Diario di Martina 💪

[anitram]

Ciao a tutti, sono Martina e ho 21 anni! Vado in palestra da circa 8 mesi e ho perso piú di 30 kg. Sin dall'inizio ho sempre alternato cardio ai pesi. Nelle ultime settimane all'allenamento in palestra ho aggiunto dei circuiti hiit da 30 minuti.

Allego anche la mia scheda e la mia dieta tipo (mi piace cucinare e sperimentare ricette ipocaloriche e proteiche, quindi vario molto la mia routine alimentare questa quindo è un esempio tipo).

Lunedì
Leg ext 3x15
Squat 5x8
pressa 6+6+6 x 3 20"-2'
affondi 3 x16

Lento man 5x8
tirata mento 4x10
alzate laterali 6+6+6x3

Martedì
Cardio 30 min
150 addominali
calf polpacci 3 x 15

Mercoledì
Chest press 3x12
panca 5x8
parallele 6+6+6x3
panca alta 12-10-8

push down corda 4x12
f. press "z" 5x8
distensioni 2 mani dietro la nuca 4x12

Giovedì
Cardio 30 min
150 addominali
calf polpacci 3 x 15

Venerdì
lat 3x12
stacchi alla rumena 5x8
rematore man 6+6+6x3
pull over 15-12-10

curl man seduto 4x10
curl bic "z" 5x8
curl concentrato singolo 4x10

Domani è l'ultimo giorno, quindi non ha molto senso postare la scheda in realtà, lunedì metterò quella nuova!

Per quanto riguarda la dieta:

Colazione:
200gr di albumi
1 fetta di pane integrale

Pranzo:
60gr di farro/semola/ceci (a volte cucino delle tortillas 100% integrali da farcire con pollo e verdure)
150gr di pollo/pesce
Verdure

Spuntino
Yogurt greco + crusca d'avena/frutta

Cena
Pollo + una fetta di pane integrale
Verdure

Cerco di mangiare un minimo di carboidrati ad ogni pasto perché mangiare un eccessivo apporto di carne mi provoca problemi di digestione. Non uso mai olio, se non strettamente necessario.

Posto anche delle foto del prima e dopo

Settembre 2016


Un mese fa


Ora:

[dorsoduro]

Innanzitutto chiariamo i tuoi obiettivi: per cosa ti alleni? Quali risultati vorresti raggiungere da qui ad un anno?

Qualunque sia la risposta, la scheda è un po' da rivedere; ci sono Squat e panca, ma i volumi non sono dei migliori. Qui siamo specializzati (cioè, io no, ma tanti altri si) nel powerlifting; nella pratica, la ricerca della prestazione sui 3 big, Squat panca e stacco. Potrò sembrare di parte, ma anche se il tuo obiettivo è esclusivamente il fitness, ti conviene concentrarti su questi tre esercizi. È molto più proficuo uno Squat con 50 kg fatto a regola d'arte che decine di serie alla pressa.

Poi magari puoi anche farle le macchine, ma come complementari, gli esercizi fondamentali sono i grandi multiarticolari.

Insomma, chiarisci i tuoi obiettivi e ci regoliamo di conseguenza.

Per valutare la dieta servirebbero altezza (mi pare che già l'hai detta ma non la ricordo), peso attuale e, se la conosci, la percentuale di grasso.

Comunque sicuramente passerà qualcuno che ti potrà dare consigli più validi, io sono agli inizi

P.S ZAAAC! Night Predator! Questo farà invidia a molti [emoji23]


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[the77joker]

Buon diario.

Ps quando chiederai la nuova scheda usa la parolina magica
Multifrequenza
vediamo che succede


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[anitram]

Grazie mille per le risposte! Sono alta 160cm per 54kg, la percentuale di grasso non la conosco 😩

Per quanto riguarda il powerlifting, scusate l'ignoranza 😱, ma consiste nell'allenarsi solo attraverso squat, panca e stacchi? Ripetendo l'esercizio piú volte in un solo allenamento? (Ho cercato un po' ma continuo a non capire).
Per quanto riguarda gli squat li faccio con 50 kg, gli stacchi 45kg, la panca 27,5kg, mentre la pressa con 90kg ultimamente non riesco molto ad aumentare i carichi perché aimè in palestra si muore non c'è l'aria condizionata 😩

Passiamo agli obiettivi 😀 Mi sono iscritta in palestra con l'intento di dimagrire, ma non ho mai fatto solo cardio, anzi ho sin dall'inizio iniziato con squat e panca in modo da "costruire" massa muscolare sin da subito nel mentre perdevo peso. Poi mi sono appassionata allo sport, ma i miei obiettivi riguardano principalmente il mio fisico, non tanto la competizione (in passato ero un'agonista di un'altra disciplina e ho capito che gareggiare non fa per me, troppo stress &#128514.

