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Discussione: =Lift from hell=

  1. #1
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    Predefinito =Lift from hell=

    Apro il mio diario di allenamento.

    Attualmente mi alleno in 4xweek con un eventuale 5° allenamento che faccio o meno a seconda degli impegni e della forza/di volontà.

    A:
    Squat a 5 reps con l'80%
    Panca con board di 4 cm, serie da 3-5 reps per 85-95%
    Good morning 3x6
    Trazioni con sovraccarico 3 2 1 3 2 1

    B:
    Stacco classico, serie da 2-5 reps per 70/80%
    Panca con catene, serie da 3 reps per 60-70%
    Lento dietro in piedi 3-4x10
    Glute Ham Raise qualche serie da 3-6 reps

    C:
    Box squat, serie da 3-5 reps per 85/95%
    Panca, lavoro a 5 reps con l'80%
    Stacco sumo 3-5 reps per 70/80%
    Trazioni alternando 4 prese (ampia prona dietro la nuca, ampia prona, stretta prone, stretta supina), serie da 8 reps fino al cedimento tecnico con recuperi di 30-40"

    D:
    Stacco dal ginocchio, serie da 3/5 reps per 85/95%
    Panca stretta 3-4x6
    Panca inclinata con manubri (stretching più che altro) 4x8
    Rematore 3-4x8

    Concludo ogni allenamento con qualche complementare dettato dalla fantasia del giorno, di solito scelgo fra questi:
    curl alternato, face pulls, good morning con pausa sui pin, alzate laterali, vari tipi di aperture su panche di diversa inclinazione, pullover, addome in piedi alla lat machine.

    Nella quinta sessione faccio una panca leggera in touch&go con fermo lungo solo alla prima ripetizione, poi mi dedico per lo più alla presa, faccio anche vari esercizi per la postura sulla panca piana tipo scrollate inverse alla sbarra, scrollate su panca, talvolta squat con catene e poi qualche complementare libero di quelli elencati prima.
    Una o due volte a settimana faccio una seduta di stretching e rilascio miofasciale.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)
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  2. #2
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    Ciao dragon e buon diario.
    Tocca a me sverginare, come da tradizione.

    Domanda...vedo molto raramente allenare sia stacco regular che sumo.
    Come mai questa decisione?
    Chi è il tuo coach?
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    ...chew...before it's too late...
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  3. #3
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    Me stesso. hehe
    Ad ogni modo sono dell'idea che bisogna essere ad un livello discreto in entrambi gli stili, ovviamente quando ci sono gare in vista tengo solo il convenzionale, ma se sono in offseason mi piace molto variare "i giochi".
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  4. #4
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    buon diario!
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    buon diario!
    Grazie
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  6. #6
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    Buon Diario!!!

    E' bello vedere come si allena un altro powerlifter

    (In che federazione gareggi? Con quale società?)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Buon Diario!!!

    E' bello vedere come si allena un altro powerlifter

    (In che federazione gareggi? Con quale società?)
    Nessuna società. Spero di approdare in Fipl l'anno prossimo! [emoji6]


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  8. #8
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    Ok, magari ci troviamo a qualche gara.

    (Sai che bisogna essere iscritti ad una società affiliata alla FIPL per gareggiare...)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Certo! (Si lo so, ho già qualche contatto di diverse società )


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  10. #10
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    Buon diario di allenamento anche da parte mia

    Panca 4/5 volte a settimana giusto?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da simon96 Visualizza Messaggio
    Buon diario di allenamento anche da parte mia

    Panca 4/5 volte a settimana giusto?
    Grazie! Si, come vedi uso molte varianti. Quando ho una gara nelle vicinanze invece tendo a ripetere più volte il gesto da gara.


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  12. #12
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    quanto pesi?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    quanto pesi?
    86 kg


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  14. #14
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    Cambio splittaggio:

    Squat lavoro a 5 reps@80%
    Panca board bassa con fermo di 5", 1 singola pesante poi 2x2, 3x3@85-90%
    Archer pull ups serie da 4
    Curl alternato 3-5x10

    Regular deadlift lavoro a 3-5 reps@80%
    Panca con fermo 5", doppie e triple all'80%
    Press ad 1 braccio: 3-5x10
    Good morning con pausa sui pin: 3-6x6

    Pin-squat (dallo sticking point) lavoro di singole al 100-110%, poi 2x2, 3x3 @85/90%
    Panca lavoro a 5 reps@80%
    Trazioni varie prese 4-8xmax
    Face pulls 3-5x10

    Pin-pull (poco sotto al ginocchio) lavoro di singole al 100-110%, poi 2x2, 3x3 @85/90%
    Panca stretta 4-5x8
    Stacco sumo con deficit di circa 6cm, lavoro di singole @85-95%
    Rematore con bilanciere presa larga 4-5x8

    Facoltativi: addome alla lat in piedi, GHR, alzate laterali, affondi passo dietro con bilanciere.
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