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Discussione: Carnera's LOG

  1. #1
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    Bomba Carnera's LOG

    Ciao a tutti, apro l'ennesimo diario.

    Copio e incollo il primo post sul mio nuovo programma:

    Negli ultimi 3 anni sono stato seguito da Marco Menphisdaemon (con risultati incredibili), ma da ora in poi tornerò a fare da solo (PANICO).

    Visto i miei imbarazzanti carichi sui fondamentali, che non rispecchiano assolutamente i miei volumi, ho pensato di partire tornando alle basi. Ho strutturato una semplicissima spinta-trazione con progressione su squat, panca, stacco e trazioni.

    Mi allenerò tra le 4 e le 5 volte a settimana (a seconda degli impegni lavorativi, più spesso 5 che 4).

    Il programma è questo:

    A1
    Squat progressione
    Panca progressione
    Pressa 4x10-12
    Dips 4x8-10
    Alzate laterali 4x10-12
    Pushdown fune 3x12-15

    B1
    Deadlift progressione
    Trazioni progressione
    Leg curl seduto 4x10-12
    Rematore BB 4x8-10
    Pulley presa neutra 4x10-12
    Face-pulls 3x10-12
    Curl BB 3x12-15

    A2
    Squat progressione
    Panca progressione
    Hack squat 4x10-12
    Incline Db press 4x8-10
    Alzate laterali al cavo basso 4x10-12
    isolamento tricipiti da definire 3x12-15

    B2
    Deadlift progressione
    Trazioni progressione
    Leg curl sdraiato 4x10-12
    Rematore alla macchina a leveraggio presa neutra 4x8-10
    Tbar row presa prona 4x10-12
    Alzate a busto flesso per deltoidi posteriori 3x12-15
    Curl da definire 3x12-15

    La progressione sarà una cosa semplicissima: 3x5, 4x5, 5x5 partendo da un 70% e alzando al % ogni volta che ricomincio.
    Ovviamente la frequenza sarà A1 B1 A2 B2 A1 - B1 A2 B2 A1 B1 ecc ecc
    I tempi di recupero saranno oltre i 120'' sui big e meno sugli altri a seconda dell'esercizio.

    Lo scopo è quello di uscire dalla mia comfort-zone facendo spessissimo i 4 esercizi con progressione.

    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


    Parlando di me:
    32 anni
    177cm x 82kg circa (ad oggi), bf 10% massimo (stimata ad occhio)

    Ad oggi le mie quote caloriche sono:
    3050Kcal nei giorni ON
    2600Kcal nei giorni OFF
    >le calorie sono effettivamente basse, tra pochissimo scoprirete il perchè.

    Arrivo da 11 mesi di costruzione in ipercalorica, a settembre ho inserito sotto la guida di Marco un minicut, da cui sto uscendo ora (mi stavo sporcando e ingolfando di calorie, abbiamo tagliato di botto quasi 1000kcal ed adesso le sto reinserendo periodicamente, per tornare alle quote precedenti, oggi sono a metà percorso).
    In ogni caso, nonostante il taglio importante e improvviso ho perso pochissimo peso... anzi, la media è nuovamente in salita.
    Conto di riuscire a tenere le calorie alte ancora per qualche mese, dopo ovviamente andrò a ripulirmi per cercare di toccare ancora la top condition raggiunta l'ultima volta (sarà difficile senza Marco a dirigermi, ma ci proveremo): 77kg con bf sotto il 6%.

    Le mie carenze sono le cosce in generale, soprattutto i femorali e il centro della schiena (pecco di spessore), mentre i punti di forza sono le braccia, le spalle ed il petto.
    La scelta degli esercizi si basa su queste carenze... inoltre scelgo solo esercizi che ritengo efficienti e che non mi facciano male (ho qualche problema ad una spalla e ultimamente mi infastidisce anche il gomito sinistro, spero sia una cosa passeggera).
    Aggiungo anche che a partire da questa programmazione ho scelto esercizi che penso di tenere a lungo, in modo da diventare forte in questi movimenti. Per questo motivo ho ridotto genericamente i carichi utilizzati, per "ripartire da zero" curando la tecnica fin dal principio.

