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Discussione: Un altro viaggio

  1. #1
    A_Sevenfold non  è collegato Principiante
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    Predefinito Un altro viaggio



    Buonasera!
    Inizio il diario qua dopo diversi anni che non tengo più un resoconto dettagliato di quel che faccio, se non andando un po’ a memoria, seguendo i programmi che volta volta mi imposto.

    Ripartiamo da 93 bw circa, 175-132-245 massimali teorici.

    Ultimamente lavoro molto a sensazione rispettando gli esercizi del giorno, se sto bene tiro, se voglio scaricare scarico, niente di trascendentale, a breve forse mi riscriverò un programma con una progressione vera.

    La mia split tipo è questa:
    Day 1
    Squat low bar 4/5 set
    Squat high bar 3 set
    Panca gara 8/12 set
    Trazioni prone 4/6 set
    Croci/Skullcrusher/Curl 3sx10

    Day 2
    Squat high bar leggero 3 set
    Stacco sumo 3/5 set
    Panca pin 8/12 set
    Spinte piana ultrastrette 3 set
    Rematore 5/8 set

    Day 3
    Squat low bar 4/5 set
    Goodmorning 3/5 set
    Panca gara 8/12 set
    Trazioni supine 4/6 set
    Alzate laterali/alzate frontali/Curl martello 3sx10

    Niente di trascendentale quindi, una routine molto powerbuildistica, range di reps li decido in base a come mi sento.

    ———
    - Mercoledì 20/01
    Squat hb 120x4 130x3 140x2
    Stacco 170x5 190x5 200x4 210x2
    Panca 110x6, poi pin:
    120x5 125x3 130x2 135x1 140x1
    120x4 125x3 130x2 135x1
    Rematore bilanciere 5sx3/4 85 kg

    Note:
    Squat hb fatto 1 ondina a rpe9, bel feeling
    Stacco volevo rifare 210x3 ma le fasce mi stavano tagliando le mani, dovrò trovare una soluzione, belle ultime due serie per movimento
    Panca pin oggi ho dato gas, scarpa piatta da un paio di wo a questa parte e non ho perso praticamente niente in spinta rispetto al tacco
    Rematore di fretta e furia che erano già le 22:15.

    A presto!
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  2. #2
    L'avatar di MrDoc
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    Buon diario, se hai voglia di mettere anche qualche tuo video delle alzate principali magari ci ragioniamo insieme.
    (Molti di noi mettono i video, nessuno è esperto ma ci diamo una mano l' un con l' altro)
    A kel piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    A_Sevenfold non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Buon diario, se hai voglia di mettere anche qualche tuo video delle alzate principali magari ci ragioniamo insieme.
    (Molti di noi mettono i video, nessuno è esperto ma ci diamo una mano l' un con l' altro)
    Grazie mille!
    I video... bho, è una vita che non li carico più da nessuna parte, vediamo se in futuro metterò qualcosa.
    Magari le alzate più significative.

    Wo venerdì 22/01/2021
    Squat low bar 100-110-120-130x5, 140x3, 100-110-120x5
    Panca 100x5 110x5 120x3 125x1 127x1, 120x2 122x2 125x1 127x1
    Spinte manubri piana neutre 3sx10-9-8 32+32 kg
    Alzate laterali in piedi 3sx10-9-8 16+16 kg

    Note:
    squat lb oggi fastidi ai polsi, macchinoso tenere la sbarra a posto, prove varie con pollice non avvolto e avvolto, ma il fastidio permane superati i 120 kg, ho deciso di dare l'addio ai polsini morbidi sbd che uso da 5 anni per qualcosa di meglio.
    Panca siamo sempre a scarpa piatta, bel controllo, accusata un po' di fatica muscolare da scorso allenamento, niente di eclatante comunque, nella media.
    Spinte e alzate laterali a condire, mancano all'appello goodmorning, trazioni e un po' di curl oggi, vedremo di recuperare domani mattina il lavoro per l'upper.
    Per il resto sono sotto esame questo weekend, quindi divido un po' il piacere col dovere!

