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Discussione: Una signorina che non vuole solo tonificare

  1. #1
    L'avatar di TaraGollet
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    Predefinito Una signorina che non vuole solo tonificare



    Ciao a tutti,

    dato il cambio nickname volevo aprire un nuovo diario - definitivo - e cercherò di essere un pochino più costante.
    Sarò breve: ho scoperto il bodybuilding due anni fa, ne va che il primo anno è stato più di riorganizzazione delle vecchie abitudini e acquisizione di questo nuovo stile di vita, con alti e bassi sia in costanza di allenamento sia di alimentazione. L'anno passato invece è stato molto più rigoroso, tra gennaio e giugno circa ho seguito un programma di aumento della massa muscolare (sia lato allenamento sia lato dieta) e non ho smesso di allenarmi neanche sotto le feste comandate e da settembre scorso ho sospeso soltanto tre settimane ad agosto.
    Tra luglio e agosto ho però ridotto la frequenza di allenamenti e l'alimentazione non è stata particolarmente attenta, non ho pesato, non ho tracciato e così via, e insieme alle ferie e alla sospensione totale di tre settimane sono arrivata a settembre gonfia e stanca, ma ora ho ripreso alla grande. Sto seguendo una dieta normocalorica tendente all'ipo con ciclizzazione dei carboidrati tra ON e OFF per sgonfiare un po' e prepararmi a un nuovo ciclo di massa che vorrei far iniziare a novembre e prolungare quanto possibile. Al momento sto integrando solo con whey e creatina.

    Questi i miei attuali parametri:

    31 anni
    Polso 16
    Collo 33
    Braccio 28 contratto 29,5
    Avambraccio 26
    Circonferenza spalle 106
    Circonferenza petto 91
    Vita65
    Fianchi 86
    Coscia radice 56
    Polpaccio 34.5
    BF 20%

    Peso: 57.7 kg * 167 cm

    E questa la scheda che mi è stata fatta in palestra per questo mese per ricondizionamento e mantenimento (multifrequenza 4 x week):

    A)


    Swing 1 ktb 3x30” rec 45”
    Sumo Squat 4x10 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3]
    Pulley 4x12 rec 60”
    Chest Press 4x12 rec 60" [fermo al petto 1”, focus su spinta graduale]
    Leg Ext 3x15 rec 60” [fermo 1” in accorciamento]
    Curl EZ 3x15 rec 60” [movimento controllato]
    Plank 3x max rec 45”


    B)


    Power Rope alternato 3x30” rec 45”
    Lat Machine avanti triangolo 4x10 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3]
    Alzate laterali manubri 4x12 rec 60” [movimento controllato]
    Affondi bulgari 4x12xlato rec 60” [fermo sotto 1”]
    Rematore 1 manubrio su panca 3x15xlato rec 60”
    Spinte corda tricipiti ai cavi 3x15 rec 60”
    Crunch inverso a terra 3x max rec 45”


    C)


    Burpees 3x30” rec 45”
    Military press con EZ 4x8 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3]
    Hip Thrust 4x12 rec 60” [fermo in contrazione 1-2”]
    Pulldown sbarra cavi 4x12 rec 60”
    Abductor 3x15 rec 60”
    Calf machine seduto 3x15 rec 60”
    Russian twist 3x max rec 45”


    D)


    Swing 1 ktb + Squat con Battle Rope 4x12+30” rec 90”
    Push Press profondo (Squat press) con palla medica + Slam Rope 4x12+30” rec 90”
    Rematore 2 manubri in piedi + vogatore 4x12+30” rec 90”
    Slanci ai cavi glutei 4x15xlato rec 60” [fermo 1” in contrazione]
    V-up 3x max rec 45”



    Mi prendo piena responsabilità della presenza di tanti esercizi più tipici del cross training, ho chiesto io per curiosità di farmeli inserire volendo sgrassare quel minimo per riprendere a fare massa.

    Vi lascio anche qualche foto comparativa tra l'anno scorso (a sinistra, intorno al 16-17% BF) e ora (a destra).

    Una signorina che non vuole solo tonificare-front_1819.jpg Una signorina che non vuole solo tonificare-back_1819.jpg
    Ultima modifica di TaraGollet; 01-10-2019 alle 05:10 PM
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  2. #2
    L'avatar di .:überfranz:.
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    non che io ci capisca molto di bodybuilding, ma mi sembri messa bene, circonferenza vita stretta e spalle larghe, gambe proporzionate.

    per curiosità, come ti chiamavi prima??
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 01-10-2019 alle 06:15 PM
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  3. #3
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    Grazie überfranz!
    I miei primi magheggi li trovi qui, vecchio nomignolo compreso

  4. #4
    kel
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    Ahahaha bellissimo il titolo del diario.
    Io mi ricordo di te, bentornata. E complimenti
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    transumanar significar per verba non si poria

  5. #5
    L'avatar di carnera
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    Soprassederemo sul cambio nick, che non è permesso dal regolamento. Basta che :
    -il diario venga aggiornato regolarmente.
    -questa rimanga l'ultima volta.

