Diario di Pollock

[Pollock027]

Ciao a tutti, inizio il mio diario!

Prima della scorsa settimana, per una quindicina di giorni, non mi sono allenato con grande costanza e a inizio Settembre andrò in vacanza per 2 settimane...per cui la mia idea è fare un microcilco bello intenso in cui riprendere confidenza con i carichi, per poi ricominciare al meglio dopo la pausa. Ho pensato di dividere l' allenamento in 4 giorni settimanali:

Giorno 1,3:
_ Panca 5x5
_ Trazioni zavorrate 5x5
_ Squat 5x5

Giorno 2:
_ Stacco 5x3
_ Panca 5x5
_ Trazioni corpo libero 3x8

Giorno 4:
_ Military press 5x5
_ Hip Thrust 3x10
_ Rematore con manubri 3x8

L' idea è quella di aumentare i carichi lentamente ma gradualmente (parto con un po' di margine), tranne nelle trazioni a corpo libero, dove cerco di aumentare le ripetizioni. Ogni critica o suggerimento sono ovviamente ben accetti!

Oggi giorno 1 (purtroppo ho dimenticato il telefono, dalla prossima volta cercherò di aggiungere i video delle esecuzioni):

_ Panca 5x5 60 kg
_ Trazioni zavorrate 5x5 7.5 kg
_ Squat 5x5 70 kg

[MrDoc]

Buon diario, il programma mi piace, essenziale ed efficace.
(effettivamente quando puoi cerca di mettere i video, se guardi nei nostri diari quasio tutti noi cerchiamo di metterli, così riusciamo a consigliarci a vicenda)

[DadoL]

Ben fatta! Buon diario!

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[nasmil]

Buon diario!

[SeNsHi]

buon diario

[Pollock027]

Buongiorno a tutti. Ieri allenamento:

Panca 61kg 5x5 (https://youtu.be/h8INp5FgTmA)
Stacco 110kg 3x5 (https://youtu.be/JicAVLtKsI4)
Trazioni a corpo libero 3x8

[MrDoc]

Panca non male, manchi però di un po di compattezza al petto, forse dipende anche da come sei messo sull panca, perchè o sei molto alto tu o la panca è piuttosto bassa e non riesco a fare forza sulle gambe

Nello stacco fai l' errore che facciamo quasi tutti, estendi prima le gambe e poi tiri di schiena, anca e ginocchia devono aprirsi in contemporanea

[Pollock027]

Grazie mille per i consigli!

Panca non male, manchi però di un po di compattezza al petto, forse dipende anche da come sei messo sull panca, perchè o sei molto alto tu o la panca è piuttosto bassa e non riesco a fare forza sulle gambe

Sì, in effetti quella panca è bassa...io sono abbastanza alto ma non così tanto (1.88 m)

[Pollock027]

Buonasera a tutti.

Venerdì allenamento:

Panca 62.5kg 5x5 (https://youtu.be/8y_KuUTtoDs). Ho usato una panca più alta e sicuramente ero più comodo; la mia sensazione (sia sul momento che riguardando il video) è che anche l' esecuzione sia migliore, cosa ne pensate?

Squat 75kg 5x5 (https://youtu.be/_D_YX8Ur4b0 e https://youtu.be/KfRy-HpO1ZY)

Trazioni zavorrate 7.5kg 5x5

[MrDoc]

Panca: seppur faticosa, sicuramente fatta meglio dell' ultima volta. Cerca però il fermo al petto di farlo sempre e di sforzarti di andare con il petto verso il bilanciere mentre questo scende.

Purtroppo il tuo squat non va mai sotto il parallelo, il problema è che tu, invece di andare indietro con le anche vai in avanti con le ginocchia e questo fa si che, più scendi con il sedere, più scendono anche le ginocchia e quindi anche se scendi per dei chilometri , non vai mai sotto il parallelo.
Lo squat devi farlo con le anche che vanno indietro come se ti sedessi sul water, quando ti siedi sul vater vai indietro con il sedere e non avanti con le ginocchia

[Pollock027]

Ieri allenamento:

Panca 63.5kg 5x5 (in realtà nella prima serie ho sbagliato a mettere il peso e l' ho fatta con 68.5 kg). Questo il video dell' esecuzione dell' ultima serie: https://youtu.be/v2FRiJFTHnE.
Squat 80kg 5x5. Ho provato a tenere a mente il consiglio di Doc di non andare avanti con le ginocchia, ma probabilmente ho fatto anche peggio dell' ultima volta: https://youtu.be/0xQbsQ_JVfI
Trazioni zavorrate 10kg 5x5.

Buona giornata!

[MrDoc]

La panca mi sebra ben fatta, solo quando ti affatichi tendi ad aprire i gomiti in spinta

Nello Squat in realtà l' idea giusta si vede, per imparare a fare correttamente il movimento dovresti fare un po di box squat, ovvero mettere un sostegno su cui apoggiare il sedere che ti permetta di scendere sotto il parallelo e poi cominciare a fare squat con il box partendo a bilanciere scarico e aumentare il carico solo quando il movimento è giusto e scendi sotto il parallelo