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Discussione: diario di un pollomane

  1. #1
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    Perplesso diario di un pollomane

    Buongiorno ho 27 anni, sono alto 1.73 e peso 69 kg. (link della discussione con cui mi sono presentato https://www.bbhomepage.com/forum/ali...muscolare.html)

    Mi avete convinto a mettere da parte la monofrequenza e di passare alla multifrequenza e il mio proposito era quello di avviare la "transizione" a partire dal 2 settembre (dato che tra 2 settimane mi scade l'abbonamento e dovrò traslocare cambiando, contestualmente, sia casa che palestra dal 2 settembre, appunto), ma giustamente il programma suggerito da DOC mi ha affascinato talmente tanto che non ho potuto non avviarlo sin da subito.

    Questa è la mia rielaborazione del programma del DOC
    N.B. effettuo 2 min. di pausa per i fondamentali e 1.5 per i complementari (per ora eseguo un 3x10 ma punto a un 5x8 o 5x6)
    Giorno A
    Squat 5x5 progressione
    Leg curl 3x10
    Leg ext 3x10
    Panca 5x5 carico costante agevole
    Spinte panca incl 3x10
    Croci oncl 3x10
    Lat 5x10

    Giorno B
    Stacco da terra 5x5 Progressione
    Military press 3x10
    Rematore con bilancere 3x10
    Curl bilanciere 3x10
    Curl manucri 3x10
    Dip zavorrate 3xmax
    Tric. Ai cavi 3x10

    Giorno C
    Panca 5x5 in progressione
    Squat 5x5 carico costante
    Int-est. Coscia (effettuo una sorta di superserie 3x8+8) così divento una bella gnocca
    Polpacci 3xmax
    Trazioni zavorrate 3xmax
    Tbar 3x10
    Alzate laterali 3x10

    Prime sensazioni:
    1) pochi esercizi, tanto sforzo e le 2 orette in palestra volano. A fine allenamento penso "non ho fatto un ca++o" (abituato alla scheda di prima), ma poi conti alla mano nell'arco della settimana effettuo la stessa mole di lavoro;
    2) con la vecchia scheda effettuavo un piramidale inverso che prevedeva una, e dico una, serie di panca 1x4, che eseguivo a stento con 60kg a scoppiavo, e ieri ho fatto un 5x5 del giorno A (quindi quello con carico agevole) partendo da 60kg e arrivando senza problemi 64 (ora vediamo venerdì se riesco a farne 5 serie con 64);
    3) aumento della fame post allenamento, ma sto cercando di non sforare le 2700 kcal, almeno fino a settembre;
    4) magari è una cosa che vale per tutti, ma ho notato che vado in difficoltà nell'esecuzione di serie con molte ripetizioni a prescindere dal peso. Forse è causato dalle braccia leggermente lunghe?


    P.S. ho del tutto rimosso la corsa di riscaldamento prima dell'allenamento perché per come la eseguivo forse scaricavo un po' troppo le batterie; l'ho sostituita con 3/4 serie di riscaldamento e a fine allenamento, se ho tempo (diciamo 1-2 volte su 3), corro. Ovviamente addominali sempre!

    Accetto pareri (soprattutto sulle modifiche apportate alla scheda) e se non cresco sarà colpa del DOC

  2. #2
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    occhio alle rep alte, la credenza generale è che le rep alte ti fanno diventare grosso, se invece ne fai 5 non ingrosserai mai e allenerai solo il SNC. errore madornale.
    per poter diventare grossi bisogna essere forti, e una volta che sei forte allora ti potrai concentrare su diventare grosso (ma solo a periodi, mica vuoi perdere la forza).

