The Big Boy

[MuscleFreak]

Ciao a tutti comincio il mio diario riporto i miei dati:

Età: 17 anni
Peso: 83 kg
Altezza: 170 cm
Anzianità di allenamento: 2 anni e mezzo

Allora ricapitolando le mie ultime settimane di allenamento: per squat e stacchi ho seguito un classico 5x5 dal 70% fino al 77,5%, poi 6x4 dall' 80% all' 82,5%, ora sono all'85% 8x3 credo di continuare fino al 95% facendo qualcosa tipo 10x2 12x1
Per il lento ho ricominciato il 4x6 5x5 6x4 8x3 poi ricomincio aumentando 2,5 kg visto che non accenna a stallare (eh già) a differenza della panca che sono fermo a 100 kg da 2 mesi
Ho inserito degli esercizi di assistenza a schema fisso (aumento con i microcarichi)

Per panca e trazioni ho voluto provare questo programma, sarebbe una sorta di piramidale :

Buckeye Routine 255 1RM

Set 1 65% x 8 reps = 165 x 8
Set 2 72.5% x 6 reps = 185 x 6
Set 3 80% x 4 reps = 205 x 4
Set 4 85% x 3 reps = 215 x 3
Set 5 90% x 2 reps = 230 x 2
Set 6 92.5% x 1 rep = 235 x 1
Set 7 75% x 4 reps = 190 x 4

Dice di aumentare 2 kg sul massimale ogni volta e ricalcolare le percentuali

Questi sono i video dell'allenamento di ieri:
Lento avanti: 6x4 57 kg
Push press: 4x5 62,5kg
Trazioni Supine: carichi nel video
Stacco: 8x3 136 kg





Doc cosa ne pensi del mio stacco da terra ho filmato tutte le serie (considera che prima staccavo spesso con la schiena curva)



Ah per lo stacco uso la presa a uncino

[MrDoc]

Ciao, nei tuoi video mi ricordi le immagini di Lou Ferrigno con la barba (tradotto sei una bestia)

Trazioni sono belle decise e abbastanz apulite.

Lo stacco: la schiena non la incurvi, ma hai una posizione bruttissima di partenza che ti fa fare 10 volte la fatica che faresti posizionandoti bene. Quei carichi dovresti farli volare.

La cosa principale da correggere è che ti posizioni troppo lontano dal bilanciere , dovresti stare con le tibie a 2cm (massimo 3cm) dal bilanciere quando sei in piedi davanti ad esso, invece hai il bilanciere quasi sulla verticale delle dita dei piedi.
Inoltre devi curare di più altre 2 cose:
1) mettere in tensione tutto il corpo prima di cominciare a staccare da terra il bilanciere
2) sentire durante tutta l' alzata il peso del bilanciere uniformememte distribuito sui piedi (tu attualmente lo senti verso le punte, sei sbilanciato in avanti)

[MuscleFreak]

Si l'ho notato anche io che mando le ginocchia troppo in avanti però se mi metto con le tibie perpendicolari non riesco proprio a posizionarmi, faccio una bella C sulla bassa schiena boh... devo lavorare sulla mobilità di quale muscoli? I femorali ho fatto di tutto sono abbastanza flessibile ma non ho risolto il problema... ora non vorrei sbagliarmi però credo di sentire il peso sul centro del piede non so....
Comunque l'ho sempre detto che sono una sega con lo stacco

[MrDoc]

Aspetta, non mi sono spiegato, è colpa mia.
Non devi stare con le tibie perpendicolari al terreno quando afferri il bilanciere. Prima di scendere ad afferrare il bilanciere sei in piedi dritto e le tibie sono verticali. Ecco, in quel momento le tibie devono distare 2-3cm dal bilanciere. Poi scendi ad afferrare il bilanciere e le tibie si inclinano fino a toccare il bilanciere.
Come fai tu va bene, devi solo stare un pochino più vicino al bilanciere prima di scendere ad afferrarlo.

Scusa, ma io sono un pricipiante e inoltre spiegarsi via forum è diffcile...

[MuscleFreak]

Ahhhh ho capito sìsì la prossima volta vedo cosa ne esce fuori (giusta osservazione).... ma quale principiante che fai 3BW di stacco!! Sei più che avanzato Doc Dimenticavo, allora praticamente con quella routine del piramidale sono arrivato ad un punto di stallo, solo che sono passate solamente due settimane.... praticamente sono arrivato ai vecchi massimali nella serie singola con le serie a cedimento prima di quella.... devo aspettarmi un aumento del massimale? Oppure ho solamente perso tempo.... Solo con la panca sono arrivato al massimale di 100 kg (più fluido) e all'ultimo WO sono regredito.... Che dici ritesto i massimali e riparto oppure devo continuare in modo diverso?

[MrDoc]

Ascolta, delle tre alzate principali ho visto solo lo stacco e ti direi che così non ha nessun senso testare un massimale, vale più la pena affinare la tecnica facendo ancora qualche sessione come quella di oggi cercando la posizione giusta (se la trovi fa una differenza di un sacco di kg sul massimale).

Per le altre alzate (Squat e Panca) fammi vedere qualcosa sull' 80% del massimale. Se l' alzata è decente testi il massimale altrimenti facciamo come lo Stacco.

ma quale principiante che fai 3BW di stacco!! Sei più che avanzato Doc

Ti ringrazio, ma tu non hai idea di cosa fanno quelli che gareggiano con me...

