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Discussione: Così ha inizio

  1. #211
    PistolPete è  collegato Mr Universo
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    Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
    L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
    Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
    Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

    Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

    Progressione riferita al massimale:
    1 settimana
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    -1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

    2 settimana
    -1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    - 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

    3 settimana
    - 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    - 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
    - 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

    Massimale e ricalcolare in base al risultato.
    Altre 3 settimane.
    Se la fai minimo 6 settimane.

    Secondo le tue necessità io farei cosi:
    A
    Squat
    Panca
    Complementari petto
    Rematore
    Addome

    B
    Stacco
    Panca
    Lento/military
    Complementari spalle
    Trazioni
    Tricipiti, bicipiti

    C
    Panca
    Squat
    Complementari gambe
    Rematore
    Addome

    D
    Squat
    Stacco
    Lento
    Trazioni
    Complementari dorso
    Tricipiti, bicipiti

    Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
    Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
    Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
    Polpacci a piacere.
    Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

    Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
    6x4 con peso tirato
    7x3 con più peso
    8x2 con più peso

    Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

    Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

    1 settimana
    5x5 70%
    2 settimana
    8x2 90%
    3 settimana
    8x3 85%
    4 settimana
    5x5 75%
    5 settimana
    8x1 92/95%
    6 settimana
    Scarico 5x5 70%

    Massimale.

    Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
    Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
    Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
    Soprattutto non farla in ipocalorica.
    L'idea è questa, valuta tu.
    In bocca al lupo in ogni caso
    Ultima modifica di PistolPete; 14-09-2021 alle 08:07 PM

  2. #212
    PistolPete è  collegato Mr Universo
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    Ciao, leggo solo ora l'edit del tuo messaggio.
    Ripeto che non sono nessuno, se non un secco debole.
    Dai video vedo che la forza ce l'hai, magari averla io...
    Nel tuo caso, secondo me, va incalanata bene e dovresti lavorare sulla tecnica anche sacrificando qualche carico, è quella che in prospettiva ti da i kg sul bilanciere.
    Poi lavorare sempre con metodo come più ti aggrada, bb, pl, ecc...
    Per rispondere alla tua domanda sul cibo.
    No, non è indispensabile.
    Dipende se ciò ti porta risultati e come ti vuoi vedere... la fissazione è deleteria, ma anche l'approsimazione non porta a nulla.
    Io in genere se una persona si trova in difficoltà sconsiglio il fai da te e la inviterei a farsi seguire da un professionista, ma non sempre è possibile.
    La strada del calcolare al grammo può diventare mania, dipende tu come la vivi, che risultati hai, come vuoi diventare.
    Lavori per l'estetica ma non vuoi impazzire dietro ai grammi? Senza impazzire ci vuole una linea alimentare.
    Ottica bb? Devi essere ultrametodico.
    Guardi ai carichi? Mangia bene e pulito.
    Dipende da cosa vogliamo.
    Il problema è capire se la linea alimentare che prendiamo è giusta per il nostro corpo, i fattori guida ci sono ma ognuno è diverso.
    Spesso non ci accontenta un professionista, figurati se riusciamo a farlo completamente da soli.
    Bisognerebbe "studiare" prima su carta e poi le risposte del nostro corpo.
    Non semplice.

  3. #213
    andrew881 non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
    L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
    Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
    Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

    Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

    Progressione riferita al massimale:
    1 settimana
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    -1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

    2 settimana
    -1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    - 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

    3 settimana
    - 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    - 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
    - 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

    Massimale e ricalcolare in base al risultato.
    Altre 3 settimane.
    Se la fai minimo 6 settimane.

    Secondo le tue necessità io farei cosi:
    A
    Squat
    Panca
    Complementari petto
    Rematore
    Addome

    B
    Stacco
    Panca
    Lento/military
    Complementari spalle
    Trazioni
    Tricipiti, bicipiti

    C
    Panca
    Squat
    Complementari gambe
    Rematore
    Addome

    D
    Squat
    Stacco
    Lento
    Trazioni
    Complementari dorso
    Tricipiti, bicipiti

    Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
    Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
    Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
    Polpacci a piacere.
    Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

    Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
    6x4 con peso tirato
    7x3 con più peso
    8x2 con più peso

    Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

    Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

    1 settimana
    5x5 70%
    2 settimana
    8x2 90%
    3 settimana
    8x3 85%
    4 settimana
    5x5 75%
    5 settimana
    8x1 92/95%
    6 settimana
    Scarico 5x5 70%

    Massimale.

    Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
    Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
    Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
    Soprattutto non farla in ipocalorica.
    L'idea è questa, valuta tu.
    In bocca al lupo in ogni caso
    grazie mille per la scheda con la progressione, io le ho cercate sul forum ma non capisco dove trovarle già pronte e tutte assieme, poi su internet c'è di tutto ma è molto confusionario e sono schede singole, vorrei capire come pianificare tutto un anno nel modo corretto. Questa scheda di base la potrei seguire tutto l'anno eventualmente? e poi (so che non sei esperto ma ne sai di sicuro più di me) è possibile fare superset tra due esercizi fondamentali, anche a carico elevato, anche considerando che le pause se non sbaglio dovrebbero essere di 2-3 minuti tra ogni serie? tipo squat-panca poi complementari petto-rematore-addome in superset, sempre facendo in modo di non coinvolgere gli stessi muscoli entro lo stesso superset. Mi chiedo anche, visto che si tratta di allenare gli stessi gruppi o quasi per due sedute consecutive, come si faccia a distanziare di almeno due giorni una seduta dall'altra: lunedi-mercoledi-venerdi-domenica?-lunedi... insomma, due sedute capitano per forza in due giorni consecutivi e spesso ci sono o gli stessi esercizi oppure due che coinvolgono in parte gli stessi muscoli, per es stacco e squat, non so se potrebbe essere un problema, chiedo. Per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti, per non stare sempre a chiudere a giro e cercando un'app per creare un workout ho scoperto ora freeletics, che pare avere piani dedicati alla forza, con riscaldamento, recupero, esercizi in base all'attrezzatura... può essere una scelta valida?


    Provata oggi, mi pare fatta decisamente bene, mi ha proposto un piano appositamente per la forza con un primo periodo "per conoscermi", in cui dai dei feedback dettagliati per ogni esercizio ed in base a quelli dovrebbe strutturare meglio l'allenamento successivo, per poi passare a delle fasi successive in cui si lavora sulla forza e poi sulla massa. Oggi mi ha proposto: riscaldamento, 4 serie di squat 100kgx10 con un paio di serie di riscaldamento, 3 serie di affondi con bilancere 45x10, poi stacco sumo 4x110x10 dopo un paio di serie di riscaldamento. Ho inserito inizialmente pesi e rep che facevo solitamente ed i pesi che ha scelto erano totalmente adeguati, anche sugli affondi che non avevo mai fatto. Infine addominali e defaticamento (che spesso tralasciavo, ma con l'app che non mi fa concludere la sessione son più propenso a farlo). Il prossimo allenamento prevede: panca 4x10, push press 3x12, estensioni del tricipite con bilancere 3x15, circuito addominali 4 serie di plate twist e bycicle crunch; allenamento successivo: trazioni 4x6; rematore 3x10; 3x12 pull over; 3x15 curl con bilancere. Infine, ultimo allenamento settimanale: stacco normale 4x10; 3x10 front squat; 3x12 affondi con bilancere; circuito addominali 4 serie di situps con disco ed hanging knee raises. Opinioni? potrebbe andare?
    Ultima modifica di andrew881; 15-09-2021 alle 12:24 PM

  4. #214
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    Allora, non puoi tenere lo stesso allenamento per un anno.
    Semplicemente perché il muscolo ha bisogno di stimoli diversi, prima o poi stallerai, ti rompi le scatole, progredirai ed avrai bisogno di qualcosa di nuovo, ecc...
    Il tuo stile di allenamento deve essere influenzato da quello che vuoi fare. Ti vuoi allenare da bb? Metti una buona base di forza, poi la sfrutti in periodi successivi in range ipertrofico. Ti alleni per i carichi? Alzerai i pesoni con rips più contenute. Ecc.. quindi l'allenamento va ciclizzato. Con tutto il rispetto, non so da quanto ti alleni, ma se hai fatto sempre "a capocchia", aver raggiunto quei carichi sta a significare che hai una buona base di forza da sfruttare.
    Per quanto riguarda lo stesso muscolo allenato 2 giorni consecutivi, se ti preoccupi per la crescita non devi farlo. Certi pl fanno squat tutti i giorni, tanto piccoli non mi sembrano.
    Se ti preoccupi per il recupero e che magari fare tutto in progressione sia troppo duro la scheda è malleabile. Io ad esempio la progressione la faccio su una sola alzata perché non ho la maturità per farla su tutte.
    Quindi, se ti preoccupi di non "reggere", se non hai fretta puoi prenderla anche con più calma tenendo solo la progressione su una alzata e le altre con lo schema scritto per lo stacco, che è più leggero.
    Ti do un esempio: squat tutto in progressione.

    1 giorno squat/ panca progr stacco
    2 giorno stacco progr
    3 squat/ panca leggera 5x5/8 (50 60 70 % a sensazione con peso che senti ma curando il gesto)
    4 giorno stacco/rumeno leggero come sopra/ squat

    Praticamente è una specie di ibrido. Forza nei fondamentali e ricerca di più carico, "massa" con complementari più voluminosi.
    Giorni: lunedì, martedì, giovedi, venerdì.

    Lunedì e martedì attaccati perché il secondo giorno hai un solo fondamentale.
    Rest
    Giovedì venerdì attaccati perché hai una panca leggera e il giorno dopo stacco leggero.
    Fine settimana ti fai i cazzi tuoi.
    Io faccio così con un allenamento finale in cui tento di curare qualche carenza.
    Altrimenti se senti di reggere fai tutto con le progressioni come scritto originariamente, devi provare tu.

