Diario di meganite

[meganite]

Da dove iniziare..ho 30 anni e sono alto 173cm e peso 75kg, con una massa grassa del 18% (ahimè).
Vengo da un periodo di inattività di 3 anni, dopo molte letture sul sito di BB, ho tirato giù questo programma di "Riattivazione Sistema Cardiocircolatorio-Scheletrico" 3 allenamenti a settimana per 2 settimane, accompagnata da una dieta di circa 1825 kcal.

Ripeto questo circuito per 3 volte, con 5 minuti di pausa tra un circuito e l'altro:

Pressa: 1x20 --> 80 Kg, Rec: 1'00
Leg Curl: 1x20 --> 20 Kg, Rec: 1'00
Panca Piana: 1x12 --> 30 Kg, Rec: 1'00 / Croci: 1x12 --> 8 Kg, Rec: 1'00 (Alternare tra i circuiti)
Lento Davanti: 1x12 --> 23 Kg, Rec: 1'00 / Alzate Laterali: 1x12 --> 6 Kg, Rec: 1'00
Lat Machine Davanti (Presa Larga): 1x12 --> 35 Kg, Rec: 1'00
Curl Manubri (Seduto): 1x12 --> 8 Kg, Rec: 1'00
Push Down: 1x12 --> 15 Kg, Rec: 1'00
Crunch: 1x12 --> 0 Kg, Rec: 1'00

Alla fine dei 3 circuiti 20 min di cardio

[MrDoc]

Buon diario!

[meganite]

Eccomi qui, dopo aver preso familiarità con il "Bill Starr" posterò regolarmente i miei progressi settimanali di allenamento. Un grazie all'autore degli articoli sul sito, chiari ed esaurienti!

[meganite]

Purtroppo questa settimana è andata così

[gerko]

Ciao, buon diario e buon allenamento.

[SeNsHi]

buon diario! nel fondamentali oltre il 5x5 inserirei qualche serie in più per aumentare il volume (magari puoi inserire della varianti: panca con fermo lungo, panca a presa stretta, panca con doppio fermo, squat discesa lenta, stacco al ginocchio o stacco deficit...)

[meganite]

Ti ringrazio per il consiglio dark, sicuramente posso aggiungere qualcosa in più per il petto, stacchi e squat li faccio solamente da novembre, per ora mi sento già "bello pieno" così!

[meganite]

Eccomi qua, purtroppo non ho avuto la costanza di tenere il diario aggiornato, ci riprovo col 2° ciclo di Bill Starr ad alta intensità

1° SETTIMANA [02/04/2018-08/04/2018]

LUNEDI: Pasquetta

MARTEDI: -

MERCOLEDI:
Squat [Leggero]: 4x5 --> 47,5-52,5-55-35 REC: 3'
Stacchi [Medio]: 4x5 --> 52,5-57,5-65-70 REC: 3'
Panca [Pesante]: 5x5 -- > 47,5-55-62,5-70-75 REC: 3'
Curl bilanciere (EZ) in piedi: 3x8 --> 17,5-17,5-15 REC: 1'30''
Curl Manubri Panca 60° [presa neutra]: 2x8 --> 8-8 REC: 1'30''
Curl Bilanciere (EZ) [presa inversa]: 2x8 --> 7,5-7,5 REC: 1'30''

GIOVEDI: -

VENERDI:
Squat [Medio]: 4x5 --> 47,5-52,5-55-60 REC: 3'
Stacchi [Pesante]: 4x5 --> 52,5-57,5-62,5-70-75 REC: 3'
Panca [Leggero]: 5x5 -- > 50-55-62,5-62,5 REC: 3'

SABATO:
Cardio: 45'

[meganite]

BILL STARR [Alta Intensità - 2° ciclo]
2° SETTIMANA [09/04/2018-15/04/2018]

LUNEDI:
Squat [Pesante]: 5x5 --> 47,5-52,5-57,5-62,5-67,5 REC: 3'
Stacchi [Leggero]: 4x5 --> 52,5-57,5-62,5-65 REC: 3'
Panca [Medio]: 4x5 -- > 50-57,5-65-70 REC: 3'

French Press Bilanciere (EZ) Seduto: 3x8 --> 22,5-22,5-22,5 REC: 1'30''
French Press ai cavi (corda): 3x8 --> 22,5-22,5-22,5 REC: 1'30''

MARTEDI:
Rematore bilanciere (presa prona): 3x8 --> 42,5-42,5-42,5 REC: 1'30''
Pullover ai cavi [v-bar]: 3x8 --> 17,5-17,5-17,5: 1'30''
Extrarotazioni spalla ai cavi: 3x8 --> 3,75-3,75-3,75 REC: 1'30''
Calf bilanciere seduto: 5x20 --> 20-20-20-20-20 REC: 1'
Calf machine: 4x8 --> 80-80-80-80
Circuito ABS/LMB
Cardio: 25'

MERCOLEDI:
Squat [Leggero]: 4x5 --> 47,5-52,5-57,5-57,5 REC: 3'
Stacchi [Medio]: 4x5 --> 52,5-57,5-65-70 REC: 3'
Panca [Pesante]: 5x5 -- > 50-57,5-65-70-77,5 REC: 3'

Curl bilanciere (EZ) in piedi: 3x8 --> 25-25-25 REC: 1'30''
Curl manubri su panca 60° (presa neutra): 2x8 --> 8-8 REC: 1'30''
Curl bilanciere (EZ) presa inversa: 2x8 --> 15-15 REC: 1'30''

GIOVEDI:
Lento avanti bilanciere: 3x8 --> 22,5-25-30 REC: 1'30''
Alzate laterali: 3x8 --> 7-7-8: 1'30''
Alzate posteriori su panca 45°: 3x8 --> 7-7-78 REC: 1'30''
Circuito ABS/LMB
Cardio: 35'