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  1. #46
    Ghost86 non  è collegato Mr Italia
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    27-05-2019

    Dormito 4 ore scarse
    No carbo a pranzo.
    Oggi provo lo stupro del SNC, cosi poi ho la scusa di riposare qualche gg la Panca.
    Mai fatti una cosa del genere.
    Per capirci, quando non specifico i fermi (di solito lunghi), sono rep Touch And Go controllate, no rimbalzi, discesa controllata, petto, e salita quanto più esplosivo riesco ad essere.

    WO DI PANCA LIGHT: REC 60/90''

    PANCA Rec 90'' (5 doppie + 10 singole)
    2x100kg
    2x104kg
    3x2 x 106kg (92%)
    4x1 x 108kg
    6x1 x 110kg (95%)

    6x6 x 80kg Rec 60'' (70%, si un 6x6 leggero)

    PANCA PRESA STRETTA
    2x8 x 70kg Rec 60''

    REVERSE GRIP BENCH PRESS
    10/12/14 reps x 50kg Rec 60'' (Serie con rep a salire)

    LOCKOUT FROM PINS (Nemmeno troppo alti, 12cm dal petto) Rec 90''
    3x90kg
    3x100kg
    1x110kg fermo 10 secondi in chiusura
    1x120kg fermo 10 secondi in chiusura
    1x130kg fermo 10 secondi in chiusura
    5x90kg (Per sfinire)

    PANCA CON FERMI Rec 60''
    1x70kg fermo 10 secondi al petto
    1x80kg fermo 8 secondi al petto
    1x90kg fermo 6 secondi al petto
    1x100kg fermo 4 secondi al petto
    1x110kg
    8x70kg (Per sfinire)

    Volume disumano.
    Ho stuprato per bene cervello e petto.
    Sta settimana la dedico a Squat + Back + Biceps.
    Riprendo la panca solo Sabato (Stacco quindi 4gg dalla Panca)
    Ultima modifica di Ghost86; 28-05-2019 alle 01:40 AM
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  2. #47
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    A tutto petto.
    “The only limits you have are the limits you believe.”


  3. #48
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    Poi mi chiedono come mai nn mi alleno in monofrequenza...
    Già cosi, recupero questi allena, con questisti volumi, recuperi bassi, tenendo tra l'altro una frequenza di 4xweek.
    Non riuscirei mai a sfinirmi con un 1xweek lol

  4. #49
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    28-05-2019


    SQUAT HEAVY REC 5'
    3x2 x 140kg (Nulla di speciale)

    Ora stupro la schiena, sono settimane che non la tocco, e voglio saturarla subito ahah
    PINPULL CLASSICO (Bil sotto la rotula) REC 2'
    2x110kg
    1x130kg
    1x150kg
    1x160kg
    1x170kg

    Maratona per congestionare il congestionabile, REC 60''
    10x110kg
    9x110kg
    8x110kg
    7x110kg
    6x120kg
    5x120kg
    4x120kg
    3x140kg
    2x140kg
    1x140kg

    PINPULL BASSO SUMO (Dischi a +10cm altezza gara, nemmeno troppo alti, son solo 5 dita dallo stacco da terra)
    1x150kg
    1x160kg
    1x170kg
    1x180kg
    1x190kg
    10x150kg

    LAT MACHINE TRIANGOLO REC 60''
    1/2/3/4/5 x 60kg
    4/3/2 x 65kg
    1/1 x 70/75kg

    CURL EZ BAR REC 60''
    5x26kg
    5x30kg
    5x34kg
    4x38kg
    4x34kg
    5x30kg
    6x26kg
    11x20kg
    21's x 16kg

    Ora per 3 gg scarico, riprendo sabato. AL TOP.
    Ultima modifica di Ghost86; 29-05-2019 alle 12:52 AM
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  5. #50
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    01-06-2019

    * 123456789 è tornato *-160.jpg

    SQUAT LIGHT/DINAMICO: REC 60'' - NO CINTA
    2 x 80kg + 6 chains
    2 x 90kg + 6 chains
    2 x 100kg + 6 chains (tot: 124 kg)
    4 x 2 x 100kg + 8 chains (tot: 132 kg)
    4 x 2 x 100kg + 10 chains (tot: 140 kg)
    provo un paio di singole
    1 x 110kg + 10 chains (tot: 150 kg)
    1 x 120kg + 10 chains (tot: 160 kg)

    Allena veloce, poco tempo, ottimo.
    Ultima modifica di Ghost86; 01-06-2019 alle 08:38 PM

  6. #51
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    03-06-2019


    PANCA A SENSAZIONE: REC 2/3'
    1x100kg
    1x106kg
    1x112kg
    1x116kg
    1x118kg
    3x1 x 110kg
    3x1 x 100kg Fermo petto 5'' each rep
    4x80kg Negative 3'' + Fermo 3'' each rep
    3x80kg Negative 4'' + Fermo 4'' each rep
    2x80kg Negative 5'' + Fermo 5'' each rep
    1x80kg Negative 6'' + Fermo 6'' each rep
    Recuperi 60''
    2x1 x 90kg Negative 5'' each rep
    2x1 x 100kg Negative 5'' each rep
    18 x 70kg

  7. #52
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    05-06-2019

    Piacevolmente colpito dalle negative ultra slow dell'ultimo wo...(Più pienezza, durezza, ecc...)
    Dove tra l'altro ho fatto un altro record di Panca normale (118kg)

    Riprogrammo cosi la mia scheda (Vedo di tenerlo un mesetto e vedere il transfer). Taglio un 10/14kg dei carichi che stavo tenendo, ma eseguo le negative ultra slow.


