Diario di Newton92 105/140/175

[Newton92]

28-06-'17 inizio a stilare il mio diario prima di farlo elenco misurazioni ed obiettivi.
peso: circa 68kg
massa grassa: 16-17% da calcolo su internet.. secondo me non meno di 18% :'D
altezza: 175
panca piana: 5+5+5rest pause con 60kg 10" tra un 5 e l'altro
squat: almeno 20 rep con 50kg
stacchi: 4x8rep con 70kg
trazioni: 12 prone strette (mai provate a max.. forse arrivo a 13)
NB non ho messo 1RM perché mai provate.. sto ancora concentrandomi sull'esecuzione
OBIETTIVI
aumento forza e massa e minora massa grassa (almeno non aumentare)
peso: 70-75kg a 12% massa grassa
altezza.. rimane quella XD si spera XD
panca piana: 105 1RM
squat: 140 1RM
stacchi: 175 1RM
trazioni: 25-30rep


allenamento pregresso 3 volte a settimana con suddivisione gambe petto dorso.
nuova scheda che inizierò fra due settimane causa impegni e impossibilità di avere una frequenza maggiore sarà la seguente (con opportune modifiche se riceverò consigli a riguardo):
MULTIFREQUENZA del tipo 2-1,2-2 ho preso spunto da una tabella di joker:


A
Squat 8x3 tutte a 60
Bench / croci / inclinata a scelta ex: panca 5x10 a 35kg
Rematore con bilanciere 5x10 35kg

B
Deadlift 8x3 a 70kg
Military 5x10 a 30 circa
Trazioni tecniche tante serie poche Rep vari tipi di presa
bicipiti panca inclinata 5x10 pesi medio bassi

C
panca 8x3 a 55kg
Squat 5x10 a 40
Row 5x10 a 35

D
Trazioni Zavorrate 5kg 6x3
Power Clean tecnico pesi bassi per imparare la tecnica (mai fatto)
Stacco classico 5x10 50kg
Military 5x10 30kg
tricipiti ai cavi 5x10

riscaldamento in circuito con plank, squat corpo libero salto alla corda e piegamenti per tre volte
recuperi: 2'-3' per i primi lavori, 1'-1'30'' per gli altri.
che ve ne pare?
per la progressione userò lo schema consigliato da mrDoc:Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%
per il calcolo di 1RM ipotizzo: panca piana 70, squat 80, stacchi 90.

Veniamo ora alla tecnica.. faccio una premessa.. non mi sono mai ripreso, quindi scusate le riprese, in qualche video ho chiesto a qualcuno di farlo per me.


squat 40kg

<span style="color: rgb(51, 51, 51); background-color: rgb(251, 251, 251);">


squat 50kg

<span style="color: rgb(51, 51, 51); background-color: rgb(251, 251, 251);">



stacchi con 60kg




***qui avevo inserito altri due video degli stacchi ma dice che il massimo di video per messaggio sia tre.. li metterò in seguito***


appena avrò dei video di trazioni e panca posto anche quelli!
chi voglia criticare, aiutare, o semplicemente consigliare ad un neofita è il benvenuto :3

[Zio mauri]

ok
zac!

[CeciliaL.]

Si vede solo il primo video!
E per i video ti direi di arrangiarti da solo, lo posizioni a terra, fermo, e ti filmi di lato

[Zio mauri]

newton, le riprese nello squat devono essere all'altezza dell'affondo, per vedere la profondità. Da quello che si vede penso che tu scenda abbastanza, ma in alcune non sembra sufficiente. Cerca un modo di poggiare il cell ad un'altezza il più possibile simile all'altezza del tuo ginocchio (spero di essere riuscito nell'impresa di farmi capire)

[MrDoc]

NON ANDARE IN GIRO CON IL BILANCIERE IN SPALLA; E' IL MODO MIGLIORE PER FARSI MALE!!!

Gli squat che fai nel rack sembrano validi come affondo, gli altri è veramente difficile capirlo. Nel complesso non sembra male lo Squat (anche se vai un po sulle ginocchia) però come ti ha scritto Zio Mauri, nello squat la ripresa migliore è da lato con la videocamera ferma e ad altezza affondo.

Gli altri 2 video non si vedono.

Comunque fatti un giro negli altri diari per vedere come fare le riprese nelle singole alzate

[Newton92]

perfettamente ragione, ma nel rock tocco col bilanciere. di video ho quest'ultimo fatto da solo



per quanto riguarda la scheda d'allenamento? che ne pensate?

[Zio mauri]

Indiscutibilmente è profondo
Bravo, molto facili....

[MrDoc]

La progressione che hai riportato in realtà è stata ideata da Joker, però se non sai i tuoi massimali e striamo anche cercando di capire la tua tecnica, ti direi di fare la scheda contenuta in questo post:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Newton92]

Grazie a tutti ragazzi! ma quindi l'esecuzione degli squat e stacchi va bene? a me pare di muovere il sedere in maniera strana quando scendo sotto il parallelo, cosa che non pensavo prima di riprendermi.
allego anche la mia panca piana

[Newton92]

La progressione che hai riportato in realtà è stata ideata da Joker, però se non sai i tuoi massimali e striamo anche cercando di capire la tua tecnica, ti direi di fare la scheda contenuta in questo post:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

già avevo letto il tuo post MrDoc, ma mi sembravano consigli generali per impostare una scheda tipo. inoltre una volta fatti gli squat in maniera pesante non sono stanco per fare gli stacchi il giorno B? io per ora metto stacchi e squat lo stesso giorno, aiutatemi a programmare una scheda decente che con questa non vado molto avanti

[CeciliaL.]

Suvvia ce l'abbiamo fatta tutti e ce la puoi fare anche tu Se non te la senti, ti prendi un giorno di pausa tra i due allenamenti

[Newton92]

ahahah probabilmente il mio è solo un problema psicologico perché fin ora allenavo una parte del corpo a settimana e i dolori muscolari mi rimanevano per almeno 3-4 giorni, alcune volte anche 5-6. da questo viene il mio scetticismo nel porli anche a uno due giorni di distanza, ma forse vi è una ragione.. ovvero uno dei due lo faccio più leggero, non devo arrivare ad esse morto ecc. stavo a leggere il tuo programma ora, molto bello cecilia, seguo anche il tuo diario per carpire consigli :'D

[MrDoc]

1) il tuo squat ripreso di lato non è male, però affondi troppo, non sei compatto in affondo, sarà comuinque da valutare con carichi maggiori. (Quando si squatta o si usano scarpe piatte tipo All star o scarpe con il tacco specifiche, quelle che usi tu non vanno bene)

2) circa la struttura dell' allenamento puoi scegliere il programma che preferisci, ma il concetto di multifrequnza in full body significa allenare tutto il corpo più volte a settimana (Sono un seghino di 50 anni e faccio Squat Panca e Stacco 4 volte a settimana)