  4. #4
    L'avatar di SeNsHi
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    buon diario!
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da senshi Visualizza Messaggio
    buon diario!
    GRAZIE FIOCCO.
    alleniamoci.
    A SeNsHi piace questo messaggio.
    "Non siamo qui a fare scienza."
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  6. #6
    kel
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  7. #7
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    Grazie!
    Aggiorniamo il diario con gli ultimi 4 wo.

    martedì 26/01
    squat hb ramp 5 reps 100-110-120-125, backoff 125 3x3
    panca 110x6 120x2 125x2 130x1
    croci 3x10 16+16 kg
    alzate lat. 3x8 18+18 kg
    curl martello 2x10 18+18 kg

    note: squat lb avevo fastidi ai gomiti e ho optato per un high bar senza tirare troppo, poi per il resto avevo poco tempo e ho fatto tutto tagliando volume

    ---
    giovedì 28/01
    squat hb pausa buca 4sx2 120 kg
    stacco sumo 190x5 200x4 210x3 220x1emezzo
    panca 110x5 120x3, panca pin 4-4-3-3-3-3 125 kg
    spinte manubri piana presa neutra 3sx8 36+36 kg
    pushdown elastico 2sx20

    note:
    squat di richiamo stavo bene, uscito tutto rpe 8, stacco volevo fare 220x2 ma alla seconda rep ho lasciato andare avanti la sbarra e al ginocchio l'ho mollato giù perchè ero fuori posizione, meglio così che grindarlo e rischiare di farmi male.
    panca pin onesta, spinte manubri un PR

    ---
    domenica 31/01
    squat lb ramp 4 reps 110-115-120-125-130-135-140-145, 145x2
    goodmorning ramp 6 reps 100-110-120-130-140
    panca 110x6 120x4 125x2 130x1 e non ricordo più
    trazioni supine zav. 20 kg 3-3-3-3-5 (ultimo set rpe8)
    rematore 80 kg 5-4-4-4-4

    note:
    squat stavo meglio di gomiti e ho fatto un buon ramp cercando di spingere più pulito che potevo, mi sono fermato prima di toccare i 150 che sarebbero usciti sporchi, goodmorning meglio del solito come sensazioni, allungavo di più, panca non ricordo cosa ho fatto di backoff, trazioni e rematore per recuperare il lavoro di dorso che era carente questa week.

    Qui ho cambiato programma e ho tirato fuori il vecchio cubo che avevo riadattato, per ritornare a macinare più volume su squat e sui complementari multiarticolari dell'upper a discapito dei mono (che per quanto li ami per l'impatto nullo che hanno, non sono sicuramente "condizionanti" quanto i fratelli maggiori Multi).

    ---
    martedì 02/02
    squat lb 3sx8 120 kg
    safety 3sx7 103 kg
    squat hb talloni rialzo 2sx7 88 kg
    panca 110x5 115x4 120x3 125x1 127x1, 110x5 115x4 120x2 125x1 127x1
    lento man. seduto 4sx10-10-10-8 22+22 kg, 2sx10 20+20 kg
    trazioni prone zav. 5 kg 3sx8, senza zavorra 2sx8

    note:
    squat schema iniziale a volume, bello tosto, ma gestibile a livello di kg, bel movimento su tutti e tre gli esercizi, panca ok ma risentiva del lavoro pesante per il dorso di domenica, complementari a volume perchè non si diventa enormi coi 3x3.

    Ed è tutto, a presto!
    "Non siamo qui a fare scienza."
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  8. #8
    A_Sevenfold non  è collegato Principiante
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    Wo di oggi 04/02:
    Squat hb elastico deload 3sx6 105 kg
    Stacco sumo 3sx6 175 kg
    Panca 110x6, Panca pin 120x6 125x4 130x3 135x2 140x1, 120x5 125x4 130x2
    Spinte manubri piana neutre 4sx10 32+32 kg
    Rematore bil. 3sx8 72.5, 2sx8 70 kg

    Note:
    Squat e stacco belle sensazioni, mi son anche ricordato come staccavo sumo senza irrigidire l’upper e dove tenere le spalle, uscite belle ripetizioni molto compatte e molto “sgambate”.
    Panca pin showtime!
    Mi sentivo bene e ho premuto sull’accelerarore, bella roba davvero.
    Spinte piana neutre pr di volume in 4x10 coi 32 e rematore bilanciere abbassato da 72.5 a 70 per chiudere il 5sx8.
    Molto soddisfatto, ho sempre addosso i doms di martedì, ma la forma era comunque buona!
    Ultima modifica di A_Sevenfold; 05-02-2021 alle 01:52 AM

  9. #9
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    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  10. #10
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    wo di domenica 07/02
    Squat lb 4sx4 137.5 kg (80%)
    Goodmorning 3sx8 120 kg (70% del low)
    Panca 110x7 (pr a volume) 120x4 125x2 130x1 135xN, 120x3 125x2 130x1, 120x3 125x1 127x1
    Lento bilanciere su legg. inclinata 5sx8 45 kg
    Trazioni supine zav. 5sx8 5 kg