    Buon diario

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  6. #6
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    Giurin girello
    Sai come siamo noi femmine, coi cambiamenti tagliamo i capelli, cambiamo nickname ecc...
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  7. #7
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    Giurin girello
    Sai come siamo noi femmine, coi cambiamenti tagliamo i capelli, cambiamo nickname ecc...
    Lo so anche troppo

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  8. #8
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    Giurin girello
    Sai come siamo noi femmine, coi cambiamenti tagliamo i capelli, cambiamo nickname ecc...
    lasciamo perdere i cambi di umore va...
    comunque il nick lo si può cambiare tramite il boss del sito, semplicemente non si può creare un altro nick ed è per questo che ti banno!!!

    ci sei cascata? dimmi di sì dai...

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  9. #9
    L'avatar di SeNsHi
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    bentornata, buon diario!
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    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  10. #10
    L'avatar di Corvette
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    Bentornata!
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    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  11. #11
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    Grazie a tutti! (:
    Dunque dato che di solito mi alleno alla mattina presto (intorno alle 7.30-8.00) sto tentando (su suggerimento della nutrizionista) un allenamento a settimana sui 4 a stomaco (quasi) vuoto: un quadratino di cioccolato extra fondente, 3g BCAA e vado, rientro e faccio colazione con pane, uova, frutta, whey e altri 3 g di BCAA.
    Per ora le volte che l'ho provato non ho avuto problemi in termini di prestazioni (e l'idea di avere una giga colazione al rientro a casa è mega motivante) mi è solo salita tanta stanchezza nel pomeriggio, quindi magari non è neanche correlata. Secondo voi è un approccio fattibile o è controproducente?
    Stamattina ad esempio mi sono allenata un'ora e mezza dopo la colazione e non ho notato grandi differenze, se non che continuo a essere una pippa con le gambe e odio lo squat bulgaro che mi fa arrancare con i manubri da 4 kg

  12. #12
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    Allenandosi al mattino la stanchezza pomeridiana non si scampa, è fisiologico.

    È giusto fare un ricco pasto post allenamento, tanto che io consiglio di concentrare quasi il 70% dei carbo giornalieri periwo (prima, durante, dopo).
    Per te sarebbero da concentrare ovviamente post e volendo inserirne una quota durante (scegliendo con cura la fonte).

    Non sono un amante dei bcaa, ma se li vuoi consumare, nella tua situazione, hanno senso pre, visto che post mangerai cibo vero, ricco di suo di bcaa. Prendendoli anche dopo diventano un doppione.

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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da TaraGollet Visualizza Messaggio
    Grazie a tutti! (:
    Dunque dato che di solito mi alleno alla mattina presto (intorno alle 7.30-8.00) sto tentando (su suggerimento della nutrizionista) un allenamento a settimana sui 4 a stomaco (quasi) vuoto: un quadratino di cioccolato extra fondente, 3g BCAA e vado, rientro e faccio colazione con pane, uova, frutta, whey e altri 3 g di BCAA.
    Per ora le volte che l'ho provato non ho avuto problemi in termini di prestazioni (e l'idea di avere una giga colazione al rientro a casa è mega motivante) mi è solo salita tanta stanchezza nel pomeriggio, quindi magari non è neanche correlata. Secondo voi è un approccio fattibile o è controproducente?
    Stamattina ad esempio mi sono allenata un'ora e mezza dopo la colazione e non ho notato grandi differenze, se non che continuo a essere una pippa con le gambe e odio lo squat bulgaro che mi fa arrancare con i manubri da 4 kg
    Premessa: se te l'ha detto la nutrizionista sicuramente avrà ragione lei...però ho un dubbio atroce su questa strategia.

    Partiamo dal pre-workout...grassi e BCAA...a che scopo? Solitamente si dice "per evitare il catabolismo muscolare", ma come funziona esattamente questo meccanismo? Distruggo i muscoli per ricavarne gli aminoacidi da cui poi, tramite costosi processi di gluconeogenesi, ricavo il glucosio necessario per alimentare i muscoli "rimasti".
    Prendi i BCAA e, teoricamente, ti eviti il primo passaggio (distruzione del muscolo). A questo punto non conviene prendere direttamente carboidrati semplici che così eviti anche il secondo passaggio (gluconeogenesi)?
    Io che mi alleno alle 6 del mattino, ad esempio, preparo una tazza di thé con un cucchiaio di miele e 4 fette biscottate (senza marmellate/confetture). Ovviamente la quota di chos rimanente cala, ma dopo una notte digiuno e prima di un allenamento credo che sia la scelta più indicata.

