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Discussione: Caro diario...

  1. #811
    lucaaa97 non  è collegato Mr Universo
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    Ecco la "scheda" che seguirò dalla settimana prossima nella nuova palestra. Ad ogni programmazione mi sto allontanando sempre di più dagli insegnamenti del pl hahahaha Ovviamente la cura della tecnica e una buona intensità nei big rimane fondamentale, ma visto che il mio obiettivo è migliorare esteticamente dò priorità agli esercizi che mi diano delle sensazioni di contrazione migliori e che ho visto funzionare meglio. Ad esempio la panca, indubbiamente un grande esercizio che continuerò a fare, però 1 volta a settimana perchè la variante con i manubri la "sento" molto meglio. Lo stacco regular per ora lo accantono con un po' di dispiacere, ma nonostante mi piaccia farlo ultimamente mi cuoce troppo e ne risento anche nella vita quotidiana, quindi farò quelli rumeni.
    E' quasi una upper/lower. Le braccia le metto nel giorno delle gambe. 3 esercizi per gruppo muscolare, il primo intensità maggiore, sulle 6-8 reps, secondo 10-12 e terzo 12-15... tutto indicativo ovviamente,

    Upper 1
    Panca piana
    Panca manubri 45°
    Croci cavi
    Military press
    Alzate laterali
    Alzate posteriori
    Trazioni
    Rematore sing. manubrio
    Pulley

    Lower 1
    Squat low bar
    Affondi manubri
    Stacchi rumeni
    Leg curl
    Polpacci
    + braccia

    Upper 2
    Panca manubri
    Chest press / push ups sovraccarico
    Croci manubri
    Lento manubri
    Alzate laterali
    Alzate posteriori
    Lat machine
    Rematore bil.
    Pulley

    Lower 2
    Squat high bar
    Pressa
    Hyperextensions
    Leg extension
    Leg curl
    Polpacci
    + braccia

  2. #812
    lucaaa97 non  è collegato Mr Universo
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    Aggiorno il diario, ho fatto due allenamenti molto improvvisati questa settimana ma non ho avuto tempo di segnarli. La tosse e il mal di gola sono passati quasi completamente quindi dalla settimana prossima torno a spingere. Intanto mi sono iscritto nella palestra della mia città visto che la sessione d'esami la dovevo passare qua: sono andato convinto di pagare 150 euro per 6 mesi visto che era un'offerta che scadeva proprio il 30 novembre, e sono uscito con un abbonamento annuale a 99 euro, in pratica quello che ho pagato al campus per un mese hahahaha La palestra è più piccola ma le attrezzature sono praticamente identiche, la leg press è ancora meglio, l'unica pecca è la mancanza delle sbarre di sicurezza per lo squat ma non ho intenzione di fare massimale o chissà che cosa quindi per quel che ho pagato è oltre le più rosee aspettative

    Allenamento 02/12/2021

    Squat riscaldamento + 4x5 (80kg)
    Pressa 5 x 10 (140kg)
    Leg extension 3 x 12 (50kg)
    Panca manubri 4 x 10/9/8/8 (24kg)
    Panca manubri 45° 3 x 8 (20kg)
    Lat machine 4 x 12 (60kg)
    Pulley 3 x 15 (50kg)
    Push down + curl cavo
    French press manubri + curl

    Allenamento 03/12/2021

    Stacco
    90kg x 6
    100kg x 5
    110kg x 5
    120kg 2 x 5
    100kg x 4
    Military press 4 x 6/6/5/5 (40kg)
    Alzate laterali 4 x max (8kg)
    tricipiti e bicipiti
    calf al multipower 4 x 20-25 (40kg)

    Niente di che, volevo solo allenarmi e riprendermi da questa piccola pausa che ho fatto

  3. #813
    lucaaa97 non  è collegato Mr Universo
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    Allenamento 06/12/2021 [upper 1]

    Panca 5 x 6/6/6/5/5 (60kg)
    Spinte manubri 45° 4 x 9/8/6/5 (20kg)
    Croci manubri 4 x 9/8/8/7 (12kg)

    Lento manubri 2 x 8/6 (18kg) + 2 x 8/7 (16kg)
    Alzate laterali 4 x 12/10/9/8 (8kg)
    Alzate posteriori 3 x 12/12/10 (8kg)

