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Discussione: Diario di Squall (le cazzate si sprekano)

  1. #1
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    Predefinito Diario di Squall (le cazzate si sprekano)

    Ho deciso di sfruttare pure io lo spazio qua concesso, per tenere un diario dove poter riportare con precisione sia l'allenamento e la dieta. Ovviamente ciò ke mi interessa principalmente, è sentire insulti e critike a non finire, dato ke ho solo 1 anno e poco + di allenamento serio alle spalle. Perciò x ogni cosa gradirei il vostro aiuto.

    Comincio a premettere determinate cose:ù

    Altezza: 168cm circa

    Peso attuale 75kg circa

    Massa grassa: non so, ma non molto alta (lo deduco dallo spekkio) anke se ho ben altri obbiettivi.

    Carichi attuali nei fondamentali (i bilancieri sono quelli con le estremità + larghe dell'asta):

    Panca piana 80kg + bilanciere 6 rip
    Stacco da terra 90kg + bilanciere 6 rip
    Rematore bilanciere 60kg + bilanciere 6 rip
    Squat accosciata completa 104kg + bilanciere 6 rip

    Allora, fin'ora ho seguito una scheda alla mau, e da settembre ho ottenuto buoni risultati, sia dal punto di vista del carico impiegato (niente di eccezionale, ma ho già stracciato tutta la palestra....e purtroppo non sto scherzando....non ho esempi con cui confrontarmi), sia come massa e compattezza.

    Adesso dato ke sono un normolineo con qualke difficoltà ad asciugarmi a dovere, credo sia il momento di intraprendere una dieta di tiraggio e di adeguare l'allenamento in maniera tale da mantenere la massa acquisita, e portare alla luce i dettagli.

    X la dieta, è già qualke giorno ke la sto seguendo, ed è strutturata così:

    Colazione
    3 albumi+1tuorlo
    caffè con miele
    4 fette biscottate integrali con marmellata

    Spuntino
    Mela + mandorle

    Pranzo
    Pasta in bianco (70-80gr circa) + olio d'oliva.
    Carote
    1 fetta di carne bianca o rossa magra

    Spuntino
    tonno al naturale (scatoletta piccola da 52g)
    1 mela

    Cena
    riso in bianco (poco, circa 30,40gr)
    carne bianca o rossa come a pranzo
    verdura + olio d'oliva


    Riguardo l'allenamento:

    Kiesi a mau qualke mesetto fa di farmi un esempio di un allenamento ke miri a cesellare e a lavorare i dettagli. tuttavia mi è impossibile allenarmi 6 volte a settimana come consigliato da lui. Il mio pensiero era quello di passare ad un once a week, allenando quindi ogni gruppo 1 volta a settimana, e inserendo dopo 1 o 2 es base degli es di isolamento. Ho buttato giu una bozza dell' allenamento.

    Lunedì
    Dead Lift 3x6
    Rematore bilanciere 3x6
    Trazioni alla sbarra 3x6
    Scrollate manubri 3x6 (qui sono indeciso....il trapezio reagisce meglio a poke o a molte ripetizioni??)
    Rematore manubrio 3x12

    Martedì
    Panca piana 3x6
    Panca inclinata 3x6
    Dip parallele 3x6
    Croci panca piana 3x12
    Cross over ai cavi 3x12

    Giovedì
    Squat 3x6
    Pressa 45° 3x6
    Stacchi a gambe tese 3x6 (li sento meglio dei leg curling come base x i bic femorali)
    Leg curling 3x12
    Leg Extension 3x12
    Calf in piedi 3x6
    Calf seduti 3x6

    Venerdì
    Press spalle con manubri 6x6 (dato ke mi trovo molto bene solo con i manubri mentre il bilanciere lo odio x fare il lento, volevo tenere solo questo come es base). Ero però insicuro se aumentare le serie ad 8.
    Alzate laterali 3x12
    Alzate posteriori 3x12
    Ero in dubbio se inserire le alzate frontali visto ke alleno il deltoide anteriore già facendo il petto.

    skull Crusher 3x6
    Spinte in basso ai cavi 3x6
    Estensioni a 90* 3x12

    Curl panca scott con bil sagomato (l'ho sostituito al curl bil. xkè non lo sentivo) 3x6
    Curl manubri seduto 3x6
    Hammer curl 3x6


    Faccio addominali 2 volte a settimana.

    Correggetemi please. Grazie.

  2. #2
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    ummm prova e vedi un pò te... somiglia al Max-OT di Paul Delia :

    esempio di Max-OT :

    http://www.skiplacour.com/routines.htm

  3. #3
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    Beh nonostante sia once a week, tengo sempre dalle 6 alle 8-9 serie di multiarticolari x ogni gruppo, + uno o due di isolamento a seconda del gruppo.

