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Discussione: Volere è potere, tutto il resto sono scuse. Diario di Leonardo [emoji963]

  1. #1
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    Predefinito Volere è potere, tutto il resto sono scuse. Diario di Leonardo [emoji963]

    Oltre a quello della scuola in cui scrivevo solo le ore delle materie ed il giorno dei compiti in classe non ho mai avuto nessun tipo di diario, per un timido come me è difficoltoso aprire un diario personale, ma credo che sia un bellissimo strumento per crescere e migliorarsi, e poi, mi piace l'idea di avere un database sempre a disposizione...!
    Quindi, perché no?!

    Sono Leonardo, vengo da Assisi (Pg), ho 31 anni, sono alto 1.79 e peso 76,8 kg di cui massa grassa 15%.

    Mi sono avvicinato al mondo del fitness un paio di anni fa', per un anno e 7 mesi mi sono allenato 3 volte a settimana in una palestra non molto fornita, avevo a disposizione: una pressa, una pectoral machine ed una macchina per le trazioni assistite, avendo stretto un bel rapporto di amicizia con il titolare mi sono trovato molto bene, ma probabilmente ho "buttato" via un po' di tempo.
    Allenamenti da 1 ora, tutti circuiti con esercizi a corpo libero ed ovviamente molto lavoro aerobico, venendo da un periodo di inattività di 3 anni, il fisico ha risposto bene, mi sono asciugato, ho incominciato a vedere qualche muscolo ed un po' di tartaruga,
    ma la cosa più bella, che mi ha stupito di più, è stata a livello psicologico...
    l'aver rimesso in moto il fisico mi aveva dato molto più sprint anche in tutte le altre attività della mia vita.
    Nell'ultimo periodo però, il fisico ha incominciato ad abituarsi agli allenamenti, questa cosa, unita ad un cambio della sede del mio posto di lavoro mi hanno portato a cambiare palestra; dal 1 dicembre 2016 sono iscritto alla Virgin di Perugia.

    L'approccio alla Virgin è stato traumatico, prima avevo 3 macchinari in croce ed avevo sempre qualcuno che mi diceva cosa dovevo fare, alla Virgin invece, mi sono ritrovato con mille macchinari molti dei quali non sapevo neanche a cosa servissero e con istruttori del tipo: questa è la scheda, questi sono i macchinari che devi fare, in bocca al lupo...

    Il primo mese e mezzo l'ho buttato, facendo tutto a caso e cercando di capirci qualcosa, poi ho iniziato a documentarmi un po' in giro, ho iniziato a leggere questo forum ma non conoscendo molti termini all'inizio è difficile capirci qualcosa...

    Dopo 5-6 settimane di allenamenti in monofrequenza e vari articoli letti, ho deciso di iniziare la scheda consigliata da @MrDoc. Inizierò martedì 21. So per certo che all'inizio non sarà facile, non ho mai fatto la panca con il bilanciere, mai fatto gli stacchi da terra, mai fatto il rematore con il bilanciere... Tutti esercizi molto difficili per un novizio, ma sono carico e voglioso di fare bene.

    Mi scuso se mi sono allungato troppo ma ci tenevo a darvi un quadro più chiaro possibile della mia situazione, domani scriverò il mio obiettivo, il regime alimentare che seguo ( in realtà che spero di tornare a seguire) ed alcuni dubbi che ho sulla scheda, sperando di trovare qualche anima pia che mi dia una mano.

    Ci tengo a precisare che in questo spazio qualsiasi critica e qualsiasi domanda è ben accetta!
    Grazie mille, buonanotte!

  2. #2
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    Buon Diario!!!

    (Metti i video delle tue esecuzioni degli esercizi principali, è fondamentale per migliorare, in particolar modo se non hai nessuno di preparato che ti segua dal vivo)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    In bocca al lupo Leo

    Inviato dal mio Nexus 5 utilizzando Tapatalk

  4. #4
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    ottima presentazione Leo.
    umile ed grintosa al tempo stesso: il tipo di approccio che ci piace.
    e bellissimo titolo!
    coraggio e benvenuto

  5. #5
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    Concludo il discorso di ieri...