    Lunedì 23 settembre 2019

    A1

    Squat 3x5@103kg #120'' 80% 1RM

    Panca 3x5@88 #120'' 80% 1RM

    Pressa 4x10-12 Devo vedere il diario cartaceo, comunque ho ridotto parecchio il peso per raggiungere nuovi livelli di profondità, ispirato dai video di pressa di Travaglini,

    Dips 4x8-10 Fatte senza zavorra per riprendere confidenza con il movimento.

    Alzate laterali 4x10-12 non ricordo i carichi, provvederò col cartaceo.

    Pushdown fune 3x12-15 lo sostituirò, mi ha dato fastidio al gomito.

    25 settembre 2019
    B1

    Deadlift 3x5@125kg #120'' 80% 1RM

    Trazioni 3x5@+10kg #120'' 80% 1RM

    Leg curl seduto 4x10-12

    Rematore BB 4x8-10

    Pulley presa neutra larga come le spalle 4x10-12

    Face-pulls 3x10-12

    Curl macchina monolaterale 3x12-15

    (Dalle prossime volte sarò più preciso, tutti i dati li ho sul cartaceo)


    26 settembre 2019
    A2
    Squat 4x5@103kg #120'' 80% 1RM

    Panca 4x5@88kg #120'' 80% 1RM

    Hack squat 4x10-12 Ottime sensazioni, ottima profondità.

    Incline matrix press 4x8-10 Ottime sensazioni, nessun fastidio alla spalla nonostante la macchina fosse nuova per me ho usato buoni carichi.

    Alzate laterali supino al pulley 4x10-12 Esercizio che mi da sempre gioia. Macchinoso, ma efficace.

    Macchina tricipiti 3x12-15 (un ibrido tra delle dips e un pushdown, devo ancora studiarla bene, ma il gomito non mi ha dato fastidi e le sensazioni non erano male.

    (Dalle prossime volte sarò più preciso, tutti i dati li ho sul cartaceo)

    Alla prossima!


    Pietro
    -Where Eagles Dare-

  2. #2
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    Ti seguo con interesse
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  3. #3
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    Ti seguirò anche io, infatti già voglio chiederti: come mai la scelta di alternare esercizi di due gruppi diversi? Cioè: fai panca, poi squat, poi ritorni con il petto,dopodiché altro esercizio di gambe; anziché fare: petto1, petto2, gamba1, gamba2.

  4. #4
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    Ciao namsil, ho scelto di dare precedenza alla panca con la sua progressione per essere più fresco possibile. Dopo la pressa fatta come si deve non avrei la freschezza mentale per la panca pesante.

    Tra l'altro ho fatto un errore nel giorno B. Ho scambiato il Leg curl con le trazioni, perché il legcurl non mi spacca come una pressa, e le trazioni non ne risentirebbero.

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  5. #5
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    fa strano dirlo a uno con 7856 messaggi ma........

    BENVENUTO TRA I DIARISTI !!!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    fa strano dirlo a uno con 7856 messaggi ma........

    BENVENUTO TRA I DIARISTI !!!
    In realtà io aprivo diari quando voi facevate i primi vagiti [emoji16] ovviamente scherzo, ma secondo me il mio primo diario risale al 2009...

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  7. #7
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    EECCOLOO! OH YEAH!

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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, apro l'ennesimo diario.
    Bentornato!

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    3050Kcal nei giorni ON
    2600Kcal nei giorni OFF
    >le calorie sono effettivamente basse, tra pochissimo scoprirete il perchè.
    Che quote hai toccato (come massimo) durante il tuo percorso con Marco (se puoi dirlo ovviamente altrimenti non importa)?

