Diario di Theus75

[Theus75]

Come detto nella presentazione ho 41 anni, 1,79, 73 Kg a oggi 14.05.2017.
Ho deciso di fare un programma serio di aumento massa e acquisto di tonicità.
Ho un po' di ciccia su fianchi, addome e petto, ma non eccessiva per cui cercherò intanto di mettere su muscoli che ora sono abbastanza scarsi, poi vedremo.
In questo momento ho proprio la necessità di acquistare forza e volume, proprio psicologicamente (è un momento un po' particolare della mia vita per questioni provate, nulla di grave eh!).
Allora parto col mio diario!

La scheda è la seguente.

I carichi sono basati sull'80% del mio massimale 5RM

8 minuti di tapis roulant leggero.
Riscaldamento prima di ogni esercizio con tre serie con carico 20%-40%-60% con iperestensione.

Seduta A:
Squat 5x5 (45 kg)
Panca piana 5x5 (44 kg)
Dips alle parallele 4x6-8
Rematore 5x5 (42,5)
Tirate al TRX o Upper back 4x8

Seduta B:
Squat 3x5 (richiamo) (30 kg)
Miltary press 5x5 (25kg)
Stacchi 5x5 (45kg)

Seduta C (uguale alla A)
Squat 5x5 (45kg)
Panca piana 5x5 (44 kg)
Dips alle parallele 4x6-8
Rematore 5x5 (42,5)
Tirate al TRX o Upper back 4x8

Durata circa 1,45 h

Fra la A e la C dovrei aumentare di 2,5% il carico di panca e rematore, poi alla B successiva aumentare lo squat, e così via.
Sono in fase di prova poi vedremo in che modo aumentare i carichi.

Riposo 3 minuti per squat e stacchi, 2,5 minuti per la parte alta.

Durante il WO bevo uno shaker da 750ml con 50 g di ciclodestrine HBCD e 10 grammi di BCAA.


Ecco i video dell'esecuzione dei fondamentali.

[Theus75]

[Muscia]

Ciao, premetto che sono un principiante anch'io per cui il mio parere va preso con le pinze.

squat: devi scendere un po' di più, in pratica il culo dev'essere più in basso delle ginocchia.

panca: non si capisce bene dalla ripresa però mi sembra che tu tenga le braccia non ben sotto alla verticale del bilanciere. Inoltre è consigliabile fare un fermo al petto per aver maggior compattezza.

stacco: in primis è meglio farlo come primo esercizio della sessione. In secondo luogo mi pare tu abbia le gambe un po' troppo distanti dal bilanciere (non ne sono sicuro, ci sono i dischi che coprono, però l'impressione è quella). Il carico si vede che è leggero per le tue forze per cui lo alzi lo stesso senza problemi ma al salire dei carichi ti accorgerai della differenza.

In ogni caso buon diario e buon allenamento!

[Morgante]

Ciao Theu, oggi, in attesa degli esperti, ti tocca ascoltare noi volenterosi novizi.

Confermo quello che dice Muscia, anche se a me non sembri lontano dal parallelo nello squat, per cui credo ti basti scendere poco di più.

In squat e stacco ti consiglio prima di tutto di togliere quelle scarpe, che non ti consentono di stare ben piantato con i piedi per terra. Puoi usare qualunque paio di scarpe con la suola piatta o al limite stare scalzo. Poi la cosa più importante sarà imparare a tenere il peso ben bilanciato al centro del piede, né troppo sulle punte né, come ho la sensazione faccia tu, troppo sui talloni.

In panca e military il discorso è più complesso. Le tue esecuzioni sono possibili solo a carichi bassi, ma salendo con i pesi dovrai aggiustare una serie di cose. Per iniziare mi permetto di rinviarti a due post scritti da LaFran e me. Ti metto prima il link e poi il testo citato.

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=740399

messo il bilanciere in alto, sopra il petto, le tue braccia dovrebbero diventare di granito serrando le scapole. dovresti sentirti un po' come quei tizi in duomo, quelli che fanno la statua. afferri - ti posizioni - ti blocchi.
in questo stato dovresti poterci stare per parecchi secondi, con una certa disinvoltura. tu invece hai fretta di scappare. da qui tutto quello che poi fai, che non ti permette di alzare kg alla tua portata.
una volta in blocco, devi vederti fare, con la tua testa bella concentrata, come un film che ti passa davanti agli occhi, 2 movimenti contemporaneamente: mentre porti il bilanciere al petto, porti il petto al bilanciere. le braccia scendono, il petto lo espandi più che puoi. sentirai perfino i dorsali tirarsi.
appoggi - fermo.
a questo punto hai il petto che è tesissimo e le braccia pronte a salire come una molla.
ricordi anche di avere dei dorsali e vuoi che ti diano la botta iniziale per lanciare in alto il bilanciere. mentre pensi ai dorsali continui a sollevare verso l'alto il petto, sempre di più, perché se lo fai afflosciare i dorsali si aprono e ciao peppa, butti tutto il peso sulle braccine, che in fondo vorrebbero essere solo un appoggio ....
quindi, dorsali stritolati, petto in fuori, usi la molla e alzi quel peso.