    Note:
    allora, ricordo distintamente di essermi sentito parecchio stanco dal volume sparato degli wo precedenti, però movimenti guardabili.
    Panca bel PR, era da un po' che non provavo a tirare i 110x7 e finivo a fermarmi a 6 reps perchè rallentavo troppo, invece a sto giro quinta sparata, sesta buona, la settima è venuta da se, a seguire wo normale ma i 130 kg mi avevano dato un bel feeling e ho messo su 135, che da fresco sicuramente usciranno, bello schema in generale.
    Lento bilanciere su leggermente inclinata non lo facevo da un po', son partito da kg a caso, ma l'rpe sembrava abbastanza corretto, margine di 2.5/5 kg massimo.
    Alle trazioni sono arrivato con la lingua per terra e le ho chiuse stringendo i denti con i battiti a mille (pensare che ero arrivato a chiudere qualche mesetto fa a +20 kg un 8-5-4-4 o giù di lì...).

    ---
    wo di martedì 09/02
    Squat lb 3sx7 125 kg (73%)
    Safety 3sx7 108 kg (63%)
    Squat hb talloni rialzo 4 cm 2sx7 92 kg (53%)
    Panca 110x4 120x3 125x2 130x1, 115x4 120x3, 125x1 127x1, 120x2
    Military manubri seduto schienale verticale 5sx7 22+22 kg
    Trazioni prone zavorra +7.5 kg 5sx7

    Note:
    squat serie totali 8 x 7 reps, un massacro a livello di acido lattico, doms, roba, ma tutto con bel movimento, nonostante 1-2 tentativi di svenimento, mi sento anche più morbido nello scendere in buca.
    Panca sentivo di avere talmente tanto lavoro su bassa schiena e gambe che il leg drive era pressochè utopia, ma in qualche modo ho fatto quasi tutte reps belle, quando alla terza onda a 120 ho sentito di tremare con una doppia, ho deciso di stoppare lo schema.
    Military manubri andato bene, direi set finale rpe9 onesto, trazioni prone a +7.5 kg chiuse grindando come da manuale.

    A presto bimbi belli.
    Ultima modifica di A_Sevenfold; 10-02-2021 alle 01:17 AM
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  11. #11
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    Wo giovedì 11/02:
    squat hb deload elastico 3sx5 110 kg
    stacco 4sx3 200 kg
    panca 110x4, panca pin 120x6 130x4 135x2 140x1 145xN, 120x6 125x4 130x2
    spinte manubri piana presa neutra 4sx7 36+36 kg
    rematore bilanciere 5sx7 72.5 kg

    Note:
    squat hb elastico dinamico tutto ok, stacco migliorato tecnicamente, ultimo set tripla a rpe8 reale (quindi presumo di esser vicinissimo ai vecchi livelli di forza del pre-infortunio anche in stacco!), panca pin buone sensazioni tecnicamente, non si registrano pr ma wo positivo, spinte manubri neutre ok, rematore bilanciere mi son fatto male a riappoggiare la sbarra...
    Nel momento che ho ributtato sul rack il bilanciere avevo mani e braccia rigide e ho ricevuto un contraccolpo nel collo che mi ha infastidito fino a oggi, teoricamente domani dovrei star meglio e riuscire ad allenarmi, riprendendo dal wo 1 della settimana 3 del programma.

    A presto!
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  12. #12
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    Wo di lunedì 15/02:
    Squat lb 3sx6 130 kg
    Safety squat 3sx6 112 kg
    Squat hb talloni su 2sx6 97 kg
    Panca 110x5 120x4 125x3 130x1 132x1, 120x3 125x2 130x1, 120x3 125x1
    Military manubri sed. 5sx8 24+24 kg

    Note:
    squat meglio del solito come feeling, panca uscito un 132x1 oltre che un bel 125x3, che certificano un trend di risalita, military manubri ok, mancavano trazioni

    Wo di mercoledì 17/02:
    Squat hb deload elastico 3sx4 115 kg
    Stacco 1sx3 200, 4sx2 210 kg
    Panca pin medi 120x5 130x4 135x1emezzo 135x2 140x1 142x1, 130x3 135x1, 130x2 132x2 135x1
    Rematore bilanciere prono 5sx6 77 kg
    Rematore bilanciere supino 4sx6 67 kg