    Il mio allenamento sarà così composto:

    Giorno A

    - Squat 40 kg 5X5 in progressione
    - Panca piana con bilanciere 5X5
    - Trazioni alla sbarra 4X8
    - Crunch 3X20

    Giorno B

    - Stacco da terra 5X5 progressione
    - Military press 4X8
    - Rematore con bilanciere 4X8
    - Curl con bilanciere 3X8
    - Curl con manubri 3X8
    - Tricipiti ai cavi alti 3X8
    - Dips su panca 4x10

    Giorno C

    - Panca 5X5 progressione
    - Squat 5X5
    - Trazioni alla sbarra 4X8
    - Crunch 3X20.

    Non avendo mai fatto molti di questi esercizi al momento evito di scrivere i carichi di lavoro, proprio perché non ne ho idea, poi in settimana vi aggiorno.

    Ho alcuni dubbi... al momento mi rendo conto che i pesi che sollevo non sono granchè ( squat 4X10 35kg, panca piana con manubri 4X8 con 12Kg per braccio, bicipiti con manubri 12kg per braccio etc...) , quindi devo concentrarmi sull aumentare la forza giusto?? Come devo impostare i carichi ed il riposo tra le serie?
    Va bene se negli esercizi in cui faccio 5X5 carico più o meno l'85% del mio massimale e riposo 2 minuti?
    Mentre nei 4X8 carico un 80% e riposo 1.30?

  6. #6
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    Metto anche il regime alimentare che sto seguendo... Calorie giornaliere intorno alle 2200 divise in 5 pasti...

    Colazione

    1 yogurt e 4 fette biscottate con la marmellata

    Merenda

    Una frutta e 15 gr di frutta secca

    Pranzo

    200 gr di verdure

    100 gr di pasta ( oppure 110 di riso, 350 di patate, 120 pane)

    120 gr di carne bianca ( oppure 150 di pesce, 120 legumi in scatola, 80 di prosciutto, 35 di parmigiano, 50 di tonno sott'olio)

    Spuntino

    1 frutta e 15 gr di frutta secca

    Cena

    200 gr di verdure
    120 gr di carne bianca ( oppure 150 di pesce, 120 di fesa di tacchino, 120 di legumi in scatola, 50 di tonno sott'olio, 35 di parmigiano, 50 mozzarella, 2 uova intere)

    100 gr di pane comune ( oppure 90 di riso, 300 di patate)

  7. #7
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    Grazie mille per il benvenuto, ho già dato un'occhiata ai vostri diari, nei prossimi giorni però voglio perderci più tempo, in modo da carpire più dritte possibili.
    MrDoc, appena possibile cercherò di mettere dei video, allenandomi da solo mi resta un po' difficile farli, ma ci proverò!
    Grazie.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da leonardo.laloni Visualizza Messaggio
    Va bene se negli esercizi in cui faccio 5X5 carico più o meno l'85% del mio massimale e riposo 2 minuti?
    Mentre nei 4X8 carico un 80% e riposo 1.30?
    Se è la mia scheda, l' indicazione è:

    Progressione: Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
    Citazione Originariamente Scritto da leonardo.laloni Visualizza Messaggio
    MrDoc, appena possibile cercherò di mettere dei video, allenandomi da solo mi resta un po' difficile farli, ma ci proverò!
    Grazie.
    Io mi alleno da solo il 99% delle volte e mi faccio sempre 2 o 3 video ad ogni allenamento. Piazzo la videocamera in un punto da cui venga una ripresa decente e lo faccio sempre da quel punto
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Se è la mia scheda
    Si si, è la tua scheda.

    Oggi primo giorno con la scheda di MrDoc, devo dire che l'allenamento mi è piaciuto moltissimo, il tempo è volato e considerando che il giorno A ed il giorno C sono praticamente uguali, sono molto fiducioso per il proseguo. A fine allenamento non ero per niente stanco quindi probabilmente devo aumentare un po' i carichi.

    Ho riscontrato molte difficoltà di tecnica nel fare la panca piana, mi ha seguito un istruttore, ed abbiamo appurato che tendo ad alzare le spalle, il braccio sinistro è molto più avanti del destro ( per capirci il sinistro lo porto troppo verso le gambe ) ed a volte appoggio il bilanciere troppo in basso... In poche parole un disastro. Consigli per migliorare?

