Diario di allegrotta
Ciao a tutti, mi sono decisa ad aprire un diario per non postare mille domande di qua e di là, ma vi racconterò la mia esperienza qui... Spero di fare la brava ed essere costante coi post!
Per l'allenamento la mia situazione attuale è appuntata in questo thread che ho creato poco fa: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-progress.html
Mentre la dieta attuale per la massa, che seguo da un mese, sono seguita in integrazione e alimentazione da una biologa nutrizionista sportiva. Ve la lascio quindi a scopo consultivo, essendo già costruita in base ai miei obiettivi e composizione corporea misurati da una professionista. Il tipo di alimentazione è latto-ovo-vegetariano.
GIORNI ON: 2020kcal
GIORNI REST: 1780 kcal
3-4 allenamenti a settimana
Colazione:
Yogurt greco Total 0 % grassi o Skyr – 170g
marmellata senza zuccheri aggiunti – 10 g
burro di arachidi – 15 g
fiocchi d'avena – 30 g (oppure cereali da prima colazione – muesli – biscotti secchi 30 g)
OPPURE pancake fatto con 130 ml albume+40 g farina di avena con frutta fresca/10 g marmellata light e 15 g burro di arachidi a farcire
Spuntino 1:
Frutta fresca – 200 g (oppure spremuta d'arancia 200 ml)
Crackers – 20 g (oppure fette biscottate – wasa 20 g)
Pranzo:
Pasta, riso o cereali a pranzo: porzione 80 g (opp. 200 g gnocchi, 300 g patate, opp. 60 g
pasta + 30 g pane)
2 cucchiaini di parmigiano – 10 g
Verdure 200 g
SECONDO PIATTO* (per comodità può essere il condimento del primo piatto, che diventa piatto unico: ad es. pasta al ragù di seitan, riso con tofu, farro e lenticchie)
Spuntino 2 REST:
Yogurt bianco magro non dolcificato – 125 g
Frutta secca – 20 g
OPPURE Skyr alla frutta (non ha zuccheri aggiunti) + 10 gr frutta secca
Spuntino 2 ON:
2 fette wasa o 20 g fette biscottate o crackers (opp. pane 30 g, pane integrale 40 g), con:
Frutta zuccherina 200 g (oppure 15-20 g marmellata o miele + 150 g frutta non zuccherina o
spremuta)
GIORNO ON: ALLENAMENTO tra SPUNTINO 2 e CENA (circa 18.30-19.00 per un'ora circa totale)
Cena:
[Aggiungere 80 g di riso o cereali con 1 cucchiaio di parmigiano solo giorni ON]
Pane – 30 g (oppure 20 g grissini / oppure 100 g patate / opp. Pastina 25 g)
Insalata – 80 g (oppure minestrone)
1 cucchiaio raso di semi oleaginosi – 10 g
SECONDO PIATTO*
1 piccolo bicchiere di vino – 100 ml
Per condire e cucinare nell' intera giornata: 25 g olio extravergine di oliva (2,5 cucchiai)
*SECONDI PIATTI: hanno frequenza SETTIMANALE, suddivisi come segue (su 14 pasti):
4 volte legumi (porzione 210 g se in scatola - 70 g se secchi - ceci, fagioli, lenticchie, fagioli di soia, lupini, cicerchie ecc.) – Fagiolini e Piselli, sebbene siano legumi, sono da considerare come verdura.
4 volte uovo (porzione 1 uovo)
2 volte formaggio (porzione 90 g se fresco, ad esempio mozzarella o ricotta; 45 g se stagionato, come toma, fontina, gorgonzola, parmigiano ecc.). E' calcolato su formaggi semigrassi con 19 % di lipidi. Dunque leggere l'etichetta e scegliere formaggi con contenuto di grassi pari o inferiore a questo valore. Se si mangiano formaggi grassi (es Philadelphia) porzione da 45 g. Il parmigiano inserito nel piano è stato invece calcolato a parte: lo si può quindi consumare tutti i giorni.
2 volte tofu – porzione 50 g
1 volta seitan – porzione 125 g
1 volta altro – es. spezzatino di soia / affettati veg
Nell'arco della settimana si possono inoltre consumare:
– 250 ml di albumi
– 30 g di soia disidratata
Integrazione
PRE WO: 3 gr BCAA
POST WO: 3 gr BCAA+1g Vit C
A breve, sempre dietro controllo nutrizionistico, aggiungerò CREATINA pre e post, BETA ALANINA pre e TAURINA post.
Una volta fissati i dosaggi li riporterò qui.
Riporto anche qui: ho 29 anni e sono 1.66 x 55.5 kg.
Mi sono approcciata al bodybuilding da circa un anno, ma solo da febbraio ho iniziato a farmi seguire da una nutrizionista; abbiamo iniziato con un programma mirato alla body recomposition con successo, perché mi sono sgonfiata parecchio e sono notevolmente scesa di bf preservando la massa muscolare.
Prima di iniziare il primo mese di massa ero sul 16-17% di bf ma ora credo di essere un pochino salita. A fine mese ho una nuova visita e saprò dirvi meglio. La mia condizione fisica attuale è questa (scusate la qualità delle foto, risalgono a una settimana fa circa... prometto che ne aggiungerò di più decenti con calma) Foto1 Foto2
Il mio obiettivo attuale è una seria ipertrofia, il massimo che posso raggiungere con dieta attenta secondo quelli che sono i miei canoni estetici e con gli eventuali limiti della mie scelte alimentari, che comunque non cambierò, e considerando che non mi interessa l'agonismo ma solo stare bene ed essere forte. Non rientro nella categoria femminile “non voglio essere muscolosa ma”. Io i muscoletti li voglio, quindi non avrò paranoie a riguardo, anzi :'D
Come già riportato nel post allegato sull'allenamento, finora sono andata in palestra ma da questo mese virerò (per questioni logistiche e di tempo) su un allenamento casalingo, completando entro metà dicembre la mia home gym con rack e bilanciere.
A presto.
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Originariamente Scritto da kel
)
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