Diario di finestbudz93

[finestbudz93]

Ciao a tutti, ho iniziato ad allenarmi a casa da una settimana e premetto che sono ancora molto ignorante in materia di bb. Ho frequentato la palestra sporadicamente in passato per qualche mese e con l aiuto di video in rete sto cercando di eseguire gli esercizi nel miglior modo possibile. Andiamo al dunque, attualmente sto seguendo una dieta ipercalorica di circa 2000kcal calcolata tramite le formulette sul forum (50% carb 30% prot 30% fat) 24 anni peso 69.8kg per 1.78m (ho preso 1kg in una settimana). Attualmente dispongo di una panca, bilancere, manubri e più di 70kg di pesi a breve avrò anche un poggia bilancere e una barra per le trazioni. Il mio obiettivo è mettere su almeno 10kg di massa e leggendo in giro sul forum ho fatto questa scheda:
Lunedi: squat 4x10, panca piana 4x10 (con manubri in attesa del poggia bilancere) leg curl steso su panca 4x12, curl in piedi con bilancere 4x10, calf 4x12, panca inclinata manubri 4x10
Mercoledi: stacchi 4x10, lento avanti bilancere 4x10, alzate 90° 3x12, rematore presa prona 4x10, curl manubri in piedi 4x10
Venerdi: panca 4x10,squat 4x10, croci inclinate 4x10, affondi 4x10, dips 4x max(tra due panche) curl concentrato bicipidi 4x10.
Tra ogni serie riposo 60" circa e con i carichi arrivo a sfinimento nelle ultime ripetizioni. Vi ringrazio anticipatamente per l attenzione ed eventuali suggerimenti.

[Muscia]

Benvenuto tra i diaristi!
Vedo che hai messo tanti esercizi in 4x10, va bene per i complementari (curl ecc) ma nei big (panca/squat /stacco) meglio se inizi con un 5x5. Usa un carico con cui faresti massimo 8 reps in modo tale da avere un po' di buffer.
Leggi "mrdoc prescrive" nella sezione allenamento.
Ps il diario e' un ottimo strumento per migliorare se metti dei video in modo che altri utenti ti possano aiutare a correggere le esecuzioni.

[the77joker]

Buon diario

A parte il programma su cui ti ha detto muscia e che volendo si potrebbe portare a 4 allenamenti a settimana, riguardo la dieta, a 24 anni 2000 cal però potrebbero essere pochine però allo stesso tempo non puoi alzare troppo di botto.
Immagino venissi da un apporto inferiore.
percui secondo me devi porti come goal di alzare un poco alla volta mentre di pari passo ti alleni. Aumentando ad esempio 50-80 calorie al mese arrivare in un anno intorno alle 2600-3000. Ovviamente lo devi fare con cura altrimenti diventi solo ciccione.
Non sono un esperto di nutrizione magari sbaglio.


In ogni caso allenati, mangia, studia e posta i video.

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

[finestbudz93]

Il motivo per cui faccio più ripetizioni con stacco e squat è perchè circa 7-8 anni fa mi sono lesionato il legamento crociato anteriore giocando a calcio e anche se non sento alcun problema non vorrei caricare troppo con i pesi fin da subito. Alla panca non non ho il poggia bilancere al momento e mi sto arrangiando con i manubri. Per la dieta il calcolo diceva 2100-2200 kcal e sebbene mi stia spingendo al massimo credo di arrivare intorno alle 2000kcal per il momento. Comunque questa sera ho l allenamento e vedo se riesco a fare qualche video, grazie per i consigli.

[the77joker]

Il motivo per cui faccio più ripetizioni con stacco e squat è perchè circa 7-8 anni fa mi sono lesionato il legamento crociato anteriore giocando a calcio quindi non vorrei caricare troppo con i pesi fin da subito. Alla panca non non ho il poggia bilancere al momento e mi sto arrangiando con i manubri. Per la dieta il calcolo diceva 2100-2200 kcal e sebbene mi stia spingendo al massimo credo di arrivare intorno alle 2000kcal per il momento. Comunque questa sera ho l allenamento e vedo se riesco a fare qualche video, grazie per i consigli.

Fai bene a sperimentare in relazione ai tuoi infortuni pregressi, anch'io da ex calciatore ho il crociato e tanti altri infortuni.
Quando avrai creato una tua base solida e soprattutto una tecnica affidabile vedrai che sentirai da solo se aumentare i carichi o cambiare stile di allenamento.
Riguardo il crociato leggendo alcuni articoli direi di evitare pressa e macchine come leg curl e leg extension mentre lo squat è ottimo in quanto ti allena anche la propriocezione. Anche gli affondi bulgari sono ottimi per lo stesso motivo ma personalmente sento le ginocchia un po' scricchiolare negli affondi.