    le rep alte creano acido lattico, l'acido lattico ti blocca il muscolo e ti fa fare le rep alla mentula canis, invece te le vuoi fare tutte bene le rep, vuoi creare schemi motori stabili e giusti, vuoi diventare una macchina da sollevamento con precisione millimetrica, allora diventerai veramente forte, e quando diventerai forte diventerai grosso.
    ecco un mio video a riguardo:
    https://www.youtube.com/watch?v=tcFcJVV2-Zk&t=413s
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    bene!
    Si il concetto l'ho capito, poche ripetizioni e peso alto. In effetti ho ancora l'embrione materno della monofrequenza e fatico a mollare le rep alte per i complementari (anche se come ho detto punto ad abbassarle man mano). Ad esempio iniziando a zavorrare più del solito le dip e trazioni ne riesco a fare 6, ma ho problematiche ad aumentare ad esempio il carico per le croci (anche se so che di fatto non dovrei proprio farle, ma penso che prima o poi me ne renderò conto quando inizierò ad allenarmi sul serio).

    ora guardo il video, poco fa ho visto quello che hai postato in risposta a Leviatano e mi ha interessato parecchio ma allo stesso modo mi ha fatto sorgere un dubbio...ho bruciato le tappe con il 5x5? Dovevo prima eseguire il 5x8 - 5x7...?

  4. #4
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    Buon diario!

    Se hai dei dubbi fatti delle riprese mentre fai gli esercizi, perchè fare un esercizio malamente (che sia ad alte o basse ripetizioni) è deleterio
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da orammat Visualizza Messaggio
    bene!
    Si il concetto l'ho capito, poche ripetizioni e peso alto. In effetti ho ancora l'embrione materno della monofrequenza e fatico a mollare le rep alte per i complementari (anche se come ho detto punto ad abbassarle man mano). Ad esempio iniziando a zavorrare più del solito le dip e trazioni ne riesco a fare 6, ma ho problematiche ad aumentare ad esempio il carico per le croci (anche se so che di fatto non dovrei proprio farle, ma penso che prima o poi me ne renderò conto quando inizierò ad allenarmi sul serio).

    ora guardo il video, poco fa ho visto quello che hai postato in risposta a Leviatano e mi ha interessato parecchio ma allo stesso modo mi ha fatto sorgere un dubbio...ho bruciato le tappe con il 5x5? Dovevo prima eseguire il 5x8 - 5x7...?
    non hai assolutamente bruciato le tappe, è solo lo stesso metodo applicato in maniera diversa
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  6. #6
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    Ottimo video davvero, finito questo ciclo sto già lavorando ad una scheda che segua quelle linee guida.

    Anche secondo me non hai bruciato le tappe, sei ancora in tempo a cambiare e/o perché no considerate questo microciclo come un ibrido di passaggio

    P.s. cmq neanche abbandonare del tutto e per sempre le rep alte è la soluzione, credo.

  7. #7
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    ciao ieri ho visto il video...in realtà già lo avevo guardato qualche giorno fa senza molta attenzione, ma ieri ho capito in pieno quello che intendi.
    Beh diciamo che non ambisco a diventare come i ragazzi che lavorano a pompaggio e si spogliano esercizio dopo esercizio , ma di fatto allenandosi in monofrequenza si finisce per favorire il pompaggio alle basse ripetizioni. Purtroppo SIAMO troppo ignoranti in materia e molte palestre sono gestite malissimo, quindi avere la volontà e la costanza di frequentarle non basta, ci vorrebbero anche degli istruttori che quando ti vedono fare delle caxxate vengono a correggerti. Ho cambiato 3 palestre di 3 livelli diversi di efficienza e ho sempre notato che, oltre a rifilarti la classica fullbody (con la lat-machine, chest-press e leg-extension). gli istruttori se ne fregano altamente e iniziano a girovagare in cerca di culi da guardare e "allenare".

    E' davvero difficile (e onestamente mi è entrato in testa solo ora) comprendere che poche cose fatte bene bastano a costruire delle basi solide...sarà che ho utilizzato la palestra come antistress e i lavori voluminosi in un certo senso mi aiutavano a sfogarmi; non nascondo che mi pesa andarci solo 3 volte a settimana...mi da sempre l'impressione che faccio troppo poco, per non parlare poi del fatto che devo limitare la corsae le altre attività aerobiche

  8. #8
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    Amico mio lo sport è benessere psico-fisico. Fai quello che ti fa stare bene e basta! Senza pippe! Vuoi correre? Ti fa stare bene? Corri! A meno che tu non faccia 3 maratone a settimana pensi davvero che inficerà così tanto? Ma va la..anzi..e se lo farà sarà irrilevante per il nostro livello...

