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Discussione: Diaro di Cagliano

  1. #1
    cagliano non  è collegato Principiante
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    Predefinito Diaro di Cagliano



    Dopo essermi presentato qualche settimana fa sulla sezione apposita è ora di svelare le mie maga.... il mio allenamento.

    Mi mancano 2 mesi ai 40 e mi alleno da 2 anni, di cui un anno/anno e mezzo serio, mentre i primi 6-8 mesi ho perso tempo con le macchine e la fit-boxe

    Mi alleno 2/3 volte alla settimana, cerco di stare sui 3 ma a volte il lavoro me lo impedisce.
    Una volta ogni settimana/10 gg. mi segue un personal e gli altri faccio da solo.

    Essendo piuttosto orso non mi alleno con qualcuno in particolare anzi... sono felicissimo quando non c'è nessuno tra i maroni :-)

    I miei massimali su singola ripetizione ( testati a Maggio '91 ) sono:
    Stacco da terra 142,5
    Squat 115
    Panca 78

    Mentre la scheda che sto seguendo da qualche settimana, e che porterò avanti fino a fine Luglio, è:

    1° Giorno

    Attivazione: ellittica 15 Minuti Profilo 5 Liv. 8
    Pettorale:
    Distensioni panca piana bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 55 - 47,5- 42,5 con bilanciere (df)
    Distensioni panca 30° manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 14-12-9 (df con giusta pausa)
    Piegamenti in quadrupedia 3 serie x massime ripetizioni 10 - 8 - 6 (f)
    Bicipite:
    Curl cavo basso 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 15 - 12,5 - 10 (df)
    Curl alternato manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 12-8 - 7 (df)
    Addome:
    Tabata 4 Minuti 20”L+10”R: cris-cros+plank tap






    2° Giorno
    Attivazione: Run 15 Minuti Profilo 5 Liv. 9
    Dorsale:
    Stacco da terra bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 90 - 75 - 65 (df)
    Rematore 1 Braccio manubrio 3+3 serie x 10-15-20 ripetizioni 14 - 12 - 10
    Trazioni 45° 3 serie x massime ripetizioni 8 x 3
    Tricipite:
    French press 2 manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 9 - 7 - 6 (df)
    Push down corda 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 15 - 10 - 7,5 (df)
    Addome:
    Tabata 4 Minuti 20”L+10”R: crunch massima chiusura+russian twist






    3° Giorno
    Attivazione: Climb 15 Minuti 1 minuto un gradino + 1 minuto 2 gradini
    livello 14
    Gambe:
    Squat bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 65 - 60 - 52,5 (df)
    Leg press 1 gamba 3+3 serie x 10-15-20 ripetizioni 70 - 40 - 30 (df)
    Affondi posteriori bilanciere 3+3 serie x 10-15-20 ripetizioni 20+bil - 15+bil, 7,5 + bil (df)
    Spalle:
    Lento avanti bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 10+bil - 7,5+bil - 3,75+bil (df)
    Alzate laterali manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 7 - 6 - 4 (df)
    Addome:
    Tabata 4 Minuti 20”L+10”R: Mountain climbing+sit up

    note:
    (df) vuol dire che settimana prossima è da fare
    (f) vuol dire che l'ho fatto, ma che è il caso che la prossima volta lo faccia ancora


    Due parole sulla scheda... ho iniziato seguendo il "Mr Doc prescrive", ma poi ho deviato seguendo i consigli del PT che ultimamente mi ha dato la scheda qui sopra, giusto per variare un po' gli stimoli.
    Ed in effetti le prime volte che ho fatto squat&stacchi con così tante ripetizioni.. mi hanno tirato i muscoli per una settimana :-)

    Con il 5x5 fatto sui 3 multiarticolari principali ( stacco, panca, accosciata ) avevo il problema di essermi fermato molto in fretta sulla panca attorno ai 60 kg. ( 5x5 da 57,5-60kg. ce la facevo più o meno, mentre già 5x5x62,5 non ce l'ho fatta per 4 settimane di fila ), mentre continuavo a progredire bene di stacco&squat.


