Diario di Stefano

[Stefanop5b]

Sul consiglio di me doc, ecco che inizio il mio percorso verso un allenamento più specifico, tecnico e professionale...mr doc, mi ha fatto iniziare con una scheda che è veramente una bomba se pur di base...la posto con grande soddisfazione:
A
squat progressione 5x5x8
panca mantenimento 5x5x8
lat machine 4x6
hyperestention 4x6

B

stacco progressione 5x5x8
military mantenimento 5x5x8
rematore con manubrio 4x6
crunch addominali 4x6

C

squat mantenimento
panca progressione
lat machine
hyper
stesse serie ripetizioni

D

stacco mantenimento
military progressione
rematore manubri
crunch
stesse serie e rip

tra una serie e l’altra faccio 2min/2 e mezzo..poiché il tut tra le reps è basso...
come progressione al momento sono
squat: 16,5k per parte più bilanciere 10kg
panca: 25,5kg per parte più bilanciere 10kg
military: 11,5kg per parte più bilanciere 10kg
stacco: 11,5kg per parte più bilanciere 10kg
sono partito con carichi del 60% in meno...per non fregarmi la progressione
mi sto allenando praticamente a buffer...ma noto che il mio corpo inizia a cambiare...come se ricevesse stimoli
che fin ora non aveva ricevuto...questa scheda la porterò Penso fino a metà ottobre...alche sarà necessario
cambiare gli stimoli muscolari...ma intanto son curioso di vedere i massimali che raggiungo facendo solo
multiarticolari...

[MrDoc]

Buon diario!

[Stefanop5b]

Grazie! Avrei una domanda...ma cosa si intende per variare stimoli muscolari?? Insomma su esercizi di questo tipo è un casinò “variare” visto il vasto numero di muscoli coinvolti...gli esercizi mi piacciono tutti...

[MrDoc]

Grazie! Avrei una domanda...ma cosa si intende per variare stimoli muscolari?? Insomma su esercizi di questo tipo è un casinò “variare” visto il vasto numero di muscoli coinvolti...gli esercizi mi piacciono tutti...

Io non so bene cosa si intenda con variare gli stimoli muscolari e non so nenache quanto serva, gli esercizi base fanno ampiamente lavorare tutti i muscoli e l' incremento progressivo dei carichi è sicuramente un variare gli stimoli muscolari (è ovvio che se tu continui a fare gli stessi esercizi, le stesse serie, le stesse ripetizioni e, soprattutto, gli stessi carichi non progredisci). Comunque tieni presente che è possibile variare gli stimoli negli esercizi fondamentali, oltre che variando i carichi , anche utilizzando delle varianti tecniche degli stessi esercizi, se passi a dare un occhio al mio diario vedi un po' di varianti.

[Stefanop5b]

Beh...si c’è il senso...insomma chiaramente al progredire dell intensità riduco il volume...e di conseguenza gli stimoli...tecnicamente potrei fare ipertrofia con questa stessa scheda solo aumentando il time under tension e di conseguenza il tut...lavorare con volumi più alti ad intensità inferiori...iniziò a comprendere in linea di massima...si...ad esempio invece di farmi lo stacco classico...lo potrei fare in stile sumo...ed è una variante...darò un occhiata...

[Romulano]

Più che altro, come giustamente detto dal Doc, la variazione degli stimoli riguarda numero di serie, di ripetizioni, i carichi, i tempi di esecuzione, i recuperi... mantenendo lo stesso esercizio.
Piccolo esempio: nel mio programma c'era lo squat, 5x3 con un certo carico e poi 3x3 con un carico un po' più alto, con esecuzione standard.
Nello specifico era 3x6 con 105 kg e poi 3x3 con 115 kg, come l'ho fatto l'ultima volta.
Da una settimana, col nuovo programma, sono passato a fare squat 5x8 con 90 kg, ma l'esecuzione consiste nello scendere in 4 secondi, stare giù per due secondi e risalire in 4 secondi.
Be', questo nuovo squat è molto più duro del precedente.

Il fatto di fare lo stacco sumo invece del regular è un discorso un po' diverso, perché si tratta di due esercizi diversi, se pur con molte cose in comune.

[Stefanop5b]

Si sì...nel senso capisco che ovviamente i discorsi son ben più tecnici...ma per il momento mi interessano le basi, e capire i meccanismi che volta volta leggendo mi inceppano...quindi ok...

[MrDoc]

.ad esempio invece di farmi lo stacco classico...lo potrei fare in stile sumo...ed è una variante...darò un occhiata...

No, il concetto non è variare a capocchia ma variare progressivamente e gradualmente, con un criterio.

Inoltre le varianti tecniche non sono quelle che pensi tu , lo stacco sumo non è una variante tecnica dello stacco. Se scrivi così è perchè non ti sei scomodato a leggere con un minimo di attenzione i nostri diari, peraltro anche Romulano è uno che fa spesso varianti tecniche.

Alcuni esempio

Squat: squat con fermo in basso, squat dai pin, squat con discesa in 5 secondi, squat con salita in 5 secondi, Squat con 3 fermi, Box squat etc etc

Panca: con fermo lungo, dai pin, con 2 fermi, con discesa e salita lenta, con le board etc etc

Stacco: con 2 secondi in tensione prima di salire, con salita lenta, dai blocchi e sui blocchi, con fermo al ginocchio etc etc

Comunque comincia ad imparare a fare in modo accettabile gli esercizi base e poi si penserà ad altro. Metti i video...