    Trazioni 4 x 6/6/5/4 (bw)
    Rematore 3 x 10/10/8 (70kg) + 2 x 10/10 (60kg)
    Pulley basso 3 x 12/12/9 (50kg) + 1 x 12 (45kg)

    s.s. skull crusher + curl seduto 4 x max (10kg/12kg)

    Un bel allenamento, quasi tutto a cedimento perchè ho visto di rispondere bene, tranne la panca ovviamente, lì mi tengo 1 o 2 reps in riserva. I carichi d'ora in poi li lascio ai powerlifter, mi sto concentrando più sull'esecuzione e sul attivare bene i distretti muscolari, poi non escludo di fare qualche mesociclo di "forza". Nel lento manubri in verità volevo usare i miei soliti 16kg ma erano occupati, alla fine però 8 reps le ho fatte con i 18 hahaha Ho messo una superserie di tricipiti/bicipiti alla fine così da "portarmi avanti" e togliere un po' di roba dal giorno delle gambe, alla fine due esercizi buttati lì in ogni allenamento bastano e avanzano per le braccia. Nel secondo giorno di upper provo il rematore con t-bar . Domani le gambine

  4. #814
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  5. #815
    lucaaa97 non  è collegato Mr Universo
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    Ovvio, si parte sempre leggeri, sono ancora in tempo per raddoppiare le serie, è la prima settimana hahahaha

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  6. #816
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Io arriverei alle spalle tritato e non spingerei ancor di più una sega.
    Anche perché, messo così, le farei dopo il dorso.
    Quello che conta sono solo i risultati che ti prefiggi, se vedi che non saranno quelli sperati, a parità di condizioni, ci saranno altre strade da sondare...

  7. #817
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    Io arriverei alle spalle tritato e non spingerei ancor di più una sega.
    Anche perché, messo così, le farei dopo il dorso.
    Quello che conta sono solo i risultati che ti prefiggi, se vedi che non saranno quelli sperati, a parità di condizioni, ci saranno altre strade da sondare...
    Ma è più basso del volume che faccio solitamente e questo ordine lo utilizzo spesso, alle spalle sono ancora carico hahaha
    Un metodo che utilizzavo ogni tanto per spingere meglio era mischiare e fare ad esempio:
    - Panca
    - Military
    - Panca manubri
    - Alzate laterali
    - Croci
    - ecc
    Mischiando gli esercizi per fare per primi quelli più pesanti/multiarticolari. Però per adesso non ne sento il bisogno

  8. #818
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    Allenamento 07/12/2021 [lower 1]

    Squat low bar 5 x 6 (80kg)
    Stacchi rumeni 10 x 60kg + 3 x 8 (70kg)
    Leg press 120kg x 15 + 4 x 8 (140kg)
    Leg curl 4 x 12/12/11/11 (45kg)
    Affondi manubri 3 x 8 (20kg)
    Calf al multipower 4 x 15/12/12/11 (40kg)

    Push down tricipiti 2 x 13/10 (20kg) / 8 x 20kg + 8 12,5kg
    s.s. skull crusher + curl 3 x max (10kg/12kg)

    Terza serie squat: https://youtu.be/E6sh2ALITn4

    Nello squat mi sembra di aver trovato un giusto compromesso tra profondità affondo e retroversione accettabile. Forse non è proprio low bar, boh
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  9. #819
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    Un Low bar estremo non è obbligatorio, ogni singolo atleta deve trovare la posizione che gli è più consona.
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  10. #820
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    Un Low bar estremo non è obbligatorio, ogni singolo atleta deve trovare la posizione che gli è più consona.
    Sisi, l'ho detto perchè nella scheda volevo fare distinzione tra low bar e high bar ma a pensarci bene posso farlo sempre così, una via di mezzo. L'unica cosa che manca adesso è la cintura, me la devo regalare a natale hahahaha Mi ero abituato a farlo sempre con la cintura e ora mi sento per niente stabile quando faccio squat
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  11. #821
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    La cintura fa una grande differenza.