    Ti fai 3 settimane curando un'alzata, butti un massimale. 3 settimane curando l'altra. Butti un massimale. Ricalcoli tutte le percentuali sul massimale raggiunto e riparti. Sono 3 mesi. Se ci metti anche lo stacco 4 mesi e mezzo. Se vedi che non ti trovi cambi.
    Io ti dico che in 3 settimane fatto in panca ho aggiunto 7.5 kg. Certo devi considerare che io faccio schifo ed alzo 60kg, se tu sei sui 100 gli incrementi saranno diradati, ma scommetto che ci saranno.

    I superset sui fondamentali non esistono. Stai facendo forza. Gesto curato e completo reclutamento neurale. I recuperi quanto basta per sentirti lucido, ma vedrai che non saranno eterni.
    Sui complementari se vuoi li puoi mettere in superset. Nessuno vieta di farli sullo stesso gruppo muscolare (ad esempio petto spinte inclinata ss croci piana rest 1'minuto).
    Non tralasciando la tecnica.
    All'inizio ti sembrerà quasi "leggera", ma poi la fatica accumulata arriva, quindi occhio coi superset o mettere troppa roba.

    Per quanto riguarda l'applicazione, non ne so la bontà, ma non funziona così.
    Devi ascoltare di cosa ha bisogno il tuo fisico, come rispondi agli allenamenti, dove sei carente, in che periodo ti trovi.
    Fondamentalmente devi "studiare" su carta, leggendo il forum, internet ed essendo curioso secondo le tue necessità.
    Pian piano con l'esperienza impari a gestire i tuoi workout.
    Anche io ancora devo pedalare, ma tento di essere curioso.
    Per esempio, quando spancherai parecchio e ti sentirai soddisfatto della tua forza, ti puoi allenare anche da bb puro in monofrequenza coi muscoli splittati.
    Adesso, secondo me, dovresti pensare di alzare i carichi che hai già buoni e la massa coi complementari belli corposi sarà una conseguenza.
    Buona fortuna.
    Ps non aver remore a chiedere, a me piace confrontarmi, non ne so nulla, ma se posso dare un consiglio generico lo do.
    Segui il forum, partecipa e chiedi, metti i tuoi allenamenti e le tue esecuzioni come in passato facevi. Nessuno ti farà una scheda da zero, ma ti possono indirizzare sicuramente.
    Ciao

    Edit: se l'app funziona lo devi sapere tu.
    Come ti sei sentito?
    Non posso dare giudizi.
    Sicuramente con 10 rips di squat non alleni la forza.
    Difficilmente alzerai il carico.
    Nel terzo giorno non hai alzate fondamentali.
    Ma le opinioni contano zero, soprattutto le mie.
    Devi valutare sulla tua pelle ed avere obiettivi.
    Ari ciao
    Ultima modifica di PistolPete; 15-09-2021 alle 12:38 PM

  5. #215
    L'avatar di circle69
    circle69 non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio

    Progressione riferita al massimale:
    1 settimana
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    -1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

    2 settimana
    -1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
    -1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    - 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

    3 settimana
    - 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    - 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
    - 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
    forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
    da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
    comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

    così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

    ad esempio

    A) opzione 6 settimane
    squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
    es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
    giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
    giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
    giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
    resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

    B) opzione 9 settimane
    3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
    la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
    anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

    B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
    2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
    panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

    2NOTE:
    X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
    XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


    Parte 2 come strutturare un anno intero
    di certo non è facile
    devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
    per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
    campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
    campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
    coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
    Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
    * i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
    quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

    quindi punto 1 è l'obiettivo
    grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

    Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
    Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
    Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
    Ergo
    quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
    Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
    Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #216
    PistolPete è  collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
    da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
    comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

    così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

    ad esempio

    A) opzione 6 settimane
    squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
    es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
    giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
    giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
    giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
    resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

    B) opzione 9 settimane
    3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
    la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
    anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

    B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
    2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
    panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

    2NOTE:
    X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
    XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


    Parte 2 come strutturare un anno intero
    di certo non è facile
    devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
    per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
    campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
    campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
    coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
    Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
    * i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
    quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

    quindi punto 1 è l'obiettivo
    grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

    Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
    Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
    Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
    Ergo
    quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
    Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
    Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione
    Si, se leggi il secondo intervento ho ridimensionato perché in effetti dovresti essere un automa.
    Tengo a precisare che ho preso dal forum e non sono in grado di inventare nulla di mia sponte, allenandomi dal tempo che ci mette uno sputo a cadere a terra.
    Non capendo nulla di programmazione, essendo un deboluccio secco a cui è sorta la passione prima per necessità, poi grazie al forum e ad altre motivazioni si è accesa definitivamente.
    Quindi, Andrew, ascolta chi ne sa.
    A circle, andando OT, faccio i miei più sinceri complimenti per il percorso da atleta ed anche per la spontaneità con cui ti poni e scrivi.
    E non col senso di leccata di culo da "inferiore", ma proprio sinceri.
    Ho letto 2/3 volte il tuo diario ed e' stato una delle spinte forti che ho preso dal forum per iniziare il mio, di percorso. Da negato, non portato ecc... ma con passione.
    In bocca al lupo per tutto il tuo futuro agonistico e non.
    Ultima modifica di PistolPete; 15-09-2021 alle 01:56 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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