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Discussione: Diario di mdr

  1. #1
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    Predefinito Diario di mdr

    Buon giorno,
    mi ero presentato sul forum qualche settimana fà,
    riassumendo sto provando a fere un po di pesi da un paio di mesi, volevo irrobustirmi un pò, dato che per 25 anni ho fatto
    ciclismo amatoriale con 7/8000 km annui.
    Ho fatto una leggera dieta (ho cercato di mangiare più pulito e riducendo i carbo) da ottobre a dicembre cui ho perso 4 kg.
    oggi :

    età 55
    altezza 1.74 m
    peso 66 kg
    bf (bilancia) 15%

    attuali 2200 Kcal
    carb. 50 %
    prot. 30 %
    grassi 20 %

    sto seguendo il forum da poco e ascoltando i vs. consigli sono alla terza settimana della scheda Bill-Starr-5x5
    con massimali molto bassi, ma per iniziare da vecchietto .....:
    l'ho un pò rivista in quanto avendo un'ernia fondo schiena con alcuni esercizi (tipo rematore, Military press, stacchi.....ecc.) mi davano dei fastidi.
    A
    - Squat 30 Kg
    -P. Piana 34 Kg
    -Rematori inversi (corpo libero)
    -Bicipiti man. 7 Kg
    -Plank 3x1'

    B
    -Squat
    -Military press (un manubrio per volta) 7 Kg.
    -Stacco 28 Kg
    -Trazioni 3x6
    -crunch 3x15

    C
    -Squat
    -P.Piana
    -Rematori inversi
    -Dip. 3X6
    -Plank 3x1'


    Vi posto due video

    Panca
    https://youtu.be/lCDG8gv_0qc

    Squot
    https://youtu.be/PiZUQ6Em3rE

    Per ora non saprei cosa aggiungere...grazie.
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  2. #2
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    benvenuto tra i diaristi!

    bravo per aver messo subito i video! sono il miglior modo per progredire e aver consigli da quelli bravi - nella fattispecie non io perchè non sono in grado di darli- quelli bravi passeranno vedrai
    le uniche cose che mi sento di dire sono che , se vorrai salire di peso (intendo sul bilanciere) anche solo di pochino, molto presto dovrai procurarti dei cavalletti di sicurezza perchè non hai alcuna protezione. Nello squat non scendi abbastanza. in generale credo che vai troppo veloce in entrambe le alzate e quindi è poco peso per te. però giusto andare per gradi.

    buon diario!

  3. #3
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    i cavalletti intendi quelli laterali...come si chiamano precisamente .. onde poterli comprare on line...gli unici che conosco
    sono quelli da muratore
    per aumentare il carico sulla panca ad oggi sopra 34/36 faccio un pò fatica ma soprattutto ho paura di farmi male...
    comunque grazie

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da mdr Visualizza Messaggio
    per aumentare il carico sulla panca ad oggi sopra 34/36 faccio un pò fatica ma soprattutto ho paura di farmi male...
    non dicevo di aumentare subito. fai benissimo ad andare per gradi e lentamente e soprattutto a non salire finchè non migliori la tecnica.
    io parlavo piu che altro a lungo termine. Avrai tempo per ritornarci su questo argomento. comunque parlavo di un rack , o di un half-rack (più piccolo ed economico) anche se i cavalletti da muratore non saresti il primo ad usarli per questo scopo
    probabilmente all'inizio basta qualunque cosa su cui "appoggiare" il bilanciere in caso di difficoltà (io all'inizio usavo 2 grossi e robusti sgabelli di legno che avevo in casa e che, per un fortuito caso, avevano esattamente l altezza che mi serviva)

  5. #5
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    haha ho capito...ma non ho spazio per un - half-rack dovrei trovare dei cavalletti più piccoli singoli che li sposto facilmente..... se qualcuno sa darmi indicazioni lo ringrazio in anticipo

  6. #6
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    Buon diario, bravo, sei partito nel modo migliore

    Nella panca sei spalmato sulla panca mentre dovresti essere compatto, con le scapole addotte e il petto alto

    Nello Squat sembra che hai paura mentre scendi, scendi poco e ti blocchi al parallelo o addirittura sopra il parallelo. devi scendere così e se non te la senti con 30 kg prova anche a bilanciere scarico, ma devi sentirti sicuro a scendere così:

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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    Buon Allenamento!
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    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    non capisco cosa vuol dire compatto, per le scapole ho visto dei video, diciamo la teoria ma farlo ... è un'altra cosa.
    nello squat giustamente oltre che si vede ho prorio la senzazione di cadere indietro e faccio fatica a scendere tanto, ma mi succede anche con poco carico..forse dato dalla mobilità..ho sempre pedalato..
    proverò...
    grazie siete molto gentili

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da mdr Visualizza Messaggio
    non capisco cosa vuol dire compatto,
    Si impara piano piano, però guarda negli altri diari i video per cominciare a farti un' idea
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Buon diario!!

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

  10. #10
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    Buona sera a tutti,
    provo ad aggiornare il diario inserendo due video creati alla 6 sett. della Bill-Starr-5x5

    Squat

    https://youtu.be/FuWlrMppVbU[/VIDEO]

    Panca

    https://youtu.be/qHkx8mzvhws[/VIDEO]

    I parametri quali peso e bf sono piu o meno invariati....ho aumentato le calorie a 2300 ..vediamo.
    Pensavo di continuare con altre sei settimane partendo dai carichi della 5°.

    Ringrazio in anticipo per i commenti e/o osservazioni.
    Saluti


  11. #11
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    I link non sono attivi ma facendo copia incolla li ho visti lo stesso.

    Squat: manchi di controllo, ti butti giù a capofitto e ti blocchi al parallelo perchè se scendi ancora un po hai paura di non riuscire a gestirlo. Devi scedere lentamente anche solo a corpo libero (senza bilanciere) finchè non hai le ginocchia sopra le anche, quando ci riesci così metti in spallla il bilanciere scarico e lo rifai, quando ci riesci così carichi il bilanciere.
    (Però io ti ho cosnigliato di guardare nei nostri diari per vedere come facciamo, non penso tu abbia visto un squat così...)

    Panca : manca completamente l' adduzione delle scapole Leggi quì:
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  12. #12
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    Si li ho visti ma ...farli è un'altra cosa booo...ci riprovo, pensavo di farlo bene..l'adduzione ...ho già letto ma non capisco il movimento....
    Comunque grazie..

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da mdr Visualizza Messaggio
    Si li ho visti ma ...farli è un'altra cosa booo...ci riprovo, pensavo di farlo bene..l'adduzione ...ho già letto ma non capisco il movimento....
    Comunque grazie..
    Fai una serie senza bilanciere, con discesa controllata e bella profonda, ti riprendi, nel video vedi che la discesa è effettivamente "controllata e bella profonda"? bene allora ti metti il bilanciere scarico in spalla e rifai la stessa cosa, non è effettivamente "controllata e bella profonda"? rifai lo squat senza bilanciere.

    Se non poni delle basi solide non vai da nessuna parte; io, dopo 10 anni che mi alleno, faccio ancora squat con discesa lenta perchè mi serve tantissimo.

    Per l' adduzione delle scapole fai l' esercizio che faccio io nel video del link che ti ho messo e vedi che cominci a capire le scapole
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  14. #14
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    Grazie ok

  15. #15
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    Buon giorno a tutti riprovo....con gli aggiornamenti dei video:

    Panca


    Squat



    Stacco

    https://www.youtube.com/edit?ar=2&o=...id=-qVOc34XSTU

    Grazie

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