    Cmq ho iniziato lunedì x provare come me lo sentivo, e devo dire ke è strano: dopo stacchi e rematore, riuscivo + facilmente a fare le trazioni. Forse dipende dal fatto ke avevo ben irrorato le braccia di sangue, ma non ho mai trovato le trazioni alla sbarra così facili.

    il petto l'ho allenato ank'esso con profitto, anke se credo ke alternerò bilanciere e manubri nei due esercizi iniziali a rotazione. Il dip lo trovo piuttosto facile anke col sovrakkariko, e magari qualke volta x dare una scossa, potrei utilizzarlo come primo esercizio. Si magari è un programma + istintivo ke se seguissi alla lettera quello ke ho scritto, ma sempre basato sui medesimi multiarticolari.
    Stesso discorso x le spalle: alle volte x cambiare potrei fare le alzate posteriori singole al cavo alternandole con quelle con manubri, o esercizi simili, ovviamente senza trascurare alcuna porzione del deltoide.

    domandona: trapezio con poke o molte reps??
    altra domandona: 8-9 serie di press x i deltoidi possono andare?? 6 mi sembrano pokini rispetto alle serie allenanti ke dedico agli altri gruppi.

    Nella dieta pensavo invece di modificare la colazione: cereali integrali in una tazza assieme a frutta fresca a pezzetti (fragole, ecc.) e albumi. E il caffè ovviamente (sono caffeinomane).

  4. #4
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    io il trapezio lo alleno con ripetizioni + alte.. almeno 12.
    mi sembra che sia + sensato, vista la tipologia di muscolo, ad ogni modo nn credo riuscirei a tenere in mano un carico da 5-6 ripetizioni, sarebbe davvero grosso..ma poi nemmeno lo sentirei probabilmente.

    mha, qualche volta provo.

  5. #5
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    mm, lunedì prox provo.

  6. #6
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    se l'alieno!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da the rock75
    se l'alieno!
    zitto che tu usi i ganci, mammoletta.

  8. #8
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    We x spammare c'è il diario di Somoja....muahuhauhauha!!

  9. #9
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    Workout di oggi

    Gambe

    Riscaldamento con due serie leggerissime fatte al multipower.

    Squat 3x6
    1° serie con 90kg->Esecuzione maniacale e controllata, ottime sensazioni, tanto x usare i termini di somoja.
    2° serie con 100kg-> Più o meno come sopra, ma logicamente + pesante. Sentivo bene le coscie specie nella fase di salita.
    3* serie con 110kg-> Parzialmente fallita: sono riuscito a farne solo 5, cmq conservando una tecnica impekkabile.

    Leg Press 45° 3x6
    1 serie con 170kg-> Ottima, il movimento lento e controllato.
    2 serie con 180kg-> Molto buona pure questa, specie x la goduria ke mi provocava.
    3 serie con 190kg->La migliore. X sicurezza mi sono fatto star vicino dall'amico ke si allena con me, ma l'ho eseguita senza problemi, ma credo ke mi ci vorrà un altro pò x controllare perfettamente il carico.

    Stacchi a gambe tese 3x6
    Tutte tre le serie con 30kg (l'ho introdotto da poco, ma pian piano aumenterò).
    1 serie-> Goduria totale. Contrazione percepibile e piacevolissima di glutei e bic femorali.
    2 serie->Come sopra, ci godo troppo.
    3 serie->Niente da segnalare, se non ke alla conclusione non riuscivo + a camminare.

    Calf in piedi 3x6
    1 serie con 110kg-> Molto tranquilla, buona la contrazione dei polpacci.
    2 serie con 120kg->Ottima. Sentivo i polpacci esplodere.
    3 serie con 130kg->Meno buona delle altre, ma xkè con le mie dannate scarpe ke si piegano un casino, è come farlo scalzi. Tuttavia direi sufficiente.

    Calf seduto 3x6

    1 serie con 80kg-> Buone sensazioni ed esecuzione ben controllata
    2 serie con 90kg->Come sopra.
    3 serie con 100kg->Leggermente + strappata delle altre, ma cmq sentita a dovere.

    Leg curling 3x12 con carico irrisorio e recupero altrettanto irrisorio
    Leg Extension tutto come sopra
    Si avvicina l'estate e oltre a togliere tutta la cotenna accumulata, con questi vado a lavorare qualke dettaglio.

    Cena di stasera: patate bollite (2), fagioli (boh....molto poki, +o- un piattino da caffè), petto di pollo(na fetta grande). Insomma mi sento abbastanza bene.

  10. #10
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    Workout di oggi :P

    Riscaldamento con 2 serie di press con manubri leggeri

    Spalle
    Lento con manubri 6x6 (il cariko riportato è quello di ciascun manubrio)

    1 serie con 24kg-> facile facile, ma ben percepita.
    2 serie con 24kg-> facile, ma ottima. Peso facilmente controllato.
    3 serie con 26kg-> tranquilla, eseguita con ottimo controllo e tecnica lenta.
    4 serie con 28kg-> abbastanza pesante, esecuzione buona, sensazioni buone.
    5 serie con 30kg-> pesante davvero, le ultime ripetizioni sono riuscito ad effetturale slo grazie al mio amico ke mi seguiva.
    6 serie con 28-> dopo la serie precedente è stata una tortura, ma l'ho eseghuit acon buona tecnica e discrete sensazioni anke se alla fine il deltoide non rispondeva +.

