condizione settembre 2012

[AnotherWay]

ciao sono un nuovo utente vi faccio vedere la mia attuale forma ...mio obiettivo è mettere massa soprattutto in gambe e braccia ...ho fatto per molto tempo nuoto ed ero abbastanza magro ...cos è più indietro secondo voi o la parte che devo migliorare di più ?

dati
25 anni
174 cm
67chili
anni di allenamento : ho fatto 12 anni di nuoto e 3 di palestra ma non molto seri

[eraser]

squat come se piovesse !

[AnotherWay]

si squat e stacco nella palestra in cui andavo non li facevano fare ...ma secondo te oltre alle gambe che sono quello che sono in cosa dovrei migliorare di più ...?
braccio 35
vita 79
petto 100
spalle 117 (non so se si misurano pure quelle vabbè)
coscia 53

[Perdij]

lo squat libero non è un "esercizio per le gambe", ma un costruttore di forza e massa generale. devi prendere in questo senso il consiglio di eraser (che quoto).

per farla breve e chiara: sei leggerino, esile, la struttura muscolo-scheletrica non ha quella solidità che serve per far crescere e reggere bene chili di muscoli. ragionarla in termini "mi manca un po' qui, poi aumento un po' lì", in questa fase non ti porta molto lontano. devi prima irrobustirti nel complesso, non nei singoli muscoletti, è questa la via che paga.

[AnotherWay]

Ok capito grazie per la chiarezza il mio obiettivo è appunto di migliorare in generale e arrivare almeno a 74 chili con una bf contenuta.
Per migliorarmi in generale basandomi su quello che ho letto sui forum di BB per la prima volta sto seguendo una dieta di massa e seguirò un programma di allenamento suddiviso in periodi Volume - Intensità - Pump , mentre prima seguivo a (occhi chiusi doh ) schede degli istruttori nelle quali non c era ne squat ne stacco bah.

Posto il primo ciclo di volume che sto eseguendo ora ...solo per darvi un idea spero che stò andando nella giusta direzione per irrobustirmi

Ciclo Volume 4 settimane:

Giorno A

Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%

Bicipiti con bilancere -4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

affondi bilancere in movimento 4x8 recupero 90’ carico 75%

Calf bilancere 4x10 recupero 60’ carico 70%

French press bilancere 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%

Giorno C

Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%

Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%


Finite le 4 settimane farò una scheda di intensità e poi una prova dei massimali e infine una scheda di pump.

[menphisdaemon]

Lavora sulle gambe

[circle69]

ottima la scelta di lavorare sui multiarticolari ma in realtà nelle settimane stai alzando l'intensità e riducendo le ripetizioni allenanti.
quello che chiami ciclo di volume sembra piu una ricerca nel breve della prestazione; ok ci può stare se ti serve per fare i conti per il dopo
però se vuoi fare volume meglio lavorare su quello
tante serie allenanti magari non a basse ripetizioni, intensità media.
focus sugli esercizi base pensando addirittura alla multifrequenza ("richiamino" se vuoi vederlo in un'ottica meno stressante)
e soprattutto e fondamentale tanta ricerca della qualità d'esecuzione

[eraser]

quoto (e reppo+ appena potrò darla nuovamente) l'ottimo post di circle !

[AnotherWay]

Ecco scusate ma ho postato ieri sera a un certo orario e ero fuso e ho sbagliato a postare ha ragione circle .
Difatti ho postato per errore la scheda che farò nel secondo ciclo di intensità invece che quella di volume...che pollo che sono .
La scheda che sto seguendo ora di volume è la seguente :

Dal momento che i carichi sono medi sto puntando a migliorare la qualità di esecuzione come dice circle

Giorno A

Panca Piana
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Panca 45° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70%

Bicipiti con manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75%

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

affondi bilancere in movimento 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf bilancere 4x10 recupero 60’ carico 70%

French press manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%


Giorno C

Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 recupero 90’
rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%

Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%

[Perdij]

un 4x8 di trazioni dopo il 6x6 di stacchi? la vedo molto dura...

[AnotherWay]

nell originale scheda c'era una parentesi li se non riesci a fare 4x8 trazioni falle alla lat machine .... io faccio 4x6 è l unica parte che ho dovuto modificare perchè troppo difficile per il mio livello