Pagina 1 di 12 1234567891011 ... UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 177

Discussione: Reset completo

  1. #1
    Data Registrazione
    Aug 2017
    Località
    Losanna
    Messaggi
    103

    Predefinito Diario di OcBrain: reset completo!

    Ci tengo anche io a scrivere e (sperabilmente) tenere aggiornato un mio diario, piu' per tener fede a una promessa che faccio a me stesso che per ricevere feedback (comunque ben accetti vista la mia esperienza rudimentale).
    Ho 29 anni, sono alto 1,79m e peso 90kg.
    Faccio sala pesi da 4 anni ma mi son sempre affidato a schede preparate dai trainer di sala (che comunque hanno dato i loro risultati) fino a raggiungere quella che per me era un'ottima forma nell'estate 2015.
    In seguito ho cominciato a pasticciare col cibo e, gradualmente ho perso forma fino a capodanno 2017 quando la palestra che frequentavo ha chiuso nonostante avessi appena rinnovato l'abbonamento.
    Tra una peripezia e l'altra e la scarsa voglia di cambiare palestra ho fatto un po' di freeletics in casa nella vana speranza di mantenere un tono muscolare ma lo trovavo eccessivamente breve ed intenso. Ad aprile mi sono iscritto in un'altra palestra ma ormai molto del tono muscolare che avevo era perduto e il programma di semi pumping che mi era stato prescritto non e' servito a molto.
    Mi sono trasferito in Svizzera due mesi fa e contemporaneamente ho deciso di fare un reset fisico, ossia ricominciare dalle basi, dunque migliorare la forza, la resistenza e l'ipertrofia, lasciando all'anno che viene l'eventuale periodo di "asciugatura" visto che per me e' qualcosa di estremamente difficile. Inoltre sono FERMAMENTE convinto che abbia bisogno di una consistente massa muscolare per bruciare con maggore efficienza l'adipe che mi riveste.

    Premetto che settimana scorsa ho provato i miei 1RM dunque ho dati concreti su cui lavorare.
    Tra le decine di articoli letti sul sito mi sono interessato al classico Bill Starr 5x5 e l'ho impostato come segue:

    LUNEDI
    Squat 5x5@60-70-80-90-100% 5RM (o dovrei lavorare a buffer all'inizio?)
    Panca Piana 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Rematore con bil. 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Leg extension 3x8@100% 8RM
    Alzate laterali 3x8@100% 8RM
    Curl con bil. dritto 3x8@100% 8RM

    MERCOLEDI
    Squat 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Military Press 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Stacchi da terra 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Panca inclinata con bil. 3x8@100% 8RM
    Lat Machine 3x8@100% 8RM
    Addominali esercizio random

    VENERDI
    Squat 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Panca Piana 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Rematore con bil. 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Dips 3x8
    Hyperextension per lombari (si affaticano troppo con lo squat) 3x20
    Addominali esercizio random per obliqui


    Ho cercato di scegliere esercizi per stimolare tutti i gruppi muscolari.

    Gli unici dubbi che ho sono:
    1) dovrei lavorare a buffer anziche' a 5RM?
    2) dovrei introdurre fin da subito il concetto di seduta pesante-leggera-media prevista nel metodo BS?
    3) Devo limitarmi a 3 esercizi complementari per seduta per evitare sovrallenamento/affaticamento oppure se me la sento posso infilarne un quarto a sensazione del momento? Lo chiedo perche' spesso in passato son stato vittima di sovrallenamento ma non ne ero al corrente, semplicemente mi inca**avo perche' dopo 3 settimane facevo piu' fatica di quando avevo iniziato.

    Buon pomeriggio a tutti!
    Ultima modifica di OcBrain; 08-08-2017 alle 10:30 AM

  2. #2
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Buondiario anch'io sto in Svizzera
    Tu dove sei?


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
    Data Registrazione
    Aug 2017
    Località
    Losanna
    Messaggi
    103

    Predefinito

    Losanna, parte francese. Una cosa fantastica qui è che le palestre abbondano!

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    Casa - Como
    Messaggi
    1,684

    Predefinito

    Eh porca vacca, conosco bene Losanna per amicizie e lavori. Paradiso. Il lago di Leman è una meraviglia. A ottobre mi devo organizzare e andare a trovare gli amici. Vai a Gruyeres a mangiare la raclette e a vedere il museo Giger.

  5. #5
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da OcBrain Visualizza Messaggio
    Losanna, parte francese. Una cosa fantastica qui è che le palestre abbondano!
    Beh non siamo troppo lontano. Aarau
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2016
    Località
    Varese
    Messaggi
    2,342

    Predefinito

    Benvenuto tra i diaristi!
    Riguardo al programma di allenamento secondo me ti converrebbe fare un 5x5 a carico fisso (un peso che ti permetta di fare 7/8 reps) e incrementare settimanalmente il carico di un 2,5%. Con il classico bs rischi di fare poche serie allenanti. Invece usando un carico fisso farai tutte serie vere, quelle per arrivarci saranno di riscaldamento. Lo squat nel giorno dello stacco forse è eccessivo, farei un big in progressione e uno con un carico contenuto per lavorare sulla tecnica.