    Il mio obiettivo almeno fino a Settembre è quello di perdere un po' di massa grassa ( sono al 17 e vorrei tanto scendere almeno a 13 ) e migliorare molto la tecnica dei 3 fondamentali.
    Al momento mi sto concentrando sullo stacco per il quale agevolerei un video . ( una nota: ho appena tagliato il video, evidenziando solo i primi 3 stacchi, negli altri ero troppo stanco ed ho sbagliato )

    A mio avviso parto troppo tardi con la schiena ed è un errore da sistemare.


    Vi terrò aggiornati sugli eventuali progressi

    Buon fine settimana

  2. #2
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Hai cominciato con i suggerimenti di Doc e ora fai questa cosa indecorosa???

    Cominciamo bene...
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  3. #3
    DadoL non  è collegato Mr Olympia
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    Ciao e buon diario!
    Approfitto: riusciresti a postare un video con 20 reps di squat. Io non l'ho mai visto fatto così. Avevo fatto 10 reps e mi bastavano

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

  4. #4
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    Buon diario

    Lo stacco è un po frettoloso ma ho visto di peggio, cerca di salire in modo progressivo non strappando perchè a carichi più alti ti blocchi facendo così.

    (Concordo sulla scheda indecorosa...)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    cagliano non  è collegato Principiante
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    @eraser
    Cosa fa più schifo, la scheda o l'esecuzione?
    La scheda non è colpa mia :-)

    L'esecuzione, purtroppo, si

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da cagliano Visualizza Messaggio
    Cosa fa più schifo, la scheda o l'esecuzione?
    La scheda non è colpa mia :-)

    L'esecuzione, purtroppo, si
    Te lo dico io: la scheda.
    ("Non è colpa mia" cosa significa? sei tu che la stai seguendo...)
    A eraser piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
    cagliano non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Te lo dico io: la scheda.
    ("Non è colpa mia" cosa significa? sei tu che la stai seguendo...)
    La scheda è opera del PT., se paghi un professionista per seguirti, ti affidi a lui.

    Faccio sempre così: scelgo il professionista e poi mi affido, ritenendo che la sua conoscenza&esperienza ventennale sia superiore alla mia.
    Ricorderò sempre un cartello visto da una dermatologa "non confondere la mia laurea in medicina con la tua ricerca su Google".

    Gli stimoli sono senza dubbio diversi da un 5x5, per quanto duro sia.
    Che poi sia "perdere tempo" o meno.. lo scoprirò a Settembre.
    Ultima modifica di cagliano; 06-07-2019 alle 06:54 PM

  8. #8
    cagliano non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Approfitto: riusciresti a postare un video con 20 reps di squat. Io non l'ho mai visto fatto così. Avevo fatto 10 reps e mi bastavano
    Li ho fatti giusto ieri ed ho ancora le chiappe doloranti.

    Se Venerdì prossimo riesco ad organizzarmi con le riprese, mi registro e posto.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da cagliano Visualizza Messaggio
    La scheda è opera del PT., se paghi un professionista per seguirti, ti affidi a lui.
    Va benissimo, ma non puoi dire che "non è colpa tua", tu hai scelto il professionista. Inoltre non confondere una laurea con quello che può rendere PT qualcuno: spesso (non posso parlare per il caso specifico ovviamente) si proclama PT qualcuno che ha fatto un corso di un week end.

    Comunque tutti siamo liberi di allenarci come vogliamo, quindi buon allenamento.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  10. #10
    DadoL non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da cagliano Visualizza Messaggio
    Li ho fatti giusto ieri ed ho ancora le chiappe doloranti.

    Se Venerdì prossimo riesco ad organizzarmi con le riprese, mi registro e posto.
    Si, come riesci. È solo curiosità.
    Io sono certo che dopo 10/12 reps di squat la mia schiena diventa di gomma ahah

    Se il tuo obbiettivo é sgrassare, credo la scheda ti darà ottimi risultati.
    Però, da quanto ne so io, in definizione meglio tenere i carichi più alti possibile o rischi di perdere massa magra: "non servono muscoli grossi ed esplosivi per alzare carichi bassi ma semplicemente essere resistenti" quindi magari parlane con il pt... magari mi dici cosa ti risponde che mi interessa




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  11. #11
    cagliano non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Va benissimo, ma non puoi dire che "non è colpa tua", tu hai scelto il professionista. Inoltre non confondere una laurea con quello che può rendere PT qualcuno: spesso (non posso parlare per il caso specifico ovviamente) si proclama PT qualcuno che ha fatto un corso di un week end.