L'allenamento in multi frequenza di certo lo chiederó 💪

[Muscia]

Diciamo che l'allenamento con i big (panca, squat e stacco) in multifrequenza e' consigliato a prescindere dal fatto che una persona sia interessata o meno al powerlifting. Sono da prediligere questi esercizi perché sono quelli che coinvolgono il maggior numero di distretti muscolari e articolazioni, sono infatti definiti multiarticolari. Sono consigliati come esercizi di supporto anche trazioni e lento avanti.

[Morgante]

Ciao Martina, il powerlifting è uno sport basato su squat, panca e stacco. Ci sono delle gare in cui gli atleti, rispettando determinate regole, tentano le tre alzate e si classificano, in diverse categorie di peso ed età, in base al carico totale.

Questo è il link al sito di una delle federazioni italiane più quotate:

http://www.powerliftingitalia-fipl.it/

Detto questo, essendo fondamentali per la crescita sia l'intensità (qualità) che il volume (quantità) dello stimolo che diamo ai nostri muscoli, ed essendo il carico (peso sul bilanciere/manubri) una delle principali variabili dell'intensità, ecco che si consiglia, specialmente ai principianti, di non trascurare un lavoro mirato allo sviluppo della forza, in cui ovviamente i grandi esercizi multiarticolari, che sono anche quelli in cui di solito si riescono a muovere carichi più importanti, hanno un ruolo determinante.

Quanto al discorso multifrequenza, di solito un principiante non ha né la capacità di stressare a tal punto le fibre muscolari da necessitare di un riposo particolarmente lungo né una capacità di recupero così scarsa da giustificare una frequenza dello stimolo allenante particolarmente rada. In altre parole, tendi a caricare poco e recuperare in fretta, quindi perché non ripetere lo stimolo più volte a settimana così da ottimizzare la crescita?

Detto questo, io sono un principiante e anche piuttosto pippa, quindi ti consiglio la lettura di questo post che contiene alcuni principi di base (espressi sicuramente meglio di come abita fatto io) e una scheda perfetta per iniziare:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=56913

[.:überfranz:.]

non importa allenarsi da powerlifter, necessita molte energie e una costanza completamente diversa, ma in multifrequenza avrai sicuramente dei risultati migliori. Questo almeno fino a quando non sarai avanzata e avrai la possibilità di allenarti meglio.

anche schede del tipo ABA BAB sono una specie di multifrequenza e portano risultati visivi buoni (almeno questa è la mia esperienza).

benvenuta trai diaristi, dalle foto mi sembri proprio messa bene (a bomba come dicono i ragazzini).
brava, continua cosí,
e buon diario

[carnera]

Grazie mille per le risposte! Sono alta 160cm per 54kg, la percentuale di grasso non la conosco 

Per quanto riguarda il powerlifting, scusate l'ignoranza , ma consiste nell'allenarsi solo attraverso squat, panca e stacchi? Ripetendo l'esercizio piú volte in un solo allenamento? (Ho cercato un po' ma continuo a non capire).
Per quanto riguarda gli squat li faccio con 50 kg, gli stacchi 45kg, la panca 27,5kg, mentre la pressa con 90kg ultimamente non riesco molto ad aumentare i carichi perché aimè in palestra si muore non c'è l'aria condizionata 

Passiamo agli obiettivi  Mi sono iscritta in palestra con l'intento di dimagrire, ma non ho mai fatto solo cardio, anzi ho sin dall'inizio iniziato con squat e panca in modo da "costruire" massa muscolare sin da subito nel mentre perdevo peso. Poi mi sono appassionata allo sport, ma i miei obiettivi riguardano principalmente il mio fisico, non tanto la competizione (in passato ero un'agonista di un'altra disciplina e ho capito che gareggiare non fa per me, troppo stress ).

L'allenamento in multi frequenza di certo lo chiederó 

Ciao Martina, se gli obiettivi sono puramente estetici lascia stare il powerlifting. Il PLing è uno sport codificato, al pari del weightlifting o del calcio, con come obiettivo ultimo la performance (sollevare molto peso).

Ovviamente puoi prendere spunto da alcune caratteristiche del Pling anche per raggiungere i tuoi obiettivi, perchè il mioglioramento continuo della performance (aumento del peso sollevato) è uno dei fattori che portano all'ipertrofia muscolare (maggior carico sollevato = maggiore tensione meccanica).
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa magra e massa grassa, la strada da seguire è quella dell'allenamento con i sovraccarichi, dell'alimentazione e della attività aerobica.

La multifrequenza, ovvero allenare un gruppo muscolare o un'alzata con frequenza maggiore che settimanale, è la strada che un principiante DEVE seguire, semplicemente perchè il principiante in questione :
-non riuscirà a gestire un'intensità tale da avere necessità di lunghi periodi di recupero
-ripetere un gesto frequentemente migliora la tecnica più velocmente

Dunque, i classici allenamenti da appalestrato medio, o bro-split composti classicamente come il tuo: gambe\spalle petto\trici e schiena\bici sono da evitare come la peste. Solitamente ad un principiante che ha voglia di migliorare consigliamo un allenamento frequente (4 volte a settimana solitamente è la frequenza migliore) con ripetizione delle alzate principali, che non devono essere per forza panca, squat e stacchi, soprattutto per una ragazza. Potresti scegliere invece la panca on i manubri o una military press, degli stacchi rumeni al posto dello stacco classico e un back squat o una variante dello stesso.