    Note:
    stacco migliora tecnicamente e migliora anche la velocità, uscite tutte molto solide e a rpe@8, gran segnale, Panca pin medi ottima, buttato dentro anche un pr a 142x1, Rematore a piovere anche per recuperare la mancanza di trazioni di lunedì

    Wo di venerdi 19/02
    Squat lb 5sx2 150 kg
    Goodmorning 4sx6 120 kg
    Panca 110x5 120x4 125x2 130xN, 120x3 122x2 125x1 127x1
    Military bilanciere legg. Inclinata 4sx6 + 1sx8 50 kg
    Trazioni supine zavorrate 5sx6 +10 kg

    Note:
    Squat low bar pesantino ma ok, capito un po’ meglio dove tenere peso nel piede e bilanciere in groppa, goodmorning ok (fatto un set in più), in panca avevo upper spompatissimo e ci sta con tutto il lavoro sui pin e di rematore di due giorni fa, military e trazioni ok, niente di particolare.

    —-

    Bene, con questa settimana termina il primo giro di 3 weeks di questo programma, pertanto lunedì ripartirà il secondo round con i massimali di squat, stacco e complementari vari aumentati di 2.5/5 kg a seconda delle necessità.
    Intanto posso dire di esser molto soddisfatto perché vedo che sta ripagando lavorare con buon volume e una bella mole totale di lavoro!

  13. #13
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    Il vostro Chad Slayer preferito è tornato a far cantare due numerelli!

    Wo lunedì 22/02:
    sguat low bar 3sx8 122 kg
    safety bar 3sx8 108 kg
    High bar talloni rialz. 2sx8 95 kg
    Panga 120x5! 125x2 130x2!!! 135x1, 120x3 125x2 130x1, 120x3 125x2 130x1
    Military manubri sed. 6sx10-10-10-10-9-9 a 22+22 kg
    Trazioni prone zav. 3sx8 +5 kg

    Note:
    si riparte col 2o giro tri-settimanale, quindi 8sx8 di squat totale, gestito abbastanza bene, contento.
    Panca altri comeback-PR 120x5 e 130x2, segnale enorme, vecchia forma ripresa in pieno, ci siamo!
    Military seduto manubri ok, trazioni ero troppo spompo e mi sono fermato.

    Wo Mercoledì 24/02:
    squat hb del. elast. 3sx6 107 kg
    stacco sumo 3sx6 177.5 kg
    panga pin ATTENZZZIONE: 120x5 125x5! 130x4! 135x3! 140x2! 145x1!!!,130x3 135x2 140x1, 130x3
    panca man. neutra 2sx10-9 a 36+36 kg, 3sx10-9-9 a 34+34 kg
    rematore bil. prono 6sx8 70 kg

    Note:
    squat dinamico ok, stacco fastidioso, mi sentivo imballato (d'altronde l'8x8 di squat del lunedì qualcosa deve lasciare...) e non ero proprio precisissimo e veloce, ma mi sta bene ugualmente.
    Panca pinragazzi che gioia, ogni settimana escono pr (ma in quella normale, vabbè) e dopo i 125x5 sapevo di valere parecchio, quindi ho stretto i denti e ho portato avanti l'onda fino a quel bel 145x1 che fa sperare davvero tanto!!! Pure il backoff mi è piaciuto!
    spinte manubri volevo provare il colpaccio di macinare bei volumi con i 36 kg, ma ho dovuto ridurre a 34 per portare a casa il volume minimo che mi ero imposto, rematore bilanciere lo sentivo bene e ci ho buttato dentro un set in più.

    Wo venerdì 26/02:
    squat lb 4sx4 140 kg
    goodmorning 3sx8 115 kg
    panca 120x4 125x3! 130x1 132x1, 120x3 125x2 130x1
    military bil. seduto incl. 5sx8 47.5 kg
    trazioni supine zav. 3sx8-8-6 a +10 kg, 2sx8-6 a +5 kg

    Note:
    squat lb i 140 pesavano parecchio da gestire di schiena, ma la gamba invece rispondeva alla grande, avevo difficoltà a stare aperto, ma penso sia abbastanza normale, devo riadattarmi a questi volumi, siamo solo alla quarta settimana del nuovo programma.
    Goodmorning ok, niente da dire, panca mi sentivo stanco e ho comunque portato a casa 7 set guardabili, contento perchè anche a livello di controllo motorio sto bene, military seduto andato ok, trazioni ero a fine benzina e ho fatto il massimo che ho potuto.


    Signori, ci risentiamo presto!!!
    Ultima modifica di A_Sevenfold; 27-02-2021 alle 12:24 AM
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Due parole . . .
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