    Io ti consiglio questo. Giusto porsi degli obiettivi ed è giusto forgiare il carattere al sacrificio all'impegno e alla costanza e umiltà per perseguire quei target. Ma non dimentichiamoci che lo sport è benessere...quindi, ci pensa già la vita a buttarci giù...in palestra fai quello che ti fa stare su! Che ti fa stare bene... mono multi 2/3/4/5 split...corsa...senza farti male

  9. #9
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    eh sono 4/5 anni che faccio quello che mi fa stare bene, ma resto SECCO e mi sono leggermente rotto le xxxxx

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da orammat Visualizza Messaggio
    eh sono 4/5 anni che faccio quello che mi fa stare bene, ma resto SECCO e mi sono leggermente rotto le xxxxx
    se non cresci è perché non mangi abbastanza. 1.73cm 69kg significa che mangi come un uccellino
    Dieta sicuramente da rivedere
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  11. #11
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    ti rimando ad altri due video che ho fatto:
    uno sulla motivazione:
    https://www.youtube.com/watch?v=WMfJcueKaXs

    e uno sull'alimentazione:
    https://www.youtube.com/watch?v=BRve-jOgouw
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  12. #12
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    lo sto guardando...

    ho capito, devo magnà, la motivazione non mi manca assolutamente, a breve ci abbino il surplus calorico (avendo stimato più o meno a quanto ammonta il mio introito calorico minimo), e vediamo che succede.

    Comunque grazie per i video, ovviamente sono più apprezzati di una risposta "fredda" su un forum, si vede che ci tieni (così come altre persone qui sopra)

  13. #13
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    Grazie, sí ci tengo e sai perché? perché questo forum e soprattutto una manciata di utenti mi hanno dato molto, alcuni sono sempre qui, altri non scrivono piú purtroppo. se non avessi conosciuto queste persone non avrei progredito e molte cose che ho capito nei pesi le ho trasferite nella vita reale. questo significa essere parte di una comunitá, ed io ne faccio parte.
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  14. #14
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    ho visto diversi video e posso dire che hai un canale davvero interessante. Meriteresti più iscritti perché, a differenza di molti altri, spieghi le cose passo passo e sei davvero molto chiaro. YouTube è pieno di bombati che fanno i "full day of eating", "la spesa del bodybuilder", "le Challenge" e cavolate varie ma di fatto poi portano contenuti poveri se non nulli. Si fanno mille seghe mentali con dei montaggi spaziali ma poi non danno alcun consiglio.

    Comunque, ieri ho fatto la scheda B e ho fatto un involontario progresso negli stacchi. In sostanza la volta precedente (in cui avevo iniziato a staccare dopo un bel po' che avevo abbandonato questo esercizio) ero riuscito a sollevare al massimo 66 kg (progredendo gradualmente da 62kg). Ieri, invece, dopo aver inserito due dischi da 20kg, ne metto altri 2 da 10 kg pensando fossero da 5 e in più carico altri 6 kg. In pratica ho fatto 3 serie con 76 kg e, dopo essermi reso conto della situazione, ho chiuso con altre 2 serie da 80 kg.

    Questo per dire che a volte ci imponiamo (mi impongo) dei limiti che sono al di sotto delle nostre reali potenzialità. Spero in una svista anche domani che ho la giornata pesante di panca piana

    P.S. dopo aver fatto gli stacchi sono passato alla military e, oltre ad aumentare anche lì il peso (e le spalle sono ovviamente uno dei miei punti carenti), il bilanciere mi sembrava un giocattolo

  15. #15
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    a proposito di youtube, ieri ho trovato un altro "youtuber" davvero bravo e chiarissimo che con un semplice video ha spiegato per bene come eseguire lo stacco e di fatto seguendo i suoi consigli ieri mi sono trovato molto bene. Fatemi saper se posso scrivere il suo nome, così almeno qualcuno può vedere i suoi video se ne ha bisogno.
    Ovviamente non è un personaggio fighetto ma, proprio come uber, fa dei video semplicissimi ma ricchi di suggerimenti e con contenuti al top!

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