[finestbudz93]

Ciao a tutti vi aggiorno dopo un po di tempo, non sono ancora riusciuto a fare dei video degli esercizi e postarli a causa di molti impegni ma lo farò. Comunque sono contento di come sta proseguendo il tutto infatti da quando ho iniziato ad allenarmi ho messo su 3kg adesso peso 71.6 e diverse persone hanno notato che mi sono irrobustito senza che sapessero nulla che mi sto allenando e la cosa mi fa molto piacere perchè vuol dire che qualcosa la sto ottenendo, poi sto notando anch io miglioramenti i termini di massa in particolare le braccia e i pettorali. Informandomi ancora in giro credo che abbasserò le ripetizioni per gli esercizi dei big a 4x8 e continuerò con questa scheda per un altro poco, in questi giorni dovrei avere anche il poggia bilancere per la panca e squat e un compagno di allenamento.

[Muscia]

Forse ho inteso male, ma da quel che hai scritto sembra che hai messo circa 3 kg di muscoli in 20 giorni. Sinceramente mi paiono tantini.
Per carità io la domenica con i pranzi della suocera prendo anche 2 kg in un giorno...ma di ciccia!

[finestbudz93]

Forse ho inteso male, ma da quel che hai scritto sembra che hai messo circa 3 kg di muscoli in 20 giorni. Sinceramente mi paiono tantini.
Per carità io la domenica con i pranzi della suocera prendo anche 2 kg in un giorno...ma di ciccia!

Ho iniziato ad allenarmi il 5 agosto quindi é un mese. Sinceramente non credo di aver messo 3 kg di muscoli però i chili li ho messi e li sto mantenendo, non so come si siano distribuiti però un pò piú robusto sopra ci sono ma pancia non ne ho messa, lo noto io e me l hanno fatto notare.

[Muscia]

Buon per te! Se metti su peso con 2000 kcal sei economico.

[finestbudz93]

Buon per te! Se metti su peso con 2000 kcal sei economico.

Allora ti spiego, io non sto li a pesare ogni cosa che mangio e calcolare precisamente quante kcal assumo però occhio e croce quando mi va male ne assumo 2000 però ci sono sicuramente giorni in cui mi avvicino alle 3000kcal dipende da diverse cose. Poi io non faccio nessun tipo di attività oltre la palestra anche perche faccio un lavoro abbastanza sedentario.

[Muscia]

Neanche io misuro al grammo ogni alimento (non ho ambizioni da bb) però so che viaggio tra le 2400 e le 2700 circa. Rimango quindi intorno al mio fabbisogno (2500). Tu hai dichiarato che stai intorno alle 2000 kcal e ora dici che a volte arrivi a 3000. Capisci che la prospettiva cambia parecchio. Aumentare di 3 kg in un mese scarso mangiando 2000 kcal era alquanto improbabile.

[finestbudz93]

Ciao a tutti, ogni tanto trovo un po di tempo per aggiornarvi e spero che a qualcuno interessi anche minimamente😂. Comunque attualmente peso 73.4 se capisco come si fa allego qualche foto per farvi vedere se ho messo troppo grasso. Comunque ho modificato leggermente la scheda se avete consigli su come migliorarla ve ne sarei grato se lo faceste.

[finestbudz93]

Lunedi: squat 4x8, panca piana 4x8 , calf 3x12, bicipiti bilancere 4x10, panca inclinata manubri 4x8, piegamenti 4 x max
Mercoledi: stacchi 4x8, rematore 4x8, lento avanti manubri 4x10, bicipiti in piedi manubri 4x10, alzate 90 3x12, trazioni alla sbarra 4x max
Venerdi: squat 4x8, panca piana 4x8, bicipiti concentrati 4x8, croci panca inclinata 4x10, dips appoggiato alla panca 4x max

[finestbudz93]

Lunedi: squat 4x8, panca piana 4x8 , calf 3x12, bicipiti bilancere 4x10, panca inclinata manubri 4x8, piegamenti 4 x max
Mercoledi: stacchi 4x8, rematore 4x8, lento avanti manubri 4x10, bicipiti in piedi manubri 4x10, alzate 90 3x12, trazioni alla sbarra 4x max
Venerdi: squat 4x8, panca piana 4x8, bicipiti concentrati 4x8, croci panca inclinata 4x10, dips appoggiato alla panca 4x max

Ecco due foto del prima che iniziavo l allenamento e dopo quasi 3 mesi. Il peso è abbastanza stazionario sui 73.2kg sembra che sono un po in stallo. Comunque da quando ho iniziato sto facendo sempre la stessa scheda e vorrei cambiarla spero che qualcuno volenteroso mi voglia aiutare, grazie

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