    Alzate laterali 3x12 cariko irrisorio, giusto manubri da 10kg e pause di 20-30secondi circa.

    Alzate posteriori 3x12 carico identico a quello usato sopra, e medesimi recuperi.

    Non ho eseguito le alzate frontali, dato ke non sono sicuro di una loro effettiva utilità: voi ke mi dite? I deltoidi anteriori non vengono già sufficientemente stimolati col petto??

    Tricipiti
    riscaldamento con 2 serie di cavi leggerissime.

    Dato ke 1 bilanciere sagomato era occupato e l'altro era sparito, ho optato per il french press con un manubrio dietro la nuca da seduto.

    French 3x6

    1 serie con 1 manubrio da 24kg-> Come bere un bicchiere d'acqua, ma ottima sensazione nelle contrazioni del tricipite e nell'allungamento dlla fase di spinta.
    2 serie con 1 manubrio da 26kg-> buona davvero. Sensazioni ottime esecuzione a mio avviso altrettanto buona.
    3 serie con un manubrio da 28kg-> Buona, anke se ho avvertotio un leggero fastidio al gomito verso la conclusione.

    Push down ai cavi 3x6
    1 serie con 30kg-> Facile e scorrevole, buona contrazione, ottima esecuzione.
    2 serie con 35kg->Non troppo facile, paragonata specialmente alla precedente, ma l'ho sentita molto incisiva.
    3 serie con 40kg->Pesante ma abbastanza tranquilla nell'esecuzione. Ottima, fino alla goduria + completa.

    Estensioni singole a 90° con manubrio
    3x12 per ogni braccia con manubri leggerissimi (4,6kg), senza pause (l'allenamento di un braccio era il recupero dell'altro).


    Bicipiti
    riscaldamento con manubrietti x 2 serie

    Curl alla panca scott con bil. sagomato 3x6
    1 serie con 10kg (fatto oggi x la prima volta da quando ho ripreso ad allenarmi, quindi abbiate pietà.)
    -> Facile ma ben percepita e ottima nell'esecuzione.
    2 serie con 14kg-> ugualmente ottima nell'esecuzione. Buona percezione.
    3 serie con 18kg-> direi buona, giusto l'ultima ripetizione è stata + ardua.

    Curl alterno con manubri da seduto 3x6
    1 serie con manubri da 18kg-> dopo l'es precedente non riuscivo a contrarre bene i bicipiti, tuttavia ho sentito davvero molto questo esercizio.
    2 serie con manubri da 18kg-> difficile, ma portata a termine con successo e buona esecuzione.
    3 serie sempre con 18kg-> sempre + difficile, le ultime ripetizioni le ho completate solo grazie all'assistenza del mio solito amico.

    Al ke avrei dovuto fare gli hammer, ma dopo questa sconvolgente esperienza con la panca scott non riuscivo neanke a muovere + le braccia, perciò ho preferito rimandare al prossimo allenamento x le braccia....forse sopporterò meglio l'impatto Scott

  11. #11
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    secondo me il secondo esercizio x i bicipiti (ma in generale x tutti i gruppi) dovresti farlo utilizzando delle reps + pesanti.

    o magari inserire 2-3 serie ad alte reps x pompare un pò di sangue.

    riguardo al discorso deltoidi anteriori..beh, visto che il petto lo alleni solo una volta a settimana ci potrebbero anche stare, ma bisogna vedere se ne hai davvero bisogno (nn ne sono sicuro) e poi... quanto è durata la sessione di oggi?
    vai squall, spacca tutto!

  12. #12
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    1 oretta e 30 circa.
    è la + lunga della week, di solito in un oretta me la cavo.

    X rip + pesanti intenti un maggior numero di ripetizioni??

    Mmm, fare una o + lattacida x i bicipiti non è una cattiva idea, ma + avanti credo ke aumenterò la larry scott a 6 serie, e la farò seguire da curl alterno con tecnica drop+stripping....hai presente no 10,8,6,8,10 x 3 aumentando e scalando il carico?? Il risultato sarà + o - quello, e otterrò anke un buon cesellamento della parte interessata.

    Ke dici?

  13. #13
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    dico che può andare secondo me.

    cmq avevo sbagliato a scrivere Pesanti, intendevo ALTE.

    buon allenamento.

  14. #14
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    ciao squall, per quanto tempo hai intenzione d portare avanti questo allenamento prima di uno scarico?

  15. #15
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    Mmm, suppongo di apportarvi delle modifiche man mano ke si avvicina la stagione estiva, per renderlo sempre + mirato a cesellare e dettagliare. Ovviamente non modificherò i fondamentali. Intendo quindi continuare fino a quando vado al mare. Poi al ritorno ho già pianificato qualke settimana con delle full body leggere x riabituare il corpo, e poi a settembre riparto con un ciclo di forza.

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