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=739288

Quando stacchi il bilanciere dai supporti prova a tenerlo per qualche istante fermo con le braccia perfettamente verticali, mentre ti sforzi di abbassare il più possibile le spalle e di addurre (avvicinare tra loro) le scapole. Per agevolare questa operazione puoi tenere il sedere staccato dalla panca spingendo coi piedi, in modo che il* dorso non* poggi sulla panca.

Appena sei pronto, ovviamente dopo aver appoggiato il sedere, prendi fiato e comincia ad abbassare il bilanciere, immaginando di tirarlo a te, come se volessi tendere un arco. Intanto prova a spingere il petto nella direzione del bilanciere.

Arrivato al petto tieni un fermo di un paio di secondi. Questo ti aiuta a stabilizzarti e restare compatto, nel tempo potrai ridurlo a un istante, ma per ora ti consiglio di farlo lungo. Intanto cerca di percepire che i gomiti siano perfettamente sotto il bilanciere. Continua a spingere il petto in alto.

Ora spingi via il bilanciere sempre restando in tensione, non smollare il petto e la zona dorsale, cerca di non alzare le spalle e non appiattire le scapole. Espira solo alla fine del movimento, non durante tutta la spinta.

Se ti accorgi che così il carico è troppo pesante abbassalo un po', oppure comincia facendo meno ripetizioni ma più serie.

Ovviamente non possiamo riuscire in una volta sola a fare tutto perfettamente, quindi fai benissimo a concentrati su un aspetto per volta.

[Theus75]

Grazie ragazzi per il vostri contibuto, sono qui per imparare e correggere gli errori! Quindi vi leggo tutti con grande attenzione e modifico quello che c'è da modificare!
Per gli stacchi, il bilanciere tocca proprio la gamba anche se non si vede, non lo faccio strisciare perchè è zigrinato e mi sono grattuggiato già un paio di volte...
Per lo squat è vero punto molto sui talloni, così mi dissero di fare altre persone...
E poi si è vero i carichi sono più bassi di quelli che uso di solito ma solo perchè venerdì e lunedi mi alleno e non volevo forzare oggi.
Effettivamente non scendo quasi nulla sotto il parallelo nello squat, poi oggi ho letto alcuni post, e ora i vostri commenti: devo scendere un po'

Ora mi leggo bene anche i due link che hai messo
Ah dimenticavo, nella panca le scapole le serro bene, però effettivamente a stringere i dorsali non ci ho badato proprio

[MrDoc]

Buon diario!

Alcune considerazioni sparse anche se in generale condivido quanto scritto da chi mi ha preceduto e talora scriverò dei doppioni

1) Squat: mancano 6 o 7 cm di affondo, inoltre il peso deve esser "spalmato" uniformemente su tutto il piede (usa scarpe piatte)

2) Military: il bilanciere non deve andare davanti a te, sei tu che devi andare indietro quando il bilanciere ti passa davanti alla faccia

3) Panca: sei troppo frettoloso, ogni ripetizione deve essere fatta come una singola: ti posizioni compatto con il bilanciere sopra le scapole, prendi fiato, blocchi il respiro, ti compatti con il petto alto e i piedi ben piantati a terra le cosce in tensione e le scapole addotte, scendi al petto e ti fermi un secondo, poi risali e espiri dopo metà delle risalita. Questo ad ogni ripetizione

4) Stacco: devi usare calzettoni al ginocchio (per far passare il bilanciere contro le tibie esenza smerigliartele) e scarpe piatte. Quando ti posizioni di fronte al bilanciere devi stargli più vicino di 4 cm almeno e quando cominci a staccarlo da terra devi trovarti con le spalle oltre la verticale del bilanciere e il sedere più alto; inoltre la testa non deve essere iperestesa ma solo in asse con il tronco.

Mi scuso con Morgante e Muscia se ho scritto alcune cose che avevano già scritto loro ma si sa che noi vecchietti siamo ripetitivi (inoltre "repetita juvant", vedete sono tanto vecchio che scrivo in latino )

[Theus75]

Grazie a tutti questa settimana metto in pratica i vostri consigli e domenica prossima posto i nuovi video...sono super carico.

[Theus75]

Ieri ho fatto squat e sono sceso parecchio col sedere, risultato: ho dovuto abbassare da 45 a 40 kg ma ho sentito il muscolo lavorare molto di più. Mi sentivo più soddisfatto.
Andiamo avanti per questa strada.
Poi la panca, ho riletto con ka mente le vostre indicazioni, controllato al massimo posizione piedi, scapole incollate, spalle bassissime, petto in fuori, respirazione, rigido da paura. Ho fatto 5x40kg tranna la seconda dove ho tentato 42,5 ma niente, all'ultima quasi mi cascava il bilanciere...troppo.
Poi croci con manubri panca 30° con 14kg per lato 4x8, alla fine il muscolo era molto pompato e stanco ma non esaurito, quindi ok.
Ho anche alzato di 5kg il rematore con bilancere perché 45kg lo sentivo un po leggero (avrò preso male il massimale 5rm)
Per ora carichi ridicoli, ma...over the top...sempre!