Potresti fare una split spinta\trazione o una split upper body\lowerbody

E questi sono i primi esempi che mi sono venuti in mente.

Le linee guida del Doc sono ottime, anche se dal mio punto di vista sono un po troppo performance-based... io ad esempio aggiungerei qualche complementare in più!

[MrDoc]

Buon Diario

Le linee guida del Doc sono ottime, anche se dal mio punto di vista sono un po troppo performance-based... io ad esempio aggiungerei qualche complementare in più!

In realtà le mie indicazioni sono proprio per un inizio, per imparare le basi di esercizi che (a seconda degli obbietivi) andranno sicuramente integrate.

Io stesso metto sempre qualche complementare pur essendo i miei allenamenti rigorosamente "performance-based".

[anitram]

Grazie mille a tutti per i consigli! Stavo pensando di fare una scheda basandomi sui vostri consigli e di ragiornarci bene per tutto il weekend! Anche perché l'amico che mi aiutava ha cambiato palestra e mi promette da tutta la settimana la nuova scheda, ma ancora niente Nel caso in cui dovessi riuscire ad averla la posto in modo da vedere bene come poterla migliorare!
Mi è sorta una domanda! Allenandomi in multifrequenza alternando A B A B, quindi quattro giorni alla settimana, quante volte mi consigliereste di fare cardio? In genere corro per mezz'ora, ed è un'attività che mi piace molto, quindi potrei anche integrarlo post-allenamento?

[carnera]

Post allenamento o nei giorni di riposo

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[Marco3458]

Ciao Martina, se gli obiettivi sono puramente estetici lascia stare il powerlifting. Il PLing è uno sport codificato, al pari del weightlifting o del calcio, con come obiettivo ultimo la performance (sollevare molto peso).

Ovviamente puoi prendere spunto da alcune caratteristiche del Pling anche per raggiungere i tuoi obiettivi, perchè il mioglioramento continuo della performance (aumento del peso sollevato) è uno dei fattori che portano all'ipertrofia muscolare (maggior carico sollevato = maggiore tensione meccanica).
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa magra e massa grassa, la strada da seguire è quella dell'allenamento con i sovraccarichi, dell'alimentazione e della attività aerobica.

La multifrequenza, ovvero allenare un gruppo muscolare o un'alzata con frequenza maggiore che settimanale, è la strada che un principiante DEVE seguire, semplicemente perchè il principiante in questione :
-non riuscirà a gestire un'intensità tale da avere necessità di lunghi periodi di recupero
-ripetere un gesto frequentemente migliora la tecnica più velocmente

Dunque, i classici allenamenti da appalestrato medio, o bro-split composti classicamente come il tuo: gambe\spalle petto\trici e schiena\bici sono da evitare come la peste. Solitamente ad un principiante che ha voglia di migliorare consigliamo un allenamento frequente (4 volte a settimana solitamente è la frequenza migliore) con ripetizione delle alzate principali, che non devono essere per forza panca, squat e stacchi, soprattutto per una ragazza. Potresti scegliere invece la panca on i manubri o una military press, degli stacchi rumeni al posto dello stacco classico e un back squat o una variante dello stesso.

Potresti fare una split spinta\trazione o una split upper body\lowerbody

E questi sono i primi esempi che mi sono venuti in mente.

Le linee guida del Doc sono ottime, anche se dal mio punto di vista sono un po troppo performance-based... io ad esempio aggiungerei qualche complementare in più!

Sarebbe interessante o almeno a me interesserebbe una bozza di una scheda che tu riterresti adatta a qualcuno che vorrebbe puntare solo su obbiettivi estetici, giusto per vedere quali differenze ci sarebbero rispetto a quella di doc.

[Muscia]

Marco provo a risponderti nei limiti delle mie (poche) competenze.
A prescindere dagli obiettivi una scheda come quella base di Doc, impostata con i multiarticolari in multifrequenza e' ottima per qualsiasi principiante (e non solo). I bb avanzati lavorano molto, o meglio anche, in mono e dedicano magari maggiore attenzione ai complementari. Ma prima (si parla di anni) si sono fatti il mazzo con la multi e i big.
Anche perché senza una base di forza non si va da nessuna parte. Spero di non aver scritto vaccate, nel caso Carnera perdonami.

[AndreaBolzoni91]

Basta prendere come esempio Arnold che da giovane aveva fatto diversi cicli di forza o l'8x8 che è consigliato per avanzati con buona base di forza ed è in mono. Penso non esistano schede stile BB (cioè per la massa cosmetica) in mono per principianti.

[the77joker]

Sarebbe interessante o almeno a me interesserebbe una bozza di una scheda che tu riterresti adatta a qualcuno che vorrebbe puntare solo su obbiettivi estetici, giusto per vedere quali differenze ci sarebbero rispetto a quella di doc.

Nella mia joker bigger stronger sono partito da quella di doc per mettere volume


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