[MuscleFreak]

Nono mi sono spiegato male la routine lo usata solo su panca e trazioni prone/ supine.... per le altre alzate continuo con un intensificazione ..... per queste alzate non mi pesa affatto un massimale (psicologicamente).... per la panca credo sia buona ti stavo chiedendo così al volo che ho paura di perdere l'adattamento visto che soprattutto sulla panca ho notato che regredisco in fretta

[MrDoc]

Se vuoi fare un massimale di panca fai almeno un allenamento di scarico (con un 3x10x50% per esempio) e la sessione dopo testi il massimale

[MuscleFreak]

Sì lo farò domani che ho panca (il 3x10).... già che ci siamo, stavo pensando una cosa, girando per il web mi ha attirato l'attenzione un esercizio: il reverse grip bench press (panca presa inversa)..... informandomi ho scoperto che la particolare posizione di extrarotazione delle spalle non le sollecita affatto rispetto alla presa classica.... quindi ho pensato e se la inserisco come esercizio di assistenza con una presa molto ampia (più ampia che posso più degli 81) visto che la panca non ne vuole sapere di salire in questo modo riesco ad usare molto più peso e magari riesco a sbloccarla? Scusami se ti tartasso di domande ma magari può interessare anche a te , fammi sapere cosa ne pensi

[MrDoc]

Il "reverse grip bench press" non l'ho mai fatto e ne so molto poco, quindi non posso consigliarti.

Se la panca stalla secondo me si dovrebbe provare con varianti con discesa lenta 5 sec, fermo al petto lungo 3 sec, e risalita lenta 4 sec

[MuscleFreak]

Oggi è uno di quei (pochi) giorni che non ho voglia di faticare una cippa....
Arriviamo al dunque, comincio a filmarmi e la fotocamera non funziona.... già comincia il nervoso, devo usare il cell per filmarmi e senza musica non rendo al massimo (l'ho fatto pure per me che era da parecchio che non mi filmavo sia chiaro).... guardo i primi filmati e vedo qualcosa di agghiacciante!! I talloni si alzano leggermente.... vabbè lì per lì mi sono sentito una m****a dico fino ad adesso tutto preciso e poi sono peggiorato?? Provo a fare una serie scalzo e per fortuna sembra tutto apposto... vabbe lasciamo stare il fatto che ho sentito delle sensazioni un pò diverse e ne ho fatte 2.... poi ho visto che le mie scarpe hanno un leggero (sarà mezzo centimetro in più) rialzo in avanti(non dietro), cioè dico io ho rischiato per 2 -3 mesi di farmi male alle ginocchia per delle scarpe di m****a?? Poi non so Doc valuta tu magari tirano e si alza boh.... dimmi se va bene uguale la tecnica come l'ultima volta a questo punto....

8x3x 124 kg (ne ho fatte sette vabbè ero demotivato, comunque ripeto la sessione di 8x3 di stacco e squat per lo stacco cerco di trovare il baricentro giusto come mi avevi detto doc)

[MrDoc]

Innanzitutto lasciami dire una cosa:

Ti ucciderei!!! ... oggi mi sentivo figo perchè ho fatto un 7x3x120 di Squat e arrivi tu che senza cintura e facendo il fermo in basso fai un 7x3x124.

Scherzi a parte se un talento naturale, hai già corretto lo Squat, la linea di spinta e il baricentro sono migliorati molto.

Perchè fai il fermo in basso?

Circa il tallone che si alza è evidente che a piedi nudi non succede, questo potrebbe volere dire che le scarpe che usi hanno un pochino di spessore nella suola e questo sprofonda quando carichi. Un pochino comunque il baricentro si sposta in avanti in risalita.

Prova a usare delle All star (o similari, io uso una imitazione da 8 euro).

Continuo a essere convinto che tu, in mano a un buon istruttore, faresti dei gran piazzamenti in gara.

[MuscleFreak]

No vabbè in pratica sono ritornato al mio vecchio squat...
Comunque mi correggo la differenza è di 2 millimetri del rialzo fatto sta che mi facevano sballare il baricentro.... ora squatterò a piedi nudi finchè non mi prendo delle scarpe serie....
Circa il tuo peso beh c'è da dire che pesi 13 kg meno di me e questo significa molto
Il fermo lo faccio perchè mi piace essere impressivo scherzi a parte sia perchè mi sono abituato a farlo sia per diminuire le sollecitazioni sul ginocchio (vale se sbatti sul polpaccio non ti preoccupare) (l'ho imparato da un weightlifter che si è operato alle ginocchia,ahi) poi è come sulla panca ti insegna a gestire meglio (credo)(anche se non è richiesto nel PL)

Per il baricentro sì il peso era elevato poi non ci stavo molto con la testa visto quel che è successo

[MrDoc]

Lo Squat con il fermo in basso viene utilizzato anche nel powerlifting come esercizio di assistenza, insegna a centrare il baricentro.

Comunque non fare il fermo non significa necessariamente rimbalzare come degli ossessi; si può controllare l' affondo senza fermarsi e non far fare movimenti strani alle ginocchia.

Non fare il fermo significa fare più kg se ti interessa la prestazione.

[MuscleFreak]

Sìsì intendevo in gara non è richiesto (o mi sbaglio?)
Sì infatti quando il carico si fa impegnativo tolgo il fermo senza abbassare il carico (sono solo gusti personali di operare nulla di che,non voglio fare il guru della situazione)