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Discussione: Diario di RaffaCa

  1. #1
    RaffaCa non  è collegato Principiante
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    Predefinito Diario di RaffaCa



    Ciao a tutti! Ho fatto una presentazione abbastanza completa nella sezione "mi chiamo Arnold" quindi qui riporterò parte di quel post per iniziare il diario.
    Cominciamo con i miei dati: ho 28 anni, alto 1,70 e peso attualmente 70kg.

    Ero il classico tipo che entrava ed usciva dalle sale pesi fino a qualche tempo fa, portando a casa qualche piccola soddisfazione( ero un secco di 62kg). Poi ho cominciato a "studiare" ed ora sono un secco di 70kg che qualcosa sta cominciando a capire anche grazie a voi, che si allena seguendo le indicazioni di MrDoc( a volte facendo un po di testa sua), che ha una alimentazione pulita e controllata nei macros e nelle calorie.
    Attualmente, oltre all'accrescimento muscolare, sto cercando di perdere grasso sottombelicale e sui fianchi.
    Tallone d'achille, che mi ha tenuto fermo per mesi: tendine tricipite-gomito. Il bastardo mi da un gran dolore in tutti i movimenti di estensione dell'avambraccio, quindi panca di tutti i tipi, french press di tutti i tipi, push down; non ho problemi con dips, piegamenti a terra, o kick back. Di conseguenza il petto lo alleno come posso, ovvero circuito di piegamenti, dips e croci( ma siamo ben lontani dagli stimoli che mi dava la panca).
    Voi direte: ti sei fermato per un gomito che non ti faceva fare petto? E tutti gli altri muscoli? Avete ragione, sono stato fesso io a fermarmi; ho avuto questo problema a luglio scorso, mi sono fermato( perchè così suggeritomi) fino a novembre, ho ripreso ad allenarmi ma dopo 3 settimane di pesi leggeri di nuovo dolori. Mi sono demoralizzato e ho mollato. Mea culpa, ho sbagliato.
    Ora ho ripreso da un po' con gli allenamenti e mi sono convinto ad aprire un diario...e insomma eccoci qua.

    Premessa: non mi alleno in palestra, ho una home gym in cantina con stand per il bilanciere per squat e panca, manubri componibili, dischi di ghisa, barra di trazioni, panca reclinabile, parallele per le dips, carrucola per pushdown. Insomma la base per far tutto.
    Parto con l'inserire la mia attuale scheda, mutuata dalla "MrDoc prescrive"( quindi i 5x5 sono progressioni, ove indicato; sono partito con un carico basso; ecc ecc), ma di 4 giorni anzichè 3.

    GIORNO 1
    -Gambe: Squat 5x5progressione
    Affondi 3x10
    -Petto: Panca 5x5
    -Schiena: Trazioni 4xmax


    GIORNO 2
    -Gambe: Stacchi 5x5progressione
    -Schiena: Rematore manubrio 4x8
    Trazioni 4xmax
    -Petto: Panca inclinata 3x10


    GIORNO 3
    -Gambe: Squat 5x5
    -Petto: Panca 5x5progressione
    Dips 4xmax
    -Schiena: Trazioni 4xmax


    GIORNO 4
    -Gambe: Stacchi 5x5
    Stacchi rumeni 4x10
    -Schiena: Rematore bil.4x6
    Trazioni 4xmax
    -Petto: Panca inclinata man3x10

    A questi esercizi base, ogni giorno aggiungo un esercizio per spalle/bicipiti/tricipiti/addome o spalle/bicipiti/tricipiti/polpacci.

    Recuperi: 2' per i 3 big, 1'30" per tutti gli altri esercizi

    Chiaramente questa è la mia scheda "ideale", dato che la panca non c'è, come detto sopra, ma viene sostituita con un circuito bello tosto di piegamenti sulle braccia+croci( giorni 1 e 3) oppure dips e croci panca inclinata( giorni 2 e 4).

    Innanzitutto che ne dite? E' un metodo di lavoro accettabile? E' una buona scheda?
    Entro la fine della prossima settimana cerco di caricare dei video delle esecuzioni di squat e stacco.
    Ultima modifica di RaffaCa; 18-05-2018 alle 12:41 AM
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  2. #2
    L'avatar di the77joker
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    Buon diario.
    È curioso che riesci a fare i piegamenti sulle braccia e le dips ma non la panca.


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
    betazeta non  è collegato Mr Universo
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    Potrebbe essere un'idea anche vedere un video della panca.
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    Non è facile ma si può fare (cit.)

  4. #4
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    Buon diario!

    Citazione Originariamente Scritto da betazeta Visualizza Messaggio
    Potrebbe essere un'idea anche vedere un video della panca.
    Certo, perchè fare i piegamenti sulle braccia equivale a fare una panca con circa 40kg quindi dovresti essere in grado.
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    betazeta non  è collegato Mr Universo
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    Prima mi sono dimenticato di scriverlo: buon diario!!!

