Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 4x1x101 kg (+1 kg). Andate.
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con prima e quarta singola con 101 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 1x175 kg
- 3x1x190 kg

Video con prima e terza singola con 190 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno leggermente più tardi, sono stato a fare la crema di pistacchi...

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 17 kg
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) con zavorra di 8 kg (+0.5 kg)
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (11, 10, 8 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) con 8 kg
- plank dinamico x60" - (53, 54, 54 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Sera

- spin-bike 10 minuti

Ora cerco di andare a dormire prima possibile, sono abbastanza stanco.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Quest'oggi c'è stato l'incontro periodico con il sensei.
Quindi, come di consueto, abbiamo aggiornato il programma di allenamento e rivisti i principali esercizi.
Maggiori dettagli li vedremo, come d'abitudine, nei primi giorni del nuovo programma.

Vi allego soltanto il breve video di una delle serie di stacchi che abbiamo eseguito, nello specifico quella da 5 ripetizioni con 150 kg.
https://www.youtube.com/shorts/5-OYuWuacpE

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Il Sensei ti fa bene, fai degli stacchi spettacolari!

[Romulano]

Il Sensei ti fa bene, fai degli stacchi spettacolari!

Be', di certo lui è molto bravo.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- stacchi quad-bar
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 6x160 kg
- 6x170 kg

Video serie con 160 e 170 kg:


- Super-serie - 4 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x80 kg

- polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 5x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Prima giornata di allenamento col nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x90 kg
- 6x70 kg

Serie con 120 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(10+10) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Serie con 80 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

Singola 100 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x8 con 12 kg
- 1x8 con 16 kg
- 1x8 con 18 kg
- 1x8 con 20 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 5x5x160 kg

Prima e ultima serie con 160 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.