Diario di Zissou

[Zissou]

Ciao a tutti, vi seguo da anni ma mi sono iscritto solo oggi, proverò a riassumermi in questo diario, ma prima di tutto complimenti per il forum!.

Età: 26
Sesso M
altezza 178 cm
Peso Ahimè: 67 kg (erano 63 ad ottobre scorso ma ora sono di nuovo bloccato)
ECTOMORFO

Ora sono un pò in difficoltà in quanto non vedo più progressi, progressi che ci sono stati l'inverno scorso anche se modesti.

IL MIO OBIETTIVO 2018: 70KG

vi scrivo perciò la mia scheda di allenamento e la mia dieta (mancano i grammi lo so...vedrò di aggiornarla il prima possibile)


ALLENAMENTO

GIORNO 1 (Martedì)


Riscaldamento


- 4-5 minuti di salto della corda
- 1 serie di squat a corpo libero



Gambe


Squat 4x8 con 70 kg (più asta intorno ai 5 kg) rest 1'30"
affondi 2x16 (8 per gamba) con 30 kg rest 1"30"
calf in piedi 3x15 con circa 10 kg (un polpaccio alla volta) no rest
calf in piedi con bilancere con circa 30 kg rest 30"


schiena - abs


trazioni prone 1x8 + addominali a terra 1x 15-20 senza riposo
trazioni prone 1x8 + addominali a terra 1x 15-20 senza riposo
trazioni prone 1x8 + addominali a terra 1x 15-20 senza riposo


GIORNO 2 (venerdì)


Riscaldamento


- 4-5 minuti di salto della corda


petto


panca piana (peso attuale raggiunto con il sistema 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 3 x 8)


ora non mi riesco a smuovere dalla panca 4x6 con 50 kg + circa 5 di asta, rest 1'
ovvero fatico a finire l'ultima serie


croci 3x8 con 16 kg rest 1'


dip 3x8 rest 30"


schiena + bicipiti


trazioni supine 3x8 rest 30" / 1 '


polpacci (sono il mio punto peggiore: 36 cm)


calf seduto + calf con bilancere (come giorno gambe)


GIORNO 3 - (domenica 15-20 min)

calf a a gambe alternate
calf con bilancere
abs


DIETA


lunedì


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - riso ai piselli o legumi
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
cena - pasta e fagioli o minestra di legumi
spuntino - yougurt intero (125 gr)


martedì (palestra)


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - pasta al pomodoro + qualche affettato o formaggio
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
preworkout (mezzora 40 min prima) - toast integrale con affettato
cena - carne di pollo + verdure + pane integrale (circa 1 panino)
spuntino - fiocchi di latte (150gr)


mercoledì


colazione - porridge di avena
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - pasta al tonno + qualche qualche avanzo di pollo (vedi sera precedente)
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
cena - frittata con verdure + pane integrale
spuntino - yougurt greco 125/150 gr


giovedì


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - riso o pasta alle verdure, formaggi o affettato
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
cena - pizza
spuntino - yougurt intero (125 gr)


venerdì (palestra)


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - pasta al sugo + formaggi o affettati
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
preworkout (mezzora / 40 min prima) - toast integrale con affettato
cena - pesce + verdure + pane integrale
spuntino - yogurt greco 125/150 gr

sabato


colazione - porridge di avena
spuntino - uovo sodo + banana
pranzo - spaghetti allo scoglio o simili
spuntino - toast
cena - pollo o pesce + pane integrale + verdura
spuntino yogurt intero


domenica


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
pranzo pasta o insalata di pollo + pane integrale
spuntino - varia
cena - varia (spesso pizza)
spuntino - varia oppure assente

Sicuramente qualcosa sbaglio...perchènon cresco più...troppo poco allenamento o dieta sbagliata?...magari entrambi?...Attendo voi Master!!

[MrDoc]

Buon diario!

[Zissou]

Breve aggiornamento...

