Diario gi Giorgio

[giorgio.soria]

Ciao ragazzi, dopo essermi presentato ho deciso di aprire un diario, cercherò di aggiornarlo il più possibile.

Attualmente sto eseguendo una scheda in spinta/Trazione suddivisa in 3 giorni.

A

Spinte con manubri su panca inclinata/pect machine

Military press/alzate laterali

Dip parallele/ tricipiti alla corda dietro la nuca(non ricordo il nome)

Squat o pressa/leg ext

B

Rematore bil/rematore t-bar o pulley/ Trazioni

Scrollate con manubrio

Curl man/curl bilanciere alla panca scott

Leg curl/iperestensioni



L'alimentazione: sto circa sulle 2900 kcal nei giorni on
E circa 2700 kcal nei giorni off

I macronutrienti:
Carboidrati : 350 g

Proteine: 135 g

Grassi : 70 g

45% carbo. 30%pro 25%grassi

Vi lascio qualche foto.

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[MrDoc]

Buon Diario!

[giorgio.soria]

Ragazzi vi lascio qualche esecuzione

https://youtu.be/Plncdd7elcI REMATORE

https://youtu.be/2fM-JYY2Nts CURL BIL

https://youtu.be/_kUXuZAG4Mg PULLEY

https://youtu.be/hdCvOg7NjLg Lat machine


Alcuni dicono che sbaglio lat e pulley, nella lat non allungo il dorsale a sufficienza, ma in palestra mi dicono sempre di fare come in video, e nel Pulley ho le gambe troppo piegate, ma qui comunque sento lavorare bene la schiena.





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[RobyFZ6]

Secondo me compensi troppo tirando di schiena in rematore e pulley.

[giorgio.soria]

https://youtu.be/amHV5fPh1GA military press

Comunque Roby il prossimo allenamento mando altre esecuzioni

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[DadoL]

Negli esercizi di tirata la cosa fondamentale per reclutare correttamente il dorsale è controllare le scapole.
Per imparare questa cosa ti conviene fare il "doppio movimento".
Ad esempio nel pulley (dove tieni egregiamente la schiena) devi mantenere la schiena compatta, rilassare completamente le scapole (quindi le spalle andranno in avanti ma solo le spalle!), tirare le spalle indietro (portando la scapola in contrazione) ed infine portare i gomiti (non il triangolo dell'attrezzo ma i gomiti) indietro. Mantieni la contrazione di picco per un secondo (quindi petto in fuori aperto) e ripeti riportando le scapole in allungamento. Questo meccanismo lo usi sempre, in tutti gli esercizi di tirata. Con un po' di pratica diventa automatico.
Questo ti può aiutare:
https://www.instagram.com/p/BtLUXRXB...d=v4hundlfbdt7



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[giorgio.soria]

https://youtu.be/7K5ILf58t2E alzate laterali

https://youtu.be/49AQ26R8Hz8 Pectoral machine

https://youtu.be/PuHFc2IXWac dip alle parallele

https://youtu.be/XYrOKIOQkpk tricipiti dietro la nuca

Più tardi aggiorno il diario

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[DadoL]

Si vede che ti alleni. Bene la pectoral OH YEAH!
Solo le alzate laterali non vanno: si vede immediatamente che le spalle sono poco coinvolte.
Tu cerchi di alzare il carico, di buttare su i manubri. Non funziona così.
Quindi ti consiglio di abbassare un filo il carico e di pensare che i tuoi polsi sono legati con un elastico. Tu devi allungare l'elastico aprendo le braccia e, mantenedo la tensione, riportare i polsi in posizione di partenza. La posizione di partenza non è con i polsi attaccati davanti a te ma sulla verticale delle spalle.
Spero di essermi spiegato. Il trick mentale dell' elastico è la base per allenare bene le spalle.

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[giorgio.soria]

Grazie mille [emoji16][emoji16]. Quindi devo partire con le braccia lungo i fianchi e devo cercare di piegare il meno possibile le braccia??

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[DadoL]

Grazie mille [emoji16][emoji16]. Quindi devo partire con le braccia lungo i fianchi e devo cercare di piegare il meno possibile le braccia??

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Mettiti in piedi e rilassa le braccia. La posizione di partenza sarà con questa apertura ma i polsi saranno davanti al corpo, non lungo i fianchi. Per il resto, semplicemente devi avere il pieno controllo del movimento.

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[giorgio.soria]

https://youtu.be/hT52vxjKDBE PULLEY

https://youtu.be/CRkNri8a2lg REMATORE CON 60 KG

https://youtu.be/lN0i7Vhvj-M LAT MACHINE

https://youtu.be/CgqxL-BLZ5c CURL CAVI ALTI


penso di sostituire i cavi alti al curl con manubrio, sento molto più il bicipite.

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