    PANCA MEDIA SLOW: REC 2' - Negative 3'' each rep (1001, 1002, 1003, quindi 3 secondi belli abbondanti)
    6x3 x 90kg
    6 x 90kg (Final set reps normali)

    Man mano che chiudo un 6 triple, aumento anche di carichi.

    Stasera Squat + Back
    Ultima modifica di Ghost86; 06-06-2019 alle 01:54 AM

  8. #53
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    05-06-2019 SECONDO ALLENA DELLA GIORNATA


    Si, panca ancora, sto sperimentando e stressando il corpo.
    La ultra slow credo di tenerla nel gg medio e nel light


    PANCA HEAVY: REC 5'
    4x2 x 110kg (Record sul volume)

    SQUAT MEDIO: REC 2'
    9x3 x 130kg (Tengo sta progressione, quando arrivo a 9 triple, riscendo a 6 e aumento il carico)
    1x140kg
    10x100kg

    BACK, anche se cotta già dalla panca
    Tutto REC 60''

    REMATORE MANUBRI PRONO SU PANCA INCLINATA
    3x8 x 22+22kg

    LAT MACHINE TRIANGOLO
    3x5 x 60kg

    REMATORE MANUBRIO
    5x32kg
    5x42kg
    5x52kg
    Ultima modifica di Ghost86; 06-06-2019 alle 01:53 AM

  9. #54
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    06-06-2019

    Recupero assurdo.

    PANCA LIGHT/DINAMICA SLOW: REC 45'' - Negative 3'', ultimo set negativa 5''
    Totale controllo, touch and go, e massima esplosività.
    15 doppie

    2x70kg + 6 chains
    5x2 x 70kg + 8 chains (102kg)
    2x70kg + 10 chains (110kg) Ma non balistiche come voglio io
    8x2 x 70kg + 8 chains (102kg)

    La facciamo scoppiare sta panca!

    Le catene come vedete dalle foto, nemmeno con bilanc al petto scaricano tutto, quindi avrò al petto 80kg, e poi chiaramente nel punto più alto ho tutto il peso nelle mani, se non sei balistico e/o rallenti, veramente ti pianti.


    FINISHER PER SPALLE:
    Alzate laterali + Alzate frontali + Alzate posteriori
    4 x triset (6+6+6 x 10+10kg)


    PULLOVER:
    4 x 22kg manubrio
    4 x 27kg
    4 x 32kg
    6 x 37kg


    CURL EZ BAR:
    8x8 x 26kg


    * 123456789 è tornato *-panca.jpg
    * 123456789 è tornato *-catene.jpg
    * 123456789 è tornato *-pullover.jpg
    Ultima modifica di Ghost86; 06-06-2019 alle 10:46 PM
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  10. #55
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    belle queste catene!!

  11. #56
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    08-06-2019

    QUINTA panca della settimana

    PANCA MEDIA SLOW: REC 2' - Negative 3/5'' each rep
    6x3 x 92kg (Dal terzo set ho tenuto negative da 4'', con alcune anche da 5'') (+2kg dall'ultimo wo)
    7x92kg normali

    ottimo!
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  12. #57
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    11-06-2019

    PANCA
    1x100, 110, 112 con inesistente recupero...
    poi mi son ricordato che 2 notti fa ho dormito 2 ore e mezza. (Ma non per dire, proprio 2 ore e mezza) e pranzo di oggi senza Carbo, quindi diciamo son un po in debito, allora non faccio l'esoso...

    PANCA MEDIA SLOW: REC 2' - Negative 3'' each rep
    6x3 x 94kg (+2kg dallo scorso wo)
    5x94kg normali

    Gestibilissimi, prox wo medio passo ai 96kg con negative da 3''...
    Poi pensavo di riprogrammare un po la routine, lasciando il GG HEAVY ogni 2 week, lavorare solo di singole, e fare piu WO MEDI/LIGHT (Slow mode).

    LAT MACHINE TRIANGOLO: REC 10''
    1/2/3/4/3/2/1 x 60kg
    Ultima modifica di Ghost86; 12-06-2019 alle 12:25 AM
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  13. #58
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    12-06-2019


    SQUAT HEAVY
    1x120kg
    1x130kg
    1x140kg
    1x144kg
    1x148kg
    1x144kg
    2x1 x 140kg REC 30''
    12x100kg

    Tranquillo...

  14. #59
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    13-06-2019

    Oggi facciamo un po più l'esoso:


    PANCA LIGHT/DINAMICA: REC 60'' (Negative controllate ma normali, non ultraslow)

    Prendi un peso leggero 100+kg e fai 30 e passa serie esplosive.


    2x2 x 70kg + 8 chains (102kg)
    3x2 x 70kg + 10 chains (110kg)
    1x90kg
    1x100kg
    2x90kg + 4 chains (106kg)
    2x2 x 80kg + 6 chains (104kg)
    2x80kg + 8 chains (112kg)
    2x80kg + 6 chains (104kg)
    2x2 x 82kg + 6 chains (106kg)
    3x2 x 100kg
    3x1 x 104kg
    3x1 x 106kg
    3x1 x 108kg
    4x1 x 110kg
    1 x 112kg

    con margine...

  15. #60
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    15-06-2019

    PANCA MEDIA SLOW: REC 2' (Negative 3'' each rep)

    6x3 x 96kg (+2kg scorso wo)
    3x98kg (+4kg scorso wo)
    5x96kg normali
    9x90kg normali


    ormai i 90kg son un peso non allenante
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