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Discussione: rientro dopo le vacanze dopo un lungo periodo off

  1. #1
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    Predefinito rientro dopo le vacanze dopo un lungo periodo off

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    Che ne pensate?
    Faccio palestra da un annetto ma seriamente da 2 mesi... ho aumentato il kilaggio per un programma personale di massa (vicino al B.I.I.O ma adattato) accrescendo massa e forza.
    Ho 18 anni. Sono alto 1.81 e peso 64 il mio punto carente è appunto il peso.
    Divido il programma settimanale d'allenamento in 3:
    1gg= 10 cardio, addome&lomb, petto distensioni panca piana 3x8\max (45-40-40kg) , 45° 3x10(35-30-30), piana con manubri 3x10 (15-14-12kg), tricipiti distensioni avambraccio busto inclinato 3x10 (10-10-10), 10 cardio
    2gg= 10 cardio, dorso pulley basso 3x10 (50-50-max kg) lat machine larga 3x10 (45-45-45)
    lat stretta 2x10 (50-max) vertical row 3x10 (96-94-max kg), bicipiti manubri da 12 kili (vari, curl o polso fermo ripet al max) curl pulley basso 3x10 (20-15-15kg), 10 cardio
    3gg= 10 cardio, addome&lomb, spalle alzate laterali 3x10 (8-8-max), trazioni al mento con bilanciere presa stretta 3x10 (20/18 kg), alzate verticali 3x12\max (15\14 kg). Muscoli trapeziali alzata spalle con manubri da 16 o bilanciere (20 kg). Arti inferiori leg exstension 3x12, leg curl 2x15 leg press lenta 2x20 (50 kg). dalla prossima faccio squat.
    Mi consigliate altri esercizi? vanno bene?

  2. #2
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    Nessuno? Mi servono consigli

  3. #3
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    Predefinito

    Devi rivedere tutto il tuo allenamento, è veramente pessimo..tutto quel cardio secondo me è inutile in massa, al massimo lo piazzi una volta a settimana, ma non prima del wo e dopo il wo pesi....(almeno da come la vedo io ).
    Poi mancano esercizi importanti come trazioni, rematori , squat, affondi,stacchi..a un'altra cosa, l'addome allenalo sempre a fine wo , non stancarlo ancora prima di cominciare, fidati che anche se non te ne rendi conto l'addome viene coinvolto indirettamente in parecchi esecizi .
    Ce poco volume, per non parlare di come alleni le zampe, sono alla base del nostro corpo e ci piazzi solo due esercizi ?

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