    Era la cosa più importante tra l'altro...
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  6. #6
    RaffaCa non  è collegato Principiante
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    Si stavo pensando di fare un video anche della panca, giusto per completezza, però diciamo che non mi azzardo a "trattarla" come tratto squat e stacco, ovvero progressione del carico nel tempo(+2kg sul bilanciere ad ogni settimana).
    Per ora il circuito che faccio è questo, non so se conoscete il canale di AthleanX, per me uno dei migliori su youtube in ambito fitness/bodybuilding:



    Alla fine dei 6 minuti voglio morire ahahahah

    Ah questione alimentazione, gia che ci siamo: attualmente sono in ipocalorica per perdere "grasso" come detto sopra. "Grasso" principalmente localizzato sotto l ombelico e sui fianchi; metto grasso tra virgolette perchè diciamo che è poca roba per le persone che non si allenano, ma diventa un cruccio di chi vuole far vedere l'addome( e siamo ancora lontani).
    Ipocalorica di circa 1600kcal a 185cho 105pro 45fat di media. Direi che sta andando benissimo, mi sto sgonfiando per bene. Credo che adesso andrò ad alzare un po' le kcal arrivando a 1800.
    Calorie e macronutrienti calcolati escludendo frutta e verdura, che non mancano mai durante la giornata.

    Le fonti di carbo sono: pane pasta riso patate e legumi
    Le fonti di proteine sono: albumi pollo macinato magro merluzzo tonno yogurt bianco 0grassi e legumi
    Le fonti di grasso sono: olio evo tuorlo d'uovo e il grasso contenuto negli alimenti sopraindicati
    Non mi faccio mancare uno sgrarro ogni tanto, non ho intenzione di salire su un palco o di sacrificare uscite o cene con amici.

    Ho dimenticato una cosa fondamentale: il mio obiettivo è puramente estetico per ora, anche se a furia di fare squat e stacco mi sto innamorando dell'aumento dei carichi.

  7. #7
    RaffaCa non  è collegato Principiante
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    Due video di stacchi, prima e ultima serie. Giorno 2, perso 56 kg:
    -Gambe: Stacchi 5x5progressione
    -Schiena: Rematore manubrio 4x8
    Trazioni 4xmax
    -Petto: Panca inclinata 3x10

    1


    2


    Che mi dite? Tutto da buttare?



  8. #8
    L'avatar di the77joker
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    Non è male però potresti fare una partenza più lenta, cercare di tenere il bilanciere in mano e iniziare a spingere con i piedi fino a che si stacca da solo.
    Poi il carico leggero non è il massimo per giudicare.
    Non sono un gran esperto magari passa il Doc e ti da qualche dritta in più.


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    Perdij

  9. #9
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    Joker oramai ne capisce più di me, comunque faccio anche io alcune note sullo stacco:

    1) E' già molto buono
    2) Hai qualcosa sotto le calze a proteggere le tibie? (se è così mi piace, lo faccio anche io )
    3) Il carico per le tue possibilità è esiguo
    4) Parti troppo veloce ( so che quando è facile viene istintivo, ma al salire dei carichi devi imparare a metterti in tensione prima di partire)
    5) Cambi spesso posizione in partenza, perchè fai un po troppi movimenti prima di partire
    6) Secondo me parti leggemente troppo seduto (ma su questo ci sarebbe molto da discutere, bisognerebbe vederti alle prese con carichi più alti)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  10. #10
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    Dovete grattuggiarvi gli stinchi come i veri uomini
    A MrDoc e DadoL piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>>
    cit. "Zio Ben" Muscia

  11. #11
    RaffaCa non  è collegato Principiante
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    Terrò in considerazione i vostri suggerimenti, grazie.
    Quarta e quinta serie si, ho messo delle protezioni di fortuna perchè mi stavo grattugiando troppo ahaha.
    Per ciò che riguarda il carico, ok è leggero. Allora cerco di aumentare di 4 kg a settimana, anzichè di 2kg , fino a che non comincio a fare fatica. Non vorrei passare da 0 a 100 in fretta, bruciandomi le progressioni troppo velocemente.
    O mi suggerite di alzarlo di botto? Che so, un +10kg già dalla prossima settimana?

    Nei prossimi giorni metto video dello squat. Inizialmente facevo una grande fatica a tenere le ginocchia entro le punte dei piedi; non so perchè, ma le sparavo troppo avanti. Ora piano piano sto piegando di più la schiena, quasi mettendola in orizzontale e incassando la pancia fra le gambe(cosa che ho letto da più parti) e sta andando meglio, le ginocchia non superano eccessivamente le punte.

  12. #12
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    Sta cosa delle ginocchia entro le punte è una di quelle cavolate assurde che si è diffusa incredibilmente.
    A MrDoc piace questo messaggio.
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    Perdij

  13. #13
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    Vero, ma secondo me andavano troppo oltre le punte. Era davvero esagerato il movimento che facevo. Vediamo nei prossimi giorni che mi dite con i video dello squat.

  14. #14
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    Per le ginocchia fatti un video che ci ragioniamo.

    Per lo stacco aggiungi 4 per questa volta e vediamo come va, però cerca comunque, anche se il carico è facile, di concentrarti sulla partenza e di metterti bene in tensione prima di cominciare ad alzare il bilanciere
    Buon Allenamento!
    Doc

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  15. #15
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    Come posso fare per migliorare? Io mi "sento" in tensione. Se notate sono rilassato quando prendo il respiro, poi mi metto in posizione ed in tensione e poi comincio il movimento. Lo faccio ad ogni ripetizione o almeno questo è quello che percepisco.

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