    Allenamento di oggi

    Squat 5X5 @40 kg

    Panca piana con bilanciere 4X10 @30kg

    Trazioni alla sbarra 4X8 con aiuto di 25kg

    Crunch 3X20

    Crunch inverso gambe tese 3X20

    Nello squat penso che posso aumentare di altri 5-7.5 kg, ora carico dei video, se l'esecuzione mi dite che è discreta prossima volta aumento.
    Nella panca essendo sotto l'occhio dell'istruttore ho cercato di fare parecchie ripetizioni cercando di migliorare gli errori, a sensazione penso di poter aumentare il peso di 10-15 kg, ma purtroppo finché non sistemo le cose credo non sia il caso.

    Squat 1
    https://youtu.be/ccZ_RSUVooE

    Squat 2
    https://youtu.be/7ScAzKasXHY

    Squat 3
    https://youtu.be/8_CvW43vhy4

    Squat 4
    https://youtu.be/72JsHOp532c

    Perdonatemi per la fattura dei video, soprattutto il primo.

  11. #11
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    Squat : niente male però ti faccio alcune considerazioni:
    1) Si squatta con delle scarpe piatte tipo All star (non serve che siano originali) oppure con scarpe tecniche con il tacco ma con suola indeformabile. Quelle che indossi dondolano in appoggio
    2) Non esagerare con l' iperestensione lombare, dovrebbe bastare mantenere le curve fisiologiche
    3) In affondo ti partono un po avanti le ginocchia, non deve succedere, controllale di più. (Non stò dicendo che le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi, sia chiaro, ci possono benissimo andare, ma non devono poi avanzare in affondo)

    Per migliorare la panca... VIDEO!
    Buon Allenamento!
    Doc

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  12. #12
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    Punto 1 - ok, provvedo
    Punto 2 - se non ho capito male tendo a curvare troppo la schiena?
    Punto 3 - ok, cerco di migliorare!

    Non ho fatto il video della panca perché ero con l'istruttore e mi sembrava brutto, ma prima o poi li farò!

    Grazie mille per il tempo dedicato ed i preziosi consigli.

    Domani secondo allenamento [emoji1320]!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da leonardo.laloni Visualizza Messaggio
    Punto 2 - se non ho capito male tendo a curvare troppo la schiena?
    Tendi a iperestenderla


    Citazione Originariamente Scritto da leonardo.laloni Visualizza Messaggio
    Non ho fatto il video della panca perché ero con l'istruttore e mi sembrava brutto, ma prima o poi li farò!
    Ok capisco
    Buon Allenamento!
    Doc

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  14. #14
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    Oggi ho finito l'allenamento scarico sia fisicamente che mentalmente...
    Ho avuto grosse difficoltà negli stacchi a tal punto che l'istruttore mi ha consigliato per 2-3 allenamenti di farli a "metà" ( metto un video per far capire il movimento), anche nel rematore con il bilanciere e nel military press diciamo che non vado proprio spedito...
    Sarà dura, non sono per niente sciolto, ma penso che tra qualche tempo incomincerò a divertirmi, quindi testa bassa e pedalare...

    Stacchi a "metà" 5X5 @40

    Military press 4X8 @23

    Rematore con bilanciere 4X6 @30

    Curl con bilanciere 3X6 @28 ( arrivato a cedimento)

    Curl con manubri 3X5 @12
    ( arrivato a cedimento)

    Tricipiti ai cavi alti 3X8 @15

    Dips su panca 4X10

    Stacco a "metà"
    https://youtu.be/UU65bByJ18I

    Oggi solo questo video in cui tra l'altro si vede poco... Prima poi migliorerò anche nella quantità e nella qualità dei video...
    MrDoc non bacchettarmi per le scarpe... Da domani ne avrò un paio consone!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da leonardo.laloni Visualizza Messaggio
    E' un abominio

    (... e non è assolutamente detto che sia meno faticoso)
    Buon Allenamento!
    Doc

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