  7. #7
    Data Registrazione
    Aug 2017
    Località
    Losanna
    Messaggi
    103

    Predefinito

    Grazie Muscia per il consiglio! Magari faccio il carico progressivo durante le serie per un paio di settimane per abituare il mio corpo ai carichi pesanti e poi userò pesi fissi col concetto di giorno pesante, leggero e medio. Effettivamente anche io ho notato questo particolare. Eventualmente se stringessi l'intervallo di percentuali di carico? Ad esempio 75-85-90-95-100?
    In ogni caso ho provato oggi il primo giorno e credevo fosse più facile :O

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2016
    Località
    Varese
    Messaggi
    2,342

    Predefinito

    Il punto è che usando un carico fisso il tuo corpo si abitua a gestirlo di serie in serie. Inoltre se usi un 5rm reale ti trovi a fare l'ultima serie molto tirata sporcando inevitabilmente la tecnica. Meglio lavorare con un pochino di buffer e incrementare di settimana in settimana sempre solo se la tecnica non ne risente.

    Io farei così:

    Squat prog (o pesante che dir si voglia)
    Panca mantenimento (sempre 5x5 ma con carico fisso della prima settimana)
    Altri es.

    Stacco prog
    Altri es.

    Panca prog
    Squat mantenimento (vedi sopra)
    Altri es.


    In questo modo nei giorni A e C hai due big, uno pesante e uno più leggero. Fare invece la classifica suddivisione del bs ti porterebbe a un giorno pesante con squat e panca pesanti che ti stroncano e un giorno leggero dove non ti sembra neanche di esserti allenato.

    Poi cosa importante fai i video, e' lo strumento migliore per capire se stai lavorando bene o se c'è qualcosa da correggere. Migliorerai molto più in fretta!

  9. #9
    Data Registrazione
    Aug 2017
    Località
    Losanna
    Messaggi
    103

    Predefinito

    La tua teoria mi ricorda quella letta nell'articolo sulla frequenza:
    https://www.bbhomepage.com/quante-vo...i-allenamento/
    Non ho scelto quel tipo di approccio perché mi sembrava carente, mancando rematore e lento avanti col bilancere che toccano spalle e dorso.
    Suppongo che la tua idea sia una progressione submassimale fino a 102,5% (a grandi linee) per il giorno pesante di un gruppo mentre 80-90% per gli esercizi di mantenimento giusto?

    Inviato utilizzando Tapatalk

  10. #10
    Data Registrazione
    Dec 2016
    Località
    Varese
    Messaggi
    2,342

    Predefinito

    No no, mi hai frainteso. Io non dicevo di eliminare gli altri esercizi della tua scheda. Ho solo precisato che cambierei la distribuzione dei big. Il resto va bene cosi (avevo scritto "altri es." intendendo quelli da te menzionati).

    La progressione si fa di settimana in settimana, ad esempio parti con un 5x5 50kg (peso indicato giusto per fare un esempio) la prima settimana e incrementi a 52,5 kg la settimana successiva.
    Nel mantenimento tieni sempre il carico iniziale, in questo caso sarebbe 50 kg.
    Per la scelta del peso di partenza considera di usare un carico con cui fai al massimo 8 reps e lo usi per il 5x5.

  11. #11
    Data Registrazione
    Aug 2017
    Località
    Losanna
    Messaggi
    103

    Predefinito

    Aaaaaaah scusami! Abbi pazienza alla mattina non carburo molto bene
    Ho capito cosa intendi ora!
    Mentre per quanto riguarda stacco e military (o lento con bilancere)? Anche lì progressione? Tanto il mantenimento di spalle e dorso lo ottengo negli altri esercizi base...

    Grazie mille per i tuoi preziosi consigli!

    Inviato utilizzando Tapatalk

  12. #12
    Data Registrazione
    Aug 2017
    Località
    Losanna
    Messaggi
    103

    Predefinito

    Mi sta venendo un dubbio, ossia: non ho messo le trazioni come esercizio fondamentale, se non per la lat machine 3x8.

    Sto ponderando se cambiare il secondo giorno da:

    Squat 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Military Press 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Stacchi da terra 5x5@60-70-80-90-100% 5RM

    a:

    Stacchi 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Military Press 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
    Trazioni 5x5

    mmmmh

  13. #13
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Aspetta chi ti ha detto di fare
    5x5 50-70-80-90-100% ?
    Guarda che è assurdo


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  14. #14
    Data Registrazione
    Aug 2017
    Località
    Losanna
    Messaggi
    103

    Predefinito

    E' inteso come 100% del 5RM che a sua volta lo attesto attorno agli 85% del mio massimale. E' una percentuale relativa, scalata da quella di 1RM

  15. #15
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da OcBrain Visualizza Messaggio
    E' inteso come 100% del 5RM che a sua volta lo attesto attorno agli 85% del mio massimale. E' una percentuale relativa, scalata da quella di 1RM
    Ah ok. Mi pare comunque ben diverso dal BS

    Comunque prova.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

Discussioni Simili

  1. spuntino completo
    Di conteduca85 nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 12-10-2004, 04:11 PM
  2. Vendo Set Completo Macchine Isotoniche
    Di gabryele72 nel forum BodyShop: il Mercatino del Wellness
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 07-04-2004, 09:47 PM
  3. x4ca: squat completo COME
    Di yukatan nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 18-06-2003, 08:51 PM
  4. Squat completo?!
    Di Corvette nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 15
    Ultimo Messaggio: 22-04-2003, 07:06 PM
  5. Squat Parallelo O Completo ??
    Di weboy nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 42
    Ultimo Messaggio: 16-04-2003, 06:34 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home