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Discussione: Diario di Jonathan

  1. #121
    L'avatar di jonathanwanted
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    Mi faresti un esempio di impostazione di un allenamento?

  2. #122
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    un po che nn carico nulla quindi aggiorno un po la situazione:
    Ricordo che la mia altezza e 174cm ed attualmente peso 72kg e bf nn saprei forse sull 11%

    Attualmento sono a 2200kcal 256carbo-196pro-40 grassi
    Allenamenti in multi 5 volte a settimana e a fine seduta 20 minuti di camminata in salita mantenenfomi in fascia fat burn. Dopo circa 8 sett in ipo faccio un refeed di almeno due sett. In normo (2500/2600 kcal) per ristabilizare un po tutto.

    Un paio di foto fatte al volo che nn fanno mai male:





    Ovviamente se qualcuno ha qualche domanda, qualche parere o consigli utili in generale sono tutto orecchie.
    L obiettivo che mi pongo quest anno e di scendere almeno al 9%
    Ultima modifica di jonathanwanted; 22-06-2020 alle 01:12 AM
    DadoL, RobyFZ6, MrDoc and 1 others like this.

  3. #123
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    Dato che per quanto riguarda l upper forse la spalla e il muscolo che sta leggermente dietro, stavo pensando di fare una modifica al mio piano di allenamento che attualmente e questo:

    Multifrequenza 5 volte a settimana

    Scheda a petto/spalle/tricipiti:

    Panca piana 4x6
    Panca incl m.p. 3x8
    Panca declinata man.3x8
    Croci panca incl. 3x12

    Lento in avanti 3x6
    Alzate laterali 3x8
    Alzate frontali bil. 2x10

    Panca stretta 3x6
    Push down 3x8
    Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12
    +polpacci

    Scheda b dorso spalle bicipiti

    Rematore bil. 4x6
    Trazioni sov. 3x8
    Rematore man 3x10
    Lat machine presa larga 2x10
    Pull over 2x15

    Alzate posteriori 4x10

    Curl bilanciere sagomato 3x6
    Curl manubri in piedi 3x8
    Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12
    +polpacci

    Scheda c gambe :
    Squat 5x5
    Glute ham raise 4xmax
    Hack squat bilanciere 4x8
    Leg curl seduto 4x8-8-10-10
    Affondi manubri 3x12
    + polpacci
    Ultima modifica di jonathanwanted; 30-06-2020 alle 09:27 PM

  4. #124
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    Allora sempre 5 volte a settimana in multi alternando l allenamento a e l allenamento a1:

    Scheda a petto/spalle/tricipiti

    Panca piana 4x6
    Panca incl m.p. 4x8
    Panca declinata man.4x8
    Croci panca incl. 3x12

    Lento in avanti 3x10
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali bil. 2x12

    Panca stretta 3x6
    Push down 3x8
    Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

    Scheda b dorso spalle bicipiti

    Rematore bil. 4x6
    Trazioni sov. 3x8
    Rematore man 3x10
    Lat machine presa larga 2x10
    Pull over 2x15

    Lombari 4x10

    Curl bilanciere sagomato 3x6
    Curl manubri in piedi 3x8
    Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12

    Scheda c gambe

    Squat 5x5
    Glute ham raise 4xmax
    Hack squat bilanciere 4x8
    Leg curl seduto 4x8-8-10-10
    Affondi manubri 3x12

    Abs

    Schada a1

    Lento avanti bil. 4x6
    Alzate laterali 4x8
    Alzate frontali bil. 4x10
    Alzate post. 3x12

    Panca piana 3x8
    Panca inc m.p. 3x8
    Panca incl. Croci 2x12

    Panca stretta 3x6
    Push down 3x8
    Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

    Polpacci ad ogni seduta

    In questo modo posso utilizzare carichi importanti a spalle e aumentarne serie e volume rispetto la scheda precedente
    Ultima modifica di jonathanwanted; 30-06-2020 alle 10:03 PM

  5. #125
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    Alcume modifiche:

    Scheda a petto/spalle/tricipiti

    Panca piana 4x6
    Panca incl m.p. 4x8
    Panca declinata man. 4x8
    Croci panca incl. 3x12

    Lento in avanti 2x10
    Alzate laterali 2x10
    Alzate frontali bil. 2x12

    Panca stretta 3x6
    Push down 3x8
    Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

    Scheda b dorso spalle bicipiti

    Rematore bil. 4x6
    Trazioni sov. 3x8
    Rematore man 3x10
    Lat machine presa larga 2x10
    Pull over 2x15
    Alzate posteriori 4x10
    Lombari 2x10

    Curl bilanciere sagomato 3x6
    Curl manubri in piedi 3x8
    Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12

    Scheda c gambe

    Squat 5x5
    Glute ham raise 4xmax
    Hack squat bilanciere 4x8
    Leg curl seduto 4x8-8-10-10
    Affondi manubri 3x12

    Abs

    Schada a1

    Lento avanti bil. 4x6
    Alzate laterali 4x8
    Alzate frontali bil. 4x10


    Panca piana 3x8
    Panca inc m.p. 3x8
    Panca incl. Croci 3x12

    Panca stretta 3x6
    Push down 3x8
    Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

    Polpacci ogni seduta

    Ogni 3 settimane si riparte dalla scheda a, ovvero:

    Abc riposo a1 b riposo
    Cab riposo c a1 riposo
    Bca riposo bc riposo

    Abc riposo a1 b riposo
    Ecc ecc

    Scheda a 29 serie
    Scheda b 28 serie
    Scheda c 20 serie

  6. #126
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    Condizione attuale schiena 174cm x 70kg:





    Qualche consiglio per il prossimo periodo di massa?
    A DadoL piace questo messaggio.

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dellOlympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera Fitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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