    Se il programma prevede High bar e Low bar allora bisognerebbe farle in modo netto, altrimenti il programma ha poco senso. Fare High bar ad esempio serve per lavorare sui quadricipiti e su uno squat verticale, mentre Low bar attiva la catena cinetica posteriore e permette di "grindare" di più
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    Buon Allenamento!
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    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  12. #822
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    La cintura fa una grande differenza.

    Se il programma prevede High bar e Low bar allora bisognerebbe farle in modo netto, altrimenti il programma ha poco senso. Fare High bar ad esempio serve per lavorare sui quadricipiti e su uno squat verticale, mentre Low bar attiva la catena cinetica posteriore e permette di "grindare" di più
    Si, l'idea era proprio quella di fare il low bar con il focus sulla catena cinetica posteriore nel giorno in cui facevo anche lo stacco rumeno. Il problema è che vorrei fare mille cose e mille varianti e continuo a cambiare idea hahahaha
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  13. #823
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    Si, l'idea era proprio quella di fare il low bar con il focus sulla catena cinetica posteriore nel giorno in cui facevo anche lo stacco rumeno. Il problema è che vorrei fare mille cose e mille varianti e continuo a cambiare idea hahahaha
    Ci si allena per divertisi, se manca quello non ha senso allenarsi
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    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  14. #824
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    Allenamento 09/12/2021 [upper 2]

    Panca manubri
    4 x 7/8/9/6 (24kg)
    2 x 6 (22kg)
    Panca 45° multipower 4 x 8 (40kg)
    Chest press 2 x 10/9 (45kg) / 1 x 8 (45kg) + 8 (35kg)

    Military press 4 x 6 (30kg)
    Alzate laterali cavo singolo 3 x 8 (5kg) / 1 x 8 (5kg) + 8 (2,5kg)

    Lat machine 4 x 12/11/10/8 (60kg)
    Rematore t-bar 4 x 10 (60kg)

    s.s. Skullcrusher + curl seduto 3 x 10/8/6 (10kg/12kg)

    Allenamento molto BB, non mi è dispiaciuto per niente. Più che sul carico mi sono concentrato sulle negative molto lente, pump assurdo. La panca 45° al multipower tanta roba, peccato che poi non sia riuscito a tirare tanto nella military press perchè le spalle erano cotte.
    Ora che ho fatto un giro completo di tutti gli esercizi e so più o meno le reps che faccio voglio cominciare a usare il cedimento in maniera un po' più intelligente, ad esempio nella panca sono partito da 7 reps e ho continuato ad aumentare di una finchè non sono riuscito più a eguagliare la serie precedente. Qualche ritocchino alla scheda e penso che la terrò così, un upper "pesante" e uno più metabolico con le macchine e cavi vari non è male

  15. #825
    lucaaa97 non  è collegato Mr Universo
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    Allenamento 10/12/2021 [lower 2]

    Stacco
    8 x 90kg
    6 x 100kg https://youtu.be/XKDytvrRQ4Q
    5 x 110kg https://youtu.be/vMyr4RzLOLw
    4 x 120kg https://youtu.be/_FFWhrovg3E
    5 x 110kg https://youtu.be/kyocIX00_Dg

    Squat high bar
    2 x 10/9 (60kg) https://youtu.be/deXHtvvwUao (2° serie)
    2 x 8 (70kg) https://youtu.be/jlhVXDNdt3g (2° serie)

    Leg press
    120kg x 10
    140kg x 8/8/7

    Leg curl seduto 3 x 12 (45kg)
    Leg extension 2 x 16/14 (50kg) / dropset 50kg x 12 + 30kg x 8
    Calf al mulitpower 50kg x 17/15/11 + 40kg x 16

    Skullcrusher 4 x 11/10/8/7 (10kg)
    Curl panca 60° 3 x 10/7/7 (12kg)
    Pushdown 2 x 11/10 (20kg) / dropset 20kg x 8 + 12,5kg x 8

    Niente, non ce la faccio a non fare lo stacco hahahaha Però fatto nel giorno dello squat high bar ha anche un suo perchè visto che affatica i femorali. Forse nell'ultima reps con 120kg non ho disteso completamente le ginocchia, per il resto mi sembra accettabile. Nello squat high bar mi sentivo un po' strano, non lo faccio da tanto tempo
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