Oggi mi sono allenato in pausa pranzo, ho provato il 3x8 con 50 kg in panca piana.. ancora nulla da fare...8-8-6, per il resto tutto ok!!

[Zissou]

Ciao ragazzi...oggi giorno gambe..un pò deludente..sono riuscito a finire tutto a fatica nonostante non abbia aumentato i carichi, ero molto spossato dopo ogni serie...sopratutto lo squat questa sera mi ha ucciso.
Dunque mi sto chiedendo....come ne esco da questo stallo?
In casa avrei della creatina monoidrato... Provo un ciclo per vedere se mi aiuta con le energie che in questo periodo scarseggiano o cambio scheda d'allenamento?

[Zissou]

Specifico che con cambio scheda intendo magari una multifrequenza senza cedimento nelle serie.... Nessuno mi aiuta?

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[MrDoc]

Nessuno mi aiuta?

Calma, qualcuno passa...

Sulla creatina non mi pronuncio, io la utilizzo perchè il mio coach ci tiene ma la mia sensazione è che non serva a nulla (tranne che per un po di volume muscolare perchè trattiene liquidi)

Circa il programma, io sono assolutamente favorevole alla multifrequenza full body, leggi questo post e poi discutiamone:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[carnera]

Ciao ragazzi...oggi giorno gambe..un pò deludente..sono riuscito a finire tutto a fatica nonostante non abbia aumentato i carichi, ero molto spossato dopo ogni serie...sopratutto lo squat questa sera mi ha ucciso.
Dunque mi sto chiedendo....come ne esco da questo stallo?
In casa avrei della creatina monoidrato... Provo un ciclo per vedere se mi aiuta con le energie che in questo periodo scarseggiano o cambio scheda d'allenamento?

E' normale che allenarsi sia faticoso, mi stupirei del contrario. Se finissi un allenamento di gambe fresco e riposato ti direi che ti stai allenando male.
Come ha detto giustamente il dottore la CM non ti farà uscire da uno stallo. La CM ha tante qualità, in primis quello di mantenere le cellule idratate (una cellula idratata è una cellula che propende all'anabolismo).
Per uscire da uno stallo dovrai soltanto:
-Impegnarti di più
-Migliorare il programma
-Migliorare la tecnica

Ho scritto soltanto per prenderti in giro, l'allenamento con i pesi è molto faticoso ed è una sfida continua, migliorare è difficilissimo, ma se ti impegni i risultati arriveranno.

[Zissou]

Calma, qualcuno passa...

Sulla creatina non mi pronuncio, io la utilizzo perchè il mio coach ci tiene ma la mia sensazione è che non serva a nulla (tranne che per un po di volume muscolare perchè trattiene liquidi)

Circa il programma, io sono assolutamente favorevole alla multifrequenza full body, leggi questo post e poi discutiamone:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Prima di tutto grazie per le risposte e perdonatemi se ho avuto la sindrome dell'abbandono dopo neanche mezza settimana ...prometto che sarò più paziente!

Comunque ho letto l'articolo consigliato, e devo dire che il sistema di allenamento proposto mi attira molto ma avrei alcuni dubbi da risolvere..

Come prima cosa...questa scheda va ripetuta per diversi mesi senza problemi o va cambiata di frequente?
Dopodiché vi dico ora una cosa che risuonerà in tutto il forum come una bestemmia. Non ho mai fatto lo stacco da terra perché allenandomi da solo ho sempre avuto paura per la schiena. Credo però che non ci siano tante alternative...sarebbe come chiedere se posso fare leg extension al posto dello squat....quindi potrei provare piano piano ad avvicinarmici, magari mostrandovi qualche video.
Come ultima cosa vi chiedo se è possibile evitare gli esercizi specifici per le braccia...almeno i bicipiti..Le mie braccia, seppur ancora magre, sono la parte che si sviluppa più facilmente...decisamente più delle gambe...percuì, avendo notato che in quest'anno di allenamento le braccia sono cresciute pur non allenandole in modo isolato, mi piacerebbe continuare così...per concentrarmi sulle gambe. (è stato un pò triste quest'estate sentire solo complimenti sui bicipiti sapendo che era l'unica parte su cui non mi ero concentrato )
Mi piacerebbe invece continuare le tre sessioni di polpacci (a meno che non mi diciate che sono troppe)...chiariti questi dubbi proverò a scrivere una scheda....non vedo l'ora di iniziare un nuovo programma!

