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Discussione: Diario di -Luigi-

  1. #1
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    Predefinito Diario di -Luigi-

    Salve, come consigliatomi da molti, ecco il mio diario.
    Innanzitutto la scheda, aumento della forza basato su fondamentali/multiarticolari(in 5x5) e multifrequenza.
    3 i giorni di allenamento:
    A)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Lat machine 3x12
    Crunch
    B)
    stacco 5x5
    Military
    Rematore bil
    2 es bicipiti
    2 es tricipiti
    C=A
    Ho 16 anni(e peso 70k), è la mia prima esperienza in palestra(quasi 2 mesi ora) e ancora non me la sentivo di fare stacco e i vari esercizi a corpo libero, e ho fatto delle modifiche:
    Per il rematore con bilanciere faccio la macchina che tiri indietro, spalle al multipower e squat alla macchina.
    Per ora al posto degli stacchi ho aggiunto un leg curl e polpacci il giorno B, ma presto li metterò, ma voglio procedere con calma.
    Ah, la panca invece, la sto eseguendo sempre e bene.
    Che ne dite?

  2. #2
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    Buon diario

    Quanti giorni a settimana fai? 3 vero?

    Anche il military lo puoi fare 5x5

    Eventualmente nel B puoi aggiungere una panca tecnica.

    Squat 2 volte e stacco 1 può andare bene però quando si impara una alzata nuova conviene farla con più frequenza.
    A tal proposito quando inizierai a fare stacco ti consiglio di aggiungere stacco anche in A e C magari leggero o poche ripetizioni ma il punto è che ti serve frequenza per affinare e memorizzare l’alzata.

    Eventualmente allenandoti 4 volte potresti fare
    A-B-A-B e in questo modo hai abbastanza frequenza


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Purtroppo per vari impegni non posso allenarmi quattro volta a settimana. Questa comunque è la scheda di MrDoc, diciamo che la partenza era quella poi ho cambiato con degli esercizi su macchina semplicemente..Quindi da quel che ho capito lo stacco vero e proprio in 5x5 rimane nel giorno B e magari fare qualche "prova" anche gli altri giorni con carichi leggeri(e magari un 3x8?) per memorizzare. Un pò come la panca il giorno A senza progressione(sempre a carico base) e il giorno C con progressione insomma, giusto?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Luigi2001 Visualizza Messaggio
    Purtroppo per vari impegni non posso allenarmi quattro volta a settimana. Questa comunque è la scheda di MrDoc, diciamo che la partenza era quella poi ho cambiato con degli esercizi su macchina semplicemente..Quindi da quel che ho capito lo stacco vero e proprio in 5x5 rimane nel giorno B e magari fare qualche "prova" anche gli altri giorni con carichi leggeri(e magari un 3x8?) per memorizzare. Un pò come la panca il giorno A senza progressione(sempre a carico base) e il giorno C con progressione insomma, giusto?
    Si qualcosa del genere. Una nota sempre per imparare una alzata, fare più serie da poche ripetizioni ad esempio 8x3 ti permette di fare più video e soprattutto di mantenere la tecnica giusta su tutte le ripetizioni mentre nel fare il contrario si tende a scomporsi più facilmente verso le ultime ripetizioni. Però non è detto, comunque se dovessi vedere che perdi la tecnica riduci le ripetizioni e fai una serie in più piuttosto. Cerca di fare ripetizioni controllate e lente anche con carichi bassi ti aiutano a imparare.
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    Perdij

  5. #5
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    Buon diario!

    (Metti i video delle tue esecuzioni)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
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    Ciao, grazie!
    Appena ho il modo di farmeli in palestra li posto.
    Per quanto riguarda la progressione su panca volevo dirvi, da scheda dovrebbe essere +2.5% su carico della settimana precedente, dato che son partito con un peso "basso"(erano 35kg) mi ritrovavo un aumento addirittura di grammi e quantità che mi risultavano difficili da approssimare(cosa che non posso fare in palestra in quanto il minimo pesetto è 1.25kg), quindi ho deciso di usare ogni volta 2.5kg in più sul carico precedente(questo il giorno 3, il giorno 1 sempre 35 son rimasti), va bene anche quest'approccio? è ovvio che una volta salito di massimale facendo il +2.5/5/7.5(...) mi usciranno aumenti costanti e giusti..