    Comunque tutti siamo liberi di allenarci come vogliamo, quindi buon allenamento.
    Come prima cosa, ringrazio tantissimo te MrDoc, e tutti quelli che mi hanno dato un parere su scheda ed esecuzione.
    Già avete dedicato del tempo all'ennesimo principiante che si fa vivo su questi schermi e di questo posso solo essere riconoscente.

    Ho parlato con il PT autore della scheda. L'obiettivo della scheda ( che colpevolmente ho omesso nella presentazione ) è la "definizione". L'idea alla base della scheda è di usare un TUT estremamente lungo che obblighi il corpo a fare un lavoro anche aerobico che usa i grassi corporei per produrre energia (chiedo scusa se dico qualche castroneria, ma i termini tecnici li riporto come li ricordo ).
    C'è coscienza del fatto che il lavoro non migliora la forza massimale, ma l'obiettivo di questa scheda che ho usato per un mese era quello di togliere grasso.

    Purtroppo non ho avuto grandi effetti, sono ancora sul 17% circa di massa grassa e quindi mi sa che dopo le vacanze vado da un nutrizionista, visto che sto sbagliando qualcosa, ma non so cosa ( ho tolto praticamente del tutto l'alcool, faccio spuntini frequenti, non uso fritto e pochissimi grassi come condimenti, mangio quasi sempre a casa etc etc )


    Settimana prossima riparto con una scheda diversa, che punta sullo sviluppo della forza massimale.
    Sull'efficacia di questa sono sicuro, visto che ho aumentato di un buon 10% lo stacco nell'arco di un mese


    65 75 85
    Stacco da terra 3x5 5@ 92,95 107,25 121,55
    Lento avanti in piedi 5 x 5 30 + bilanciere
    Affondi posteriori statici 5+5 x 5 20 + bilanciere
    French press bilanciere 5 x 10 7,5 + bilanciere
    65 75 85
    Panca Piana 3x5 5@ 50,7 58,5 66,3
    Rematore manubrio 5+5 x 5 18
    Good morning 5 x 10 20 + bilanciere
    Curl manubri alternati 5+5 x 10 12
    65 75 85
    Squat bilanciere 3x5 5@ 74,75 86,25 97,75
    Leg Press 5 x 5
    Leg curl 5 x 10
    Calf alla leg press 5 x 10
    i multiarticolari sono fatti in progressione, la prima settimana 3serie da 5 con queste percentuali, settimana successiva 3x3 con percentuali del massimale più elevati e terza settimana 5/3/1 ripetzione con 75%,85% e 95% massimale
    .

    Buon allenamento a tutti







  12. #12
    cagliano non  è collegato Principiante
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    Ciao a tutti,
    in queste settimane ho abbandonato la scheda con 10,15 e 20 ripetizioni per serie e mi sono messo a fare una normalissima bill starr 5x5 ed in particolare sto cercando di curare molto l'esecuzione dei tre fondamentali.

    Penso di essere arrivato ad un livello decente di esecuzione di panca e squat, mentre ho ancora da fare sullo stacco.

    https://youtu.be/yG_jaq_vKYQ

    La ripresa l'ho fatta in slow-motion in modo da poter guardare meglio come sale la schiena, secondo me l'esecuzione non è ancora perfetta ma è comunque un po' meno squilibrata rispetto a prima.


    a Luglio ho maledetto in molte lingue la proprietà della palestra, perchè accendono l'aria condizionata solo se la gente inizia a sudare da ferma.. ma si può?

    Buon allenamento a tutti

  13. #13
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    mi dice che il video non è disponibile
    Buon Allenamento!
    Doc

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  14. #14
    cagliano non  è collegato Principiante
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    grazie MrDoc per esserti precipitato a vedere i miei tentativi di stacco..

    avevo sbagliato nelle impostazioni... prova ora, il link è sempre quello
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  15. #15
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    Innanzitutto nello stacco non serve lo Slow Motion, non deve essere una alzata così veloce, anzi...

    Il tuo stacco presenta un errore principale: il bilanciere è quasi sulla verticale punte dei piedi, deve essere più vicino a te di almeno 3-4 cm, inoltre mi sembra che la tua presa sul bilanciere sia piuttosto larga. Non confondere lo stacco con le alzate del weightlifting
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    Buon Allenamento!
    Doc

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