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Le mie carenze sono le cosce in generale, soprattutto i femorali e il centro della schiena (pecco di spessore), mentre i punti di forza sono le braccia, le spalle ed il petto.
    La scelta degli esercizi si basa su queste carenze... inoltre scelgo solo esercizi che ritengo efficienti e che non mi facciano male (ho qualche problema ad una spalla e ultimamente mi infastidisce anche il gomito sinistro, spero sia una cosa passeggera).
    Per i femorali un esercizio che mi sta dando tantissimo sono in Nordic hamstring, devastanti e pesantissimi (soprattutto i doms che durano 3 giorni [emoji28]) però si stanno rivelando utili. Ovviamente solo se non hai problemi a legamenti vari dato che un lavoro eccentrico del genere è parecchio tassante



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    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  9. #9
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    Ciao JJ nessun problema, non è un segreto.
    Circa 3600 on e 3200 off.

    Il GHR lo faccio spesso alla apposita panca e sono piuttosto forte, ho appena chiuso un 5x6 con 8kg di zavorra. Sia positiva che negativa.

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  10. #10
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    Una fornace [emoji28] io sto a 3200 di media e sono 90kg...
    Per il ghr non lo avevo letto nel programma per quello l'avevo consigliato, 5x8x8kg tanta roba e soprattutto che figo avere la macchina... Io devo improvvisarla mettendo una panca davanti alla lat machine e usando l'imbottitura del sellino per fermare i piedi [emoji28]

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  11. #11
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    Non è proprio una macchina, ma una panca. Esiste una macchina apposita?

    Io parlo di questa.



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  12. #12
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    Sì sì questa, io non ce l'ho e la improvviso con la lat

    Così, però non avendo l'appoggio sulle cosce è parecchio pesante.

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    Ultima modifica di carnera; 29-09-2019 alle 02:41 PM
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Sì sì questa, io non ce l'ho e la improvviso con la lat

    Così, però non avendo l'appoggio sulle cosce è parecchio pesante.

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    Si, così la facevo incastrando le caviglie sotto una macchina per i glutei, con le ginocchia su una assetta... Conosco il disagio [emoji16]

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  14. #14
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    28 settembre pull day

    B2

    Deadlift 4x5@125kg #120'' 80% 1RM

    Leg curl sdraiato 4x10-12 #60"
    Ottimo feeling, nessuna tensione a livello lombare. Ho escluso bene lo psoas

    Trazioni 4x5@+10kg #120'' 80% 1RM

    Rematore macchina monolaterale 4x8-10 #60"
    Sto prendendo le misure con questa nuova macchina, tengo il braccio aderente al busto

    Tbar supportato 4x10-12 #60"
    Qui gomiti larghi, per spostare l'enfasi sulla parte alta della schiena. Non mi trovo bene con questo equip. Se continua a non convincermi passo a un db row prono su inclinata.

    Fly per deltoidi posteriori 3x15 #45"
    Punto alle 20 rep prima di alzare il peso.

    Curl macchina 3x10-12 #60"
    Niente, continuo con questa macchina perché è l'unico movimento che non mi fa male al gomito sinistro, probabilmente perché l'omero non è verticale. Di necessità virtù.


    https://www.instagram.com/p/B287DKYl...=1dlz8okd1eanh

    Secondo set di deadlift della giornata. Ho provato a tenere le spalle più avanti.



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  15. #15
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    In pratica hai già corretto quello che c'era da correggere nello stacco perchè hai controllato il movimento.

    (Soprattutto in fase di apprendimento, quando fai le alzate principali, ti consiglierei di non tenere un tempo di recupero fisso ma di prenderti il tempo necessario per riprendere le forze e poter fare al meglio la serie successiva. Questi carichi, per uno con la tua forza, sono facili, ma, quando li incrementerai, non avrai sempre bisogno dello stesso tempo di recupero, sii flessibile.)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

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