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Discussione: Diario di squibb93

  1. #1
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    Predefinito Diario di squibb93

    Ciao ragazzi come mi era stato suggerito apro questo mio diario nella speranza di ricevere consigli e opinioni sulle esecuzioni degli esercizi. In questo primo mese di palestra ho preso confidenza con i fondamentali; buon feeling con squat e stacco, sensazioni meno buone nella panca. Questo pomeriggio mi sono fatto filmare nell'esecuzione di quest'ultima, con un carico di 20 kg, in tre angolazioni differenti...lascio il link qui sotto




    Gli step che ho seguito sono stati:
    - occhi sotto il bilanciere
    - larghezza della presa che mi permette di tenere avanbracci perpendicolari a terreno
    - adduzione scapole e depressione in basso delle stesse
    - immagazzino aria, contraggo addominali, spingo sui piedi e stacco bilanciere
    - nella fase negativa immagino di tirare il bilanciere verso il petto come fosse una trazione alla sbarra, quindi allungando i pettorali
    - fermo al petto e fase concentrica mantendendo le scapole addotte

    Errori e dubbi:
    - mi sono accorto che nella fase concentrica non mantengo la traiettoria, infatti nella fase finale tendo a portare indietro (in direzione della testa) il bilanciere
    - ho difficoltà a capire se i gomiti, che tendo a tenere larghi nel limite del possibile, siano in asse o meno con i polsi e il bilanciere

    Mi sapete dare qualche parere?

  2. #2
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    Buon Diario!

    Non è male la panca, ci sono alcune cose da sistemare:
    1) Quando stacchi il bilanciere dai sostegni sei troppo spostato in giù, quando il carico salirà non riuscirai a staccarlo, vacci più sotto e alza i sostegni (con uno spotter il discorso è diverso, ma da solo è così)
    2) Quando il binaciere scende devi pesare come se stessi facendo due cose, una è tirare il bilanciere verso di te, la seconda è andargli incontro con il petto.
    3) Quando ti posizioni prima di cominciare a scendere devi sentire il peso del bilanciere in mezzo alle scapole, tu ce l' hai più verso la testa
    4) La traiettoria in salita non i sembra male e i gomiti sono discretamente sotto il bilanciere.

    Hai margine per caricare di più.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Grazie mille per la risposta ! Mi chiedevo un' altra paio di cose:
    - il bilanciere di solito lo faccio scendere ad altezza capezzoli o poco più sotto. Ho provato poco fa a farlo scendere appena sopra i capezzoli, il gomito così è più aperto e così sento tirare maggiormente i pettorali,li sento più allungati . Può essere una posizione più fisiologica?

    - nella fase eccentrica, se mi concentro sul pettorale immagino di spingere in su dovendo avvicinare gli omeri al busto e quindi spalle e bicipiti, come assetto iniziale, tendono ad avvicinarsi al busto. Se non mi concentro sul pettorale ciò non avviene, spingo semplicente in su, quindi spalle e bicipiti come assetto non sono intraruotati, sono meno avvicinati al busto, rilassati. Non so se mi sono fatto capire. Quali delle due esecuzioni è corretta?

  4. #4
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    Il bilanciere deve toccare il torace dai capezzoli in giù

    Per il resto non ho capito bene, ma lascia stare il "sentire il muscolo"; nella Panca bisogna tenere le scapole addotte e il petto alto.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Quando immagini di avvicinare gli omeri al busto non devi per forza perdere l'adduzione delle scapole.

  6. #6
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    Si infatti non perdo l'adduzione, comunque grazie per le dritte.

    Ma durante la salita è normale che il bilanciere tenda ad essere portato indietro, verso la testa, come succede a me? Perché ho visto fare la stessa cosa in altri video, mentre in teoria ho letto che la traiettoria dovrebbe essere perfettamente perpendicolare

  7. #7
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    Per un discorso di leve non può essere perfettamente verticale.
    Ci sono due scuole di pensiero sulla traiettoria del bilaciere una che sostine una traiettorio a "/" e una la traiettoria a "J", ma le possibilità sono solo queste due.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  8. #8
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    Intendevo la traiettoria a "/". Perfetto grazie del chiarimento

  9. #9
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    Aggiornamento: oggi come suggerito da MrDoc ho aumentato il carico nella panca ma anche nelllo squat, rispettivamente 34 kg e 50 kg. Finito l'allenamento però non sento nè gambe nè pettorali affaticati (neanche tricipiti e spalle). È una cosa normale dato i carichi ancora bassi? (Eppure nel fare gli esercizi sono arrivato senza volerlo quasi a cedimento muscolare)

  10. #10
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    Non importa impara a fare bene l' esercizio, i carichi arriveranno
    Buon Allenamento!
    Doc

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  11. #11
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    Ti consiglio di pensare ad aumentare i carichi

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da luigilf Visualizza Messaggio
    Ti consiglio di pensare ad aumentare i carichi
    Forse è un po' presto per dare suggerimenti...
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  13. #13
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    Buonasera ragazzi nell'effettuare lo squat ho difficoltà nel mantenere la schiena e la lordosi fisiologica in accosciata oltre il parallelo. Mi consigliate qualche propedeutica o suggerimento? Avrei pensato di utilizzare dei sottili dischi da posizionare sotto i talloni

  14. #14
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    Buonasera ragazzi nell'effettuare lo squat ho difficoltà nel mantenere la schiena e la lordosi fisiologica in accosciata oltre il parallelo. Mi consigliate qualche propedeutica o suggerimento? Avrei pensato di utilizzare dei sottili dischi da posizionare sotto i talloni
    Vuoi dei suggerimenti e hai tolto il video?

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  15. #15
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    Il video era sulla panca piana

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