in qualunque caso.

    guarda che ci vogliono anche i carbo,perche' se no le prot le
    bruci,va be' che vuoi aumentare la definizione....
    Ma pare che mangi solo prot.


    3)Se vuoi un collegamento tra i due quesiti,non mi sorprende
    che con un alimentazione cosi' ti sentivi stanco nel primo caso,
    e non nel secondo,infatti nel primo consumavi piu'glicogeno!

    Lascia perdere le storie tipoo chetogenesi,ecc....esperimenti
    per chi ha tempo da perdere,o ha grasso,invece

    aggiungi qualche carbo,che vai sul sicuro.

    E se qualcuno ti dice che adesso ne hai meno bisogno perche'
    fai allenamenti + di forza,(citandoti,a SPROPOSITO,intendo e a me e' successo:Bompa e la cilcizzazione alimentare,magari,meno male ero' gia' vaccinato)

    sappi che piu' carbo ti aiutano e basta,SE mangi SOLO proteine o quasi.
    sono solo un invasato che scrive per chiacchierare e sentito dire,di quello che legge sulle riviste
    sportive non sono qualificato in niente


    http://www.bbhomepage.com/forum/prog...l?t-1775.html=

    quindi la traiettoria del bilancere puo' essere diversa dal solito giusto?cioe' e' il risultato della contrazione del mio pettorale,non di un movimento che volgio trasferire al bilancere giusto?
    .

    finestra anabolica topic ultratecnico con tutte le verita'
    http://www.bbhomepage.com/forum/rest....html#post8933

  15. #15
    L'avatar di Tenebro
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    scusate raga non poniamoci limiti!!!!

    se ci dai dentro a 100 kg ci arrivi!!!!

    eccome!!!!!!!!

    Non sono tutti bugiardi al mondo!!!!

    Niente diete cicilizzate alla cavolo:

    calorie equilibrate per 5 anni di fila,allenamenti come ti piacciono,
    basilari,all'inizio, dell'allenamento,serie supertirata,
    aumentando rip in continuazione e poi il peso di nuovo,

    e ci arrivvvi!ma se ti fai le angoscie per la frutta secca al posto delle uova,se provi le 18'0000 diete strane per i diabetici,
    se ti metti nelle mani degli integratori,che finora roba miracolosa
    non mi pare ne abbiano fatta(ma il myostin e l'ecdi funziano?)
    se perdi 6 mesi all'anno con gli esperimenti ai cavi ed esercizi nuovi e non aumenti il lavoro compiuto,son problemi invece.

    Io non so cosa si prende e chi,ma ho letto le storie dei BIG;
    mica mettono su 20 kg in 4 mesi o roba simile come in alcune
    storie di dopati che ho letto sui giornali,quelli li mettono in qualche anno.....

    Magari quello che prendono e' per migliorare ulteriormente per le gare
    ma secondo me dei bei fusti GROSSI lo erano gia' senza.

    Se su 10 che dicono io non prendo niente,solo ci ho messo anni,qualcuno la verita'
    secondo me la dice,non sono tutti malvagi,
    e se io penso male,e non voglio accettare che qualcuno sia cosi'
    meglio di me al naturale,
    io li non ci arrivero' mai di certo.
    sono solo un invasato che scrive per chiacchierare e sentito dire,di quello che legge sulle riviste
    sportive non sono qualificato in niente


    http://www.bbhomepage.com/forum/prog...l?t-1775.html=

    quindi la traiettoria del bilancere puo' essere diversa dal solito giusto?cioe' e' il risultato della contrazione del mio pettorale,non di un movimento che volgio trasferire al bilancere giusto?
    .

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