    Parliamo ora del post-workout...whey+uova e BCAA...che senso ha? Le whey sono proteine di derivazione animale quindi il pool di aminoacidi è completo, le proteine delle uova sono così complete che vengono prese come riferimento per determinare la qualità delle altre proteine...a cosa ti serve prendere anche i BCAA che di aminoacidi ne contengono solo 3?

    A valle di tutto, se vuoi proprio integrare con gli aminoacidi, perché non gli EAA che almeno sono tutti quelli essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare?
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Allenandosi al mattino la stanchezza pomeridiana non si scampa, è fisiologico.

    È giusto fare un ricco pasto post allenamento, tanto che io consiglio di concentrare quasi il 70% dei carbo giornalieri periwo (prima, durante, dopo).
    Per te sarebbero da concentrare ovviamente post e volendo inserirne una quota durante (scegliendo con cura la fonte).

    Non sono un amante dei bcaa, ma se li vuoi consumare, nella tua situazione, hanno senso pre, visto che post mangerai cibo vero, ricco di suo di bcaa. Prendendoli anche dopo diventano un doppione.
    Sì, infatti ho la maggior parte dei carbo tra la colazione e il pranzo. Neanch'io avevo mai più usato i BCAA, diciamo che mi sono fidata ciecamente del suggerimento della nutrizionista (non so se possa c'entrare con la mia alimentazione che ricordo essere latto-ovo-vegetariana), ma a questo punto li prendo direttamente tutti prima e va bene così!

    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Premessa: se te l'ha detto la nutrizionista sicuramente avrà ragione lei...però ho un dubbio atroce su questa strategia.

    Partiamo dal pre-workout...grassi e BCAA...a che scopo? Solitamente si dice "per evitare il catabolismo muscolare", ma come funziona esattamente questo meccanismo? Distruggo i muscoli per ricavarne gli aminoacidi da cui poi, tramite costosi processi di gluconeogenesi, ricavo il glucosio necessario per alimentare i muscoli "rimasti".
    Prendi i BCAA e, teoricamente, ti eviti il primo passaggio (distruzione del muscolo). A questo punto non conviene prendere direttamente carboidrati semplici che così eviti anche il secondo passaggio (gluconeogenesi)?
    Io che mi alleno alle 6 del mattino, ad esempio, preparo una tazza di thé con un cucchiaio di miele e 4 fette biscottate (senza marmellate/confetture). Ovviamente la quota di chos rimanente cala, ma dopo una notte digiuno e prima di un allenamento credo che sia la scelta più indicata.

    Parliamo ora del post-workout...whey+uova e BCAA...che senso ha? Le whey sono proteine di derivazione animale quindi il pool di aminoacidi è completo, le proteine delle uova sono così complete che vengono prese come riferimento per determinare la qualità delle altre proteine...a cosa ti serve prendere anche i BCAA che di aminoacidi ne contengono solo 3?

    A valle di tutto, se vuoi proprio integrare con gli aminoacidi, perché non gli EAA che almeno sono tutti quelli essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare?
    Eh su questo proprio non so dirti, ripeto, ho preso per buono quello che lei mi ha proposto per questo piccolo ciclo di mantenimento pre massa. Sono vegetariana (mangio uova e formaggi come proteine animali) e non so se possa c'entrare per far rientrare la quota proteica giornaliera che è leggermente più complicata con la mia alimentazione, davvero non saprei. Il grasso pre workout me l'ha proposto proprio a scopo energetico (riferisco quello che mi è stato detto eh)

    Idem per il post workout, a questo punto anche come suggeriva carnera levo i BCAA e li metto tutti pre, poi tanto credo che iniziata la massa li lascerò proprio stare

    Per gli EAA magari parlo direttamente anche con la nutrizionista; ma posso sempre prenderli pre o meglio during?

  15. #15
    L'avatar di carnera
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    Thorson eroe, io non mi sono spinto così tanto in là nella critica, in quanto i consigli provenivano da un nutrizionista (e noi non siamo titolati), ma sono pienamente d'accordo con lui.

    Io farei:

    Prima niente

    HBCD e EEA da sorseggiare durante

    Pasto solido con carbo e proteine post, senza mischiare uova, whey, bcaa ecc ecc. Roba semplice e poco lavorata.

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