  7. #7
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    Si che va bene. Resta il fatto che la progressione va fatta se c’è qualità tecnica. Inutile tirare su qualche kg in più ma fatto male. Certo ogni tanto ci sta ma l’importante è la costanza.


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    Perdij

  8. #8
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    Si, infatti quando vedo che con qualche carico non riesco, scendo un pò fino a che riesco a completare ogni movimento completamente(questo in tutti gli esercizi eh).
    Questa è diciamo l'ultima settimana, poi cerco di sostituire i vari esercizi(probabilmente non ancora con lo stacco, forse con quello rumeno), con i massimali come mi comporto? Come li eseguo? Lo prendo come un semplice giorno di allenamento, dove sforzo in ogni esercizio? Oppure faccio ad esempio la prossima settimana seguendo la scheda(quindi lunedi max di panca,etc| mercoledi di gambe, multipower,etc| venerdi nulla a questo punto) e poi rinizio il lunedi? Spero di essere stato chiaro, altrimenti mi scuso e cerco di spiegare meglio...

    PS. squat machine(quella con i manici sopra le spalle che stai dritto per intenderci) 55 kg senza problemi, potrei passare a 65 ma non voglio farmi male
    Ultima modifica di Luigi2001; 25-10-2017 alle 07:53 PM

  9. #9
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    Niente?🤔

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Luigi2001 Visualizza Messaggio
    Niente?樂
    Niente perchè le tue domande poggiano sul niente, io ti avevo detto:

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio

    (Metti i video delle tue esecuzioni)
    Cosa ti devo consigliare che non so nulla di come fai gli esercizi? Ti dico di fare un massimale di squat se magari tu lo squat lo fai da schifo e rischi di farti male?

    Oltre al fatto che la mia scheda non parlava di "multipower" o "Squat machine"...
    Buon Allenamento!
    Doc

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  11. #11
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    Eh ho capito ma ho pur sempre l'età che ho e pochissima esperienza in palestra e già dovrei mettermi a rischiare facendo stacchi, squat e tutti gli esercizi a corpo libero, cosa che in quella palestra fanno dopo anni di allenamento..Ho rimpiazzato alcuni esercizi con il relativo alla macchina e pian piano arrivare a gli esericizi più complessi, tutto qua, non penso di aver sbagliato proprio tutto...
    Ultima modifica di Luigi2001; 27-10-2017 alle 08:10 PM

  12. #12
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    Proprio perchè "hai l' età che hai" è importante che tu faccia gli esercizi giusti e ti riprenda in modo da non fare errori.

    Mio figlio quando aveva 14 anni e pesava 53 kg , dopo 5 mesi di allenamento ha fatto squat con 100kg (
    ed è ancora vivo...)

    Però resta che tu sei libero di fare quello che vuoi, non stupirti se non vieni preso in considerazione...
    Buon Allenamento!
    Doc

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  13. #13
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    Ragazzi eccomi di nuovo..scusatemi se fino a qualche tempo fa ho fatto un pò di testa mia, ma ora sto seguendo completamente, per filo e per segno, la scheda di mister doc(e insieme alla lat machine ci sono anche le trazioni secondo uno schema tratto da internet, appropriato per un lavoro multifrequenza ovviamente) e per il resto stacchi squat e panca tutto ok...Anche se spesso su panca mi trovo in situazioni di stallo e non riesco a fare progressioni, come ora..Il mio massimale è 55kili dopo 3 mesi e mezzo di allenamento(non ridete dai)..squat siamo sui 50 e anche stacchi(non sono i massimali questi, sono la linea su cui mi sto mantenendo per imparare), potrei fare di più, considerando che la hammer strenght la facevo anche con 85...
    Non fa niente che non porto sempre avanti la progressione? ora come ora sono fermo a 17.5 per lato su panca..

  14. #14
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    mi sono fatto anche alcuni video per me e i movimenti almeno di panca e squat sono corretti, stacchi devo lavorare sulla discesa, dove a volte sento la schiena...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Luigi2001 Visualizza Messaggio
    mi sono fatto anche alcuni video per me e i movimenti almeno di panca e squat sono corretti, stacchi devo lavorare sulla discesa, dove a volte sento la schiena...
    Nessuno ride di nulla, ma carica questi maledetti video. E' presunzione da parte tua pensare di riuscire a giudicare da solo i tuoi video.
    Buon Allenamento!
    Doc

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