Diario di Bart977

[bart977]

Ecco il mio diario, vi riscrivo i miei dati:

Altezza 177
Peso 81 (ultima misurazione la settimana scorsa)
Etá 39

Dopo aver frequentato la palestra per qualche anno ho sospeso per impegni lavorativi e familiari ma ora mi sono attrezzato in cantina per cui vorrei iniziare seriamente.
Al momento faccio tre sedute di pesi (scheda MrDoc) e due di cardio LISS di 30min.
Sto cercando di togliere un pò di grasso con una dieta leggermente ipocalorica nei giorni OFF (-100 kcal) mentre nei giorni ON (-250 kcal) con suddivisione macro 40-30-30.
Visto che sono un disastro nell'esecuzione degli esercizi base (panca-squat-stacco) confido nel vostro aiuto per migliorare, quindi armatevi di tanta pazienza[emoji12] [emoji12] [emoji12]
Grazie

[MrDoc]

Ottimo, buon diario!!!

[bart977]

Buongiorno oggi allenamento mattutino, pomeriggio si lavora...
ecco i video della panca piana

https://youtu.be/P6S5n40UWgE

https://youtu.be/8Hl0FBI39d8

https://youtu.be/8DPHNdcE9xg

https://youtu.be/pvwDFDYN0nc

ne ho fatta una senza maglietta nella speranza che si vedano meglio i movimenti...

[bart977]

lat machine

https://youtu.be/EWKtCxR5a4w


squat

https://youtu.be/1-IBGhONmso

https://youtu.be/PTT4ezsTCTQ

[bart977]

Ah dimenticavo i carichi...
Squat 51,5 kg
Panca 50,5 kg
Lat 35 kg

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[MrDoc]

Allora:

Lat machine fatta benino però devi finire il movimento estendendo del tutto le braccia.

Panca: il video migliore è Panca 2 perchè fai un movimento abbastanza controllato, la traiettoria del bilanciere è sempre la stessa, tocchi il petto giusto sotto i capezzoli e fai un fermo decente. Negli altri video di panca qualcosa di questi elementi manca sempre.

Squat: innanzitutto usa scarpe piatte tipo All Star, quelle che indossi, al salire dei carichi ti renono instabile. Non è male ma l' affondo è molto indaginoso perchè secono me hai i piedi troppo vicini e non spingi in fuori le ginocchia mentre affondi.

[bart977]

Ok speriamo di migliorare

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[MrDoc]

Ok speriamo di migliorare

Ma certo, ci si allena per questo.

Io trovo più errori nei miei video di quelli che ho trovato nei tuoi, quindi non scoraggiarti ma impegnati per fare sempre meglio. Forza!!!

[bart977]

sera a tutti
ecco l'allenamento di oggi,
stacco 5x5x45
lento avanti 5x5x37
rematore 3x8x30

https://youtu.be/2BWR1oHgfCY

https://youtu.be/kmpuFMIKCP8

https://youtu.be/QIb0Me3uDTU

https://youtu.be/-XO5auE4UBo

https://youtu.be/OU-QoGuJdWM

PS perdonatemi sull'inquadratura del lento in avanti

[MrDoc]

Rematore e lento avanti non mi sembrano male ma non sono molto competente in questi esercizi.

Lo Stacco ha tutta una serie di problemi legati più all impostazione che all' esecuzione in senso stretto:
1) La barra del bilanciere deve trovarsi a 22,5cm da terra, la tua mi sembra più bassa
2) Si stacca con le scarpe piatte tipo All Star per essere più bassi possibile
3) Ti devi posizionare in modo tale che quando scendi ad afferrare il bilanciere le tibie vengano a contatto con esso (di solito il bilanciere deve trovarsi a metà piede)
4) Da quando ci si posiziona e le tibie vengono a contatto con il bilanciere e si comincia a alzare il bilanciere, esso non si deve staccare dalle tibie e dalle coscie (ne consegue anche la necessità di usare calzettoni al ginocchio)
5) Ho la sensazione che questo che hai usato sia un carico esiguo per te.

[bart977]

Ok grazie al prossimo allenamento metterò in pratica i tuoi consigli...

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[bart977]

sera ecco i video di oggi
squat 5x5x52
panca 5x5x53

https://youtu.be/LAwsNh8y2WY.

https://youtu.be/rclRYL5bmi4

https://youtu.be/y6AjlFMVjWk

il video dello squat è venuto malissimo spero che si riesca a vedere qualcosa...
grazie

[MrDoc]

Squat: affondo fin troppo profondo, ma meglio troppo che troppo poco. Hai ilpeso un po spostato versoi talloni, dovresti centrarlo di più in mezzo ai piedi.

Panca: meglio il secondo video, c'è più controllo nel movimento; continua a essere minima l' adduzione delle scapole.
Questa è l' adduzione delle scapole (ti metto un ottimo video di Fabio Prescimone, mio ex compagno di squadra):

[bart977]

Scusa MrDoc per peso spostato verso i talloni intendi che quando scendo dovrei piegare di piú il busto in avanti??? Grazie

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[MrDoc]

Scusa MrDoc per peso spostato verso i talloni intendi che quando scendo dovrei piegare di piú il busto in avanti??? Grazie

Si e no, Spostare il busto in avanti può essere un sistema, ma è tutto il baricentro da spostare in avanti. Il sistema più semplice è concentrarsi sulla sensazione del peso distribuito uniformemente su tutto il piede.