[MrDoc]

La scheda presente nel post ha una durata di circa 6 settimane, ma il senso di quella scheda è di permetterti di imparare le alzate in modo corretto, infatti in origine era previsto che si potesse alzare il carico da una settimana all altra SOLO se la tecnica di esecuzione degli esercizi era impeccabile. Se tu non hai mai fatto stacco da terra può essere che ti ci voglia un po di tempo per imparare.

Però hanno imparato tutti, guarda nei diari e vedrai tante persone che sono partite dal nulla e che adesso staccano in modo più che dignitoso.

Il complementare per i bicipiti non è obbligatorio, mettici un altro complementare che ti aggrada

[Zissou]

Ecco qua una prima bozza di scheda. Ho scritto in corsivo grassetto le principali modifiche.

Le domande che vi presento derivano soprattutto dall’abitudine ad allenarmi solo due giorni la settimana, con l’aggiunta di una mini sessione la domenica. Questo per motivi di tempo. Da qui il tentativo di accorciare il più possibile il giorno B

Vi ricordo infine che per ora la mie problematiche principali sono le gambe e il petto


A) Lunedì
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra prone 3 x max
Calf a gambe alternate + Calf con bilancere
Crunch 3x20


B) Mercoledì
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3x8
Rematore con bilancere 3x8
Complementari:
croci su panca 3x8?

conviene stimolare ancora il petto o risulterebbe eccessivo?
E se invece delle croci non mettessi nulla? Risulterebbe troppo manchevole come scheda?
Calf seduto + calf a piedi uniti (solo in caso di tempo a disposizione, altrimenti farei una miniserie la domenica)


C) Venerdì
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra supine
Calf a gambe alternate e Calf con bilancere
Crunch 3x20

Domanda:

Per velocizzare il workout è possibile sostituire il 5x5 di squat e panca nei giorni a “a carico costante” con un 3x8? Ovvero il giorno A fare panca 3x8 e il giorno C squat a 3x8?
Se mi dite che c’è anche una minima possibilità che poi l’allenamento non risulti altrettanto efficace vedrò di adattarmi!


Grazie mille ragazzi per la disponibilità che mi state mostrando!

[MrDoc]

E se invece delle croci non mettessi nulla? Risulterebbe troppo manchevole come scheda?

No, non risulta manchevole, le basi ci sono comunque

è possibile sostituire il 5x5 di squat e panca nei giorni a “a carico costante” con un 3x8?

Sarebbe meglio di no, perchè serve per curarer la tecnica, e 8 ripetizioni rendo no più difficile curare la tecnica.
Piuttosto togli i crunch

[Zissou]

Perfetto... Lunedì si inizia!

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[Zissou]

Ciao ragazzi! Oggi come anticipato ho iniziato la nuova scheda...appena riesco vi scrivo le impressioni... Intanto vi lascio con un video del mio squat..(ogni critica sulla tecnica è ben accetta!) ho eseguito il 5x5 con 65 kg più asta (ho calato un pò il peso per riuscire ad aumentarlo di settimana in settimana)

http://cloud.tapatalk.com/s/59dbef78...611945_s01.mp4

[SeNsHi]

nonostante l'inquadratura non sia delle migliori per poter giudicare... ti dico che sei alto senza ombra di dubbio. Poi sarebbe meglio se riuscissi a trovare un bilanciere regolare da 10 kg

[MrDoc]

Devi abbassare il Box di almeno 10 centimetri, così sei sopra il parallelo