[carnera]

Buon diario!



1) Squat: mancano 6 o 7 cm di affondo, inoltre il peso deve esser "spalmato" uniformemente su tutto il piede (usa scarpe piatte)

Premetto che io sono uno squattatore pessimo per molti motivi, ma mi sono sempre trovato meglio a squattare con le scarpe con un po' di tacco e a staccare scalzo. Questo per via di una mancanza di mobilità articolare.

Tu preferisci lo squat con suola piatta?

[Theus75]

Forse oggi ho capito come si fanno bene gli stacchi.
Guardando tanti video e seguendo i vostri consigli, bilanciere più vicino alle gambe che salendo striscia le tibie, schiena dritta, spalle oltre la verticale, testa in linea. Inoltre la respirazione...ca##o!... ho capito quanto sia importante per equilibrare il corpo e controllare il movimento.
Mi servirà di preziosa lezione anche per tutti gli altri esercizi.
Insomma, torso rigidissimo, addominali dorsali e glutei serrati, sono diventato una cosa sola col bilanciere....e il peso è salito quasi da solo! Mentre la settimana scorsa mi sembrava pesante e avevo problemi anche in fase di discesa.
Ottimo.
Invece note dolenti per la spalla sinistra, sento da qualche settimana un brutto fastidio nel fare military e panca piana.
Speriamo passi da solo...

[betazeta]

Ottimo Theus!!! Speriamo di vedere un bel video!

[carnera]

Forse oggi ho capito come si fanno bene gli stacchi.
Guardando tanti video e seguendo i vostri consigli, bilanciere più vicino alle gambe che salendo striscia le tibie, schiena dritta, spalle oltre la verticale, testa in linea. Inoltre la respirazione...ca##o!... ho capito quanto sia importante per equilibrare il corpo e controllare il movimento.
Mi servirà di preziosa lezione anche per tutti gli altri esercizi.
Insomma, torso rigidissimo, addominali dorsali e glutei serrati, sono diventato una cosa sola col bilanciere....e il peso è salito quasi da solo! Mentre la settimana scorsa mi sembrava pesante e avevo problemi anche in fase di discesa.
Ottimo.
Invece note dolenti per la spalla sinistra, sento da qualche settimana un brutto fastidio nel fare military e panca piana.
Speriamo passi da solo...

Ciao theus, non sottovalutare i dolori alla spalla. Te lo dico da amico

Dove è localizzato? Che dolore è?

Sarebbe utile avere video della military, delle alzate laterali e di un curl.

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[kel]

Forse oggi ho capito come si fanno bene gli stacchi.
Guardando tanti video e seguendo i vostri consigli, bilanciere più vicino alle gambe che salendo striscia le tibie, schiena dritta, spalle oltre la verticale, testa in linea. Inoltre la respirazione...ca##o!... ho capito quanto sia importante per equilibrare il corpo e controllare il movimento.
Mi servirà di preziosa lezione anche per tutti gli altri esercizi.
Insomma, torso rigidissimo, addominali dorsali e glutei serrati, sono diventato una cosa sola col bilanciere....e il peso è salito quasi da solo! Mentre la settimana scorsa mi sembrava pesante e avevo problemi anche in fase di discesa.
Ottimo.

ciao e buon diario,

riguardo lo stacco ti aggiungo una cosa che mi pare non abbia detto nessuno e che -almeno per me- è stata illuminante quando me la dissero (proprio qui):
non devi tirar su il peso, no, anche se sembra assurdo ma... devi spinger giù il mondo!!!! il bilanciere rimane fermo e tu spingi in basso il pianeta.
Apparte che è meravigliosa come immagine ma per me è stata anche molto funzionale!

[Theus75]

Ciao theus, non sottovalutare i dolori alla spalla. Te lo dico da amico

Dove è localizzato? Che dolore è?

Sarebbe utile avere video della military, delle alzate laterali e di un curl.

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In pratica è dentro l'articolazione, nella zona sotto a dove finisce il deltoide laterale e inizia quello post, a riposo non sento nulla, mi fa male se metto gomito ad altezza spalla o più indietro, e spingo su. Se faccio alzate laterali il dolore c'è lo stesso ma molto meno. Anche senza carico fa male.
Purtroppo soffro anche di articolazione lasca delle spalle, e la destra ha avuto lux plurime. Non sono al punto che devo operarmi, ed evito gli esercizi che vari ortopedici mi hanno vietato.
In passato ho avuto fastidi simili ma sono passati da soli...
Non è dolore che scatta, è come se la cartilagine fosse consumata, ma non penso sia così o almeno spero

[Theus75]

Purtroppo dopo l'ultimo post mi sono dovuto fermare e lo sono tutt'ora.
La spalla mi fa troppo male.
Ho iniziato con ibuprofene x 5 gg e ghiaccio più volte al giorno.
Poi il medico mi ha dato dicloreum 150 e sono in attesa di fare eco spalla.
Il dolore è sempre uguale, ho il morale a terra...
Speriamo non ci sia lesione e che di possa curare con farmaco e tecar.
Spero di non essere entrato in un caxxo di tunnel...

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